10 Szybkie ćwiczenia ramion oporu, które możesz wykonać w domu

W tym artykule

Absolutnie kochamy pasma oporowe . Są tak wygodne wrzucenie do torby na siłowni i pozwalają ci Weź swoje treningi w dowolnym miejscu . Ponadto pomogą ci celować w każdą grupę mięśni - big i małą - aby poczuć się stonowany. Pasma oporowe są również idealnym narzędziem do dodania dodatkowej intensywności. Im większy opór, tym więcej energii spalisz.

Dzisiaj dzielimy się niektórymi z naszych ulubionych ćwiczeń na ramię, które wykorzystują opaskę oporową. Od tricepsów i biceps po ramiona i cały rdzeń przygotuj się do poczucia oparzenia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wypełnij trzy rundy każdego ruchu i zrób 15 powtórzeń.

Aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele zdrowia i fitness, wykorzystaliśmy Karenę Dawn i Katrinę Scott z Tone It za ich radę. Wpuszczają nas na wszystkie swoje sekrety wellness, z kilkoma wskazówkami i sztuczkami po drodze.

Gotowy do rozpoczęcia? Dziewczyny Tone It Up pokazują nam 10 łatwych ćwiczeń w domu w domu, aby osiągnąć rzeźbione ramiona.

Poznaj ekspertów

Karena Dawn i Katrina Scott są współzałożycielami Ton to , wiodąca społeczność fitness dla kobiet. Dołącz do nich w Ton to app Aby uzyskać wyłączny dostęp do 14 programów fitnessowych prowadzonych przez ekspertów, 550 treningów na żądanie, zdrowych przepisów i planów posiłków-między miłością i wsparciem społeczności.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś przewlekłe warunki zdrowotne. Mimo że ten trening wzmacnia mankiet rotatorowy i może zapobiec obrażeniom na drodze, jeśli obecnie wracasz do zdrowia po operacji barku lub z powodu urazu, należy skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego treningu.

Zespoły oporowe są doskonałym narzędziem, które można mieć pod ręką, ponieważ są skuteczne, niedrogie i bardzo przenośne. Pasma oporowe są w różnych opornościach lub poziomach napięcia, co pozwala rzucić sobie wyzwanie w miarę poprawy siły.

Aby uniknąć kontuzji, upewnij się, że zabezpieczysz pasy na stabilnej powierzchni i zawsze sprawdź je pod kątem zużycia przed wykonaniem ćwiczeń. Trzymaj je z dala od ekstremalnych temperatur, ponieważ może to predysponować je do pęknięcia lub pęknięcia. Wykonując ćwiczenia z opaską, upewnij się, że stoisz na stabilnej powierzchni i utrzymujesz mocny rdzeń, aby zapewnić stabilność. Poszukaj zespołów z uchwytami, aby ułatwić im utrzymanie podczas ćwiczeń. Pamiętaj o dobrej formie (stanie przed lustrem pomaga!) I zatrzymaj się, jeśli odczuwasz ból.

Band Bicep Curl

Ten ruch jest ukierunkowany przede wszystkim na biceps, z pewną aktywacją przedramienia. Uszkodzić swój rdzeń.

• Stań z rozłożeniem stóp bioder.
• Umieść opaskę oporową pod stopami i przytrzymaj uchwyt w każdej ręce, dłonie skierowane w górę, w uchwycie pod ręką.
• Zwiń pasmo do wysokości ramion, a następnie niżej.
• Zrób 15 powtórzeń.

MYM Beauty Wskazówka

Pamiętaj, aby powoli obniżyć opaskę i przy sterowaniu, nigdy nie pozwalając zespołowi cofnąć się.

Zespół Triceps Eccack

Ten ruch rzeźbi przede wszystkim triceps, z pewną aktywacją rdzenia. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach, wyciśnij opaskę u góry i opuść powoli i za pomocą kontroli.

• Stojąc z stóp rozdzielczością bioder, umieść opaskę oporową pod stopami i trzymaj uchwyt w każdej ręce, dłonie.
• Z płaskim tyłem i rdzeniem, zależnie od przodu w talii i zgnij ręce do 90 stopni.
• Utrzymując łokcie schowane w pobliżu boków, wyciągnij ramiona prosto za tobą, a następnie wróć do pozycji początkowej.
• Zrób 15 powtórzeń.

Zespół naprzód

Ten ruch wzmocni twoje ramiona, zwłaszcza przednie naraziki. Przez cały czas trzymaj lekkie zgięcie łokci. Zatrzymaj się na górze, aby poczuć kontrakt mięśni przed powoli, z kontrolą, z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Stań z jedną stopą rozłożoną lekko przed drugą i umieść opaskę oporową pod przednią stopą.
• Trzymając uchwyt w każdej dłoni, dłonie skierowane do twoich ud w uchwycie, unoszą ramiona prosto przed tobą, aż osiągniesz wysokość ramion.
• Niż z powrotem do pozycji początkowej.
• Zrób 15 powtórzeń.

Zespół boczny podwyżka

To ćwiczenie działa na mięśnie naramienne na szczytach ramion, co czyni go fantastycznym do rzeźby.

• Stań z jedną stopą zatoczoną lekko przed drugą.
• Umieść opaskę oporową pod przednią stopą, trzymając uchwyt w każdej ręce, dłonie skierowane.
• Angażując rdzeń, podnieś ramiona prosto na boki, aż osiągniesz wysokość ramion.
• Niż z powrotem do pozycji początkowej.
• Zrób 15 powtórzeń.

