Tak, ludzie nadal są zaintrygowani restrykcyjną dietą ketonową. Często chwalony przez celebrytów (cześć, Halle Berry ), polega na rozłożeniu spożycia węglowodanów i białka. Zazwyczaj dieta ketonowa wymaga, aby 70–80% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu, 10–20% z białka i 5–10% z węglowodanów – mówi dietetyk z Los Angeles Mona Sharma . Celem spożywania tak małej ilości węglowodanów jest wprowadzenie organizmu w ketozę, czyli stan, w którym spala tłuszcz zamiast węglowodanów jako paliwo.
To ekstremalna dieta i kobiety nie powinny brać jej pod uwagę na dłuższą metę – wyjaśnia Eryka Zellner , MS, LDN, trener zdrowia w Zdrowie pietruszki w Kalifornii. Będziesz narażony na zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych lub ogólnego uszkodzenia nerek, zaburzenia równowagi elektrolitowej, zwiększonego oddawania moczu, arytmii serca, niedoborów składników odżywczych i nie tylko, mówi Zellner. Są to poważne zagrożenia, które należy rozważyć przed ich popełnieniem.
Oprócz tego, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może wyprowadzić organizm z ketozy, wiele osób stosujących dietę ketonową całkowicie wyeliminuje owoce i warzywa. Jednak nie jest to dobry pomysł. Radzę klientom, aby codziennie z umiarem spożywali dużo bogatych w składniki odżywcze, kolorowych i pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak warzywa i owoce. Sharma twierdzi, że brak błonnika w różnych owocach i warzywach jest szkodliwy dla naszego mikrobiomu jelitowego. (Tak, zaparcia ketonowe Jest prawdziwy .)
Zasadniczo twoje ciało potrzebuje owoców, warzyw i innych węglowodanów, aby uzyskać niezbędny błonnik i składniki odżywcze potrzebne do przetrwania. Jeśli jednak nadal jesteś oddany stosowaniu diety ketonowej pomimo zagrożeń dla zdrowia, powinieneś wiedzieć, jakie rodzaje żywności najlepiej włączyć, aby mieć pewność, że nie wystąpią niedobory składników odżywczych. W przypadku węglowodanów solidną opcją, która może zapewnić wiele wartości odżywczych, są produkty takie jak dynie i słodkie ziemniaki. Według ekspertów oto, co musisz wiedzieć o jedzeniu słodkich ziemniaków podczas stosowania diety ketonowej.
Czy słodkie ziemniaki są rzeczywiście przyjazne dla ketonów?
Cóż, technicznie rzecz biorąc, nie. Na standardowej diecie ketonowej słodkie ziemniaki są uważane za zbyt bogate w węglowodany i są wykluczane, ponieważ utrudniają utrzymanie ketozy, mówi Sharma. Średnio ma średni słodki ziemniak 27 gramów węglowodanów , co stanowiłoby ponad połowę dziennych węglowodanów przydzielonych na tradycyjnej diecie ketonowej.
Rzecz w tym, że istnieją różne rodzaje diet ketonowych i niektóre z nich mogą dopuszczać więcej węglowodanów niż inne. Na przykład cykliczna dieta ketonowa pozwala na jeden do dwóch dni w tygodniu dni zawierających większą ilość węglowodanów – około 140 do 160 gramów dziennie. Ten rodzaj diety ketonowej robi tymczasowo wyprowadza Cię z ketozy, ale często stosują ją sportowcy, którzy po intensywnej aktywności potrzebują dnia zawierającego więcej węglowodanów, aby odpowiednio uzupełnić zapasy energii.
Inną przyjazną węglowodanom wersją diety ketonowej jest ukierunkowana dieta ketonowa, w której osoby na diecie spożywają od 20 do 50 gramów węglowodanów na około 30 minut przed treningiem, przy założeniu, że chociaż może to tymczasowo wyprowadzić ich z ketozy, dodatkowe węglowodany są natychmiast spalane i nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
Jak węglowodany wpływają na ketozę
Sprawa wygląda następująco: „Aby rozpocząć ketozę, musimy spożywać naprawdę małą ilość węglowodanów, ponieważ nasz organizm woli je jako źródło energii od tłuszczu” – wyjaśnia Zellner. „Minie kilka dni, zanim organizm wyczerpie rezerwy węglowodanów i wejdzie w stan metaboliczny, w którym spala tłuszcz jako paliwo” – mówi Zellner. Zauważa, że nawet niewielka ilość nadmiaru węglowodanów wytrąci Cię z ketozy, ponieważ organizm chce po pierwsze spalić węglowodany jako paliwo, ponieważ są one dla organizmu łatwiejszym do przetworzenia i wykorzystania.
Dlatego jeśli próbujesz jednej z bardziej przyjaznych węglowodanom diet ketonowych, możesz z łatwością włączyć do swojej codziennej rutyny więcej produktów skrobiowych, takich jak słodkie ziemniaki. Jeśli nie, nieco trudniej będzie cieszyć się słodkimi ziemniakami, pozostając nadal w stanie ketozy.
