„Jako podróżująca pielęgniarka ten program ćwiczeń HIIT i przygotowywania posiłków pomógł mi przyspieszyć transformację sprawnościową”

Kiedy dorastałem, większość mojego życia kręciła się wokół sportu. Przez 17 lat byłam gimnastyczką i brałam udział w zawodach cheerleaderek, pływacki i nurkowanie. Na studiach od czasu do czasu wykonywałem 15-minutowy trening mięśni brzucha lub 10-dniowe wyzwanie, aby uzyskać idealne pośladki, ale nigdy nie trzymałem się stałego planu.

Kiedy w wieku 26 lat ukończyłam szkołę pielęgniarską, w końcu zaczęłam pracować na nocne zmiany, pracować na izbie przyjęć i zaczęłam także podróżować w ramach zadań pielęgniarskich. Trudno było mi się dostosować do nowego harmonogramu, nie miałam energii ani motywacji do ćwiczeń. Byłem też zbyt zmęczony, aby gotować, więc polegałem na fast foodach, automatach i szpitalnej stołówce, która oferowała smażone opcje, takie jak nuggetsy z kurczaka, hamburgery i frytki.

Wkładałam swoją energię w pracę i relacje osobiste i zawsze znajdowałam wymówkę, dlaczego nie mogę włożyć wysiłku w swoje dobre samopoczucie. Wtedy niekoniecznie zdawałem sobie z tego sprawę, ale przez następne osiem lat wpadłem w niezdrowy wzorzec niestawiania siebie na pierwszym miejscu.

W styczniu 2024 r., będąc na oddziale pielęgniarskim, zdecydowałam, że wystarczy.

Byłam sama i nie miałam nic innego do roboty poza pracą, więc wzięłam się za ćwiczenia.

Ważyłem wtedy 210 funtów, czyli najwięcej, jak kiedykolwiek byłem, więc moim początkowym celem było schudnąć . Nie byłam pewna od czego zacząć, więc poszłam za trenerem personalnym i specjalistą ds. żywienia MaKayla Kim Thomas (możesz ją znać jako Makayla Thomas Fit na Instagramie) i dołączyła do jej 13-tygodniowego planu treningowego, który skupiał się na treningach całego ciała w stylu HIIT i lekkim treningu oporowym. Program trwał pięć dni w tygodniu i obejmował treningi na siłowni, a także modyfikacje w domu, co doceniałem w zależności od mojego harmonogramu, a większość treningów trwała od 45 minut do godziny.

Mój pierwszy tydzień był trudny. Dobrze było wrócić do ćwiczeń, ale każdego dnia szybko odczuwałem zmęczenie i ból. Wcześniej opuściłbym trening, gdybym był obolały, ale wiedziałem, że muszę trzymać się rutyny, aby stać się silniejszym. I miałem rację. W trzecim tygodniu byłem już mniej zmęczony, mniej obolały i nie mogłem się doczekać treningów.

Korzystałam także z książki kucharskiej MaKayli, która zawierała różnorodne niskokaloryczne i wysokobiałkowe przepisy oraz listę niezbędnych zakupów. Pozbyłam się z kuchni przetworzonych przekąsek, porzuciłam fast foody i trzymałam się jej przepisów na śniadanie, lunch i kolację. Nadal pracowałam na nocne zmiany, więc nauczyłam się także przygotowywać posiłki i sama przynosiłam jedzenie do szpitala. Początkowo I śledzone makra , ale kiedy już zrozumiałem wielkość porcji, jadłem intuicyjnie. Pod koniec 13 tygodni schudłam 18 funtów i nie miałam zamiaru wracać. Poczułam się świetnie i chciałam nadal być najzdrowszą wersją siebie, jaką tylko mogłam być.

Teraz, mając 34 lata, trenuję sześć dni w tygodniu i stawiam przede wszystkim na przerost mięśni.

Obecnie programuję własne treningi, aby skupić się na sile całego ciała, każdego dnia skupiając się na innych mięśniach. Znalazłem niesamowitą społeczność na całodobowej siłowni i klubie fitness Klasyczne nadwozie w mojej okolicy.

• Poniedziałek: Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki
• Wtorek: Plecy i biceps
• Środa: Pośladki
• Czwartek: Ramiona i triceps
• Piątek: Pełne ciało
• Sobota: Rdzeń

W dni angażujące dolną część ciała i całe ciało wykonuję od sześciu do ośmiu ruchów na sesję, z czterema do pięciu seriami po cztery do ośmiu powtórzeń na ćwiczenie. Wykonuję te same powtórzenia i serie na górną część ciała, ale mam dokuczliwą kontuzję barku, więc ograniczam się do czterech do pięciu ruchów na sesję. Jeśli chodzi o mięśnie brzucha, zazwyczaj wykonuję 30-minutowy trening mięśni brzucha inspirowany pilatesem. Co więcej, każdy trening kończę 20–30 minutami ćwiczeń cardio, niezależnie od tego, czy korzystasz ze StairMastera, czy z chodzenia po skosie na bieżni (uwielbiam 12-3-30 trening ).

