Myśl o ćwiczeniach podczas choroby może wywołać u ciebie mdłości, ale w przypadku lekkiego przeziębienia lub kaszlu możesz odczuwać swędzenie, aby poruszyć ciałem. Zanim jednak wskoczysz na bieżnię, aby się spocić, chcesz dokładnie ocenić objawy, ponieważ ćwiczenia z przeziębieniem mogą pogorszyć sytuację.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Rzecz w tym, że nie wszystkie przeziębienia są sobie równe, a odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, mówi Jessalynn Adam, lekarz medycyny, lekarz medycyny sportowej w Mercy Medical Center w Baltimore.
Na początek istnieją solidne argumenty za ćwiczeniami przy przeziębieniu. Niektóre delikatne ruchy mogą faktycznie wzmocnić układ odpornościowy, w zależności od tego, jak bardzo jesteś chory, mówi dr Navya Mysore. Meltyourmakeup.com członek rady doradczej. Wypocenie się lekkim potem może również zapewnić dobry zastrzyk endorfin, dzięki którym poczujesz się lepiej, dodaje Richard Joseph, lekarz medycyny, CPT, dyrektor medyczny w Restore Hyper Wellness.
Pamiętaj tylko, że istnieje delikatna równowaga między zdolnością do podejmowania aktywności fizycznej a zdolnością układu odpornościowego do zwalczania infekcji, mówi Michael Jonesco, DO, lekarz medycyny sportowej w Wexner Medical Center Ohio State University. Wiele energii, gdy jesteś chory, przeznaczasz na walkę z infekcją, niezależnie od tego, czy jest to wirus, czy bakteria, więc nie ma sztywnej i sztywnej zasady mówiącej, że w ogóle nie możesz ćwiczyć – wyjaśnia dr Mysore.
Jeśli lubisz ruch, a jednocześnie radzisz sobie z katarem lub łagodnym bólem głowy, nadal możesz to zrobić (więcej szczegółów o tym, kiedy i jak już wkrótce!). Zanim jednak spróbujesz zmiażdżyć nowy PR, przewijaj dalej, aby znaleźć wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach w czasie choroby, w tym najlepsze i najgorsze treningi, które możesz wykonać, gdy jesteś przeziębiony.
Poznaj ekspertów: Jessalynn Adam , MD, jest lekarzem medycyny sportowej w Mercy Medical Center w Baltimore. Michaela Jonesa , DO, jest lekarzem medycyny sportowej w Wexner Medical Center na Uniwersytecie Stanowym Ohio. Marynarka Mysore , MD, jest Meltyourmakeup.com członek rady doradczej. Ryszard Józef , MD, CPT, jest dyrektorem medycznym w Restore Hyper Wellness. Amesz Adalja , MD, jest specjalistą chorób zakaźnych i starszym pracownikiem naukowym w Centrum Bezpieczeństwa Zdrowia Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa. Podkład Kentona , MD, jest specjalistą medycyny sportowej podstawowej opieki zdrowotnej w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Anaheim. Katie Kollath , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i współzałożycielem internetowego serwisu szkoleniowego Barpath Fitness. Keegan Draper, CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą fitness w Mindbody. George'a Eldayriego , MD, jest lekarzem medycyny sportowej w Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute.
Jak przeziębienia wpływają na Twoją zdolność do ćwiczeń?
Przeziębienie może wiązać się z szeroką gamą objawów i wszystkie w nieco inny sposób wpływają na zdolność do ćwiczeń, mówi dr Jonesco. Jednak jeden wspólny mianownik: kiedy jesteś przeziębiony, twoje ciało wskakuje na najwyższy poziom, próbując z tym walczyć, przez co czujesz się zmęczony. Może to oznaczać mniejszą siłę i wytrzymałość mięśni, co może skutkować uczuciem wyczerpania znacznie wcześniej niż zwykle – wyjaśnia.
A jeśli masz gorączkę, może to mieć wpływ na zdolność organizmu do regulowania temperatury, powodując szybsze niż zwykle przegrzanie – dodaje dr Jonesco.
Czy aktywność fizyczna pomaga w walce z przeziębieniem?
Ech, niezupełnie. Wykonywanie lekkich ćwiczeń może z czasem pomóc wzmocnić układ odpornościowy, ale nie ma badań, które wykazałyby, że ćwiczenia podczas przeziębienia faktycznie skracają czas trwania przeziębienia, mówi dr Adam.
Fitness może jednak pomóc Ci ~poczuć się~ lepiej. „Ćwiczenia uwalniają wiele hormonów, które mogą sprawić, że poczujesz się świetnie, niezależnie od przeziębienia” – mówi specjalista chorób zakaźnych Amesh Adalja, lekarz medycyny, starszy pracownik naukowy w Centrum Bezpieczeństwa Zdrowia Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa.
