- Martwy ciąg sumo to odmiana martwego ciągu, która pomaga podnosić większe ciężary.
- Ten ruch jest również ukierunkowany na nieco inne obszary pośladków.
- Możesz włączyć martwy ciąg sumo do swojego codziennego treningu nóg.
Tradycyjny martwy ciąg jest jak czarna kawa – działa cuda bez żadnego wysiłku. Ale czasami potrzebujesz czegoś więcej – dodatkowej porcji kofeiny, odrobiny zastrzyku smaku – więc decydujesz się na latte lub Americano.
Cóż, w przypadku martwego ciągu, jeśli chcesz podciągnąć więcej ciężarów lub popracować nad różnymi partiami pośladków, wybierz sumo, mówi fizjolog ćwiczeń z San Diego, Pete McCall, C.S.C.S.
Jak wykonać martwy ciąg sumo
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków (jeśli wolisz, nieco szerzej), z zestawem hantli przed sobą. Obróć stopy od linii środkowej ciała, tak aby były obrócone o 30 do 45 stopni. Zegnij biodra, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i wypychając biodra do tyłu, sięgając rękami w dół, aby chwycić hantle nachwytem. Weź głęboki oddech i zaangażuj swój rdzeń. Trzymaj kręgosłup prosto, napinając pośladki, wypychając biodra do przodu i unosząc hantle, prostując nogi, aby stanąć. Powoli opuść ciężarki z powrotem na podłogę. To jedno powtórzenie.
Martwy ciąg sumo ułatwia podnoszenie większych ciężarów.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Pozycja przysiadów sumo pozwala na większe podciągnięcie (więcej o tym za chwilę), więc staraj się wykonać od 5 do 8 powtórzeń tam, gdzie przy ostatnim poczujesz zmęczenie. Odpocznij 90 sekund. Zacznij od 2 serii i z czasem przejdź do 4, radzi McCall.
Uwaga: możesz także wykonać to ćwiczenie ze sztangą lub kettlebellem.
Korzyści z martwego ciągu sumo
Podobnie jak tradycyjny martwy ciąg, odmiana sumo to przede wszystkim ruch siłowy, chociaż może również pomóc poprawić mobilność bioder, mówi McCall.
Powiązane historie
-
Najlepszy program dnia na nogi do treningów w domu - 16 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną część ud dla kobiet
- 36 odmian przysiadów, które MUSISZ wypróbować
Podstawową zaletą martwego ciągu sumo w porównaniu do zwykłego martwego ciągu jest to, że ułatwia podnoszenie większych ciężarów. Odwrócenie stóp i uchwycenie [ciężaru] poniżej środka ciężkości skraca długość dźwigni między dłońmi a biodrami, gdzie generowana jest cała moc” – wyjaśnia. „To zmniejsza obciążenie i pozwala na uciągnięcie większego ciężaru.
Obie odmiany wzmacniają te same mięśnie: pośladek wielki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele (wszystkie te odpowiedzialne za prostowanie bioder). Ponieważ jednak stopy są skierowane na zewnątrz, zewnętrzna rotacja bioder pomaga ukierunkować włókna mięśniowe pośladków pod różnymi kątami, co pomaga im jeszcze bardziej rozwinąć się jako całość, dodaje McCall.
Spraw, aby martwy ciąg sumo stał się częścią Twojego treningu
Jeśli chodzi o szerszy obraz rutyny treningowej, tradycyjny martwy ciąg jest nadal idealnym rozwiązaniem. Ponieważ jednak sumo inaczej rozwija pośladki i pozwala podnosić więcej, pomocne może być przejście na tę odmianę ćwiczeń na 6–10 tygodni, mówi McCall.
Włącz je do dowolnego treningu nóg – do trzech razy w tygodniu.
Ponieważ ćwiczenia pośladków zużywają dużo energii, wykonuj ruch na początku treningu, kiedy mięśnie są najsilniejsze, mówi McCall. Sumos ćwiczy tylną część nóg, więc jeśli wykonasz a nadzbiór , połącz go z ruchem, który skupia się na mięśniach czworogłowych i innych mięśniach znajdujących się z przodu uda – np. pucharze, przodzie lub przysiadach.
