„Moja żona brała kreatynę przez 30 dni, oto jej szczere wyniki”

Jeśli przeczytałeś nasz przewodnik kreatyna , mamy nadzieję, że dobrze rozumiesz, jak to działa i jakie są jego zalety. To jeden z najczęściej badanych suplementów, ale bardzo wierzę w siłę osobistej historii, dlatego zdecydowałam się poszukać kobiet, które podzieliły się swoimi doświadczeniami z kreatyną.

Wchodzić Sara Panna Młoda , żona influencerki fitness Matt Morsia (aka Gladiator, Legenda lub @mattdoesfitness ). Na YouTube Matt udokumentował doświadczenie Sary po zażyciu 5 gramów tego narkotyku monohydrat kreatyny codziennie przez 30 dni, a jej wyniki były naprawdę zdumiewające.

„Sairs trenuje z przerwami już od kilku lat i ma całkiem niezłą genetykę niezbędną do budowania mięśni, ale tak naprawdę nigdy w życiu nie stosowała suplementów” – wyjaśnia Matt, przedstawiając Sarę.

Od tego czasu film miał 339 tys. wyświetleń i jest tak przekonujący, że teraz zdecydowanie rozważam wprowadzenie kreatyny do swojej rutyny. Oto wszystko, czego nauczyła się Sarah i jej konkretne wyniki w liczbach, w tym przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce 1RM (maks. jedno powtórzenie) oraz masa ciała przed i po.

1. Suplementacja kreatyną wymaga konsekwencji

Instagrama

Mówiąc o walce Sary z wyrobieniem nawyku suplementacji kreatyny, Matt powiedział: „Jednym z największych problemów związanych z kręceniem tego filmu jest to, że Sairs jest prawdopodobnie jedną z najbardziej zapominalskich osób, jakie kiedykolwiek spotkałem. Ale po tygodniu przypomnień przyzwyczaiła się do codziennego stosowania leku i zaczęły pojawiać się rezultaty”.

Prawie wszystkie istniejące badania dotyczące suplementacji kreatyną wykazały, że uczestnicy przyjmowali kreatynę codziennie, więc trudno powiedzieć, co by się stało w przeciwnym razie. Możemy jednak powiedzieć, że szeroka gama badań potwierdza pogląd, że kreatyna wspomaga regenerację mięśni, co sugeruje, że rozsądnie byłoby przyjmować kreatynę zarówno w dni odpoczynku, jak i dni treningowe.

Użyj kodu MATT, aby zaoszczędzić Monohydrat kreatyny MyProtein

Optimum Nutrition Mikronizowany proszek kreatyny

Źródło: Optymalne odżywianie

Monohydrat kreatyny Myprotein w proszku

Źródło: MyProtein

Masowy proszek monohydratu kreatyny

Źródło: Masowe

Kinetica Premium Creapure® Monohydrat kreatyny w proszku

Źródło: Kinetica

Na przykład metaanaliza w czasopiśmie Składniki odżywcze udowodnili, że „wzrost śródmięśniowego poziomu fosforanu kreatyny w następstwie suplementacji kreatyną zwiększa podaż solidnego, energetycznego substratu, który można wykorzystać do resyntezy ATP”. W tym zakresie suplementacja kreatyną może pomóc zwiększyć i utrzymać dostarczanie ATP do pracujących mięśni, umożliwiając zwiększoną zdolność do wykonywania pracy. ATP jest zasadniczo formą energii, która pomaga mięśniom pracować podczas treningu i wracać do formy po treningu.

W badaniu czytamy dalej: „Ponadto suplementacja kreatyną może również zmniejszać reakcję zapalną po wysiłku fizycznym, osłabiając w ten sposób markery uszkodzenia i bolesności mięśni w godzinach i dniach następujących po napadach uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym”.

