„Przestrzegałem zasady diety 80-20 i monitorowałem swoje makra za pomocą MyFitnessPal – i straciłem 40 funtów”

Nazywam się Tahirih Thach ( @fit_withtt ) i jestem 29-letnim internetowym trenerem żywienia i weryfikatorem danych analitycznych w firmie produkcyjnej w St. Petersburgu na Florydzie. Po przepisaniu leków tłumiących apetyt w celu utraty wagi, a następnie odzyskaniu wszystkiego, co utraciłem, zacząłem stosować elastyczną dietę, monitorować makroelementy i podnosić ciężary. Schudłem 40 funtów.

Odkąd pamiętam, moja waga wahała się w zależności od tego, co działo się w moim życiu. Kiedy nadeszły studia, borykałem się z nieprzespanymi nocami i weekendowymi imprezami, w wyniku czego zdobyłem niesławny Freshman 15, a następnie Freshman 30.

Ciężko mi było znaleźć swoją ścieżkę życiową. Przeszedłem przez okres depresji, a jedzenie było moim ujściem. Kiedy teraz wracam myślami do tamtego okresu w moim życiu, zdaję sobie sprawę, jak źle traktowałem swoje ciało. Codziennie jadłem McDonalda, prawie trzy razy dziennie. Przyznanie się do tego teraz wydaje się szalone, ale ze względu na stres związany ze szkołą i poleganie na czesnych na jedzenie, nie miałam wtedy wielkiego wyboru.

Bałam się chodzić na coroczne badanie lekarskie, ponieważ wiedziałam, że mój lekarz będzie komentował moją wagę.

Podczas jednego spotkania rozmawiał ze mną o stosowaniu środków tłumiących apetyt. Poczułam się tak niekomfortowo ze swoim ciałem, że zrobiłabym wszystko, żeby schudnąć. Po rozpoczęciu stosowania fenterminy (stosowanej jako lek odchudzający ze względu na sposób, w jaki hamuje apetyt) zacząłem tracić na wadze tak szybko, że w ciągu miesiąca schudłem prawie 20 funtów.

Ale jak zapewne się domyślasz, stosowanie tabletek odchudzających *nie* było zrównoważone. Pewnego dnia zdecydowałam się odstawić pigułki i spróbować naturalnie utrzymać utratę wagi. Jak tylko z nich wyszedłem? Apetyt wrócił ze zdwojoną siłą. Przybrałam z powrotem cały ciężar, a potem jeszcze trochę. Ważyłem więcej niż przed rozpoczęciem brania tabletek.

Dopiero wiele lat później dowiedziałem się, że ten środek tłumiący apetyt był zwykle przepisywany osobom cierpiącym na chorobliwą otyłość i chcącym schudnąć przed operacją odchudzającą. I Nadal Nie rozumiem, dlaczego mój lekarz zasugerował mi ten lek, ponieważ czułem, że wtedy go nie potrzebowałem. Byłam zawiedziona, że ​​w ogóle zaczęłam stosować leki na receptę, ale jednocześnie cieszyłam się, że mogę teraz edukować kobiety, że szybkie rozwiązanie nigdy nie zadziała na dłuższą metę.

Po moich 26. urodzinach w czerwcu 2016 r. osiągnąłem 200 funtów.

Próbowałem schudnąć samodzielnie po odstawieniu fenterminy, zwiększając swoją aktywność fizyczną. Ale wraz ze zwiększoną aktywnością zacząłem zwiększać ilość jedzenia, ponieważ czułem, że zasługuję na nagrodę. Dodałem oszukane posiłki, które w końcu przyniosły odwrotny skutek. Mimo że wykonywałem więcej ćwiczeń cardio, nadal przybierałem na wadze. Byłem najcięższy i czułem się pokonany. Wiedziałem, że muszę coś zmienić.

Przeglądając mój kanał na Instagramie, zapoznałam się z elastyczną dietą.

