Jeśli chcesz dodatkowo popracować nad mięśniami brzucha na siłowni (lub przed ulubionym programem na Netfliksie), prawdopodobnie masz sprawdzony repertuar ćwiczeń mięśni brzucha. Ale chociaż prawdopodobnie myślisz, że po tak długim czasie udało ci się to osiągnąć, nadal możesz popełniać pewne błędy w formie.
Łatwo jest przyzwyczaić się do błędnych wzorców, nie zdając sobie z tego sprawy, niezależnie od tego, czy wykonałeś ćwiczenie dwa razy, czy 200 razy. I nie dotyczy to tylko Ciebie — w niektórych z najpopularniejszych i najpopularniejszych ćwiczeń podstawowych kryje się kilka podstępnych pułapek, w które każdy może wpaść.
W najlepszym wypadku te błędy oznaczają, że nie wykorzystujesz w pełni każdego powtórzenia (a jeśli poświęcasz czas na skupienie się na mięśniach głębokich, nie chcesz go marnować). W najgorszym przypadku nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha może prowadzić do bólu lub obrażeń innych części ciała, takich jak szyja lub dolna część pleców.
Jeśli więc kiedykolwiek poczujesz, że mięśnie tułowia nie pracują prawidłowo podczas wykonywania desek bocznych lub bolą Cię plecy po uniesieniu nóg, być może nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoją formę i upewnić się, że każda seria jest zarówno skuteczna, jak i bezbolesna. Oto siedem typowych ćwiczeń mięśni brzucha, które możesz wykonywać źle i jak je naprawić.
Deska
Wykonane prawidłowo, deski są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń mięśni brzucha. Ale najczęstszy błąd jest łatwy do popełnienia – i to dosłownie. Wygięcie się w łuk lub opuszczenie pleców pozwala rozluźnić mięśnie tułowia, co oznacza, że nie zobaczysz rezultatów, na których Ci zależy. Ponadto często prowadzi to do bólu dolnej części pleców. „Powoduje to brak zaangażowania mięśni brzucha i obciążenie kręgów lędźwiowych” – wyjaśnia trener FitFusion Kenta Seki, C.P.T. Łatwo jest również przenieść ciężar na ramiona, co powoduje obciążenie.
Poprawka: Jeśli nie możesz powstrzymać się od wygięcia pleców w pełną deskę, zbuduj siłę tułowia, przywracając ją do podstaw. „Zacznij od zmodyfikowanej deski przedramienia, opadając na kolana i podciągając kość ogonową, umożliwiając połączenie ścian brzucha” – mówi Adriana Morrison, C.P.T., trenerka w Pura Vida Fitness
Powiązane: Oto, jak długo naprawdę musisz trzymać deskę, aby zobaczyć rezultaty
Rosyjski zwrot
Do ćwiczeń, które mają na celu celuj w skośne , w rzeczywistości dość łatwo jest ich oszukać i odciągnąć od pracy, którą powinni wykonywać. „Skręty rosyjskie polegają na rotacji tułowia w celu skierowania go na mięśnie skośne wewnętrzne, ale wiele osób trzyma tułów zwrócony do przodu i po prostu porusza ramionami na boki, bez obracania się” – wyjaśnia Seki.
Poprawka: „Trzymaj łokcie wyprostowane i skup się na obracaniu całego tułowia podczas skręcania, tak aby poruszały się ramiona, a nie tylko ramiona” – mówi Seki. Upewnij się, że odchylasz się do tyłu pod kątem około 45 stopni, nie zaokrąglając pleców, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha – dodaje Morrison.
Próbujesz uzyskać płaski brzuch? Jeśli masz pod ręką hantle, możesz wykonać niektóre z następujących ćwiczeń:
Schrupać
Przyciąganie brody do klatki piersiowej i ciągnięcie za szyję to jeden z największych (i potencjalnie najbardziej szkodliwych) błędów, jakie możesz popełnić podczas brzuszków. „To powoduje niepotrzebne obciążenie kręgów szyjnych, a jednocześnie zmniejsza ilość tlenu, którą można przyjąć podczas oddychania” – mówi Seki. Poza tym oznacza to, że nie napędzasz ruchu tułowiem, dodaje Morrison (co mija się z celem ćwiczenia).
Poprawka: Zamiast splatać palce, użyj ich do lekkiego podparcia głowy, trzymając łokcie skierowane na boki, lub spróbuj złożyć ramiona przed klatką piersiową. Twoja broda powinna być uniesiona i oddalona od klatki piersiowej, mówi Seki. Jeśli łatwiej to powiedzieć niż zrobić, Morrison ma inne rozwiązanie. „[Podczas gdy] palce wywierają nacisk na głowę, głowa wywiera taki sam nacisk z powrotem na palce” – mówi Morrison. „Te dwa działania znoszą się wzajemnie, zmniejszając napięcie szyi”.
