Czy obciążone hula-hopy działają? Trenerzy wyjaśniają wszystkie potencjalne korzyści

Użytkownicy TikToka Przysięgam, że hula-hop z obciążeniem ujędrnia mięśnie tułowia i spala kalorie – ale czy one naprawdę działają? Krótka odpowiedź: tak, i powracają jako popularne narzędzie do zabawnych i skutecznych treningów spalających tłuszcz. Hashtag zyskał miliony wyświetleń, a użytkownicy twierdzą, że rytmiczny ruch obracający talię zapewnia poważne rezultaty, szczególnie jeśli chodzi o utratę wagi hula-hoop.

Okazuje się, że ten zabawny trend fitness nie jest tylko szumem. Używanie obciążonego hula hop może podnieść tętno, wzmocnij swój rdzeń i pomogą Ci spalić kalorie – a wszystko to bez obciążania stawów związanego z intensywnymi treningami, zdaniem ekspertów.

Hula-hoop sprawia, że ​​poruszanie się jest przyjemnością i pozwala zatracić się w przepływie, mówi Kat Musni, CPT, osobisty trener i instruktor fitnessu z obręczą w The Spinsterz. Podnosi tętno, więc spodziewaj się treningu cardio, a kiedy już bardziej zagłębisz się w hula-hoop z obciążeniem, dodasz element siłowy. Poniżej znajdziesz więcej informacji na temat wszystkich korzyści i sposobu rozpoczęcia pierwszego treningu z hula-hoopem z obciążeniem.

Poznaj ekspertów: Kat Musni , CPT, jest trenerem personalnym i instruktorem fitnessu obręczowego Spinsterz . Brittany Colbert, jest instruktorką hula hop w szkole Czy to jest to? i założyciel Obręcz wiciokrzewu .

Oprócz korzyści fizycznych hula hop ma poważne korzyści dla zdrowia psychicznego. Hula-hoop uczy uważności, medytacji i kreatywności, mówi Brittany Colbert, instruktorka hula-hoop w Hoopologie i założycielka Honeysuckle Hooping. Oprócz tego, że jest dobrym treningiem, oczyszcza otaczającą Cię energię i poprawia samopoczucie.

Gotowy, żeby zobaczyć, o co to całe zamieszanie? Oto, co trenerzy mają do powiedzenia na temat skuteczności hula-hoop z obciążeniem, ich zalet i prawidłowego korzystania z zabawki.

Czy hula hop z obciążeniem pomaga w odchudzaniu?

W skrócie: tak, hula-hop z obciążeniem Móc wspierają cele związane z utratą wagi, jednocześnie budując siłę i napięcie mięśniowe. Choć może to wyglądać na prosty trening tułowia, kręcenie hula hop angażuje znacznie więcej niż tylko mięśnie brzucha badania .

Regularne noszenie obręczy wokół talii ćwiczy głównie tułów, stabilizatory lędźwiowe kręgosłupa i pośladki, mówi Musni. Jeśli zaczniesz chodzić podczas skakania do kosza, będzie to dodatkowa premia dla twoich nóg, a jeśli zaczniesz robić sztuczki rękami, spowoduje to również niesamowite oparzenie ramion. Tak więc, poza spalaniem kalorii, treningi z hula-hoopem z obciążeniem stanowią wyzwanie angażujące całe ciało, łącząc cardio z potencjałem budowania siły.

Badania potwierdzają te twierdzenia. Według badania przeprowadzonego przez uczestników, którzy używali obciążonego hula hop (około 3,3 funta) przez sześć tygodni, pięć dni w tygodniu, zaobserwowali zmniejszenie obwodu talii i bioder oraz tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą kontrolną. Dziennik siły i kondycji .