Kiedyś byłam typem dziewczyny, która nie chciała nic, jeśli chodzi o jedzenie. Ale idea elastycznej diety jest dokładnie taka, jak się wydaje i obejmuje zasadę 80-20, czyli spożywanie pożywnych, dobrych dla siebie produktów przez 80% czasu, a także zasada „Jeśli pasuje do twoich makr” (IIFYM). co oznacza, że ​​spożywasz kalorie mieszczące się w zakresie procentowym makroskładników (węglowodanów, tłuszczu, białka). Ten sposób odżywiania jest tak naprawdę zmianą stylu życia, a w mniejszym stopniu dietą, i naprawdę zmienił mój sposób myślenia na temat jedzenia.

Dzięki mojej podróży i edukacji (obroniłem tytuł magistra żywienia!) nauczyłem się, że aby schudnąć, trzeba być na deficycie kalorycznym. Dowiedziałem się, że wraz ze zwiększoną aktywnością, osobiście skończyłem na nadwyżce kalorycznej, a nie na deficycie (stąd przyrost masy ciała). Elastyczny styl życia oparty na diecie pomógł mi zrozumieć, że kaloria to kaloria i chociaż spożywanie pożywnych pokarmów jest ważne, nie ma powodu panikować z powodu zjedzenia „złego” jedzenia.

Dopóki trzymałam się deficytu kalorycznego i jadłam w ramach zaplanowanych na dany dzień makro, mogłam jeść zdrowo przez 80% czasu, a przez 20% pozwalać sobie na przyjemności, a mimo to tracić na wadze.

Konsekwentnie trzymałem się zasad 80-20 i IIFYM, choć wciąż zdarzały mi się dni, kiedy przejadałem się. Ale nigdy się za to nie ukarałem – jestem człowiekiem. Mówię ludziom, że mogę mieć ciastko i zjeść ciastko, zachowując zasadę 80-20. W 80% przypadków jem pełnowartościową żywność, warzywa, owoce itp., a w 20% jem smakołyki, takie jak ciasto lub frytki.

U mnie to działa, bo nigdy się nie pozbawiam. Pozbawianie się przeszłości zawsze przynosiło odwrotny skutek. Przez cały tydzień jadłem sałatki, a w weekend objadałem się frytkami. Ale na tej diecie mogę jeść chipsy z umiarem i ta mała porcja w ciągu tygodnia w zupełności mi wystarczy.

Używam MójFitnessPal aplikacja do śledzenia jedzenia i makroekonomii, która naprawdę pomaga mi utrzymać dobrą formę, nawet podczas jedzenia smakołyków.

Oto, co obecnie zazwyczaj jem w ciągu dnia:

• Śniadanie: Kanapka śniadaniowa lub nocna owsianka białkowa (w niektóre tygodnie poszczę do 12:00)

• Obiad: Ryż brązowy z komosą ryżową, odrobiną białka (zwykle pieczone udka z kurczaka) i pieczoną brukselką

• Przekąski: Jagody z jogurtem greckim, batonem proteinowym, prażonymi orzechami lub edamame

• Kolacja: To samo co lunch (zwykle przygotowuję posiłek na cały dzień)

• Deser: Kubki z ciemnej czekolady lub masła orzechowego

Jeśli chodzi o ćwiczenia, kiedyś byłem króliczkiem cardio.

Ale zdałam sobie sprawę, że naprawdę się ograniczam. Kiedy zaczynałem moją przygodę z odchudzaniem, mój brat niedawno wstąpił do Sił Powietrznych i przechodził podstawowe szkolenie, co oznaczało dużo ćwiczeń na siłowni, aby zachować formę. Zapisał mnie na siłownię i pomógł mi przezwyciężyć lęk przed siłownią.