Pośladki to mój ulubiony mięsień do treningu, ale uwielbiam też bicepsy. Na początku mojej podróży ledwo mogłem wycisnąć 200 funtów w biodrach, ale teraz, niecały rok później, mogę wysunąć 425 funtów. Potrafię też zmiażdżyć osiem powtórzeń 50-funtowego uginania bicepsa, co jest ogromną wygraną, ponieważ kilka miesięcy temu ledwo mogłem wykonać jedno powtórzenie. Poradziłam sobie także z podciąganiem się samodzielnie i do końca roku chcę zdobyć piątkę.

Chcesz pokonać podciąganie? Skorzystaj z planu treningowego Meltyourmakeup.com

Niedawno wróciłem też do gimnastyki. Chodzę przynajmniej raz w tygodniu na dwie godziny i ćwiczę przewracanie się, stanie na rękach i nierówne drążki. Nigdy nie wyobrażałem sobie, że będę w stanie odzyskać umiejętności, które trenowałem jako nastolatek, ale jestem pewien, że trening siłowy odegrał ogromną rolę.

3 produkty fitness, bez których nie mogę trenować

Przedtreningówka Redcon1 Total War

Źródło: Redcon1

Używam proszku przedtreningowego Total War – który zawiera kofeinę i inne substancje wzmacniające – każdego dnia przed treningiem, aby uzyskać dodatkową moc i energię. (Uwaga: przed przyjęciem nowego suplementu zawsze skonsultuj się z zaufanym lekarzem.)

Legginsy wypoczynkowe z wysokim stanem CRZ Yoga Butterluxe 25'

Ładny zestaw do ćwiczeń dodaje mi pewności siebie na siłowni, a materiał i wykonanie legginsów CRZ Yoga bardzo mi się podobają.

Amazon Kindle Paperwhite

Być może nie pomyślisz, że Kindle to akcesorium fitness, ale wysłuchaj mnie! Czytam na Kindle podczas codziennych sesji cardio i przysięgam, że dzięki temu czas płynie szybciej.

Te trzy czynniki są niezbędne do osiągnięcia sukcesu w transformacji siły.

1. Zobowiązałem się do przygotowywania posiłków.

Kiedyś myślałam, że nie mam czasu na zdrowe odżywianie, ale teraz co tydzień przygotowuję posiłki, co gwarantuje mi sukces. Nie kupuję już przetworzonych posiłków ani nie polegam na fast foodach i uwielbiam to, że nie muszę myśleć o tym, co zjem przed, w trakcie lub po pracy – wystarczy, że biorę pudełko na drugie śniadanie i wychodzę. Przygotowywanie posiłków całkowicie zmieniło zasady gry.

2. Postępowałem zgodnie z zasadą dwóch wymówek.

W przeszłości stale obwiniałam pracę lub brak snu jako wymówkę, aby nie ćwiczyć. Ale teraz traktuję priorytetowo swój program ćwiczeń i stosuję zasadę dwóch wymówek, co oznacza, że ​​muszę mieć dwa ważne powody, aby całkowicie pominąć trening. Spotkania rodzinne, kontuzje lub napięty harmonogram podróży to uzasadnione powody, ale nie odkładam już sprawności fizycznej na dalszy plan. W moim harmonogramie mam jeden dzień odpoczynku, więc w razie potrzeby mogę zmienić jego rozkład, ale biorę za siebie odpowiedzialność i staram się, jak mogę, aby przynajmniej sześć dni w tygodniu zapewnić sobie jakąś formę ruchu.

3. Dałam sobie łaskę i pojawiam się każdego dnia.

Niezależnie od tego, czy jesteś na podróż odchudzająca lub próbuje budować mięśnie postęp wymaga czasu i cierpliwości. Są tygodnie, w których waga się nie rusza, lub dni, gdy moje ciało czuje się zmęczone i muszę zmniejszyć intensywność treningu, ale nauczyłam się zawsze dawać sobie łaskę. Nie każdy dzień jest idealny, ale postęp polega na pojawianiu się i konsekwentnym wkładaniu pracy.

Jako pielęgniarka zarabiam na życie opiekowaniem się ludźmi, ale po latach zaniedbywania własnego dobra w końcu się pokazuję. Odkąd zdecydowałem się na trening siłowy, schudłem 50 funtów, zbudowałem mnóstwo mięśni i czuję się lepiej niż kiedykolwiek. Fitness nie jest liniową podróżą, ale mogę śmiało powiedzieć, że uwielbiam tę jazdę.