Podobnie jak wiele milenijnych kobiet po trzydziestce, od jakiegoś czasu zmagam się z wypadaniem i wypadaniem włosów. Nie jestem do końca pewien Dlaczego moje włosy nagle zaczęły robić się cieńsze, ale wiem, że moje pasma są cieniem gęstych, bujnych loków, które można zobaczyć na zdjęciach z lat po studiach. To bzdura, a co gorsza, zauważyłam, że moje włosy rosną znacznie dłużej niż wcześniej.
Jak to mówią, to porażka.
Próbowałem różnych tak zwanych rozwiązań obiecujących przyspieszenie wzrostu włosów, od szamponów i odżywek, które miały zapobiegać łamaniu i zapewniać pełnię, po dostępne bez recepty witaminy na porost włosów, takie jak Nature's Bounty Żelki do włosów, skóry i paznokci I Nutrafol Wegański Nutraceutyk na porost włosów dla kobiet , który brałam przez cały rok, bezskutecznie (w każdym razie na włosy – paznokcie rosły jak szalone).
I chociaż nadal biorę codziennie multiwitaminy dla kobiet i używam szamponów i odżywek przeznaczonych do przerzedzania się włosów, prawie zrezygnowałam z przywracania moim pasmom ich niegdyś bujnego stanu. Zamiast tego skupiłem się na innych zmianach, takich jak świadomy wysiłek w celu zwiększenia spożycia białka, aby wspomóc regenerację, zapobiec kontuzjom i zbudować więcej mięśni jako sportowiec wytrzymałościowy. (Jestem biegaczem długodystansowym, który przebiega kilka półmaratonów i zwykle jeden maraton rocznie). To zadziałało i po kilku miesiącach zauważyłem coś jeszcze: moje włosy były Wreszcie wyglądają na grubsze i mniej linieją pod prysznicem.
Powiązane historie
-
Czy Ozempic powoduje wypadanie włosów? -
20 sposobów na łatwe dodanie 20 gramów białka do posiłków - Jak cukrzyca może wpływać na wzrost włosów
Okazuje się, że to nie przypadek: istnieje coraz więcej dowodów potwierdzających rolę białka w diecie dla zdrowia włosów, mówi Hanna Kopelman , DO, dermatolog z Nowego Jorku, specjalizujący się w wypadaniu włosów. W rzeczywistości, przegląd z 2021 r w Journal of Dermatologii Klinicznej i Estetycznej podkreślili związek między niedożywieniem białkowym a łysieniem telogenowym, rodzajem nagłego wypadania włosów często obserwowanym u pacjentów spożywających niskie spożycie białka. „Chociaż nadal potrzebujemy większych, kontrolowanych badań, jest to obiecujące i zgodne z tym, co obserwuję w mojej praktyce” – mówi dr Kopelman.
Jak białko pomaga rosnąć włosom.
Nie powinno dziwić, że zwiększenie spożycia białka może pomóc we wzroście włosów – w końcu włosy składają się prawie wyłącznie z białka zwanego keratyną, wyjaśnia dietetyk z Nowego Jorku. Vanessa Rissetto , RD, CDN, współzałożyciel Zdrowie Culiny . W rzeczywistości, przegląd badań z 2024 r w International Journal of Trichology podkreśliło, że łodygi włosa składają się prawie w 100% z keratyny, co sprawia, że białko dietetyczne jest niezbędne dla zdrowego wzrostu włosów.
Według Rissetto nadanie priorytetu białku zapewnia organizmowi wystarczającą ilość aminokwasów do wspierania produkcji keratyny i dostarczania paliwa komórkom mieszków włosowych w fazie anagenu, czyli wzrostu, cyklu życiowego włosa. „Zapobiega także przedwczesnemu przejściu w fazę telogenu” – mówi. Jeśli Twoje ciało nie ma wystarczającej ilości białka, priorytetem jest dla najważniejszych narządów i układów, a włosy są jedną z pierwszych rzeczy, które ucierpią, co może oznaczać słabsze pasma, wolniejszy wzrost i częstsze wypadanie, mówi dr Kopelman. „Zwiększając spożycie białka, zwłaszcza jeśli wcześniej spożywałeś go w niewystarczających ilościach, zasadniczo dajesz swoim mieszkom włosowym surowce, których potrzebują, aby rosły zdrowsze i mocniejsze pasma” – wyjaśnia.