Powiązane: „Robiłem 50 brzuszków codziennie przez miesiąc — oto co się stało”
Podniesienie nogi
Kiedy podczas unoszenia nóg opuszczasz nogi z powrotem na ziemię, kuszące jest wygięcie dolnej części pleców w łuk nad podłogę. „Nie tylko sprawia to, że ćwiczenie jest mniej skuteczne, ale może również prowadzić do bólu kulszowego” – mówi Seki. To sytuacja, w której obie strony tracą: Twoje mięśnie brzucha nie działają tak, jak powinny, co może sprawić, że dolna część pleców również będzie niezadowolona.
Poprawka: „Kiedy nogi są wyprostowane w powietrzu, skup się na dociśnięciu dolnej części pleców do podłogi. Kiedy zaczniesz opuszczać nogi, nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk lub w ogóle oderwała się od podłogi” – mówi Seki. Gdy nie będziesz mógł już opuszczać nóg bez uniesienia pleców, zatrzymaj się i podnieś nogi z powrotem do góry – to jest twój punkt końcowy. „Jest to nie tylko bezpieczniejsze dla dolnej części pleców, ale także znacznie skuteczniej ćwiczy mięśnie poprzeczne brzucha” – mówi Seki.
Deska boczna
Kiedy robisz haj deska boczna , ważne jest, aby oprzeć się pokusie odsunięcia ramienia od dłoni — prowadzi to do nadwyrężenia ramion i sprawia, że trudniej jest utrzymać deskę boczną, niezależnie od tego, czy pozostajesz nieruchomo, czy wykonujesz inne ćwiczenie rozpoczynające się od deski bocznej. „Połączenia powinny być ułożone jedno na drugim, aby zapewnić niezbędną stabilizację” – wyjaśnia Morrison.
Poprawka: Zacznij od deski na przedramieniu (na zdjęciu), układając ramię tuż nad łokciem, mówi Morrison. Jeśli to nadal jest zbyt trudne, możesz położyć dolne kolano na ziemi. Wytrzymaj przez 30 sekund, a gdy będziesz wystarczająco silny w zmodyfikowanej pozycji, przenieś ją z powrotem na wysoką deskę boczną.
( Szczupły, seksowny i mocny trening DVD to szybki i elastyczny trening, na który czekałeś!)
Załamanie roweru
Szybkie pokonywanie brzuszków rowerowych może wydawać się nieszkodliwe (a może nawet bardziej skuteczne), ale w rzeczywistości trudniej jest prawidłowo zaangażować mięśnie brzucha, gdy pędzisz do mety. „Szybkość nie zawsze jest zaletą podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli chodzi o pracę mięśni tułowia” – mówi Seki. „Czasami wolniejsza jazda przy większej kontroli jest w rzeczywistości bezpieczniejsza i skuteczniejsza”.
Poprawka: Zwolnij. „Naprawdę skup się na właściwej formie, odrywając ramiona od podłogi, wyprostowując przeciwną nogę i naprawdę podkreślając rotację tułowia” – mówi Seki. „Uzyskasz znacznie lepsze wyniki i na pewno poczujesz mocniej spalanie”.
Powiązane: To najlepsze ćwiczenie na wymazanie brzuszka, twierdzi nauka
Nóż z kulką stabilizującą
Aby wykonać to wymagające ćwiczenie, połóż stopy na piłka stabilizacyjna i przyciśnij kolana do klatki piersiowej, aby rozpalić mięśnie tułowia. Jeśli jednak podczas podciągania przenosisz ciężar ciała na kolana, trudno będzie utrzymać zaangażowanie mięśni tułowia, wyjaśnia Morrison. Ważne jest również, aby ramiona ułożyć nad dłońmi opartymi na ziemi. „Kiedy ramiona odsuwają się od dłoni, powoduje to większe obciążenie, co prawdopodobnie powoduje szybsze zmęczenie mięśni naramienników” – mówi Morrison.
Poprawka: Zacznij od przytrzymania deski z piłką stabilizującą przez 30 sekund, aby zaangażować mięśnie tułowia. Kiedy będziesz gotowy, aby wypróbować część ruchu z nożem, „pamiętaj, aby unieść biodra wyżej” – mówi Morrison – pomoże to uniknąć przenoszenia ciężaru na kolana, aby mięśnie brzucha mogły zasilać ćwiczenie.