Czekaj, a co z innymi rodzajami ziemniaków i dietą ketonową?
Największą różnicą między słodkimi ziemniakami a typowymi białymi ziemniakami jest ilość zawartego w nich błonnika – mówi Zellner. Podobnie jak słodki ziemniak, jedna filiżanka pokrojonych w kostkę białych ziemniaków zawiera około 26 gramów węglowodanów. Jednak w przeciwieństwie do słodkich ziemniaków, pokrojony w kostkę biały ziemniak zawiera tylko około dwóch gramów błonnika (co nie jest dużo!).
„Ale aby to zrównoważyć, korzystne jest to, że w tej samej filiżance białych ziemniaków znajduje się 316 gramów potasu, który jest jednym z elektrolitów, których można łatwo wyczerpać na diecie ketogennej” – mówi Zellner. Krótko mówiąc, inne rodzaje ziemniaków mają podobny profil odżywczy, tylko zawierają mniej błonnika i więcej potasu. Ponieważ jedzenie ziemniaków ma zalety, od Ciebie zależy, czy chcesz, aby to działało przy spożyciu węglowodanów w preferowanej metodzie ketonowej.
Jak mogę jeść słodkie ziemniaki na standardowej diecie ketonowej?
Wiele osób na diecie ketonowej nie tylko śledzi całkowite spożycie węglowodanów, ale także ich ilość węglowodanów netto zużywają. Koncepcja węglowodanów netto została spopularyzowana przez dietę Atkinsa; to ilość węglowodanów pozostałych w jedzeniu po odjęciu błonnika i alkoholu cukrowego od całkowitej liczby węglowodanów. Zasadniczo teoria jest taka, że skoro organizm nie jest w stanie strawić większości błonnika i alkoholi cukrowych, nie trzeba ich liczyć.
Średni słodki ziemniak zawiera średnio 27 gramów węglowodanów, co stanowi ponad połowę dziennej dawki węglowodanów na tradycyjnej diecie ketonowej.
Śledzenie węglowodanów netto zamiast węglowodanów ogółem ułatwia dopasowanie słodkich ziemniaków do 40 gramów dziennie przydzielonych węglowodanów na diecie ketonowej. W przypadku podstawowego, średniej wielkości słodkiego ziemniaka usuń zawartość błonnika (3,8 grama), aby uzyskać średnio 24 węglowodany netto .
Ważne jest również, aby pamiętać, że nie musisz jeść całego słodkiego ziemniaka, jeśli chcesz utrzymać niską zawartość węglowodanów. Po prostu pokrój porcje. Rozważ dodanie słodkich ziemniaków lub ulubionych warzyw w zależności od węglowodanów netto odpowiednich dla Twojego poziomu aktywności, mówi Sharma. Zasadniczo, jeśli ćwiczysz tonę lub z bardzo dużą intensywnością, możesz z łatwością zjeść więcej węglowodanów i spalić je bez całkowitego rezygnowania z diety ketonowej.
Jaki jest najbardziej przyjazny dla ketonów sposób przygotowania słodkich ziemniaków?
Zasadniczo wszystko, co jest wykonane z cukru, nie jest zrównoważone na diecie ketonowej, ponieważ cukier jest węglowodanem, mówi Sharma. Można jednak zdecydowanie dodać pyszne, pikantne opcje, takie jak ser, kwaśna śmietana lub olej z awokado.
Powiązana historia
Gotowanie z dużą ilością oleju pomaga zmienić makro w potrawie w stronę większej zawartości tłuszczu, mówi certyfikowany konsultant żywieniowy Ariane Resnick . Nie polecam smażenia, bo powoduje powstawanie niezdrowych tłuszczów trans.
Resnick twierdzi, że smażenie z dużą ilością oleju, który nie utlenia się pod wpływem wysokiej temperatury – jak olej z awokado – byłoby podejściem najbardziej przyjaznym dla ketonów. „Jeśli chcesz je zmiksować, dodanie dużej ilości wysokotłuszczowego nabiału, takiego jak masło, gęsta śmietana i/lub kwaśna śmietana, również sprawi, że makro będzie bardziej tłuste”. OK, mniam!
Konkluzja: Chociaż słodkie ziemniaki nie są pokarmem, który można włączyć do standardowej diety ketonowej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, przygotowanie ich tak, aby dominowały tłuszcze lub zmniejszenie ich ilości, oznacza, że możesz dodać je do swojej diety.
Nikhita Mahtani jest niezależną pisarką mieszkającą w Nowym Jorku z sześcioletnim doświadczeniem i specjalizującą się w projektowaniu i dobrym zdrowiu. Pisze przede wszystkim wycieczki domowe, artykuły serwisowe, historie SEO i artykuły, oferując czytelnikom praktyczne wskazówki dotyczące personalizacji aktualnych trendów. Nikhita posiada tytuł magistra dziennikarstwa magazynowego uzyskany na Uniwersytecie Nowojorskim, a jej prace publikowano w takich publikacjach jak Weranda , JA , Nęcić , Wystrój ELLE , Domino , I Mieszkać.