Dodatkowo pokazuje to, dlaczego witaminy i suplementy na porost włosów często nie są tak szybkim rozwiązaniem, jak się podaje, mówi dr Kopelman (niektóre z nich wiążą się nawet z zagrożeniem dla zdrowia). „Jeśli przyczyną wypadania włosów jest chroniczny stres, zmiany hormonalne lub niedobór składników odżywczych, sama multiwitamina może nie pomóc” – mówi. „Ale skorygowanie luki w diecie – takiej jak niska zawartość białka – może mieć realny wpływ, jeśli to właśnie był główny problem”.
„Jeśli przyczyną wypadania włosów jest chroniczny stres, zmiany hormonalne lub niedobór składników odżywczych, sama multiwitamina może nie pomóc”.
Co więcej, moje doświadczenia z witaminami i suplementami, które jedynie wzmacniają moje paznokcie, są powszechne – dodaje. Twoje paznokcie na ogół rosną szybciej na początku i mają tendencję do szybszej reakcji na zmiany żywieniowe – wzrost włosów jest złożony i bardziej regulowany hormonalnie i genetycznie. „Wiele suplementów dostarcza biotynę lub inne składniki odżywcze, które wzmacniają paznokcie bogate w keratynę szybciej niż włosy” – dodaje Rissetto. „Zmiany w diecie zapewniają, że do mieszków włosowych dociera pełne spektrum składników odżywczych, a nie tylko izolowane witaminy”.
Jak zoptymalizować spożycie białka z korzyścią dla własnych włosów
Nie trwało długo, zanim czerpałem korzyści z mojego skoordynowanego wysiłku — po kilku tygodniach zacząłem zauważać mniejsze wypadanie włosów, szczególnie jeśli chodzi o to, ile traciłem pod prysznicem po umyciu szamponem. Zauważyłam również większą objętość w przerzedzonych obszarach twarzy, gdy nosiłam rozpuszczone włosy. Nadal nie zauważyłam ogromnej poprawy w długości, ale jest to częsty dylemat osób z kręconymi włosami czy prostymi czy falowanymi, szczególnie jeśli mieszkacie w wilgotnym klimacie, tak jak ja tutaj, w Houston.
I chociaż nie było to trudne, miałam gotowy plan zmiany mojej diety z korzyścią dla moich włosów. Oto, jak to zrobiłem — i jak Ty też możesz:
Stwórz cel białkowy
Obliczyłem docelową wartość spożycia białka na podstawie indywidualnych czynników, takich jak mój wzrost, waga, wiek, płeć i poziom aktywności. Zalecana dzienna ilość białka w diecie osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała, mówi dr Kopelman, podczas gdy sportowcy lub osoby bardzo aktywne często potrzebują od 1,2 do 2,0 gramów na kilogram dziennie, aby naprawdę wspomóc regenerację i wzrost tkanek. W moim przypadku oznaczało to około 100 gramów białka dziennie.
Zidentyfikuj luki w swojej diecie
Mogłem dodać do niektórych posiłków pokarmy bogate w białko i skupiłem się na tych możliwościach. Oprócz zjedzenia obiadu bogatego w białko, takiego jak łosoś z ryżem, skupiłem się na jedzeniu wysokobiałkowe produkty śniadaniowe takie jak burrito z jajkami i kiełbasą z kurczaka oraz przekąski typu jogurt grecki z pestkami dyni lub suszone paluszki mięsne. Do ulubionych pokarmów bogatych w białko doktora Kopelmana należą jajka, ryby, kurczak, jogurt grecki, soczewica, fasola, tofu i tempeh, które są również bogate w inne składniki odżywcze wspomagające włosy, takie jak biotyna, cynk i żelazo.