Codzienne kręcenie hula hop z obciążeniem przez sześć tygodni może również zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i zwiększyć masę mięśniową w okolicy tułowia u osób otyłych – wynika z badania Studia 2019 w Fakty dotyczące otyłości . W porównaniu z tradycyjnymi treningami cardio, takimi jak chodzenie, grupa osób korzystających z hula-hopu z obciążeniem wykazała większą poprawę zarówno pod względem składu ciała, jak i pomiarów obwodu talii.

Powiązana historia

• Oto, czego potrzeba, aby osiągnąć sześciopak

Apel? Hula-hop bardziej przypomina zabawę niż ćwiczenia, co pomoże Ci zachować spójność. Hooping to świetny wstęp do fitnessu i ruchu, ponieważ można zatracić się w ruchu, przypomina taniec i wprowadza w stan przepływu lub medytacji – mówi. A jeśli chodzi o utratę wagi, najważniejsza jest konsekwencja.

Jeśli dopiero zaczynasz skakać do kosza, zacznij od lżejszego ciężaru (około jednego funta), aby opanować ruch. Obciążone obręcze są szczególnie świetne dla początkujących, ponieważ są cięższe i wolniejsze, co ułatwia kontrolę, mówi Musni. Pomyśl o tym jak o treningu siłowym – rozpocznij od lekkiego wysiłku, doskonal swoją formę i stopniowo postępuj.

Powiązana historia

• 10 najlepszych obciążonych hula-hopów do treningów cardio

Obręcz podróżna do fitnessu Hoopnotica

Źródło: Hoopnotica

Obciążony hula-hoop sportowy

Źródło: Amazon

Obciążona obręcz Auoxer

Źródło: Amazon

Fiteroc z obciążeniem Hula Hoop dla dorosłych, początkujący

Ile kalorii możesz spalić, ćwicząc hula-hop z obciążeniem?

Hula-hoop to nie tylko zabawa — pozwala spalić zaskakującą liczbę kalorii. Według badań przeprowadzonych przez The Times, przeciętny człowiek spala około 210 kalorii podczas 30-minutowego treningu z hula-hoop. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (AS). Można to porównać do szybkiego marszu z prędkością 4 mil na godzinę lub umiarkowanej jazdy na rowerze.

Jeśli zwiększysz intensywność – dodając przysiady, wypady lub ruchy ramion podczas skakania po obręczy – możesz jeszcze bardziej zwiększyć spalanie kalorii, zbliżając się do zużycia kalorii podczas joggingu lub zajęć aerobiku (około 300–400 kalorii na pół godziny, w zależności od wagi i poziomu wysiłku), według ACE.

Najważniejsze zalety ważonego hula hop

Obciążone hula hop mogą pomóc w budowaniu mięśni i spalaniu kalorii, ale ta specyficzna forma ruchu ma też kilka innych zalet. Oto korzyści płynące z ćwiczeń z obciążonym hula hop od stóp do głów, według trenerów i badań:

1. Popraw równowagę. Hula-hoop wymaga ciągłego przesuwania się w tę i z powrotem, więc stale kwestionujesz równowagę, mówi Musni. Badania pokazuje, że równowaga ma kluczowe znaczenie dla wszystkich ruchów funkcjonalnych i jest niezbędna w zapobieganiu urazom.
2. Zmniejsz stres. Treningi mogą czasami wydawać się monotonne, ale wiadomo, że hula-hop sprzyja kreatywności i minimalizuje stres. Kiedy rzucasz do kosza, używasz obu półkul mózgu, możesz połączyć się ze swoim ciałem i umysłem oraz sprawdzić swoje emocje, mówi Colbert. Często nawet nie zdajesz sobie sprawy, że ćwiczysz, ale jest to świetny sposób na uwolnienie endorfin i zmniejszenie stresu.
3. Zwiększ wydolność układu krążenia. Hooping zwiększa tętno. Zwykle jesteś tak skupiony na zmniejszeniu ruchu, że nie zdajesz sobie sprawy, że Twoje tętno wzrasta i robi się ciepło, mówi Musni. Ponadto ćwiczenia sercowo-naczyniowe (aerobowe) mają kluczowe znaczenie dla zdrowia serca i płuc, kontroli wagi i poprawy przepływu tlenu przez organizm. badania widać.
4. Pracuj nad koordynacją ręka-oko. Ponieważ jednocześnie rzucasz wyzwanie swojemu mózgowi i ciału, aby utrzymać obręcz w ruchu, aktywnie pracujesz nad umiejętnościami motorycznymi i koordynacją ręka-oko, wyjaśnia Musni. Koordynacja wzrokowo-ruchowa nie jest czymś, o czym zawsze myślisz, ale podczas skakania musisz przez cały czas być bardzo świadomy tego, gdzie znajduje się twoje ciało.
5. Buduj mięśnie. Za każdym razem, gdy używasz hula-hoop, pracujesz nad mięśniami tułowia, mięśniami skośnymi i kręgosłupem lędźwiowym, ale nie zdziw się, gdy pośladki, nogi i ramiona również zaczną piec. Gdy już poczujesz się komfortowo i zaczniesz uczyć się sztuczek, będzie to doświadczenie angażujące całe ciało, mówi Musni. Możesz także dodać ciężarki poza obręczą. Jeśli chcesz zdobyć wyższy poziom, spróbuj założyć obciążniki na kostki lub nadgarstki, aby uzyskać dodatkowy opór.
6. Spalić kalorie. Jeśli chcesz spalić kalorie, badania pokazuje, że skakanie po obręczy pozwala spalić średnio 210 kalorii podczas 30-minutowego treningu. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nie, skakanie po obręczach to świetny (i zabawny!) sposób na spalenie kalorii w krótkim czasie, mówi Colbert. (Przeczytaj: Jest wydajny.)

Powiązana historia

• Wypróbuj ten 15-minutowy trening na skakance

5 błędów, które mogą sabotować Twój trening z hula-hopem z obciążeniem

Można założyć, że hula-hop to zabawa dla dzieci i nie ma na to złego sposobu. Należy jednak zwrócić uwagę na kilka typowych błędów. Oto, co mówią trenerzy, jakie są częste problemy z hula-hopem i jak je naprawić:

• Używanie niewłaściwego rozmiaru. Rozmiar hula-hoop jest kluczem do sukcesu. Każde ciało ma inny kształt i rozmiar, a dobre hula hop powinno to odzwierciedlać, mówi Colbert. Chociaż większość obręczy waży od jednego do czterech funtów, im większa średnica obręczy, tym łatwiej jest ją kręcić.

Profesjonalna poprawka: Początkującym zdecydowanie polecam użycie lżejszego i większego obręczy, która sięga co najmniej do pasa, gdy stoisz na ziemi, dodaje Musni. Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo, zwiększ trudność, używając mniejszej i/lub cięższej obręczy.

• Przekręcanie obręczy, aby nabrać rozpędu. Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz rotację, powinieneś zawsze mieć obręcz równolegle do podłoża, mówi Musni. Wiele osób próbuje przekręcić go pod kątem, a my tego nie chcemy, ponieważ automatycznie to zepsuje.

Profesjonalna poprawka: Zawsze zachowuj wyprostowaną postawę i utrzymuj obręcz na poziomie podłoża.

• Uwolnij swój rdzeń. Aby zapobiec kontuzjom, konieczne jest zawsze angażowanie mięśni tułowia, mówi Colbert. Jeśli zrobisz to dobrze, Twój brzuch z pewnością odczuje pieczenie od całego zginania.

Profesjonalna poprawka: Aby zachować bezpieczeństwo, utrzymuj prosty kręgosłup, napięty tułów i aktywuj mięśnie skośne.

• Kręcenie się z obręczą. Ludzie myślą, że chcesz kręcić się z obręczą po okręgu, ale tak naprawdę chcesz mieć przyjemny ruch do przodu i do tyłu, mówi Musni.

