10 wyluzowanych treningów, które są skuteczne, ale nie zostawiaj cię potu

Podczas gdy tonowanie i utrzymanie pewnego poziomu sprawności jest dla mnie ważne, tak samo pozostaje chłodno w sierpniowym upale. W Nowym Jorku wszyscy lśnią po potach, idąc ulicą. Wolałbym pominąć spocony trening i otworzyć się w moim nowo klimatyzowanym mieszkaniu. Jednak jako redaktor piękna zainteresowany odnowy biologicznej wiem, że powinienem przynajmniej trochę poruszać swoje ciało.

Jako taki, skontaktowałem się z kilkoma ekspertami fitness i poprosiłem ich, aby opowiedział mi o swoich ulubionych ruchach treningowych, które są zarówno skuteczne, jak i bez potu . W ten sposób mogę się rozcierać bez konieczności mycia suchych, kręconych włosów tak często, jak na siłowni (lub ruina Wymuch Jeśli zdarzy mi się, że taki mam).

Oto 10 łatwych do mistrzów ćwiczeń bez potu, które nie wymagają dezodorantu i ręcznika na twarz.

Rzeźbiarz BUM

„Gorąco polecam Tai Chi, joga , or Pilates,' says Michelle Goldberg, a personal trainer at Equinox. But if you can't catch a class, grab a mini loop band—they're travel-friendly and give you a big burn. 'This exercise targets your glutes, hamstrings, and outer thighs—but won't make you sweat,' she says.

• Umieść opaskę pętli nad kolanami i przyjdź na czworak.
• Wyciągnij jedną nogę do tyłu, skieruj palec i podnieś, aż będzie nieco niższa niż wysokość bioder.
• Pulsuj nogę kontrolą 20 razy.
• Następnie zegnij kolano w 90 stopniach, przyłóż kolano do piersi i podnieś go z powrotem 10 razy, podobnie jak kopnięcie osła.
• Teraz wypróbuj hydrant. Trzymaj nogę wygiętą pod klatką piersiową i wyciągnij na bok 20 razy.
Przełącz strony i wykonaj tę samą liczbę zestawów po przeciwnej stronie.

Demi-Plié

„Wypróbuj pierwszą pozycję Demi-Plié z ramionami poruszającymi się między pierwszą a piątą pozycją”-mówi Lauren Kleban z Lekfit . „Ten ruch angażuje twój rdzeń, ramiona, plecy, pośladki i wewnętrzne uda”.

• Zacznij od obcasów razem, a stopy się okazały - z twoich bioder.
• Odchyl miednicę do tyłu, trzymaj klatkę piersiową w górę, ramiona i ramiona zaokrąglone opuszkami palców bezpośrednio przed pępkiem.
• Możesz zacząć od trzymania czegoś w celu wsparcia, aż poczujesz się wystarczająco bezpieczny, aby odpuścić.
• Gdy nie lekko zginasz kolana, unieś ramiona.
• To jest niewielki zakręt kolan. Przestań, jeśli odczuwasz ból.
• Trzymaj obcasy tak długo, jak to możliwe.
• Gdy prostujesz nogi, ramiona wracają na początek.
Wykonaj dwa zestawy 10 powtórzeń.

Paska

„Jeśli właściwie cię wykona, zbuduje stabilność w ramionach i siłę w ramionach, plecach i rdzeniu” - mówi ambasador i trener Athleta Brand Jen Dapper.

• Zacznij od górnej pozycji push-up lub deski, z rękami bezpośrednio ułożonymi pod ramionami, przytulonymi łokciami.
• Trzymaj górną część pleców, z nogami w pełni rozszerzonym i fi rm.
• Opuść brzuch, pociągnij i pociągnij prawe kolano do prawego tricep (jednocześnie ciągnąc brzuch).
• Następnie przejdź po lewej stronie i wróć do pozycji początkowej.
• Powtórz po drugiej stronie i spróbuj 10 powtórzeń z każdej strony.

Seksowne plecy

„To ukierunkuje na twój mięsień Latissimus grzbiet z tyłu” - wyjaśnia Goldberg.

• Wstań prosto, trzymając z przodu pasek oporowy lub pasek pętli.
• Dotrzyj ręce do sufitu, utrzymując napięcie na opasce pętli.
• Ściśnij łopatki, zjedź ręce i szeroko, jednocześnie trzymając opaskę przed twarzą i kończąc nieco pod brodą.
• Wyciągnij ręce z powrotem do sufitu, zachowując napięcie.
Powtórz dla dwóch zestawów 10 powtórzeń.

Odwrotny pompek

„Ten ruch działa, ponieważ jest to ruch złożony, który wymaga skupienia i kontroli, ale niekoniecznie niekoniecznie Pocisz się , „Wyjaśnia trener gwiazdy Astrid Swan.