YouTube

Jeśli chodzi o najlepszą porę dnia na spożywanie kreatyny, nie ma jednej dobrej ani złej. Niektóre studia sugerują, że przyniesiesz większe korzyści, jeśli zrobisz to przed treningiem, aby zoptymalizować siłę i wydajność inni nie wykazują żadnej różnicy pomiędzy przyjmowaniem kreatyny przed lub po sesji pocenia się. Sarah przyjmowała dzienną dawkę, kiedy sobie przypomniała, a jej wyniki świadczą o tym, że nie trzeba trzymać się określonego przedziału czasowego.

2. Kreatynę najlepiej mieszać z wodą

Instagrama

Na początku filmu Sarah popija suchą miarkę kreatyny. Nic więc dziwnego, że nie jest fanką: „Jestem zdumiona, że ​​zaszłam tak daleko” – mówi. Dlaczego to trwa jak piasek? Z pewnością istnieje lepszy sposób. Matt nalega, żebym to tak odebrał.

Matt nie jest jedynym typem suchej miarki. W styczniu 2023 r badanie opublikowano wyniki wskazujące, że prawie 17% ankietowanych nastolatków zażywało suche suplementy czerpane. Dlaczego? Teoria głosi, że nabieranie na sucho (tj. niemieszanie suplementów z jakimkolwiek płynem) umożliwia szybsze wchłanianie do krwioobiegu, ale jak dotąd nie ma żadnych badań potwierdzających takie twierdzenia.

W rzeczywistości inni eksperci doradzają, że przyjmowanie kreatyny w postaci suchej może utrudniać prawidłowe rozpuszczenie w żołądku, co może powodować dyskomfort trawienny, gdy organizm ma trudności z przetworzeniem skoncentrowanej dawki nierozcieńczonego proszku. Zawsze dodawać H20.

3. Twoja masa ciała może wzrosnąć, ale najprawdopodobniej jest to masa wody

W połowie dystansu Matt zastanawia się: Masa ciała „Sairsa” wzrosła o ponad kilogram, co jest w zasadzie całkiem normalne dla osoby przyjmującej kreatynę po raz pierwszy. I choć nie wydawało się, aby jej sylwetka uległa większym zmianom, zaczęliśmy zauważać znaczny wzrost siły.

Zastrzeżenie: Udowodniono, że kreatyna zwiększa wzrost mięśni, co powoduje przyrost masy ciała. Ale są szanse, że doświadczasz również wzrostu masy wody.

YouTube

Jako trener siłowy i kondycyjny Andy'ego Vincenta mówi nam: „Przyrost masy ciała można powiązać ze zwiększoną tkanką mięśniową, co jest jednym z najlepszych powodów przyjmowania kreatyny. Może również wystąpić zatrzymanie wody, ponieważ kreatyna wciąga wodę do mięśni, zwiększając poziom hormonu zwanego IGF-1 w celu zwiększenia wzrostu mięśni.

„Ale to zatrzymywanie wody ma miejsce wyłącznie wewnątrzkomórkowo, co oznacza, że ​​zachodzi w komórkach i nie można tego zauważyć”. W związku z tym waga Sarah wzrosła, podczas gdy jej sylwetka pozostała taka sama.

Vincent dodaje, że masa wody jest często krótkotrwałym skutkiem ubocznym, gdy organizm dostosowuje się do wzrostu zapasów kreatyny i studia zgadzają się, że długotrwały przyrost masy ciała u kobiet suplementujących kreatynę jest nieuzasadniony.

Korzystaj ze stron np zbadać.com Lub labdoor.com aby sprawdzić, czy suplement kreatyny, który rozważasz został przebadany i dopuszczony do spożycia.

4. Twój przyrost siły będzie ogromny

YouTube

„Zbliżamy się do ostatniej części wyzwania, a Sairs jest absolutnie podekscytowany” – mówi Matt. „Zdobywam sukcesy na siłowni, praktycznie każdego dnia. Ponieważ zbliżał się ostatni dzień testu 1RM, zdecydowałem się dać jej kilka dni odpoczynku, abyśmy mogli uzyskać prawdziwy obraz jej przyrostu siły.

