To jest 16 najsilniejszych przeciwutleniaczy do dodania do diety

Jedzenie zrównoważonego posiłku jest trudne, może być trudne, ale nie jest niemożliwe. Może jesteś bardzo zadowolony ze swojej diety i chcesz tylko włączyć dodatkowe ciosy żywienia do codziennych przekąsek. Być może jesteś niezadowolony ze swojej obecnej diety i chcesz wprowadzić mniejsze, bardziej zmierzone zmiany, które łatwiej będzie trzymać się nadgodzin. Tak czy inaczej, do tego dochodzisz, zawsze jest to świetny pomysł, aby włączyć więcej przeciwutleniaczy do swojej diety.

Meryl Pritchard, dietetyk i szef odnowy biologicznej, przeciwutleniacz jest naturalnie występującym związkiem występującym w witaminach i minerałach, które walczą z wolnymi rodnikami w ciele, dietetykiem i szefem kuchni. Wolne rodniki są naturalnym produktem ubocznym, gdy przekształcamy żywność w energię, a także pochodzimy z zewnętrznych źródeł, takich jak toksyny środowiskowe znalezione w naszym powietrzu, wodzie, żywności i sprzątaniu/urodzie. Wolne rodniki mogą być szkodliwe, ponieważ mogą mieć zdolność do uszkodzenia naszej struktury DNA, a w dużych ilościach może powodować stres oksydacyjny, który może prowadzić do choroby.

„Przeciwutleniacz Zasadniczo oznacza przeciwutlenienie. Możesz myśleć o utlenianiu jako rdzewieniu lub starzeniu się w ciele, spowodowanym przez wolne rodniki - kontynuuje. „Przeciwutleniacze walczą z tymi wolnymi rodnikami - nie usuwając ich z naszego organizmu, pomagają w przetwarzaniu naprawy naszego DNA i utrzymują zdrowe komórki. Najłatwiej jest spożywać przeciwutleniacze w ich naturalnej formie poprzez nasze jedzenie.

Na szczęście nie musisz brać pobieżnych suplementów, aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze występują naturalnie w roślinach, mówi Isabel K. Smith, dyplomowana dietetyczka. Owoce, warzywa, orzechy i inne związki roślinne zawierają przeciwutleniacze, a kolor rośliny decyduje o rodzaju obecnego przeciwutleniacza.

Przekonany, że powinieneś zacząć dodawać więcej przeciwutleniaczy do swojej diety? To samo. Tak więc Pritchard, Smith i zarejestrowana dietetyka Lisa Moskovitz dzielą najpotężniejsze przeciwutleniacze i ich źródła.

Poznaj ekspertów

• Lisa Moskovitz, Rd jest zarejestrowanym dietetykiem i dyrektorem generalnym NY Nutrition Group. Jest także członkiem zarządu medycznego za zjedzenie tego nie.
• Meryl Pritchard jest certyfikowanym dietetem i szefem kuchni w Wellness z siedzibą w Los Angeles w Kalifornii, Pritchard jest także założycielem Kore Kitchen.
• Isabel K Smith, MS, RD, CDN jest CEO i założycielem Isabel Smith Nutrition. Isabel posiada zarejestrowaną licencję dietetyka i magister naukowy w komunikacji żywieniowej na Uniwersytecie Tufts.

Beta cerotene

Jest to niezbędna witamina, która bezpośrednio promuje zdrowie oczu, mówi Moskowitz. Marchewki są bogate w przeciwutleniacz beta karoten, który nasze ciała przekształcają się w witaminę A. Łatwym sposobem na zapamiętanie jest to, że jeśli przecięjesz marchewkę na pół, wydaje się prawie jak oko - zauważa Moskowitz.

Witamina E.

Moskowitz w pełni chwali korzyści witaminy E. Ten rozpuszczalny w tłuszczu przeciwutleniacz zatrzymuje wytwarzanie stresu oksydacyjnego uszkadzającego komórkę w organizmie, który może prowadzić do przewlekłych chorób, takich jak choroby serca. Witamina E może również wspierać układ odpornościowy - mówi, zauważając, że oleje roślinne - w tym oleje słoneczające i szaflowe, orzechy i nasiona - są najlepszymi źródłami tej ważnej witaminy. Smith zaleca także, w tym migdały i awokado, aby uzyskać więcej witamin E.

Witamina c

Witamina C nie tylko pomaga zrównoważyć nasz układ odpornościowy, ale może także neutralizować cząsteczki wolnych rodników, chroniąc organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, mówi Moskowitz. Występuje w większości owoców i warzyw, ale jeśli nie lubisz dżemu z brokułów i pomarańczy, nie martw się – kakao jest również bardzo silnym źródłem witaminy C. (Według Pritcharda kakao zawiera jeszcze więcej witaminy C niż większość jagód).

Resweratrol

Ten potężny polifenol ma mnóstwo korzyści zdrowotnych, mówi Moskowitz. Obejmują one ochronę przed chorobami serca, obniżenie poziomu cholesterolu, poprawa jędrności skóry, a nawet pomoc w poziomie cukru we krwi lub insulinie. Resweratrol jest naturalnie występujący w mniejszych ilościach w skórkach czerwonych winogron (a zatem czerwonego wina), jagód i orzeszków ziemnych.

Kwercetyna

Kwercetyna is a source of one of the most abundant dietary flavonoids. Kwercetyna has been linked to improving exercise performance, reducing inflammation, and regulating blood pressure, says Moskowitz. She says that it can also be used for hay fever, asthma, gout, and chronic fatigue syndrome under the recommendation and supervision of a physician,

Kluczowe składniki

Kwercetyna is a plant-pigment and flavonoid found naturally in fruits, vegetables, and plants. It can be consumed orally as a supplement and applied topically through skincare products for its antioxidant and anti-inflammatory properties.