Zespół Lat Pull

Zespół Lat wyciąga wzmacniające plecy i ramiona, szczególnie w skrócie lenissimus gorsi -gorsi - latach, które są na środku pleców. Ten ruch działa również na szyję i górne pułapki.

• Stojąc z stóp w rozdzielczości biodrowej, trzymaj jeden koniec opaski oporowej w każdej ręce, dłonie skierowane w dół i wyciągnij przed sobą ręce na wysokości ramion.
• Angażując rdzeń i ściskając mięśnie pleców, rozciągnij opaskę, wyciągając ręce na boki.
• Odwróć ruch.
• Zrób 15 powtórzeń.

Zespół pionowy rząd

Ten ruch wzmocni twoje ramiona, zwłaszcza przednie narażenie. Będziesz także pracować w ABS, górnym plecach i dolnych pułapkach.

• Stojąc z stóp w rozdzielczości bioder, umieść opaskę oporową pod stopami. Przejdź przez opaskę przed sobą i przytrzymaj uchwyt w każdej ręce, dłonie skierowane do twoich uda z nadmiernym uchwytem.
• Z wysoką klatką piersiową i rdzeniem, pociągnij uchwyty do wysokości klatki piersiowej, pochylając łokcie na boki.
• Niższe z tyłu do pozycji początkowej.
• Zrób 15 powtórzeń.

Prasa na ramię zespołową

Ten podwójny ruch działa na wszystkie mięśnie ramion i rdzenia. Pamiętaj, aby przygotować swój rdzeń i powoli sprowadzić zespoły, z kontrolą.

• Stań na środku opaski, chwytając uchwyty w dłonie z nadmiernym uchwytem. Dokręć rdzeń.
• Naciśnij uchwyty opaski w górę, zatrzymując się, gdy górne ramiona są równoległe do ziemi, a opaska znajduje się za twoimi ramionami, a następnie naciśnij aż do góry.
• Trzymaj miękki zgięcie w łokciach i powoli opuść do pozycji wyjściowej.
• Zrób 15 powtórzeń.

Zespół wygięte nad rządem

Z tym ruchem wzmocnisz całe plecy, ABS i biceps. Upewnij się, że przygotowuj rdzeń i utrzymać miękki zakręt na kolanach.

• Wejdź na opaskę oporową z rozłożeniem ramion. Chwyć uchwyty za pomocą przyczepności.
• Z kolanami lekko zgiętymi, zależnie od do przodu na biodra, utrzymując proste plecy i rdzeń.
• Odciągnij zespół, prowadząc łokciami, łącząc łopatki.
• Trzymaj ten skurcz u góry, czując ściskanie, a następnie powoli uwolnij się do pozycji wyjściowej.
• Zrób 15 powtórzeń.

MYM Beauty Wskazówka

Postaraj się trzymać łopatki do tyłu i na dół przed rozpoczęciem tego ruchu i staraj się nie wzruszać ramionami.

Band Curl do naciśnięcia

Uderzyłeś już biceps i ramiona, więc ten ruch pomoże w dalszym opodatkowaniu tych mięśni, aby uzyskać jeszcze lepsze wyniki. Będziesz także rozpalić swoje rdzeń, gdy przygotowujesz się, aby utrzymać się na stałym poziomie. Pamiętaj, aby poruszać się powoli i z kontrolą, nigdy nie pozwalając zespołowi cofnąć się.

• Stań na środku opaski i chwyć uchwyty pod ręką.
• Zachowaj ciasną rdzeń i pionową klatkę piersiową. Zwiń pasty w kierunku ramion, utrzymując łokcie zamknięte na miejscu po bokach. Gdy zespoły znajdują się na twoich ramionach, przekręć nadgarstki, aby twoje dłonie były skierowane do przodu.
• Naciśnij nad głową zespoły. Powoli opuść do ramion, odwróć dłonie do tyłu i powoli obniż się do pozycji wyjściowej.
• Zrób 15 powtórzeń.

Rozszerzenie triceps z pojedynczym ramieniem

To ćwiczenie wyrzeźbia i wzmacnia triceps, aby dać ci silne i szczupłe ramiona. Trzymaj swoje ciało w bezruchu i ramieniu w pobliżu ucha, aby naprawdę wypalić ten mięsień triceps, aby uzyskać siły.

• Stań prawą stopą na jednym końcu opaski oporu.
• Trzymaj drugi koniec w prawej ręce, ramię wyciągnęło nad głową.
• Utrzymując silny rdzeń i trzymanie górnego ramienia schowane blisko ucha, zginaj się w łokciu, aby obniżyć uchwyt oporu za głową.
• Ściśnij triceps, gdy rozciągasz ramię prosto nad głową.
• Zrób 15 powtórzeń na każdym ramieniu.

Udaj się do Studyjne ton i Aplikacja fitness do jeszcze bardziej niesamowitych treningów i wybieraj setki rutyny, aby zwiększyć metabolizm i wyrzeźbić całkowite ciało w podróży.

1. Victoria State rząd lepszy kanał zdrowia. Szkolenie oporowe - korzyści zdrowotne . Zaktualizowano sierpień 2018 r.

2. Cleveland Clinic. Czy powinieneś spróbować zespołów oporowych do treningu siłowego? Październik 2019.