Balleriny mają sposób na noszenie się z łaską, siłą i pewnością siebie. Ich szkolenie nie tylko uczy ich opanowania, ale także pracuje nad swoimi ciałami w sposób, który tworzy długie i chude mięśnie . Ty także możesz trenować jak baletnica (minus posiniaczone palce i zacięta konkurencja) z nimi Ćwiczenia baletowe To wyrzeźbią i wzmocni całe twoje ciało. Jest to metoda ruchu, która pozwala połączyć się z ciałem, rzeźbić kobiecą sylwetkę, zrównoważyć postawę i z spal kalorie Bez ciężkiego uderzenia, mówi Christine Bullock, była baletnica i twórca Evolution 20.
Ballet dancer and director of the Steezy Studio Brittany Cavaco agrees, adding that ballet gives you strength, flexibility, coordination, endurance, and lots of energy. I find that even doing just 20 minutes of a ballet barre or ballet toning class gives me a lot of mental clarity, she says. The repetition of the movements, along with the artistry, allows you to do a full-body workout without even realizing it.
Gotowy do rozpoczęcia? Oto 10 ćwiczeń całkowitego, aby uzyskać stonowaną budowę ciała, jak tancerz balet.
Poznaj ekspertów
- Brittany Cavaco jest profesjonalnym tancerzem baletowym i dyrektorem programu Balet Studio Studio Ballet. Jej atrakcje zawodowe obejmują taniec z firmami takimi jak Washington Ballet, Los Angeles Ballet i angielski balet narodowy.
- Christine Bullock jest byłym baletnicą, ekspertem od fitness i twórcą serii Evolution 20, Super Shred i Body Reborn Fitness, a także współtwórcą Kayo Body Care. Ma certyfikat jogi, pilates, fitness poporodowych i poradnictwa żywieniowego.
Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Te ćwiczenia baletowe są niskie, więc są łatwe dla stawów, a także wzmacniają mięśnie, aby zapobiec obrażeniu. Te inspirowane baletem ruchy toningowe są bardzo integracyjne, mówi Cavaco. Mimo to ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz istniejące choroby zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzyca lub wysokie ciśnienie krwi.
Rozpocznij powoli od każdego programu ćwiczeń, zatrzymując się, jeśli odczuwasz ból, i pracuj nad intensywnością i czasem trwania. Jeśli masz wcześniejsze urazy lub warunki, takie jak zapalenie stawów, Cavaco zaleca słuchanie ciała i zatrzymanie się, jeśli masz dyskomfort. Sugerowałbym, aby osoby z zapaleniem stawów bardzo wolno biorą pllié i nie idą tak głęboko.
Jedna z zalet tonowania baletowego i Balet Barre Ćwiczenia jest to, że mogą pomóc w zapobieganiu przyszłym obrażeniom. Bullock mówi Bullock, nawet jeśli kochasz ciężkie ciężary lub treningi HIIT, korzystne jest dla twojego ciała i celów, aby dodać Barre. Ten rodzaj treningu może budować małe mięśnie wokół stawów, aby chronić przed obrażeniami. Uwzględnia mobilność i elastyczność w równowadze postawy i rzeźbienia dłuższą muskulaturę, a nadal wysadza kalorie.
01 z 10Złożone w pierwszej pozycji
Plié means to bend, and it is the best exercise for your glutes and legs. This traditional ballet exercise is the first step we do in every ballet class, and it is the bread and butter of all ballet moves, says Cavaco. There are two types of pliés: a demi plié (meaning small or half) and a grand plié (meaning big or full). She recommends doing each type of plié in this exercise sequence.
- Zacznij od demi pluce na pierwszej pozycji. Twoje obcasy powinny być dotykające, a twoje palce wskazane na zewnątrz.
- Twoje nogi będą od razu na początek, zaręczane pośladki i miednicy lekko schowane.
- Zegnij kolana, schodząc mniej więcej w połowie drogi, a pięty wciąż na podłodze.
- Stworzysz kształt diamentu z nogami. To jest twój demi.
- Aby zrobić wielkie plami, po prostu idź aż do w dół, aż twoje pośladki unoszą się nad twoimi piętami.
- Pomiędzy każdym pliem wróć do prostych nóg.
- Wykonaj trzy demi, a następnie jeden Grand Plié. Powtórz tę sekwencję dla trzech do pięciu zestawów.
MYM Beauty Wskazówka
Staraj się trzymać pod tobą miednicę i pośladki. Kuszące jest pozwolenie im wrócić jak przysiady, ale staraj się tego uniknąć, jeśli to możliwe, mówi Cavaco. Upewnij się również, że kolana przebiegły przez pierwsze i drugie palce u stóp w każdym pllié, aby uniknąć dyskomfortu kolanowego.
02 z 10Złożone w drugiej pozycji
Jest to to samo ćwiczenie, co Plié pierwszej pozycji, jednak będziesz stać w tym, co baleriny nazywają drugą pozycją. W tej sekwencji wykonasz również zarówno Demi Plié, jak i Grand Plié (na zdjęciu powyżej).
- Stań w drugiej pozycji, z odcinającymi stóp odległością bioder i u stóp.
- Wykonaj demi plié, w którym idziesz w połowie.
- Wróć do stojącego.
- Aby wykonać Grand Plié, zmień miednicę w kolejce z kolanami. Twoje obcasy powinny pozostać na ziemi.
