10 pokarmów, które zwiększą spożycie witaminy B6

Jedzenie dobrze zrównoważonej diety jest najprostszym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze potrzebne, aby twoje ciało poruszało się w najlepszym wydaniu. Ale wiemy, że czasami uwielbiasz dostać się do drobiazgowych szczegółów określonych składników odżywczych, takich jak witamina B6. Pomyśleliśmy więc, że przyniesiemy ci to podsumowanie najlepszych źródeł żywności witaminy B6.

Zanim przejdziemy do naprawdę zabawnych rzeczy (zalecenia dotyczące żywności), upewnijmy się, że rozumiesz podstawy tego ważnego składników odżywczych.

Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, odgrywa ważną rolę w naszym ogólnym zdrowiu, w tym pomaganie w metabolizacji białka, węglowodanów i tłuszczów. Badania pokazują, że odgrywa rolę w zdrowiu serca, funkcjonowaniu poznawczym, stymulującym produkcję cukru we krwi, a może jeszcze zmniejszyć objawy PMS i miesiączki, wyjaśnia Wendy Bazilian , DRPH i zarejestrowany dietetyk dietetyk.

Zastanawiasz się, ile B6 potrzebujesz? Zalecany zasiłek dietetyczny lub RDA dla mężczyzn i kobiet w wieku od 19 do 50 lat wynosi 1,3 mg. Bazilijka mówi MYM Beauty, w ciąży i karmiące kobiety potrzebują trochę więcej i powinny dążyć do 1,9 do 2 mg dziennie.

Chociaż niektórzy ludzie mogą potrzebować przyjmować witaminę B6 suplementy , wiele osób może uzyskać wystarczającą ilość witaminy B6 z samego jedzenia. „Znajduje się to dość szeroko w żywności, więc nie powinno być zbyt trudne do znalezienia źródeł żywności, które lubisz indywidualnie i budować je w aromatyczną i gęstej diecie”-mówi.

Oto kilka świetnych źródeł żywności witaminy B6.

Poznaj ekspertów

• Maggie Michalczyk jest zarejestrowanym dietetykiem z siedzibą w Chicago.
• Wendy Bazilian , DRPH, jest zarejestrowanym dietetykiem dietetykiem w rejonie San Diego.

Indyk

Chcesz uzyskać dużo B6 z jednego źródła? Turcja to solidny wybór. Tylko jedna porcja Turcji (od dwóch do trzech uncji) zawiera prawie 50% codziennego wymogu B6. Będziesz także otrzymywać inne składniki odżywcze, w tym cynk i selen.

„Nie tylko na Święto Dziękczynienia, rozważ dodanie indyka do swojej diety za pomocą kanapki, na sałatce lub hamburgerach i klopsikach z indyka” Michalczyk sugeruje.

Łosoś

' Często zaleca się włączenie owoców morza do diety ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, a ilość zawartego łososia B6 jest zdecydowanie jednym z nich - mówi Michalczyk, dodając, że łosoś jest jednym z najlepszych źródeł żywności B6, po które możesz sięgnąć. W jednej trzech uncjach służących łososia, pomyślisz 6 mg lub 35% twojej dziennej wartości witaminy B6

Oczywiście łosoś ma wiele innych korzyści żywieniowych, w tym omega-3s, białko, witaminę D, potas i selen.

Michalczyk recommends adding salmon to your meal repertoire twice a week. Łosoś can be prepared in a number of ways that are both nutritious and delicious—roasted, grilled, in salads, and more.

Ciecierzyca

Jeśli mięso i inne źródła żywności na bazie zwierząt nie są Twoją rzeczą, ciecierzycy to Świetne źródło witaminy B6 . Są również bardzo wszechstronne i można je stosować do hummusu, misek wegetariańskich, zup, sałatek i wielu innych potraw. Nie przejmuj się zbytnio wyborem między ciecierzycą suszoną a ciecierzycą w puszkach – obie są świetną opcją.

Jeśli szukasz czegoś innego, Michalczyk zaleca makaron z ciecierzycy. „[To] świetny sposób na czerpanie korzyści z B6, a także zawiera więcej białka i błonnika niż zwykłego makaronu” - mówi.

Awokado

Awokados are another great plant-based Źródło B6 zawierające w jednej filiżance około 20% dziennej wartości” – mówi Michalczyk. „Są także dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, błonnika i wielu innych witamin i minerałów, takich jak witamina E, witamina C i potas”.

Opcje są nieograniczone, jeśli chodzi o wlewanie awokado do diety. Wypróbuj w sałatkach i miskach zbożowych, na tostach, z jajkami i nie tylko.

Marchew

Uwielbiamy marchewki za ich kolor i chrupnięcie, ale czy wiesz, że są też pełne korzyści żywieniowych? Marchew jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy A i Witamina B6 .

