Jak bardzo jesteś teraz głodny w skali od zera do dziesięciu? Jeśli nie jesteś super głodny ani super pełny, odpowiedź może być trudna. Skala głodu może pomóc w ustaleniu tej liczby.
Skala głodu-syci to narzędzie, które pomaga dostroić się do swojego ciała i dostrzec bardziej zróżnicowane oznaki głodu. Wiele osób, które stosowały dietę przez całe życie, czuje się bardzo odłączonych od głodu i sytości i mogą odnieść korzyść z ponownego nawiązania z nimi kontaktu w uważny sposób, mówi dietetyczka Emily Van Eck, RD, doradczyni ds. intuicyjnego odżywiania w Austin w Teksasie. Kiedy stosujesz dietę i przestrzegasz zasad dotyczących tego, co, kiedy i ile jeść, w naturalny sposób ignorujesz sygnały płynące z organizmu.
Skala nie określa prawidłowego i złego sposobu odżywiania się, mówi Van Eck, ale jeśli potrafisz określić, gdzie na niej upadniesz, możesz uzyskać wgląd w to, ile i kiedy zjeść, a nawet uniknąć nieprzyjemnego głodu lub uczucia sytości. Może się to wydawać proste, ale osobom wracającym do zdrowia po latach stosowania diety może zająć trochę czasu przyzwyczajenie się do tego, mówi Van Eck. Jest to także świetny sposób, aby pomóc Ci ćwiczyć intuicyjne jedzenie (możemy podać kilka powodów, dla których warto to zrobić).
Oto, jak możesz wykorzystać skalę głodu i sytości, aby lepiej dostroić się do swojego ciała, poprawić swój związek z jedzeniem i jeść bardziej intuicyjnie.
Poznaj ekspertów: Emily Van Eck , RD, jest dietetykiem i doradcą ds. intuicyjnego odżywiania w Austin w Teksasie. Vikas Jayadeva , MD, jest lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej w Tia .
Jaka jest skala głodu i pełni?
Skala głodu to narzędzie, którego każdy może użyć, aby poznać sygnały głodu i sytości płynące z organizmu. Jeśli masz tendencję do zbyt długich odstępów pomiędzy posiłkami, przejadania się lub niedojadania – warto to sprawdzić. Zasadniczo jest to skala od 0 do 10, gdzie każda liczba odpowiada poziomowi sytości lub temu, jak bardzo jesteś pełny. Zero jest niesamowicie głodne, a 10 jest boleśnie pełne, a pięć to prawdziwie neutralny stan komfortu.
Sama skala jest stosowana od dziesięcioleci w leczeniu zaburzeń odżywiania, mówi Van Eck. Obecna wersja (która jest najczęściej używana) została opracowana przez Evelyn Tribole i Elyse Resch , twórcy intuicyjnego podejścia do jedzenia.
Właściciel Hearsta
Korzystanie ze skali głodu może być świetnym krokiem w kierunku ćwiczenia intuicyjnego jedzenia.
Skala głodu i sytości może pomóc Ci ćwiczyć uważne odżywianie i ogólnie promować zdrowsze wzorce odżywiania, mówi Vikas Jayadeva, lekarz medycyny, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej w Tia.
Głód i uczucie sytości to znacznie więcej niż tylko burczenie w żołądku lub uczucie napełnienia. Skala ta prosi Cię o szukanie oznak łagodnego głodu, w tym odczuć w całym ciele, takich jak bóle głowy lub burczenie w brzuchu, spadek poziomu energii, zmiany nastroju lub trudności z koncentracją, aby określić, gdzie występuje ten problem, mówi Van Eck.
Szczególnie uczucie sytości może być trudne do zauważenia, jeśli jesz szybko lub z dużą ilością czynników rozpraszających, co powoduje przejadanie się. Głód można łatwo zignorować, jeśli w ciągu pracowitego dnia skupisz się na wszystkim innym, co prowadzi do nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak bóle głowy lub drażliwość.
