Ze wszystkich wiele odmian przysiadów , Przysiady boczne są jednymi z moich ulubionych, ponieważ pobudzają tylny łańcuch (lub tylną część ciała), a także wewnętrzną część ud. To sprawia, że są idealnym rozwiązaniem, szczególnie podczas dni spędzonych na nogach, ale także jako część przygotowań do niemal każdego treningu.
Jako certyfikowany trener osobisty nauczę Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o przysiadach bocznych – korzyści, techniki, odmiany i nie tylko. Zacznijmy od tego, dlaczego w ogóle chcesz to zrobić.
Korzyści z przysiadów bocznych
Przysiady boczne angażują głównie mięsień pośladkowy średni – część pośladków, która umożliwia ruchy na boki – a także mięśnie czworogłowe i przywodziciele bioder (czyli wewnętrzne uda).
Ale angażujesz także ścięgna podkolanowe i łydki. Zatem dodanie ich do swojej rutyny pomoże Ci wzmocnić i wyrzeźbić dolne partie ciała pod każdym kątem.
Jak robić przysiady boczne
- Zacznij od stóp szerszych niż biodra, a kolana i palce stóp skierowane do przodu. (Nieznaczne przesunięcie stóp na godzinę 11 i 1 również jest w porządku, jeśli jest to wygodniejsze).
- Przenieś ciężar ciała na prawą piętę, wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolano, pozostawiając lewą nogę wyprostowaną. Staraj się ustawić udo równolegle do podłogi. Możesz wysunąć ramiona przed siebie jako przeciwwagę lub spiąć je na klatce piersiowej.
- Następnie przejedź prawą stopą, aby odwrócić ruch. Zatrzymaj się na górze, aby napiąć pośladki i rozciągnij przód bioder do przodu. To jeden przedstawiciel.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówki dotyczące formularza: Nie pozwól, aby kolano zapadło się podczas przenoszenia ciężaru ciała na bok. Trzymaj go nad drugim i trzecim palcem zgiętej nogi i zawsze pamiętaj o wzmocnieniu tułowia!
Zestawy/powtórzenia dla wyników: 10–12 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach jest idealne.
Wariacje na temat przysiadów bocznych
- Przysiad boczny na jednej nodze: Stojąc z obiema stopami szerszymi niż biodra, przesuń ciężar ciała w prawo, odchylając biodra do tyłu podczas zginania prawej nogi. Podnieś lewą nogę z ziemi, a następnie wstań. Przejście z przysiadu bocznego do przysiadu na jednej nodze pomoże Ci poprawić równowagę i jednocześnie budować siłę.
- Wyskok boczny : Zamiast przysiadać, przenosząc ciężar ciała na jedną stronę, zacznij stać prosto, trzymając obie stopy razem, a następnie wykonaj przysiad boczny z prawą nogą, kolanami i palcami skierowanymi do przodu. Przejedź przez piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Ten ruch jest większym wyzwaniem dla tułowia, ponieważ wymaga zachowania równowagi i stabilizacji podczas dynamiczny ruch .
- Przysiad boczny z obciążeniem: Chcesz zwiększyć intensywność? Dodaj trochę ciężarów do ćwiczenia, trzymając parę hantli przy klatce piersiowej podczas wykonywania powtórzeń.
Jak włączyć przysiady boczne do rutynowego treningu
Rozgrzewka : Uwielbiam wykonywać kilka serii przysiadów bocznych, zanim zagłębię się w inne ruchy dolnej części ciała, aby rozchylić biodra i przygotować nogi.
Aktywne odzyskiwanie: Wykonywanie tego ruchu pomiędzy ciężkimi przysiadami zapewni Twoim nogom rozciągliwość i ulgę, której potrzebują, jednocześnie utrzymując napięcie pośladków.
Nadzbiór: Powiedz, że robisz trening ramion ze sztangą . Jeśli naprawdę chcesz rzucić sobie wyzwanie, trzymaj się ciężarów i naprzemiennie wykonuj przysiady boczne pomiędzy ćwiczeniami górnych partii ciała.
Podoba Ci się ten ruch? Pokochasz pełny plan wzmacniania Betiny, który obejmuje 10 treningów. Dotrzyj do tego pobierając naszą aplikację All/Out Studio , który zawiera dodatkowe programy fitness od innych ulubionych trenerów .