Profesjonalna poprawka: Zamiast naśladować obręcz w ruchu okrężnym, spróbuj pulsować w przód i w tył.

• Przetrenowanie. Hooping to świetna zabawa, ale pamiętaj o przetrenowaniu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku obciążonego hula-hopu, mówi Musni. Badania pokazuje, że do przetrenowania dochodzi, gdy nie masz odpowiedniego odpoczynku i regeneracji, więc nie przesadzaj! Jeśli odczuwasz nietypową bolesność mięśni, spada wydajność lub masz trudności z wykonywaniem innych codziennych czynności, jest to znak, że należy wstrzymać treningi.

Profesjonalna poprawka: Regularnie sprawdzaj swoje ciało i w razie potrzeby rób sobie przerwy.

• Napinanie dolnej części pleców. Urazy dolnej części pleców mogą być częste, jeśli mięśnie nie są przyzwyczajone do powtarzalnych ruchów, wyjaśnia Musni. Pamiętaj też, aby upewnić się, że obręcz nie jest zbyt ciężka i zaczynasz od małej wagi – dodaje Colbert. Jeśli masz zbyt ciężki obręcz, możesz zranić kręgosłup, gdy ciężar będzie się kołysał wokół ciała.

Profesjonalna poprawka: Pamiętaj, aby zaczynać od małych kroków i codziennie zwiększać wytrzymałość.

• Przeciążanie ramion. Jeśli usiądziesz wygodnie i zaczniesz przesuwać obręcz na ramionach, pamiętaj o nadmiernym obciążeniu ramion, mówi Musni. Kiedy zaczynasz robić sztuczki ramionami, staje się to dużo ruchy do przodu i na boki , więc upewnij się, że pracujesz tylnymi mięśniami naramiennymi poza obręczą, aby zapobiec kontuzjom.
• Siniaki. Hooping może niestety pozostawić pewne rany bojowe. Jeśli masz wrażliwe ciało, noś dodatkowe ubrania lub wyściółkę, aby zapobiec siniakom, mówi Musni. Upewnij się tylko, że ubranie jest ściśle dopasowane, aby zapobiec rozdarciom lub rozdarciom obręczy.

Jak używać obciążonego hula-hopu o odpowiedniej formie

Zanim zaczniesz spinningować, ważne jest, aby przygotować się na sukces. Najpierw przygotuj przestrzeń — hula-hop z obciążeniem może sięgać szerzej, niż myślisz, więc wybierz otwartą przestrzeń (na zewnątrz lub w wolnym od bałaganu pomieszczeniu), aby uniknąć uderzenia w cokolwiek.

Powiązana historia

• Obejrzyj film z hula hop tej kobiety na TikTok

Następny w kolejce: Twoje dopasowanie. Dopasowany, sportowy strój jest kluczowy, mówi Colbert, który wyjaśnia, że ​​luźne ubrania mogą zaczepić się o obręcz i spowodować jej upadek. Wybierz legginsy , dopasowana koszulka i wygodne warstwy, które zapewnią bufor między Tobą a obręczą, jeśli łatwo zrobisz sobie siniaki. Jeśli chodzi o buty, to zależy od Ciebie! Możesz całkowicie chodzić boso, ale jeśli zdecydujesz się na tenisówki do ćwiczeń, upewnij się, że są one wiązane i podwójnie wiązane.

Gdy już uporządkujesz przestrzeń i strój, czas założyć obręcz. Oto, jak uzyskać odpowiednią formę i rozwijać się, budując siłę i koordynację:

Jak:

1. Stań prosto z prostym kręgosłupem, ramionami skierowanymi w dół, palcami skierowanymi do przodu i stopami na szerokość barków lub jedną stopą lekko przesuniętą do przodu (wybierz dowolną postawę, która wydaje Ci się bardziej stabilna).
2. Trzymaj obręcz wokół talii, tuż nad biodrami, trzymając ją lekkim uchwytem obiema rękami, równolegle do podłoża.
3. Zaangażuj mięśnie tułowia i odrzuć obręcz na bok, trzymając stopy na ziemi.
4. Pulsuj biodrami i stopami w kontrolowany sposób, kołysząc się, przesuwając ciało do przodu i do tyłu. Trzymaj ręce wyciągnięte na boki lub nad głową, aby stanowić dodatkowe wyzwanie.