Pamiętaj jednak, że jeśli przesadzisz, gdy jesteś przeziębiony, możesz w rzeczywistości pogorszyć sytuację. Zbyt intensywne ćwiczenia podczas choroby mogą utrudnić organizmowi walkę z infekcją i powrót do zdrowia może zająć więcej czasu, mówi Kenton Fibel, lekarz medycyny, specjalista medycyny sportowej podstawowej opieki zdrowotnej w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Anaheim.
Powiązana historia
-
9 napojów elektrolitowych, które dodadzą energii Twoim treningom
Nie wspominając już o tym, że „próba nadmiernego pocenia się może spowodować odwodnienie i Ciebie”. Naprawdę chcemy mieć pewność, że pozostaniemy nawodnieni, gdy zachorujemy” – dodaje trenerka Katie Kollath, CPT, współzałożycielka internetowego serwisu szkoleniowego Barpath Fitness.
TL;DR: Nawet jeśli zmagasz się tylko z przeziębieniem, nie czuj się zobowiązany do „wypocenia się”. Słuchaj swojego ciała i ćwicz tylko na takim poziomie, na jakim czujesz Dobry.
Kiedy zatem można ćwiczyć przy przeziębieniu?
Jeśli jesteś przeziębiony i Do chcesz ćwiczyć, postępuj zgodnie z zasadą szyi.
Jeśli wszystkie objawy znajdują się powyżej szyi, możesz bezpiecznie ćwiczyć” – mówi dr Adam. „Ale jeśli masz objawy poniżej szyi, prawdopodobnie nie powinieneś ćwiczyć. Tę zasadę stosuję zawsze, gdy mam sportowca, który chce ćwiczyć.
Zgodnie z tą zasadą możesz ćwiczyć z następującymi objawami:
- Katar
- Zatkanie nosa
- Ból gardła
Jeśli ty Móc ćwiczyć z przeziębieniem, to pewne ćwiczy lepiej niż inni?
Masz zielone światło na ćwiczenia w oparciu o zasadę szyi? Nie uważaj tego za pozwolenie na pójście na całość lub naleganie na PR. To nie jest czas na wykonywanie najbardziej intensywnych ćwiczeń, mówi dr Adam. W końcu Twoje ciało wciąż walczy z chorobą zakaźną.
Jeśli masz ochotę kardio , ćwicz lekkie ćwiczenia cardio i nie ćwicz tak długo, jak zwykle, radzi dr Adam. Trening siłowy Tymczasem może to być wyzwanie, ponieważ prawdopodobnie już czujesz się zmęczony. Nie jest dobrym pomysłem noszenie dużych ciężarów, ale lżejsze powinny wystarczyć – mówi.
Powiązana historia
- Wypróbuj ten szybki trening cardio, aby zresetować energię
Być może najlepszym rozwiązaniem będzie: wyjdź na zewnątrz. „Wybranie się na przyjemny spacer o niskiej intensywności w słońcu z pewnością może ułatwić zdrowy przepływ krwi w organizmie i pozwolić na wchłonięcie witaminy D (która wzmacnia układ odpornościowy)” – mówi Kollath.
Oczywiście, jeśli zaczniesz czuć się gorzej, daj temu spokój.
Najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać, gdy jesteś przeziębiony:
- Lekkie jogging
- Rower treningowy
- Eliptyczny
- Trening z lekkim oporem
Najgorsze treningi, które możesz wykonać, gdy jesteś przeziębiony:
- Rygorystyczne lub długie biegi
- HIIT
- Ciężki trening oporowy
Niezależnie od tego, jaką rutynę wybierzesz, po prostu dobrze wytrzyj swój sprzęt po użyciu, aby zrobić następną osobę, która będzie go używać.
Kiedy pominąć trening przy przeziębieniu
Zgadłeś: tutaj również obowiązuje zasada szyi. Jeśli masz objawy poniżej szyi (i/lub masz gorączkę), najlepiej jest zrelaksować się podczas ćwiczeń, mówi dr Adams. Zrób sobie dzień/dni odpoczynku i pozwól swojemu organizmowi zregenerować się.
