Nie boli Cię po intensywnym treningu? Zapytaliśmy ekspertów, co to oznacza

Kiedy skończysz trudny trening, zwykle spodziewasz się obudzenia z pewną bolesnością mięśni następnego ranka. Jest to naturalna część procesu odzyskiwania, a ból (w większości przypadków) oznacza po prostu, że twoje mięśnie działają dokładnie tak, jak powinny - i stają się silniejsze. Ale jeśli kiedykolwiek skończyłeś intensywną sesję podnoszenia ciężarów lub próbowałeś nowej modalności treningowej tylko po to, aby obudzić się bez uncji bólu mięśni, możesz zapytać, czy wystarczająco rzuciłeś wyzwanie sobie podczas treningu. Jeśli ciężko pracowałeś, powinieneś być obolały, prawda? Aby dojść do sedna tego zakłopotanego zjawiska fitness, wykorzystaliśmy lekarza medycyny sportowej dr Michael Medvecky i fizjoterapeuta dr Bohdanna Zazulak.

Poznaj ekspertów

• Dr Michael Medvecky to lekarz medycyny sportowej Yale i chirurg ortopedyczny.
• Dr Bohdanna Zazulak DPT jest fizjoterapeutą, specjalistą ortopedycznym i badaczem w Yale School of Medicine.

Dlaczego po treningu stajesz się obolały?

Ból po treningu w postaci bolesności mięśni faktycznie oznacza uraz-ale nie zły-wyjaśnia Medvecky. Mówi, że bolesność mięśni zauważana następnego dnia po intensywnym treningu jest powiązana z mikro-urazem na poziomie mięśni szkieletowych. Ten rodzaj bólu ma nawet naukową nazwę: opóźniony bolesność mięśni (DOMS).

Zazulak dodaje, że chociaż istnieje kilka teorii naukowych, dlaczego tak się dzieje, wciąż nie jest całkowicie zrozumiała. Doms szczególnie występuje po wielu Ćwiczenie ekscentryczne , lub „negatywy”, które podkreślają mięsień jako jego wydłużanie, mówi. Na przykład obniżanie ramienia do prostej pozycji po lokale bicepsa lub napięcie quadów podczas biegania w dół.

Medvecky podkreśla, że ​​celowe rozrywanie mięśni może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale proces odbudowy tych mikroprzedsiębiorstw jest niezbędny do budowania masy mięśniowej lub przerostu. Musisz się zepsuć, aby zbudować silniejsze, mocniejsze i bardziej odporne mięśnie.

Ale chociaż ból w rzeczywistości równy zysk, zbyt duży ból może nie podnieść tych samych wyników, według Medvecky. Wyjaśnia, że ​​chociaż dobry trening jest pomocny dla rozwoju wzrostu mięśni, intensywnie ćwicząc, podczas gdy w obolnej fazie DOM mogą mieć efekty przeciwne do zamierzonego i spowodować obrażenia, ponieważ mięsień może nie mieć pełnego tłumienia wstrząsu, może ograniczyć zakres ruchu lub może być tymczasowo słabszy, gdy się odzyskuje. Innymi słowy, twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, a my jesteśmy im tyle winni za prowadzenie nas przez nasze treningi.

Czy twój trening był skuteczny, jeśli nie czujesz się obolały?

Zazulak wyjaśnia, że ​​przy każdym trudnym schemacie treningowym tępe bóle/ból w mięśniach (DOMS) są normalne przez okres do trzech dni. To wrażenie może zmniejszyć się po tygodniach, miesiącach lub latach dedykowanego szkolenia i sprawiają, że zastanawiasz się, czy twoje treningi są nadal skuteczne. Ale nie bądź przerażony. Korzyści z ćwiczeń dla ducha ciała są niezmierzone i pomogą ci myśleć, czuć i wyglądać lepiej dla lepszej jakości życia i ogólnego dobrego samopoczucia. Nasze niesamowite ciała dostosowują się do wszystkiego, co ich prosimy. Innymi słowy, jeśli wykonujesz ten sam trening w kółko, nadal czerpiesz nagrody, ale w końcu możesz nie czuć się tak obolały, jak wtedy, gdy zacząłeś (lub obolały).

Właśnie dlatego wielu trenerów sugeruje regularne włączenie rutyny treningowej. Fizjologiczna zasada „specyficzności treningu” jest ważna w zrozumieniu, w jaki sposób nasze mięśnie reagują na trening. Zasadniczo oznacza to, że nasze mięśnie są stworzeniami o nawyku i przyzwyczajemy się do zapotrzebowania, jakie nakładamy pod względem wagi, intensywności, czasu trwania, prędkości i rodzaju ruchu, mówi Medvecky. Różnorodność jest przyprawą życia i brakującym składnikiem w realizacji pełnego potencjału. Zwiększ ciężary, zmień swoją rutynę i wymieszaj trening krzyżowy, aby rzucić sobie wyzwanie w nowatorski sposób.

Dlaczego możesz nie boli

Istnieje wiele powodów, dla których możesz nie boli po treningu. Z przodu nasi eksperci dzielą najpopularniejszych winowajców.

