Oto cała prawda o ćwiczeniach nóg: kiedy się poruszasz, w większości przypadków angażują one twoje nogi. Może nawet codziennie! Sposób, w jaki trenujesz, zależy całkowicie od Twoich celów, aktualnego poziomu sprawności, zdolności do regeneracji pomiędzy treningami oraz tego, ile czasu możesz realistycznie spędzić na siłowni każdego dnia i tygodnia, mówi Kristy Zurmuhlen, CSCS, trenerka w firmie Laboratorium Siły Soho w Nowym Jorku.
To powiedziawszy, niezależnie od tego, czy Twoim celem są długie, szczupłe nogi czy bardzo umięśnione, będziesz chciał podnosić ciężary. Samo bieganie niekoniecznie wystarczy. Dzieje się tak, ponieważ tradycyjny trening cardio trenuje typy włókien mięśniowych i systemy energetyczne, mówi Zurmuhlen. Zapewnia dobry podstawowy poziom kondycji, który pomoże w regeneracji i ogólnej sprawności. Aby jednak zyskać siłę i mięśnie, należy skupić się na głównym mechanizmie przerostu mięśni, czyli napięciu mechanicznym i stresie, który wytwarzamy podczas podnoszenia ciężarów.
Powiązane: 3 ruchy, które powinieneś wykonywać przed każdym treningiem siłowym, aby zbudować więcej mięśni
Zurmuhlen zazwyczaj trenuje swoich klientów, skupiając się na nogach – czyli na głównych elementach ruchu, takich jak pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe – dwa do trzech razy w tygodniu, albo w ramach treningu całego ciała, albo w ramach czterodniowego podziału górnej i dolnej części ciała, podczas którego skupiają się na dolnej części ciała dwa razy w tygodniu i górnej części ciała dwa razy w tygodniu. Lubię zostawiać dwa dni pomiędzy treningami nóg, aby mieć pewność, że moi klienci prawidłowo się regenerują i nie przetrenowują – dodaje.
Jeśli chodzi o dolną część ciała, wzorce ruchu obejmują dominujące biodra lub mięśnie czworogłowe, wyjaśnia Zurmuhlen, a każdy z nich wpływa na Twoje ciało na różne sposoby. Jeśli ćwiczenie obejmuje wzorzec ruchu z dominacją bioder, jak na przykład martwy ciąg, będzie wymagało większego zaangażowania łańcucha tylnego, co rozświetli ścięgna podkolanowe i pośladki – mówi. Wzorce ruchu z dominacją czterech mięśni, takie jak przysiady, będą wymagały więcej pracy mięśni czworogłowych niż pośladków i ścięgien podkolanowych. Ważne jest, aby upewnić się, że to robisz Zarówno rodzaje ruchów zapewniające zrównoważony trening dolnych partii ciała.
Powiązany: „Całkowicie odmieniłam swoje ciało, nie tracąc ani jednego funta — oto jak”
Typowy dzień treningowy skupiający się na dolnych partiach ciała będzie dla mnie obejmował przysiady lub martwy ciąg, a następnie pracę na jednej nodze i ćwiczenia tułowia z dodatkowymi ćwiczeniami, mówi Zurmuhlen. Przysiady oraz odmiany martwego ciągu – duże, złożone ruchy – maksymalizują napięcie mechaniczne w wielu grupach mięśni, co jest kluczem do uzyskania siły i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Prace dodatkowe skupiają się na słabościach i braku równowagi, które mogą utrudniać większe ruchy.
Sprawdź 20 ruchów nóg, które możesz wykonać dosłownie wszędzie:
Oto jak Zurmuhlen rozłożyłby dwa treningi nóg na tydzień:
DZIEŃ 1
1A Złożony ruch z dominacją bioder: odmiana martwego ciągu (martwy ciąg konwencjonalny, sumo lub z drążkiem)
1B Korekcja mobilności lub postawy (np. mobilizacja kręgosłupa piersiowego)
2A Ćwiczenia dodatkowe z dominacją poczwórną (przysiad goblet, odmiany przysiadów z kettlebell, przysiad przedni z obciążeniem talerzy)
2B Jednostronne ćwiczenie dodatkowe z dominacją bioder (mostki pośladkowe na jednej nodze w pozycji leżącej, wypychanie bioder na jednej nodze poza ławką, martwy ciąg na jednej nodze)
3A Załadowana odmiana przenoszenia
3B Ćwiczenia zapobiegające rozciąganiu tułowia (brzuchy w tył, roll-outy, odmiany deski)
DZIEŃ 2
1A Złożony ruch z dominacją czterech: odmiana przysiadu (przysiady ze sztangą, przysiady przodem, przysiady z goblet)
1B Praca związana z poruszaniem się lub korekcja postawy (np. martwe robaki)
2A Ćwiczenia dodatkowe z dominacją bioder (wyciski bioder, rumuńskie odmiany martwego ciągu, odmiany martwego ciągu z kettlebell, uginanie nóg na szybowcach)
2B Jednostronne ćwiczenie dodatkowe z dominacją mięśni czworobocznych (step-up, warianty wypadów, rozdzielone przysiady, bułgarskie przysiady)
3A Załadowana odmiana przenoszenia
3B Ćwiczenie zapobiegające rotacji rdzenia (warianty Pallof Press, podciąganie/podnoszenie linek – możesz użyć taśmy oporowej, jeśli nie masz dostępu do linek)
Powiązane: Oto 4 najlepsze ćwiczenia nóg dla osób, które chcą uzyskać poważne rezultaty
Zurmuhlen przysięga także na te trzy ćwiczenia nóg:
Jennifer Pena/Jen Ator
Martwy ciąg ze sztangą
Warianty martwego ciągu ze sztangielkami doskonale nadają się do pracy z akcesoriami tylnego łańcucha oraz do nauki prawidłowego wykonywania zawiasów przed przejściem do tradycyjnego martwego ciągu ze sztangą lub drążkiem.
Jak: Trzymaj hantle w każdej ręce na wyciągnięcie ręki przed biodrami. Z lekko ugiętymi kolanami, odchyl biodra, aby opuścić ciężar na podłogę. Trzymając plecy prosto, napnij pośladki, aby wypchnąć biodra do przodu i wróć do startu.
(Dziesiątki ćwiczeń spalających tłuszcz, które możesz wykonać w domu, znajdziesz tutaj Treningi Słonego Kota — zupełnie nowa witryna oferująca najlepsze na świecie treningi wideo za darmo!)
Pióro Pióro/Aysa Zolna
Przysiad Czary
Świetnie nadają się do nauki przysiadów z dobrą aktywacją tułowia i prawidłową postawą, ale mogą stanowić duże wyzwanie, jeśli je obciążysz i będziesz pracować w różnym tempie, mówi Zurmuhlen.
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle pionowo przed klatką piersiową, łokcie skierowane w stronę podłogi. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby przejść do przysiadu, łokcie muskają wewnętrzną stronę kolan. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć. To jeden przedstawiciel.
Emilia Tiberio
Dzielone przysiady
Są to świetne ćwiczenia pomostowe przed wprowadzeniem prawdziwej pracy na jednej nodze. Mogą być również bardzo trudne, jeśli dodasz do nich ciężary.
Jak: Stań z nogami rozstawionymi, lewa stopa około dwóch stóp przed prawą. Zegnij kolana w kierunku dolnej części ciała, aż lewe udo będzie równoległe, a goleń prostopadła do podłogi. Wyprostuj nogi, aby wrócić do początku.
