Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, zrobiłeś sobie przerwę od ćwiczeń, czy po prostu potrzebujesz prostego, ale skutecznego programu ćwiczeń, który możesz wykonać w dowolnym miejscu, wróć do podstaw dzięki Meltyourmakeup.com Ostateczne 4-tygodniowe wyzwanie z masą ciała . Przez następne cztery tygodnie będziesz przestrzegać naprzemiennego harmonogramu treningu siłowego i ćwiczeń cardio – bez użycia sprzętu – aby opanować właściwą formę każdego ruchu, zamiast dodawać więcej serii, powtórzeń i ciężarów.
W końcu ruchy masą ciała są podstawą możliwości obciążania większymi ciężarami, mówi Lauren Kanski , CPT, twórca Ciało w aplikacji Ladder i a Meltyourmakeup.com doradcy, który stworzył ten plan. Równowaga i stabilność przy odpowiedniej formie są ważniejsze niż to, jak ciężki jest nasz sprzęt. Ponadto ćwiczenia z ciężarem własnego ciała przynoszą ogromne korzyści psychiczne, ponieważ pozwalają wzmocnić połączenie ciała i umysłu. Kiedy skupiamy się na elementach samej umiejętności, mózg musi się przystosować, ucząc się czegoś nowego, co pomoże ci na dłuższą metę, mówi Kanski.
Meltyourmakeup.com członkom, uzyskasz wyłączny dostęp do bezpłatnych plików PDF ze wszystkimi naszymi wyzwaniami fitness. Odwiedź WomensHealthMag.com/Challenges, aby uzyskać więcej!
Co tydzień będziesz wykonywać inny trening z masą własnego ciała, składający się z 5 ćwiczeń i dowiesz się, jak wykonać każdy ruch w odpowiedniej formie oraz jak długo i ile powtórzeń. Ten program treningu całego ciała obejmuje na przemian 1 dzień treningu siłowego trwającego niecałe 20 minut, następnie 1 dzień ćwiczeń cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności i niewielkim natężeniu, trwający od 30 do 45 minut, aby umożliwić regenerację stawów i mięśni przy jednoczesnej poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Uderza w prawie wszystkie nasze najważniejsze wzorce ruchowe i zapewnia równowagę, siła i moc – mówi Kanski. Nic nie zostanie pominięte!
Treningi
Sprzęt: nic
Czas: 20 minut lub mniej
Instrukcje: Zrób co tydzień Meltyourmakeup.com Trenuj 3 razy w tygodniu, każdy na zmianę z dniem cardio. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia (w określonej liczbie powtórzeń lub na czas), z 30-sekundową przerwą pomiędzy każdą serią. Następnie przejdź do następnego ruchu.
Grace Martinez
Dołącz do 30-dniowego wyzwania związanego z wagą ciała na Meltyourmakeup.com:
Tydzień 1
WYPRÓBUJ TRENING
Właściciel Hearsta
Tydzień 2
WYPRÓBUJ TRENING
Właściciel Hearsta
Tydzień 3
WYPRÓBUJ TRENING
Właściciel Hearsta
Tydzień 4
WYPRÓBUJ TRENING
Właściciel Hearsta
Chcesz uzyskać dostęp do wersji PDF tego wyzwania? Zostań Meltyourmakeup.com członek, aby uzyskać do niego dostęp poniżej.
Dlaczego treningi z masą własnego ciała są skuteczne
Opanowanie ruchów wykorzystujących masę ciała jest kluczem do podnoszenia cięższych ciężarów i stania się jeszcze silniejszym, mówi Kanski. Kiedy już opanujesz ruch i jego właściwą formę, odniesiesz maksymalne korzyści i zapobiegniesz kontuzjom, które mogą wystąpić, jeśli wykonasz ruch nieprawidłowo. Oczywiście zobaczysz także korzyści psychiczne: za każdym razem, gdy skupisz się na formie ruchu od początku do końca, wzmocnisz połączenie umysłu i ciała. To sprawia, że treningi z masą własnego ciała są świetną opcją dla początkujących lub każdego, kto zrobił sobie przerwę w treningu i chce wrócić do treningu siłowego.
Bez ciężarów, na co czekasz? Zaraz staniesz się najsilniejszą wersją siebie.
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
