Kiedy ostatni raz przyjrzałeś się uważnie swoim... plecom? (Zatrzymuje się, żeby znaleźć lustro i na sekundę niewygodnie wyciągnąć szyję.) Cóż, masz mnóstwo towarzystwa, toots! „Kiedy ćwiczymy, zwykle koncentrujemy się na tych częściach ciała, na które cały czas patrzymy – brzuchu, bicepsie, nogach, pośladkach” – mówi Ian Creighton, trener w firmie Cegła w Nowym Jorku, który zaprojektował tutaj układ. „Dlatego zaniedbujemy plecy, czyli obszar, który rzadko widzimy lub o którym rzadko myślimy”.
To problem humungo i nie tylko dlatego, że brakuje ci definicji tam, gdzie najmniej się tego spodziewasz. Nasze mięśnie pleców angażują się w niemal każdy ruch, więc gdy są słabe, cierpi na tym całe ciało. Mówiąc dokładniej, mięśnie dolnej części pleców chronią Twój kręgosłup, więc jeśli tym chłopakom nie poświęca się wystarczającej uwagi na siłowni, ryzykujesz kontuzje.
Co więcej, niedostatecznie wytrenowany środkowy i górny odcinek pleców (lędźwie, pułapki i okolice łopatek) uniemożliwiają podnoszenie większych ciężarów i trzymanie, powiedzmy, solidnych desek lub przysiady . Nawet chodzenie staje się wydajniejsze, gdy plecy są mocne, ponieważ mięśnie te utrzymują dobrą postawę. Co prowadzi nas do kolejnego ważnego atutu: pewności siebie. „Nic tak nie rządzi pomieszczeniem, jak wyprostowana i dumna postawa, będąca efektem dobrze rozwiniętych pleców” – mówi Creighton.
Wykonuj tę sekwencję dwa lub trzy razy w tygodniu, odpoczywając jak najmniej między ćwiczeniami. Powtórz dwukrotnie, aby uzyskać w sumie trzy rundy.
Rząd Renegatów
Zacznij w pozycja do pompki z każdą ręką opartą na ciężarku i stopami rozstawionymi na szerokość bioder (A) . Zegnij lewy łokieć i podnieś hantle na bok, wciskając prawy hantle w podłogę, aby zachować równowagę (B) . Opuść ramię i powtórz po drugiej stronie. To jedno powtórzenie; zrób pięć.
(Spal tłuszcz, nabierz formy, wyglądaj i czuj się świetnie dzięki płycie DVD All in 18 Meltyourmakeup.com!)
Przysiad ze sztangielkami w przód
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj parę hantli na ramionach, dłonie skierowane do siebie (A) . Trzymaj ramiona równolegle, a tułów wyprostowany, wypychając biodra do tyłu i uginając kolana, aby obniżyć się do pozycji a kucać (B) . Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie; zrób 10.
Te przysiady inspirowane tańcem sprawią, że będziesz chciał potrząsnąć tyłkiem:
Rozpinana opaska
Stań i trzymaj taśmę oporową przed sobą na wysokości ramion, ręce rozstawione na szerokość barków i ramiona proste (A) . Rozciągnij ramiona na boki, jakbyś rozsuwał taśmę, ściskając łopatki (B) . Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie; zrób 10.
Powiązane: „Robiłem 30 burpees dziennie przez 15 dni — oto, co się stało”
Trzymaj Supermana
Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi wzdłuż głowy (A) . Zaangażuj mięśnie tułowia i pośladków, aby unieść ramiona, klatkę piersiową i nogi z podłogi, obracając dłonie twarzą do siebie (B) . Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie opuść, aby powrócić do startu. To jedno powtórzenie; zrób trzy.
Artykuł ten pierwotnie ukazał się w wydaniu Meltyourmakeup.com z maja 2017 r. Aby uzyskać więcej świetnych porad, już teraz kup egzemplarz tego wydania w kioskach!
Marissa Gainsburg jest byłą dyrektor ds. funkcji w Meltyourmakeup.com, a wcześniej zajmowała stanowiska w Cosmopolitan, SELF i Allure, zajmując się fitnessem, zdrowiem, zdrowiem psychicznym, związkami, stylem życia i treściami podróżniczymi. Po 10 latach w Nowym Jorku dołączyła do zespołu kreatywnego Nike, gdzie kierowała opowiadaniem historii, marketingiem produktów i dziennikarstwem usługowym w wielu kanałach oraz pomogła uruchomić Nike Well Collective, holistyczną platformę wellness. Obecnie mieszka w Portland w stanie Oregon ze swoją słodką i bezczelną Australijką o imieniu Miley i jest dyrektorem redakcyjnym Arc'teryx.