Nie ćwicz, jeśli masz każdy tych objawów :
- Kaszel
- Duszność
- Bóle ciała
- Ogólne przekrwienie klatki piersiowej
- Gorączka
Inne oznaki i objawy, których należy unikać podczas choroby
Teraz, gdy wiesz, kiedy odpocząć w przypadku przeziębienia, możesz zastanawiać się nad wszystkimi innymi tajemniczymi objawami, które pojawiają się w przypadku innych chorób. Oto, jak zdecydować, czy go przenieść, czy rozbić obóz na kanapie, w oparciu o objawy:
- Łagodne przeziębienie z zatkanym nosem lub łagodnym bólem gardła: Nadal możesz ćwiczyć z tymi objawami powyżej szyi. Doktor Joseph dodaje, że nadal możesz mieć sporo energii, którą możesz wykorzystać na ćwiczenia. Uważaj tylko na to, gdzie ćwiczysz, bo ty Czy zaraźliwy z tymi objawami. Celuj w trening w domu lub na świeżym powietrzu, jeśli w okolicy nie ma zbyt wielu ludzi, zaleca dr Mysore. Jeśli jednak objawy staną się bardziej intensywne (np. trudności w połykaniu lub mówieniu z powodu bólu gardła), lepiej odpocząć, mówi dr Mysore.
- Ból ucha: Jeśli ból ucha jest łagodny i niezbyt nieprzyjemny, idź na trening, radzi dr Mysore. Nie powinno to zniechęcać do ćwiczeń, jeśli nie wpływa na twoją energię, ale warto to wyleczyć, aby nie pogorszyło się – dodaje dr Joseph. Jeśli spacerujesz lub biegasz na zewnątrz w niższych temperaturach, ubierz się, aby ból nie nasilił się.
- Gorączka (zarówno niska, jak i wysoka): Oto, gdzie Twoje ciało potrzebuje dodatkowej TLC. „Jeśli masz gorączkę, oznacza to, że twoje ciało naprawdę próbuje zwalczyć wszystko, z czym masz do czynienia” – mówi dr Mysore. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny jest czynnikiem stresogennym, podobnie jak poważna choroba powodująca ogólnoustrojowy stan zapalny. W takim przypadku najlepiej będzie wziąć wolne, zauważa dr Joseph.
- Produktywny lub częsty kaszel: Porady różnią się w zależności od rodzaju kaszlu, jakiego doświadczasz. Jeśli masz niewielki kaszel, na przykład z powodu kroplówki pod noskiem, lub po prostu często odchrząkasz, prawdopodobnie nie jesteś zaraźliwy, więc możesz udać się na siłownię. Jeśli często kaszlesz i odczuwasz duszność, nie powinieneś próbować ćwiczyć, wyjaśnia dr Mysore.
- Problemy żołądkowe/problemy z trawieniem: Kiedy aktywnie doświadczasz najgorszych z tych objawów (np. nudności, wymioty, biegunka i skurcze), nie ćwicz, zwłaszcza, że jesteś odwodniony, mówi dr Mysore. Kiedy objawy ustąpią, na przykład po jednym epizodzie dziennie, możesz wykonać trening o bardzo niskiej intensywności – dodaje dr Mysore. Sesja rozciągająca lub krótka joga w domu to świetne opcje.
- Objawy grypy: Zdecydowanie nie próbuj ćwiczyć przy grypie, która może objawiać się wysoką gorączką, bólem głowy, bólami mięśni, przekrwieniem klatki piersiowej i innymi poważnymi dolegliwościami, które prawdopodobnie sprawią, że będziesz przykuty do łóżka. „Po prostu pozwól swojemu ciału odpocząć, aby mógł się zregenerować” – radzi dr Mysore.
- Objawy ZUM: W miarę postępu infekcji dróg moczowych możesz dostosować intensywność ćwiczeń. W pierwszym dniu zakażenia układu moczowego, gdy występuje gorączka lub pieczenie, należy unikać ćwiczeń fizycznych – radzi dr Mysore. Wtedy lepiej odpocząć, wypić trochę płynów i udać się do lekarza w celu leczenia. Jeśli to Twój drugi lub trzeci dzień na antybiotykach i czujesz się lepiej i jesteś nawodniony, spróbuj treningu o niskim natężeniu, radzi dr Mysore.
Czekaj, czy ćwiczenia podczas choroby pogarszają twoje samopoczucie?
Pomyśl o tym w ten sposób: zarówno ćwiczenia, jak i choroba są czynnikami stresogennymi dla twojego organizmu, więc połącz jeden stres z drugim, a otrzymasz WIĘCEJ stresu. Niezupełnie zwycięska kombinacja, jeśli chodzi o poprawę kondycji Lub zdolność do powrotu do zdrowia po chorobie.
Jeśli masz poważne objawy, „choroby te powodują, że Twój układ odpornościowy pracuje w nadgodzinach, a ćwiczenia tylko spowodują dla niego większy stres” – mówi Keegan Draper, CPT, certyfikowany trener osobisty i specjalista fitness w Mindbody.