Twoje ciało szybko wraca do zdrowia i odbudowy

Jednym z powodów, dla których możesz nie doświadczać bólu po treningu, jest to, że twoje ciało jest dostrojone do szybkiego odzyskiwania i odbudowy, mówi Medvecky.

Masz silny rdzeń

Biomechanika odgrywa również ważną rolę w tym, czy doświadczasz bólu po treningu. Z naszych badań dowiedzieliśmy się, że zdrowy rdzeń jest niezbędny do zapobiegania urazom, wyjaśnia Medvecky. Stabilność podstawowa jest ważnym elementem każdego treningu w celu optymalizacji biomechaniki i zapobiega nadmiernym naprężeniom i uszkodzeniom w całym ciele. Słabość większych, silniejszych mięśni twojego rdzenia może powodować zmienioną biomechanikę, nadużywanie, ból i obrażenia w mniejszych mięśniach dalej w ramionach i nogach.

Twoje treningi nie są wystarczająco trudne

Oczywistym wyjaśnieniem braku bólu jest to, że po prostu nie rzucasz sobie wyzwań. W ten sposób twoje ciało daje zielone światło do rozwoju treningu, wskazuje Zazulak. Sugeruje wyzwanie sobie, aby stopniowo stać się cięższe. Jednak przy dodawaniu wagi, powtórzeń lub czasu do treningu upewnij się, że zachowaj dobrą formę. Słuchaj swojego ciała i poznaj swoje granice, aby uniknąć wypalenia i stresu, mówi.

Właściwie się rozciągasz i troszczysz się o siebie

Ponieważ bolesność jest uważana za kontuzję mikro, powrót do zdrowia może odgrywać rolę w tym, jak się czujesz. Zdrowa holistyczna dieta, odpowiednie nawodnienie, wystarczające wyzdrowienie i sen, zdrowe oddychanie, rozgrzewanie i ochłodzenie odgrywają rolę w regeneracji, mówi Zazulak. Ponadto innym sposobem na potencjalne przyspieszenie czasu regeneracji jest dodanie niskiego do umiarkowanego ruchu intensywności, takiego jak chodzenie, jazda na rowerze, jogging lub delikatna joga.

Uderzyłeś na płaskowyż

Jeden z głównych powodów, dla których możesz nie odczuwać bólu? Ciągle pracujesz nad tym samym mięśniem i osiągnąłeś plateau — w zasadzie twoje ciało mogło przystosować się do twojego treningu. Chociaż nie jest to złe, oferuje również możliwość ulepszenia swojej gry treningowej.

Jak pozostać wystarczająco obolały

Oczywiście celem jest zadawanie bólu na tyle, aby był skuteczny. Ale nie chcesz przesadzać, co może skutkować poważnymi obrażeniami. Osoby ćwiczące codziennie lub pięć do sześciu dni w tygodniu powinny rozważyć zmianę rodzaju stresu lub intensywności ćwiczeń, aby umożliwić odpowiednią regenerację, a trening przekrojowy to doskonały sposób na umożliwienie tej fazy regeneracji, mówi Zazulak. Przykładem umożliwienia względnych okresów odpoczynku jest naprzemienna jazda na rowerze, pływanie lub orbitrek z bieganiem lub skakaniem. Ćwiczenia ukierunkowane na różne części ciała pozwalają również na regenerację zestresowanych obszarów.

Medvecky dodaje, że podczas inicjowania programu treningowego stopniowe przejście stresu jest ważne zarówno dla odzyskiwania fizycznego, jak i psychicznego. Mówi, że zbyt szybki postęp spowoduje obciążenie mięśni, potencjalne przedłużające się powrót do zdrowia, możliwe obrażenia lub rozczarowanie psychiczne, których twoje ciało nie może nadążyć. Jednak odpowiednie dla wieku wolniejsze odzyskiwanie jest normalne i nie powinno zniechęcać do „kontynuowania”.

Dolna linia

To, że nie boli cię po treningu, niekoniecznie oznacza, że ​​nie rzucasz sobie wyzwanie (ani nie wykonujesz ćwiczenia prawidłowo). W rzeczywistości zupełnie odwrotnie może być; Jeśli odpowiednio się rozciągasz, rozgrzewasz się, ćwiczysz solidną postać i chłodzenie, możesz drastycznie zmniejszyć objawy DOMS (opóźnione bolesność mięśni). Pamiętaj tylko, że różnorodność twoich treningów jest kluczem do sukcesu, niezależnie od tego, czy Twoim celem są utrata masy ciała, czy budowanie mięśni. Kiedy wykonujesz to samo ćwiczenie, twoje mięśnie dostosowują się, a ćwiczenie stają się łatwiejsze (co oznacza, że ​​nie będziesz tak obolały - lub obolały - po). To ćwiczenie jest nadal dobre dla ciebie, po prostu możesz nie czerpać pełnych korzyści.

1. Harvard Health Publishing. Dlaczego powinieneś dbać o swój rdzeń . Zaktualizowano 1 października 2019 r.