Jasne, działanie móc wydaje się łatwe — po prostu zasznuruj tenisówki i idź. Jednak myśl o faktycznym treningu przed wyścigiem może onieśmielać AF.
Właśnie dlatego powinieneś zacząć od 5 tys. Przy długości 5,1 mili dystans ten jest całkowicie wykonalny, nawet jeśli trzymasz się tego eliptyczny od testu z biegu na milę w szkole średniej. Zapytaliśmy Dorota Beal , certyfikowany trener biegania, 31-krotny maratończyk (!!), twórca Prowadzę to ciało ułożyć czterotygodniowy plan treningowy, dzięki któremu do mety poczujesz się jak totalny twardziel. Oto, co musisz wiedzieć, aby walnąć w chodnik najlepszymi z nich.
1. Zdobądź swój sprzęt
Beal mówi, że pierwszym krokiem powinna być wizyta w specjalistycznym sklepie dla biegaczy. To właśnie tam specjalista od butów do biegania przeanalizuje Twój chód i dobierze Ci buty najlepiej dopasowane do Twojego kroku I sport (ponieważ buty biomechanicznie zaprojektowane do tenisa nie będą miały takiej samej konstrukcji jak te przeznaczone do biegania). Wiele osób rezygnuje z biegania, ponieważ po przebyciu mili bolą golenie lub dopada ich kolano biegacza, mówi Beal. Jednak w większości przypadków problemom tym można zapobiec, nosząc odpowiednie buty, lub mogą one szybciej się zagoić, jeśli już odniosłeś kontuzję.
POWIĄZANE: Oto dlaczego treningi Kayli Istines podbijają świat
2. Wykonuj ruchy
Nie przejmuj się tym, ile dystansu pokonujesz każdego dnia. Beal twierdzi, że dla początkujących ważniejsze jest przyzwyczajenie się do spędzania czasu na nogach, dlatego jej plan jest określony w minutach, a nie w milach. Kiedy mówisz komuś, żeby przebiegł jedną milę, zazwyczaj biegnie szybko, bo chce, żeby to się już skończyło – mówi. Ale jeśli ktoś musi biec przez 10 minut, łatwiej jest zwolnić do tempa, które jest w stanie utrzymać, ponieważ wie, że nawet jeśli pobiegnie szybciej, trening nie zakończy się wcześniej.
Zobaczysz także, że w Twoim planie treningowym będzie dużo chodzenia. To celowe działanie, mówi Beal. Skakanie od zera do biegania to przepis na kontuzję. Nie wspominając już o tym, że dodanie tych przerw sprawia, że trening wydaje się mniej zastraszający. Świadomość, że wkrótce będziesz mieć jednominutową przerwę na spacer, może być motywacją, którą musisz pokonać, gdy w przeciwnym razie byś się poddała, mówi. Nie będzie to miało jednak wpływu na Twój trening, ponieważ tętno nie obniży się tak bardzo w ciągu minuty.
Aha, i nie zapomnij go rozciągnąć, zanim wyjdziesz na ulicę. Dynamiczne rozciąganie rozgrzewa mięśnie, których będziesz używać, a wymachy nogami przygotowują biodra do biegu, mówi Beal. Sugeruje rozgrzewkę składającą się z pięciu minut marszu i 20 wymachów nogami na stronę. (Chcesz szybko nabrać formy? Sprawdź Meltyourmakeup.com Zapalać procedura stworzona przez Next Zdatność Gwiazda Nikki Metzger.)
3. Zabij to podczas treningu przekrojowego
Niezależnie od tego, jaki dystans biegasz, trening przekrojowy jest ważnym elementem każdego planu, mówi Beal. Celem jest utrzymanie ciała w ruchu przy użyciu innych mięśni niż te, które wykorzystujesz głównie podczas biegania, ponieważ nie chcesz, aby przed następnym biegiem odczuwał ból, mówi. Ponadto, jeśli naprawdę lubisz jeździć na rowerze lub pływać, nie powinieneś czuć się źle, włączając to do swojego programu treningowego. Każdy z poniższych treningów przekrojowych Beala można wykonać podczas pływania, jazdy na rowerze lub na orbitreku – wszystkie treningi o niskim wpływie, które pozwalają Twojemu ciału aktywnie się regenerować – więc wybierz swój ulubiony i ruszaj się.
POWIĄZANY: Ten 20-minutowy trening Tabata pobija godzinę na bieżni
Dorothy Beal/Alyssa Zolna
Przyjdź w dzień wyścigu i pamiętaj o złotej zasadzie: nigdy nie próbuj niczego nowego. Przetestuj swój strój na dzień wyścigowy podczas treningu, zwłaszcza na dłuższych trasach. Beal mówi, że możesz nie zdawać sobie sprawy, że koszula ociera Cię w niewłaściwy sposób, dopóki nie będziesz się w niej poruszać przez 10 minut lub dłużej. Poza tym chcesz wyglądać (i czuć się) niesamowicie na tym zdjęciu z mety – a nie wyciągać buty na koturnie i wciągać podkoszulek z powrotem na miejsce.
Samantha Lefave to doświadczona pisarka i redaktorka zajmująca się fitnessem, zdrowiem i podróżami. Regularnie przeprowadza wywiady z zawodowymi sportowcami, elitarnymi trenerami i czołowymi ekspertami w dziedzinie żywienia; ukazała się jej praca Świat biegacza , Jazda na rowerze , Poza , Zdrowie mężczyzn I Meltyourmakeup.com , Kosmopolityczny , Urok i nie tylko.