• Zacznij w górnej pozycji push-up z stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
• Podnieś biodra w powietrzu, aby wyglądać jak odwrócony V.
• Trzymaj obie nogi w dół lub, dla większego wyzwania, podnieś jedną nogę w powietrze.
• Opuść ramiona w kierunku podłogi, a zanim podbródek lub klatka piersiowa uderzy w podłogę, zrzuć ciało do przodu, aby klatka piersiowa wylądowała skierowana do przodu, tył wygiętą, głowę i proste ramiona - podobne do ruchu jogi.
• Dokonaj odwrócenia całego powrotu do pozycji początkowej.
• Jeśli jest to zbyt zaawansowane, niższe kolana i zresetuj z powrotem do pozycji push-up.
Wykonaj jeden do dwóch zestawów 10 powtórzeń.

Martwy błąd

Dapper mówi, że Ćwiczenie martwego błędu „wzmocni głębokie mięśnie brzucha i stabilizuje dolny kręgosłup, aby zbudować siłę i zmniejszyć ból pleców”.

• Zacznij od pleców z ramionami i nogami, w pełni rozszerzonym na sufit.
• Możesz trzymać nogi wygięte na poziomie 90 stopni, przechodząc do prostej nogi w miarę poprawy siły rdzenia.
• Wykonaj pochylenie miednicy, aby wcisnąć małe plecy do macie, trzymając ciasny brzuch.
• Powoli rozciągnij przeciwne ramię i nogę równolegle z podłogą.
• Wydychaj i wróć do pozycji początkowej.
• Upewnij się, że małe plecy są na podłodze przez czas ćwiczeń.
• Powtórz ten ruch 10 razy.

Rozciąganie oporu

Rozciąganie oporu jest rodzajem ćwiczeń, które zwiększa zakres ruchu i elastyczności, jednocześnie zwiększając siłę. Najlepsza część? To świetny beztłuszczowy sposób na podłożenie. Ten odcinek ścięgna podkolanowego poprawi elastyczność i tonź nogi.

• Połóż się na plecach z obiema nogami prosto. Możesz także zgiąć jedno kolano, jeśli jest to wygodniejsze.
• Umieść opaskę oporową wokół podeszwy stopy.
• Zmarwaj mięśnie ścięgna ścięgna (mięśnie z tyłu nogi), gdy wpychasz się do zespołu, jakbyś zginał kolano.
• Twoje kolano nie powinno się zbytnio zginać, ponieważ jest to raczej ruch izometryczny.
• Wpychaj się do opaski, a następnie rozluźnij mięsień i odciągnij opaskę z powrotem, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe.
• Wykonaj 10-15 powtórzeń z każdej strony.

Longe z akcentem

Ten lunge z akcentem jest świetnym ćwiczeniem bez głośności, ponieważ jednocześnie atakuje twoje nogi i rdzeń. Część Lunge wzmacnia twoje quady i ścięgna podkolanowe, podczas gdy ważona piłka rzuca wyzwanie mięśni rdzeniowym. Możesz zacząć bez ważonej kulki i przejść do małej, gdy twoja siła się poprawia.

• Trzymaj nieznacznie ważoną kulę lub kulkę lekarską, z zgiętymi rękami.
• Różnij do przodu prawą nogą.
• Używając powolnego i kontrolowanego ruchu, skręć w prawo, trzymając rdzeń napięty.
• Zwróć się z powrotem na środek.
• Powtórz strony, rzucając się do przodu nogą i skręcając w lewo.
Wykonaj dwa zestawy 10 z każdej strony.

Ćwiczenie pokręcające tablicę

Zrównoważone deski lub chwiejne deski wzmacniają i tonisz twoje ciało, jednocześnie kwestionując równowagę. Kilka różnych marek, takich jak Simply Fit Board, składa się z plastikowej deski, na której stoisz. Działają na mięśnie, ale nie wykonują potu.

• Umieść swoją tablicę na twardej powierzchni.
• Stań na zewnętrznych krawędziach planszy, trzymając się czegoś, gdy nadepasz.
• Po osiągnięciu równowagi zacznij powoli skręcać, więc płyta zaczyna poruszać się okrągłym ruchem.
• Aby jeszcze bardziej pracować z mięśniami, trzymaj w każdej ręce trzy do pięciu funtów hantli.
Twist przez minutę. Powtórz jeszcze trzy do pięciu razy.

Pieszy

Pieszy is the perfect no-sweat exercise that you can Zrób swoją przerwę na lunch lub po pracy. Możesz chodzić po wzgórzach, aby wzmocnić nogi lub zwiększyć odległość do pracy nad zdrowiem sercowo -naczyniowym. Wyjdź na zewnątrz lub na bieżni, gdy pogoda jest zbyt gorąca. Oto przykłady niektórych treningów chodzenia:

• 10-minutowy powolny spacer, 10-minutowy szybki spacer, 10-minutowy chłód
• 5-minutowy spacer rozgrzewany, 5-minutowy szybki spacer, 5-minutowy powolny spacer po nachyleniu, 5-minutowym szybkim spacerze na pochyłości, 5-minutowe ochłodzenie
• 10-minutowe rozgrzewki, 15-minutowy szybki spacer, 5-minutowy ochłodzenie
• 5-minutowe rozgrzewki, 10-minutowy spacer po wzgórzach lub pochył
Staraj się chodzić co najmniej 15 do 30 minut dziennie.

1. Strona P. Obecne koncepcje rozciągania mięśni do ćwiczeń i rehabilitacji . Int j sportowy . 2012; 7 (1): 109-119.