„Dodaj je do smażenia, upiecz je jako przystawkę lub przekąskę na nich hummusem, aby czerpać korzyści z witaminy A, witaminy B6, potasu i błonnika”-mówi Michalczyk.

Tuńczyk (żółtopłetwy)

Tylko trzy uncji porcji tuńczyka żółtopłetkowego da ci 0,9 mg witaminy B6, co stanowi ponad 50% dziennej wartości tego ważnego składnika odżywczego. Tuńczyk żółtopłetwy jest również dobrym źródłem białka i dobrze łączy się z sałatkami. Jest to również świetny grillowany, jako burger z tuńczyka, aw burrito, miski zbożowe i tacos, mówi bazilian.

Ale jest tu zastrzeżenie. Bazilian ostrzega, aby nie przesadzać z spożyciem tuńczyka ze względu na dość wysoką zawartość rtęci. „Rtęć znajduje się po wyższej stronie” – mówi. „Ale większość ludzi może w miarę regularnie cieszyć się tuńczykiem w ramach zróżnicowanej diety.

Banany

Jedząc tylko jeden średni banan, dostaniesz około 0,4 mg lub 25% swojej dziennej wartości witaminy B6. Oprócz tego, że są doskonałym źródłem witaminy B6, banany są również solidnym źródłem potasu. Łatwo je również jeść w podróży i niedrogie-świetny owoc do wrzucania w torbie jako przekąsek, jeśli będziesz głodny przez cały dzień. Tylko nie zapominaj, że tam jest (był tam i to trochę niechlujne).

„Banany to paliwo sportowca, ulubiona potrawa z dzieciństwa, która dobrze komponuje się z masłem orzechowym w kanapkach, płatkami śniadaniowymi i mlekiem lub parfaitami/miskami jogurtowymi. Stanowią podstawę koktajli, dzięki czemu są kremowe” – mówi Bazilian. „A jeśli dobrze zmiksujesz zamrożonego banana, otrzymasz pyszne lody próbne”.

Twaróg

Domek jest dobrym źródłem witaminy B6, co daje około 12% codziennej wartości w porcji jednego kupa. Jest to również dobre źródło białka dla niewielkiej ilości kalorii, mówi Bazilian.

Sięgnij po sera na śniadanie lub na przekąskę przez cały dzień - świetnie jest z owocami lub bardziej pikantnymi dodatkami, rozłóż tosty, a nawet zjedz z krakersami. Możesz także mieszać twarogów w koktajl lub użyć go, aby dodać kremowości do gulaszu i zapiekanek.

Ziemniaki

Ziemniaki are nutrient-dense, fairly inexpensive, and a pantry staple that can be cooked and consumed in many different ways and seemingly fit into nearly any meal of the day. One cup of ziemniaki daje 0,4 mg witaminy B6, czyli około 25% dziennej dawki.

Ziemniaki seem to have a bad reputation among some people who think they're unhealthy, but that's mostly untrue. You can read all about why, Tutaj .

Szukasz pomysłów na włączenie ziemniaków do swojej diety? Bazilian sugeruje przygotowanie sałatki ziemniaczanej z oliwą z ziołami, dodawanie pokrojonych ziemniaków (po gotowaniu i chłodzeniu) do sałatek, dodawanie ziemniaków do zup lub przygotowywanie ich jako przystawki.

Jeśli normalnie jesz ziemniaki na gorąco, możesz spróbować schłodzonej wersji. „Kiedy ziemniaki są chłodzone (podawane chłodnie w sałatce ziemniaczanej lub na sałatkach), oporna skrobia wzrasta, która wykazała, że ​​zwiększa spalanie tłuszczu i pomaga również w sytości” - mówi Bazilian MyM Beauty.

Mielona wołowina

„Jeśli spożywasz mięso, [mielona wołowina] zapewnia białko, żelazo i inne odżywianie, w tym dobre źródło B6” - mówi Bazilian. W trzech uncjach podmiotu mielonej wołowiny otrzymasz około 0,3 mg witaminy B6, co stanowi 18% twojej dziennej wartości.

Bazilijskie sugeruje, że mielona wołowina może być używana do robienia klopsików, sosu bolonowego, taco lub burrito lub mieszania z grzybami i orzechami orzechowymi do robienia burgerów.

Ale uważaj, ile wołowiny zjadasz tygodniowo – spożywanie tony czerwonego mięsa nie jest w tym przypadku idealne klimat lub dla twojego zdrowia.

1. Biuro suplementów diety - witamina B6 .

2. Lara JJ, Economu M, Wallace AM, i in. Korzyści z jedzenia łososia na tradycyjnych i nowatorskich czynnikach ryzyka naczyniowych u młodych, zdrowych osób z tytułu . Miażdżyca . 2007; 193 (1): 213-221.

3. Biuro suplementów diety - witamina B6.