- Wykonaj trzy demi, a następnie jeden Grand Plié. Powtórz tę sekwencję dla trzech do pięciu zestawów.
Rzucony
To rozpali twoje wewnętrzne uda, mówi Cavaco, który wyjaśnia, że Jeté oznacza rzucić.
- Zacznij od piątej pozycji, z okazjanymi obiema stopami i jedna przed drugą. Pięta przedniej stopy powinna dotknąć tylnej stopy stóp.
- Twoja zewnętrzna noga wyjdzie na bok w temperaturze 45 stopni, a następnie zamknie się w piątej pozycji, z tą nogą z tyłu zamiast z przodu.
- Kontynuuj ten ruch, na przemian z przodu iz tyłu.
- Powtórz na drugiej nodze.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez minutę.
MYM Beauty Wskazówka
Upewnij się, że obie nogi pozostają tak proste, jak to możliwe, mówi Cavaco.
Kręgi nóg
To Ćwiczenie wzmacnia i rzeźbi mięśnie brzucha. Im większe koło, tym trudniejsze będzie!
- Usiądź wysoko na kościach Sitz (kostna część miednicy) i pochyl się na dłonie za tobą.
- Przyprowadź nogi do tabletopa i przyklej je.
- Zakręć nogi, zaczynając po prawej stronie.
- Zrób to 15 razy, a następnie powtórz po lewej stronie.
Mostkowanie
Mostkowanie helps lift and strengthen your bum as it works your gluteus muscles, hamstrings, and even your core.
- Połóż się na ziemi, z głową skierowaną w kierunku sufitu.
- Odłóż stopy na odległości bioder, z kolanami wskazującymi na sufit.
- Zaangażuj dolne brzuch i rozpocznij ruch, chowając miednicę.
- Powoli zwinąć na wysoki most, podnosząc każdy kręg w plecach jeden po drugim.
- Kiedy dotrzesz na górę, przytrzymaj przez chwilę i powoli odwróć się. Upewnij się, że twoje biodra są nawet podczas ćwiczeń.
- Wykonaj 20–40 powtórzeń.
Stojące na skośnie
Ćwiczenie to tony i rzeźbią twoje ukośne mięśnie, które są twoim bocznym mięśniami brzucha. Staraj się nie pozwolić, aby Momentum cię zabrał, a zamiast tego napędza go mięśnie, mówi Cavaco.
- Wstań, odległość stóp bioder. Upewnij się, że twoje ramiona, biodra i stopy są w tej samej linii.
- Połóż ręce na głowie.
- Pochyj się w prawo i użyj lewej skośnej, aby powoli przywrócić się.
- Powtórz 20–30 razy z każdej strony.
Ramiona baletowe
Wiesz, jak baleriny mają takie piękne ramiona? Jest to częściowo spowodowane tym ruchem, który również wzmacnia mięśnie ramion i pleców.
- Stojąc na odległości bioder, otwórz ręce na boki. Upewnij się, że łokcie są podniesione, a przedramiona są lekko zakrzywione.
- Używając lats i mięśni pleców, połącz przed sobą ręce. Wyobraź sobie, że przytulasz drzewo.
- Odwróć ręce do tyłu.
- Upewnij się, że nie pozwól, aby łokcie spadły i trzymać ręce na wysokości ramion przez całe ćwiczenie.
- Powtórz ten ruch przez 30 sekund do jednej minuty.
Deska z dużymi dipami
To Ćwiczenie wzmacnia i dźwija twoje środkowe, nadając ci szczupły i wdzięczny wygląd baletnicy.
- Zacznij w pozycji deski, z rękami bezpośrednio pod ramionami.
- Staraj się zachować swoje ciało tak długo i prosto, jak to możliwe, od głowy do palców u stóp. Upewnij się, że dno się nie wystaje.
- Zaangażuj dolne brzuch i przesuń biodra na bok. Wróć na środek, a następnie przesuń je na drugą stronę.
- Podnieś ramiona w górę i na zewnątrz podczas całego ćwiczenia.
- Powtórz 15 darek bioder z każdej strony.
Wewnętrzne wyruchy
To ćwiczenie uda wzmocni i tonź twoje wewnętrzne mięśnie uda dla silnych i rzeźbionych nóg tancerza.
- Połóż się na boku i weź górną nogę i przynieś ją na podłogę przed sobą.
- Zginaj dolną stopę, podnieś około siedem cali, a następnie opuść ją z powrotem.
- Podnieś go wystarczająco wysoko, abyś poczuł pracę mięśni. Jeśli tego nie czujesz, nie podnosisz nogi wystarczająco wysoko.
- Wykonaj 30–40 powtórzeń z każdej strony.
Łabędź
Cramo jest tutaj, aby wyglądać jak piękny łabędź, mówi Cavaco. Niech twoje ramiona będą zaręczone, ale nie sztywne.
- Odróżniaj odległość bioder, rękami przy biodrach.
- Pozwól łokciom prowadzić ramiona, gdy przemieszczają się nad głową, a następnie zejdą.
- Upewnij się, że nie pozwól, aby ramiona skłaniają się w kierunku uszu i unikaj napięcia w głowie, szyi lub klatce piersiowej.
- Powtórz ten ruch przez 30 sekund do jednej minuty.
American Academy of Orthopaedic Surgeons. Bezpieczne ćwiczenia . Zaktualizowano luty 2018 r.