Progresje od początkującego do zaawansowanego:

• Początkujący : Zacznij od podstawowego wiązania talii przez 1 do 2 minut na raz. Skoncentruj się na opanowaniu ruchu kołysania i utrzymaniu płynnego obracania się obręczy.
• Średniozaawansowany: Dodaj ruchy, takie jak kroki na boki, przysiady lub ruchy ramion podczas podskakiwania, aby zaangażować więcej mięśni.
• Zaawansowany : Spróbuj chodzić do przodu i do tyłu podczas skakania po obręczy lub ćwicz wiązanie ramion (otaczanie ramion), aby naprawdę rzucić wyzwanie koordynacji, wytrzymałości sercowo-naczyniowej i sile górnej części ciała.

Gotowy, aby to wszystko złożyć w całość? Oto przykładowy trening na początek:

10-minutowy trening z hula-hoopem z obciążeniem

3 minuty: Podstawowe podwiązanie talii

• Skoncentruj się na płynnym, kontrolowanym ruchu kołysania. Angażuj swój rdzeń przez cały czas.

2 minuty: Przechodź na boki podczas przerzucania obręczy

• Wykonuj małe, rytmiczne kroki w każdą stronę, nie zakłócając rotacji obręczy.

2 minuty: Przysiady pulsujące podczas skakania po obręczy

• Zejdź do płytkiego przysiadu i pulsuj w górę i w dół, utrzymując koło w ruchu w talii.

3 minuty: Przerzucanie ramion lub chodzenie w trakcie skakania

• Opcja 1: Przejście na obręcze ramion (w razie potrzeby jedno ramię na raz).
• Opcja 2: Chodź powoli do przodu i do tyłu, podciągając talię, aby zapewnić dodatkowe zaangażowanie nóg.

Powtarzaj w razie potrzeby lub dodaj swoje ulubione ruchy, aby zwiększyć wytrzymałość i zapewnić dobrą zabawę.

Jakie jest najlepsze obciążone hula hop?

Gotowy, aby pokręcić hula-hopem? Na rynku dostępnych jest kilka różnych rodzajów hula-hoop z obciążeniem, warto więc wybrać ten właściwy, biorąc pod uwagę swoje cele fitness i poziom doświadczenia.

Najbardziej obciążone obręcze wahają się od od jednego do pięciu funtów —lżejsze obręcze (około jednego do dwóch funtów) są idealne dla początkujących, ponieważ kręcą się wolniej, co ułatwia utrzymanie kontroli i opanowanie formy. Cięższe obręcze (3 funty lub więcej) zapewniają większy opór i mogą sprostać wyzwaniu budowania siły, ale wymagają solidnej techniki, aby uniknąć nadwyrężenia i siniaków.

Znajdziesz także obręcze w różnych rozmiarach i z różnych materiałów, od opcji pokrytych pianką zapewniających dodatkowy komfort po składane konstrukcje ułatwiające przechowywanie. Niektóre są nawet wyposażone w dodatki, takie jak regulowane ciężarki lub odłączane sekcje.

Sprawdź poniżej kilka najwyżej ocenianych opcji hula-hoop z obciążeniem, aby znaleźć taki, który odpowiada Twoim potrzebom i poziomowi umiejętności:

Obciążone obręcze do ćwiczeń Auoxer Fitness

Źródło: Obręcze do ćwiczeń Auoxer Fitness

Spinsterz

Źródło: Obręcz dla początkujących Spinsterz

Obciążenie do ćwiczeń firmy Gaiam

Źródło: Obciążony obręcz fitness