W razie potrzeby korzystaj ze skrótów
Przyznaję, że przez większość dnia piję też gotowy koktajl zawierający 30 gramów białka, aby osiągnąć ten cel, zwłaszcza gdy planuję intensywny trening lub długi bieg, i zarówno dr Kopelman, jak i Rissetto zgadzają się, że te wygodne produkty mogą znaleźć swoje miejsce w dobrze skomponowanej diecie (choć nie powinny zastępować całej żywności). „W idealnym przypadku białko pochodzi z pożywienia, ponieważ dostarczasz także ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, witaminy z grupy B i zdrowe tłuszcze” – mówi dr Kopelman. „To powiedziawszy, wysokiej jakości proszki i koktajle – takie jak serwatka lub mieszanki roślinne – mogą absolutnie stanowić część zbilansowanej diety i dostarczać tych samych aminokwasów, których potrzebują Twoje włosy”.
Można również włączyć suplementy zawierające peptydy kolagenowe, które mogą pomóc w zapobieganiu wypadaniu włosów badanie z 2024 r w Journal of żywności funkcjonalnej .
Konkluzja: to, co jest w środku, zwykle odbija się na zewnątrz
Zdrowie włosów jest zazwyczaj wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia, a jeśli odpowiednio dopasujesz sen, dietę, stres i spożycie składników odżywczych, włosy zwykle podążają za nimi, mówi dr Kopelman. To powiedziawszy, należy pamiętać, że uzyskanie bujniejszych włosów w taki sposób, w jaki ja to zrobiłem, zadziała tylko wtedy, gdy na początku nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, a ten niedobór przyczynia się do twoich problemów, mówi dr Kopelman. „Jeśli ktoś już zaspokaja swoje zapotrzebowanie na białko, a nadal linieje, musimy przyjrzeć się bliżej – stres, hormony, genetyka, a nawet problemy autoimmunologiczne mogą odgrywać pewną rolę” – mówi dr Kopelman.
Aby dowiedzieć się, czy to ty, dr Kopelman sugeruje śledzenie spożycia pokarmu przez kilka dni. Rissetto zaleca również zwracanie uwagi na objawy niedoborów, takie jak łamliwe włosy i paznokcie, zmęczenie lub powolne gojenie, które są oznakami niskiego poziomu białka. I daj mu czas: włosy rosną około 1–1,5 centymetra na miesiąc, a pojawienie się zmian może zająć od trzech do sześciu miesięcy, mówi Rissetto. Ponadto „jeśli utrata włosów jest nagła lub niejednolita, skonsultuj się z lekarzem – zmiany w składnikach odżywczych mogą nie wystarczyć w przypadku przyczyn autoimmunologicznych lub hormonalnych” – dodaje.
Pocieszające jest to, że zarówno Rissetto, jak i dr Kopelman twierdzą, że proste zmiany stylu życia Móc przynieść znaczącą różnicę. I chociaż moja grzywa może nie wrócić do czasów, gdy fotografowała po studiach, ulepszenia są dla mnie idealne.
Buduj zdrowsze nawyki żywieniowe dzięki planowi Meltyourmakeup.com
Zdobądź plan
Zdobądź plan
Meltyourmakeup.com
Zdobądź plan
Zdobądź plan
Zdobądź plan
Zdobądź plan
Zdobądź plan
Emilia Benton jest niezależną pisarką i redaktorką mieszkającą w Houston. Oprócz Runner's World publikowała między innymi treści dotyczące zdrowia, kondycji i dobrego samopoczucia na Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline i Houston Chronicle. Jest także 11-krotną maratonką, certyfikowaną trenerką biegania USATF poziomu 1 i zapaloną podróżniczką.