Powiązana historia
-
Te witaminy mogą naturalnie zwiększyć Twoją odporność
Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz gorączkę. „Twoje ciało jest już cieplejsze niż powinno, a dalsze zwiększanie temperatury tylko pogorszy sytuację” – dodaje.
Chociaż lekkie rozciąganie może nie zaszkodzić, największą przysługą, jaką możesz wyświadczyć swojemu organizmowi, gdy czujesz się nieswojo, jest zapewnienie mu dużej ilości odpoczynku.
Jak bezpiecznie (i grzecznie) ćwiczyć podczas przeziębienia
To powiedziawszy, jeśli jesteś przeziębiony i chcesz się ruszyć, najlepiej byłoby zrobić to w domu, gdzie nie będziesz przenosić zarazków na inne osoby, mówi dr Adam. Możesz także ćwiczyć na świeżym powietrzu, ale jeśli oprócz przeziębienia cierpisz na alergię, ćwiczenie na świeżym powietrzu w sezonie alergicznym będzie dość nieszczęśliwe – dodaje.
Jeśli chcesz wykonać trening w pomieszczeniu innym niż dom, zastanów się dwa razy, jeśli masz objawy rozsiewania zarazków. „Jeśli kichasz lub kaszlesz, nie narażaj innych” – radzi dr Adalja. Nie chciałbyś biegać ramię w ramię z kichającym, prawda?
Cokolwiek robisz, po prostu słuchaj swojego ciała i nie przejmuj się. Zdaj sobie sprawę, że może to nie być dzień, w którym będziesz promować swój PR, i nie ma w tym nic złego, mówi dr Adam.
Kiedy można wrócić do rutynowych ćwiczeń?
Harmonogram przygotowania do pocenia się zdecydowanie zależy od objawów. Według dr Mysore po wyzdrowieniu z poważniejszej choroby konieczne może być odczekanie od trzech do pięciu dni. Jeśli Twojej chorobie towarzyszyła gorączka, dr Mysore zaleca wstrzymanie się z treningiem do czasu, aż powrócisz do normalnej temperatury ciała, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się zarazków.
W przypadku osób z łagodnym przypadkiem czas realizacji jest krótszy, zwłaszcza jeśli poświęcasz czas na odpoczynek podczas choroby. „Jeśli jest to łagodne lub umiarkowane przeziębienie z niewielkim przekrwieniem klatki piersiowej, objawy mogą ustąpić nieco szybciej” – mówi dr Mysore.
Słuchanie swojego ciała może pomóc Ci wiedzieć, kiedy będziesz gotowy na powrót do regularnych ćwiczeń. „Często nawet jeśli czujesz, że masz dobry poziom energii, Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby powrócić do tego samego poziomu wydajności, jaki osiągałeś wcześniej” – mówi dr Joseph.
Powiązane historie
-
Oto, jak długo zarażasz przeziębieniem -
20 produktów spożywczych, które pomogą Ci pokonać przeziębienie lub grypę
Unikaj zajęć i obwodów HIIT, nawet jeśli przebyłeś łagodne przeziębienie – dodaje dr Mysore. „Nie spiesz się, uspokój się i od tego momentu zacznij działać” – mówi. Oznacza to na przykład, że zacznij od kombinacji interwałów biegania i chodzenia i zobacz, jak się będziesz czuć. Jeśli prędkość biegu jest zbyt duża, wybierz tylko szybszy spacer.
Ta sama zasada dotyczy sali ćwiczeń. Wróć do ćwiczeń z mniejszymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń niż zwykle i sprawdź swoje ciało. „Twoje mięśnie mogą być bardziej zmęczone, zwłaszcza jeśli wracasz po grypie” – mówi dr Mysore.
Etykieta siłowni po przeziębieniu
Dla przypomnienia, powinieneś unikać chodzenia na siłownię, jeśli masz jakiekolwiek objawy sygnalizujące, że możesz być zaraźliwy, takie jak częste kichanie lub nadmierny katar, mówi George Eldayrie, lekarz medycyny, lekarz medycyny sportowej w Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute.
Kiedy już będziesz wystarczająco nawodniony i będziesz w dobrej kondycji, nadal powinieneś zachować środki ostrożności i czyścić wszystkie maszyny chusteczkami dezynfekującymi przed i po użyciu, a także zachować dystans od innych podczas ćwiczeń, które powodują ciężki oddech lub kaszel – wyjaśnia. Częste mycie rąk i/lub dezynfekcja rąk są również kluczowe podczas przebywania na siłowni, aby zminimalizować rozprzestrzenianie się chorób – dodaje.
