Po pokonaniu bólu dolnej części pleców nauczyłem się, jak ważne jest rozciąganie i dobra forma. Prawdopodobnie potrzebujesz trochę więcej czasu na rozciąganie, jeśli powstrzymuje Cię lekki ból biodra lub kolana. Skoncentrowanie się na kluczowych obszarach, takich jak rozciąganie mięśnia lędźwiowego, może przywrócić Cię do rytmu.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Mięsień lędźwiowy to głęboki zginacz stawu biodrowego, który łączy się z kręgosłupem i rozciąga się aż do kości udowej, mówi Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments . Jego główną funkcją jest przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej.
Zginacze bioder, w tym mięśnie lędźwiowe, ulegają dużemu zużyciu podczas ćwiczeń i poza nimi. Kiedy siedzimy, mięsień ten zostaje skrócony i może się napiąć, jeśli spędzamy w tej pozycji dłuższy czas – dodaje Winnie Yu, DPT, CPT, fizjoterapeuta sportowy i ortopedyczny w Bespoke Treatments.
Poznaj ekspertów: Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, jest fizjoterapeutką i Winnie Yu , DPT, CPT, jest fizjoterapeutą sportowym i ortopedą w firmie Zabiegi na zamówienie w Nowym Jorku.
TBH, trudno znaleźć wadę w spędzeniu kilku minut na rozciąganiu mięśnia lędźwiowego. Rozciągnięcie mięśnia lędźwiowego może nie tylko zmniejszyć ból dolnej części pleców, ale może również poprawić ból kolana, codzienne ruchy, postawę, chodzenie i bieganie, wyniki sportowe w piłce nożnej i piłce nożnej oraz potencjalnie stabilność i funkcję mięśni dna miednicy.
Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Cóż, tak nie jest – oto wszystko, co warto wiedzieć o mięśniu lędźwiowym i najskuteczniejsze sposoby jego rozciągania od fizjoterapeutów.
Co to jest mięsień lędźwiowy i co powoduje ból?
Lettenberger mówi, że mięsień lędźwiowy to zginacz stawu biodrowego łączący kręgosłup z kością udową. Zasadniczo biegnie od kręgów dolnej części pleców do przodu biodra i przyczepia się do kości udowej. W dużej mierze jest poza zasięgiem wzroku i umysłu, chyba że zrobi się ciasno.
Powiązana historia
- Te 10 ruchów uśmierza ból w dolnej części pleców
Twoje mięśnie lędźwiowe zaczynają działać za każdym razem, gdy podnosisz kolano do klatki piersiowej. (Pomyśl o wysokich kolanach, alpinistach, głębokie przysiady , skakanie , sprint i bieganie . Napina się w pozycji siedzącej i skraca po przedłużeniu siedzenia. Zatem niezależnie od tego, czy siedzisz dzisiaj w biurze przez osiem godzin, czy właśnie wróciłeś z biegu, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest znalezienie czasu na rozciąganie mięśni lędźwiowych.
Najlepsze ćwiczenia rozciągające na ból Psoas
Wystarczy trochę czasu, aby wywrzeć duży wpływ. Według Lettenbergera pięć poniższych ćwiczeń najskuteczniej rozluźnia mięśnie lędźwiowe.
Instrukcje: Aby odpocząć po treningu, wykonaj 2-3 dynamiczne powtórzenia, stale zmieniając pozycję i zmieniając strony, a następnie zmień stronę. W ramach rozgrzewki przed treningiem wykonaj 5–10 powtórzeń statycznych, a następnie zmień stronę.
1. Most
Jak:
- Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i płasko na ziemi z ugiętymi kolanami i skierowanymi w stronę sufitu. Niech ramiona spoczywają na podłodze po bokach.
- Zaangażuj pośladki, aby unieść biodra w stronę sufitu, tak aby przód ciała się wydłużał i rozciągał.
- Kontrolując opuść biodra z powrotem na ziemię. To 1 powtórzenie. Wykonaj od dwóch do trzech serii po 10-12 powtórzeń.
Wskazówka: Zrób wydech, unosząc biodra do sufitu. Lettenberger mówi, że wydech naprawdę skutecznie reguluje układ nerwowy i pozwala na dalsze rozciąganie.
2. Rozciąganie zginacza stawu biodrowego w półklęku
Jak:
- Zacznij stać ze stopami blisko siebie.
- Cofnij prawą stopę, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni w lonży i podciągając prawe palce u stóp. Lewa stopa, prawe kolano i prawa stopa dotykają ziemi.
- Napnij prawy pośladek i wypchnij biodro do przodu. (Powinieneś czuć dobre rozciągnięcie przedniej części prawej nogi aż do zginacza biodrowego, mówi Lettenberger.) To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Weź głęboki wdech, a podczas wydechu zanurz się głębiej w rozciągnięciu, aby uwolnić napięcie przed biodrem.
3. Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji stojącej
Jak:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Podciągnij miednicę pod siebie, angażując pośladki tak, aby poczuć się, jakbyś wypychał biodra nieco do przodu.
- Cofnij prawą nogę do tyłu, aby poczuć napięcie w przedniej części biodra. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Robisz to dobrze, jeśli czujesz większość rozciągnięcia z przodu biodra w pobliżu stawu biodrowego i nieco poniżej, ponieważ jest to miejsce przyczepu mięśnia lędźwiowego, mówi Lettenberger. Możesz także poczuć rozciąganie w skośnych mięśniach.
4. Skręt w niskim wykroku
Jak:
- Zacznij stać ze złączonymi stopami.
- Cofnij lewą nogę i zegnij prawe kolano w niskim rzucie, dotykając rękami podłogi.
- Podnieś prawą rękę do sufitu i otwórz klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 15-20 sekund.
- Odwróć ruch ramion. To 1 powtórzenie.
5. Rozciąganie w pozycji półklęczącej z wysięgiem
Jak:
- Zacznij stać ze stopami blisko siebie.
- Cofnij lewą stopę, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni w rzucie i podciągając lewe palce u nóg. Prawa stopa, lewe kolano i lewa stopa dotykają ziemi.
- Napnij lewy pośladek i wypchnij biodro do przodu.
- Podnieś lewe ramię do sufitu, a następnie na prawą stronę. To 1 powtórzenie.
Powiązana historia
Korzyści z rozciągania Psoas
- Zapobiegaj bólom dolnej części pleców. Lettenberger mówi, że ze względu na przyleganie do dolnej części pleców otwieranie mięśni lędźwiowych podczas rozciągania pomoże zmniejszyć ból.
- Pomóż w codziennej mobilności. Często rozciągając mięśnie lędźwiowe, poczujesz się bardziej komfortowo, siedząc na krześle podczas codziennej pracy lub stojąc i poruszając się.
- Zmniejsz ból bioder. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego jest pomocne, jeśli odczuwasz ból w przedniej części biodra, zwłaszcza gdy siedzisz przez dłuższy czas, mówi Lettenberger.
- Popraw wyniki w sporcie. Mięsień lędźwiowy jest szczególnie korzystny w sportach, które wymagają wyprostu bioder lub silnych kopnięć jako podstawowych ruchów, takich jak piłka nożna, piłka nożna i bieganie, wyjaśnia Yu.
- Zwiększ moc. Lettenberger mówi, że kiedy rozciągniesz mięśnie lędźwiowe, prawdopodobnie zyskasz większy zakres ruchu w biodrach. Będziesz w stanie skakać wyżej, przysiadać głębiej i być może szybciej biegać, ponieważ masz większe wyprostowanie bioder, dodaje Lettenberger. OK, zgłaszam się!
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