Powiązane historie
-
10 zasad intuicyjnego jedzenia według RD -
19 węglowodanów złożonych zapewniających długotrwałą energię -
Oto dlaczego BMI nie jest tak pomocne, jak mogłoby się wydawać
Sygnały głodu i sytości, na które należy zwrócić uwagę
Przykłady sygnałów głodu:
- Napady głodu
- Burczenie lub dyskomfort w żołądku
- Niska energia
- Drażliwość
- Trudności z koncentracją
- Zawroty głowy
- Mdłości
- Ból głowy
- Zwiększone myśli o jedzeniu lub pragnienia
Przykłady sygnałów pełni:
- Poczucie satysfakcji
- Spowolnienie jedzenia
- Ucisk w żołądku
- Chęć zaprzestania jedzenia
- Smak jedzenia jest przytępiony
Powiązane historie
-
Ortoreksja, forma zaburzeń odżywiania, rośnie -
Oto jak przerwać cykl diety jo-jo -
Czym dokładnie jest neutralność ciała? Eksperci ważą
Jak korzystać ze skali głodu i pełni
Zacznij od skupienia się na głodzie, mówi Van Eck. Daj sobie tydzień na szczegółowe rozpoznanie sygnałów głodu: Jak często jesz? Kiedy zazwyczaj zaczynasz zauważać, że jesteś głodny? Jakie to uczucie? To powinna być eksploracja, mówi Van Eck. Spotykaj się ze sobą w różnych momentach dnia, aby zastanowić się nad swoją pełnią i zauważyć wszelkie prawidłowości. Możesz nawet poeksperymentować z nowymi praktykami — na przykład, jakie by to było uczucie, gdyby popołudniowa przekąska cię trzymała, zamiast pozwalać, by żołądek burczał do pory kolacji? Możesz także prowadzić dziennik, aby śledzić, jak bardzo jesteś głodny przed posiłkiem i jak bardzo jesteś pełny w fazie eksploracyjnej.
Najłatwiej jest użyć skali głodu w porze posiłków. Zanim usiądziesz do jedzenia, usiądź gdzieś pomiędzy zerem a dziesiątką. Możesz nawet użyć swojego numeru, aby określić wielkość porcji posiłku, mówi dr Jayadeva. (Jeśli masz czwórkę, możesz potrzebować tylko przekąski, ale jeśli masz jedną lub dwie, czas na pełny posiłek). Następnie, pod koniec posiłku, ponownie oceń, gdzie znajdujesz się na skali. Idealnie byłoby, gdybyś zatrzymał się na poziomie sześciu lub siedmiu, czyli na wygodnym poziomie sytości, mówi dr Jayadeva. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz uniknąć wchodzenia w niewygodne lub bolesne obszary po obu stronach tej skali, a lepsze dostrojenie się do swojego ciała może pomóc Ci się tam dostać.
Kolejna rzecz, o której warto wspomnieć: nie musisz w nieskończoność używać skali głodu – mówi Van Eck. To narzędzie, które może pomóc Ci ponownie nawiązać połączenie z ciałem, ale kiedy już tam dotrzesz, nie musisz cały czas myśleć o liczbach. I nie zniechęcaj się, jeśli na początku będzie to trochę trudne. To, że nie czujesz teraz tych sygnałów, nie oznacza, że jesteś zepsuty, mówi Van Eck. Oznacza to po prostu, że musisz nad tym popracować.
Powiązane historie
-
50 śniadań wysokobiałkowych, które zapewnią Ci uczucie sytości -
Najlepsze zrównoważone diety dla Ciebie i planety -
Dlaczego nie powinieneś próbować diety „kawowej luki”
Kto powinien stosować skalę głodu?
Każdy, kto chce rozwinąć zdrowszy związek z jedzeniem – niezależnie od tego, czy zmaga się z przejadaniem się, dietą czy jedzeniem emocjonalnym – może odnieść korzyść z tej skali, mówi dr Jayadeva. Jeśli czujesz, że Twoje jedzenie przestało działać lub jeśli często trafiasz na skrajne krańce głodu i sytości, użycie tej skali może pomóc Ci wrócić do środka i promować intuicyjne jedzenie.
Skala głodu nie jest od razu zalecana osobom, u których zdiagnozowano zaburzenia odżywiania, mówi Van Eck. Ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że zostaną odcięci od sygnałów głodu i sytości – a nawet będą mieli o nich wypaczoną percepcję – skala może nie mieć takiego samego wpływu. Często nie odczuwają głodu, dopóki na przykład nie stracą przytomności i nie poczują się syte po zjedzeniu zbyt małej ilości jedzenia, więc gdyby wtedy użyli [skali], nadal byliby bardzo niedożywieni, mówi Van Eck. Zamiast tego mogliby odnieść większe korzyści, jedząc o określonych, określonych porach dnia i pracując przy wsparciu dietetyka i/lub terapeuty odżywiającego się intuicyjnie, zanim samodzielnie przejdą na jedzenie intuicyjne, mówi.
Skalę wykorzystuje się także w konsultacjach odchudzających – dodaje dr Jayaveda. Może pomóc w utracie wagi, zachęcając osoby do tego jedz uważnie i dostosuj się do potrzeb swojego ciała, mówi. Koncentrując się na głodzie i sytości, a nie na rygorystycznych dietach, może promować zdrowsze nawyki żywieniowe i ograniczać przejadanie się.
Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.