Selen

Ten śladowy minerał odgrywa ważną rolę w funkcji układu odpornościowego, syntezy DNA, metabolizmu, a także może wspierać zdrowie tarczycy, mówi Moskowitz. Orzechy brazylijskie są zdecydowanie najlepszym źródłem tego niezbędnego przeciwutleniacza. Jedna nakrętka brazylijska może zapewnić Ci cały selen, którego potrzebujesz na cały dzień. W przeciwnym razie większość białek zwierzęcych, takich jak kurczak, wołowina i ryby, również stanowi doskonałe źródło selenu.

COQ10

Coenzyme Q10 jest przeciwutleniaczem, który produkuje nasze ciało naturalnie, i ma zasadnicze znaczenie dla wzrostu i naprawy komórek ” - mówi Moskowitz. „Poziomy naturalnie zmniejszają się wraz z wiekiem, a niższy krążenie COQ10 może zwiększyć podatność na stres oksydacyjny, szczególnie poprzez uszkodzenie słońca. Najlepsze źródła COQ10 to mięso narządów, niektóre mięso mięśniowe, takie jak wieprzowina lub kurczak, tłuste ryby, w tym pstrągi i śledź, szpinak, truskawki i soczewica.

Katechiny

Katechiny are types of flavanols that have strong antioxidant properties. One of the best-studied catechins is EGCG (epigallocatechin gallate), which is found naturally in teas, such as green, black, and white. Both Smith and Moskowitz say that EGCG has a profound impact on inflammation and oxidative stress.

Antocyjany

Jako członkowie grupy flawonoidów antocyjany są tym, co dają pewne pokarmy ich naturalny niebieski, czerwony lub fioletowy kolor. Z tego powodu Moskowitz twierdzi, że najlepsze źródła antocyjanów obejmują jeżyny, jagody, żurawinę, wiśnie, czerwoną kapustę i czarne porzeczki. Pritchard zaleca również ACAI jako kolejne źródło antocyjanów. Mają nie tylko właściwości przeciwutleniające, które mogą poprawić zdrowie naczyniowe i obniżyć ciśnienie krwi, ale także przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.

Liponen

Ten przeciwutleniacz najlepiej znaleźć w pomidorach i innych czerwonych lub różowych owocach. Według Smitha jest to przeciwzapalne, zdrowe i doskonałe dla zdrowia skóry. Mówi, że najlepszym sposobem na zdobycie likopenu jest zjedzenie arbuza lub gotowane pomidory.

Lutein

Moskowitz twierdzi, że luteina może bezpośrednio poprawić zdrowie oczu i skóry. Ten przeciwutleniacz może chronić przed uszkodzeniem słońca skóry i poprawić widzenie. Najlepsze źródła luteiny to szpinak, kiwi, winogrona, cukinia i różne rodzaje squasha.

Kurkumina

Pritchard zaleca dodanie kurkumy do diety, potężnego źródła kurkuminy. Kurkumina jest bardzo silną przeciwzapalną, która może pomóc w radzeniu sobie z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba zapalna jelit.

Sulforafan

Według Smitha sulforafan jest przeciwzapalny i pomaga chronić DNA. Zaleca pozyskiwanie go z warzyw krzyżowych, takich jak jarmuż, kapusta i kalafior.

Kwas chlorogenowy

Nazwa może wydawać się nieznana, ale prawdopodobnie już dostajesz ją codziennie, w porannej filiżance kawy. Kwas chlorogenowy występuje obok kofeiny w kawie, a Smith zachęca do spożywania kwasu chlorogenowego, ponieważ może promować zdrowie serca. Podczas gdy możesz przenosić trochę kwasu chlogenicznego przez ten poranny filiżankę Joe, Smith mówi, że najlepiej go znaleźć w sercach karczocha, a strumieniowanie serc pozwala pojawić się najwięcej przeciwutleniaczy.

Kaempferol

Smith twierdzi, że kaempferol może być przeciwzapalny i jest zdrowy dla DNA. Występuje w wysokich stężeniach w liściastej zieleni i rampach.

Beta-cryptoksantyna

Biorąc pod uwagę, ile naszego życia jest pochłaniane przez wpatrywanie się w ekrany dla szkoły, pracy i wolnego czasu, Smith zaleca spożywanie beta-cryptoksantyny, co może być pomocne w zakresie wzroku, wzrostu i rozwoju oraz reakcji immunologicznej. Znajduje się to w papai, brzoskwinie i mandarynkach!

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Wolne rodniki, przeciwutleniacze i żywność funkcjonalna: wpływ na zdrowie ludzi. Pharmacogn Rev . 2010; 4 (8): 118-126.

2. Desobry SA, Netto FM, Labuza TP. Zachowanie beta-karotenu z marchwi. Crit Rev Food Sci Nutr . 1998; 38 (5): 381-396.

3. Evans JA, Johnson EJ. Coś nowego pod słońcem: rola Luteina w zdrowiu skóry. American Journal of Lifestyle Medicine . 2009; 3 (5): 349-352.

4. Ng Qx, Soh Ays, Loke W, Venkatanarayanan N, Lim Dy, Yeo WS. Metaanaliza klinicznego zastosowania kurkuminy do zespołu jelita drażliwego (IBS). J Clin Med . 2018; 7 (10): 298.

5. Lukitasari M, Saifur Rohman M, Nugroho DA, Widodo N, Nugrahini Nip. Wpływ ochrony sercowo -naczyniowej kwasu chlorogenowego: skupienie się na mechanizmie molekularnym. F1000Res . 2020; 9: 1462.