Termin „power walk” może przywodzić na myśl minione dni, ale powiem tak: tak Więc z powrotem. Ogólnie rzecz biorąc, chodzenie jest obecnie niepopularne, ponieważ to ćwiczenie o niewielkim wpływie ma wiele korzyści – zarówno psychicznych, jak i fizycznych. I chociaż chodzenie ogólnie jest dla ciebie dobre, niektóre prędkości i style chodzenia są bardziej korzystne dla twojego zdrowia niż inne. Jeden sposób moc na następny spacer? Zgadłeś: zamień swój spacer w marsz siłowy. Oto jak to zrobić.
Poznaj ekspertów: Aleksandra Rothsteina , CSCS, ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń i instruktorem programu ćwiczeń naukowych w New York Institute of Technology. Laurę A. Richardson , doktor, profesor nauk o ćwiczeniach stosowanych i nauk o ruchu w Szkole Kinezjologii Uniwersytetu Michigan.
Co to jest marsz siłowy?
Eksperci twierdzą, że spacer siłowy to coś więcej niż spokojny spacer. Wkładasz wysiłek przekraczający normalnie wygodne tempo chodzenia, mówi Alexander Rothstein, CSCS, fizjolog ćwiczeń.
Tak naprawdę, chociaż rzeczywista liczba mil na godzinę będzie różna dla każdego, spacer siłowy powinien być wykonywany w maksymalnym tempie chodzenia. Zasadniczo, oprócz kilku innych technik formacyjnych (więcej o tym za chwilę), kluczem do chodzenia z mocą jest po prostu chodzenie tak szybko, jak Ty Móc.
Jeśli jesteś początkujący, dobra wiadomość: zauważysz korzyści już po 10 minutach szybkiego marszu.
Po czym poznajesz, że znajdujesz się w strefie marszu siłowego? Jeśli pomyślisz o swoim wysiłku w skali od jednego do 10 (znanej również jako stopień postrzeganego wysiłku, RPE, skala), powinieneś uzyskać siedem, mówi dr Laura A. Richardson, profesor nauk o ćwiczeniach stosowanych na Uniwersytecie Michigan. Chociaż trening powinien być trudny, *nie* osiągniesz 8 lub więcej w skali RPE tylko dlatego, że nie da się tego utrzymać w przypadku długotrwałych ćwiczeń, a chcesz utrzymać marsz siłowy przez co najmniej 30 minut, aby uzyskać wszystkie korzyści sercowo-naczyniowe. Fizycznie poczujesz, że Twoje tętno wzrasta, zaczniesz oddychać ciężej i możesz zauważyć, że Twoje łydki będą bardziej zaangażowane.
Wyjaśniono prawidłową formę chodu siłowego
Oprócz chodzenia w szybkim tempie, kluczową częścią chodzenia z mocą jest zginanie i kołysanie ramionami, aby wypchnąć się do przodu i utrzymać zaangażowanie mięśni tułowia. To naprawdę powinno być ćwiczenie całego ciała, mówi Richardson. (Jeśli czujesz, że Twój ruch jest nieco dramatyczny lub przesadzony, prawdopodobnie prawidłowo wykonujesz marsz siłowy.)
Ponieważ będziesz chodzić dość szybko, ważne jest, aby zwracać uwagę na swoją postawę. Nie powinieneś pochylać się do przodu, mówi Rothstein. Zamiast tego trzymaj głowę nad klatką piersiową i ramionami, uważając, aby nie zaokrąglić kręgosłupa ani nie zwisać w biodrach. Jeśli chodzi o Twój krok, będziesz chciał robić więcej, a nie dłuższe kroki.
Obydwaj eksperci zgadzają się, że miejsce, w którym chodzisz, również ma znaczenie. Zawierające wzgórza i pochyły teren jest idealny i sprawi, że naprawdę będziesz w stanie utrzymać swój marsz siłowy jako wyzwanie, mówią. A jeśli nie jesteś jeszcze w stanie biec tak szybko, jakbyś tego chciał, spróbuj włączyć do spaceru interwały, aby nabrać stałego, szybszego tempa.
Wskazówki dotyczące treningu siłowego:
- Zginaj i machaj ramionami, aby uzyskać pęd
- Włącz rdzeń
- Utrzymuj wysoką postawę
- Rób mniejsze kroki zamiast długich kroków
20-minutowy trening marszu siłowego do wypróbowania
Wszelkie ćwiczenia aerobowe, w tym marsze siłowe, powinny zaczynać się od rozgrzewki, aby powoli przejść do trybu ćwiczeń, mówi Richardson. W przypadku chodzenia z mocą oznacza to po prostu chodzenie na początku w wolniejszym tempie. Jeśli wybierasz się na własny marsz siłowy, wystarczy od trzech do pięciu minut wolniejszego tempa.
Jeśli jesteś już aktywną osobą, spróbuj utrzymać marsz siłowy przez 30 do 40 minut, aby upewnić się, że uzyskasz pełne korzyści ze strony układu krążenia i oddechowego, a jeśli jesteś początkujący, mam dobrą wiadomość: korzyści zobaczysz już po 10 minutach, mówi Richardson.
Co tydzień możesz zwiększać liczbę spacerów o 10 minut, a celem będzie osiągnięcie celu Zalecane przez CDC 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności tygodniowo.
Przykładowy program marszu siłowego dla początkujących
Rozgrzewka (pięć minut): Zanim zaczniesz chodzić z mocą, ważne jest, aby wykonać rozgrzewkę, mówi Richardson. Wszystko, co się z tym wiąże, to chodzenie w swoim naturalnym, wolniejszym tempie, zanim wrzucisz bieg.
Spacer siłowy (10 minut): Teraz, gdy twoje ciało się porusza i krew płynie, zwiększ tempo do maksymalnego tempa chodzenia, upewniając się, że angażujesz ramiona i mięśnie tułowia, a najlepiej zmieniając nachylenie.
Czas odnowienia (pięć minut): Wróć do swojego naturalnego tempa chodzenia.
Dlaczego chodzenie z mocą jest dla ciebie tak dobre
Szybki marsz zapewnia wszystkie korzyści płynące z chodzenia, takie jak poprawa nastroju, kondycjonowanie serca i wzmacnianie mięśni, ale jest o jeden stopień. Dzieje się tak, ponieważ chodzenie z mocą zwiększa intensywność chodu i dlatego wymaga więcej zaangażowania serca i ciała, mówi Rothstein.
Bardziej intensywny spacer bardziej obciąża układ krążeniowo-oddechowy, wytwarza więcej tlenu i spala więcej kalorii. Powinno również pomóc poprawić ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi, mówi Richardson. Podsumowując, marsz siłowy jest skuteczniejszym sposobem na czerpanie korzyści z chodzenia.
Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.