Kiedy został wysłany, nauczyłem się trenować z ciężarami kulturystyka.com biblioteka ćwiczeń. Od tego czasu obejrzałem wiele filmów na YouTube, aby doskonalić swoją formę podczas podnoszenia ciężarów. Bardzo mi się to podobało.

W 2018 roku uzyskałam certyfikat trenera personalnego. Teraz podnoszę ciężary pięć dni w tygodniu. Mam jeden dzień cardio/aktywnego odpoczynku i jeden pełny dzień odpoczynku.

Podnoszenie dużych ciężarów pomogło mi nie tylko schudnąć i szybciej zyskać mięśnie, ale także pomogło mi zyskać pewność siebie.

Im silniejszy się stawałem, tym większą pewność siebie budowałem na siłowni i poza nią. Zajmuję się tym, co ludzie nazywają „powerbuildingiem”, czyli połączeniem trójboju siłowego i kulturystyki. Podnoszenie naprawdę dużych ciężarów dodaje kobiecie sił. Podczas treningu wykonuję progresywne przeciążenia, co oznacza, że ​​w miarę stania się silniejszym stopniowo dodaję ciężary. Podnoszenie ciężarów to moja terapia.

Oto trzy wskazówki, które pomogły mi odnieść sukces w procesie odchudzania.

• Jeśli nie planujesz, planujesz porażkę. To jest coś, co mówię moim klientom online. Przygotowywanie posiłków naprawdę zmieniło moje życie. Nie tylko wiesz dokładnie, co wkładasz do swojego organizmu, ale także oszczędzasz mnóstwo pieniędzy, nie jedząc poza domem. W każdą niedzielę przeznaczam co najmniej dwie godziny na przygotowywanie posiłków. przygotowuję wszystkie posiłki na tydzień, więc gdy są dni, w których brakuje mi czasu lub jestem zbyt leniwy, aby ugotować obiad, mam już gotowy posiłek do rozgrzania.

• Zamiast skupiać się na liczbach na skali, wykonuj pomiary. Pomogło mi to ogromnie w dni, w których spożywałem dużo sodu lub gdy jest o tej porze miesiąca. Pomogło mi to zrozumieć, że skala nie oddaje całego obrazu i że wzdęcia i zatrzymywanie wody to realna i normalna rzecz, z którą boryka się każdy.

• Mieć partnera odpowiedzialnego(-ych). Moja przygoda z utratą tkanki tłuszczowej i budową mięśni tak naprawdę zaczęła się, gdy zacząłem pracować z trenerem budowy ciała. Odpowiedzialność pomogła mi wziąć na siebie odpowiedzialność, ponieważ nie chciałam zawieść osoby, która we mnie wierzyła. Nie każdemu spodoba się praca z trenerem, ale znajdź przyjaciela lub członka rodziny, który jest albo bardziej doświadczony od Ciebie, albo boryka się z tymi samymi problemami, ponieważ możecie na sobie polegać, jeśli chodzi o motywację i odpowiedzialność.

Ogólnie schudłem 40 funtów, a osiągnięcie poziomu utrzymania zajęło mi prawie dwa lata.

To była podróż jak rollercoaster. Czasem cofałem się o kilka kroków i łapałem się na objadaniu się. Ale moje nawyki budowały się poprzez poprawę każdego dnia, czy to poprzez zwiększenie ciężaru sztangi, czy zjedzenie tego dnia dodatkowego kawałka owocu. Nauczyłam się, że szybkie rozwiązania przynoszą odwrotny skutek, a nastawienie „wszystko albo nic” utknęło mnie w cyklu diety jo-jo.

Prowadzenie stylu życia 80-20 naprawdę pomogło mi uzdrowić moją relację z jedzeniem. Wszelkie poczucie winy związane z leczeniem się jest krótkotrwałe i nie mam już lęków przed jedzeniem. Mi też pomogło skupienie się na makro i podnoszeniu ciężarów; nie tylko jestem silniejszy fizycznie, ale mój umysł też jest silniejszy.