Potem przyszedł dzień testów. „Dzisiaj jest dzień rozliczenia” – żartuje Matt.

Pierwszego dnia Matt zmierzył trzy wskaźniki:

• Zważenie
• Kontrola budowy ciała
• Próba wytrzymałości

W tym drugim przypadku przetestował 1RM Sary w trzech następujących ćwiczeniach:

• Przysiad 1m : 62,5 kg
• Wyciskanie na ławce 1r : 40 kg
• Martwy ciąg 1r : 80 kg

Do 30. dnia Sarah była w stanie podnieść ciężar o 57,5 ​​kg (w sumie we wszystkich ćwiczeniach):

• Przysiad 1m: 80 kg
• Wyciskanie na ławce 1r : 50 kg
• Martwy ciąg 1r : 110 kg

Trudno w to uwierzyć, wiemy, ale obejrzyj wideo, a zobaczysz wszystko czarno-białe. Matt był prawie tak samo zaskoczony jak my. Mówiąc o wynikach Sarah w przysiadach, mówi: „To niezbadane terytorium. To 17,5 kg PB w 30 dni. Trening do tego zająłby mi trzy lata.

W międzyczasie masa ciała Sary wzrosła z 56,6 kg do 58,1 kg, ale jak twierdzi Matt: „Myślę, że była to głównie masa wody, ponieważ nie było żadnych wyraźnych zmian w jej budowie ciała”.

Studia pokazują, że tego rodzaju efekt ergogeniczny (tj. postęp w wydajności) można przypisać wzrostowi wewnątrzmięśniowych zapasów cząsteczki znanej jako fosfokreatyna (PCr). PCr jest tym, czego organizm potrzebuje do uzupełnienia poziomu ATP (energii), więc im więcej go dostarczysz poprzez suplementację kreatyną, tym intensywniej możesz trenować i tym lepsza jest Twoja regeneracja pomiędzy sesjami treningowymi.

O czym warto pamiętać: Sarah ciężko trenowała z pomocą Matta, męża, który stał się PT, i badania pokazuje, że tego rodzaju silny bodziec treningowy powoduje większe adaptacje fizjologiczne, w tym siłę i hipertrofię (czyli wzrost mięśni).

Jeśli chcesz uzyskać rezultaty takie jak Sarah, zwiększ ilość wykonywanych treningów oporowych. Ale nie przesadzaj. Jeśli nie brałeś wcześniej kreatyny, spróbuj przyjąć jedną dawkę i dać sobie kilka dni na zobaczenie reakcji swojego organizmu. Jeśli wszystko jest w porządku, zdobądź te zyski.

Jako dyrektor fitness Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii oraz wykwalifikowana instruktorka pilatesu i jogi, Bridie Wilkins od początku swojej dziesięcioletniej kariery dziennikarskiej z pasją pisze o ćwiczeniach, zdrowiu i odżywianiu. Zapewniła sobie pierwszą rolę w Look Magazine, gdzie zaczęła się jej obsesja na punkcie fitnessu. Założyła w tym czasopiśmie kolumnę dotyczącą zdrowia i fitnessu, Look Fit, a następnie została autorką pisma poświęconego zdrowiu i fitnessowi w HELLO!. Od tego czasu pisze dla Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World i Red. Obecnie nadzoruje wszystkie treści dotyczące fitnessu na stroniemeltyourmakeup.com i w magazynie drukowanym, przewodząc wiodącym wieloplatformowym franczyzom, takim jak „Fit At Any Age”, w których prezentujemy kobiety udowadniające, że wiek nie stanowi przeszkody w ćwiczeniu. Reprezentowała także markę w BBC Radio London oraz w różnych podcastach i Substackach – a wszystko po to, aby zachęcić więcej kobiet do ćwiczeń i pokazać im, jak to zrobić. Poza pracą możesz ją zobaczyć, jak ćwiczy w najnowszym studiu pilates, dla zabawy testuje swój pułap tlenowy (TY, Oura) lub publikuje treningi na Instagramie.