Jest kilka nawyków zdrowotnych, z których jestem dumna. Całkiem nieźle radzę sobie z piciem wystarczającej ilości wody. medytuję. Kilka lat temu włączyłam filtry przeciwsłoneczne do mojej codziennej pielęgnacji skóry i nigdy nie oglądałam się za siebie. Ale jednej rzeczy, której nie robię konsekwentnie (oprócz powstrzymywania się od naciskania przycisku drzemki), jest wykonywanie podstawowych ćwiczeń.
Tak naprawdę nie mam dobrego powodu, dla którego oszczędzam na pracy. Przypuszczam, że po prostu bardziej podobają mi się inne rodzaje ćwiczeń (a może przez lata uprawiania gimnastyki wyczynowej miałem dość ćwiczeń podstawowych). Ale kiedy mój redaktor zasugerował, żebym próbował tego treningu mięśni brzucha codziennie przez miesiąc, wydało mi się to dobrą okazją do zmiany mojego postępowania. I mam zero żałuje.
Jedna krótka uwaga, zanim zagłębimy się w szczegóły mojej miesięcznej podróży: podjąłem to wyzwanie po prostu jako zabawny eksperyment. Innymi słowy, nie twierdzę, że miesiąc wykonywania tego samego treningu mięśni brzucha każdego dnia to złoty standard wzmocnienia mięśni tułowia. Zanim zdecydujesz się na nowy program treningowy, porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia i/lub fitnessu, aby upewnić się, że jest to rozsądne posunięcie. Ty.
Schemat
W skrócie, oto trening zrobiłem:
1. 50 sekund desek w górę i w dół, 10 sekund odpoczynku
Erin Warwood
2. 50 sekund supermana, 10 sekund odpoczynku
Erin Warwood
3. 25 sekund deski bocznej na każdą stronę, 10 sekund odpoczynku
Erin Warwood
4. Dwie rundy 20-sekundowych ćwiczeń na pustym ciele z 5–10 sekundami przerwy pomiędzy nimi i resztą minuty odpoczynku
Erin Warwood
5. Minuta pełzania niedźwiedzia
Erin Warwood
Nie jestem największą poranną osobą, więc zazwyczaj wykonywałam tę rutynę wieczorem lub w nocy. Czasami robiłem to jako samodzielną aktywność, ale zdarzało się to również po wielu biegach, sesjach jazdy na rowerze w Pelotonie i pieszych wędrówkach.
Podróż
Dzień 1
Gdy po raz pierwszy spróbowałem tego treningu, upewniłem się, że robię to jako samodzielną aktywność. Chciałem dobrze wyczuć, kiedy ruchy zaczynają być trudne, bez zastanawiania się, czy nie jestem po prostu zmęczony kolejnym ćwiczeniem.
Tak jak przewidywałem, ta pierwsza sesja zdecydowanie rozpaliła moje mięśnie brzucha – zwłaszcza ćwiczenia w pozycji góra-dół i chwyty na pustym ciele. Udało mi się to około 35 sekund, zanim wzloty i upadki naprawdę zaczęły się palić, i 10 sekund po pierwszym pustym trzymaniu. Z drugiej strony supermany i boczne deski nie były takie złe. Chociaż czułem, że moje mięśnie pracują podczas tych ćwiczeń, dla mnie było to po prostu stałe, niewielkie oparzenie trwające przez cały czas trwania obu ruchów.
Jeśli chodzi o pełzanie niedźwiedzi, muszę być szczera: nigdy nie były moimi ulubionymi. Nie chodzi o to, że uważam je za szczególnie trudne, ale czuję się trochę niezręcznie, robiąc je. (Właściwie to zazwyczaj zamieniam je na inny ruch, gdy spotykam je na innych treningach.) Ponieważ tym razem zamiana nie wchodziła w grę, codziennie ćwiczyłem niedźwiedzie pełzanie, ale na początku zdecydowanie zauważyłem pewne trudności rytmiczne, nad którymi musiałem pracować przez resztę miesiąca.
Dzień 8
Tydzień później zacząłem wykonywać codzienny trening mięśni brzucha po jeździe w peletonie. (BTW: Czy lepiej to zrobić cardio przed lub po treningu siłowym zależy od Twoich celów, Meltyourmakeup.com zgłosił. Jeśli chcesz stać się silniejszy, powinieneś najpierw trenować siłowo. Zależy mi teraz na lepszej wytrzymałości, więc najpierw zdecydowałem się na ćwiczenia cardio.) Pomyślałem, że wszystkie ruchy będą trudniejsze, gdy zejdę z roweru czując się zadowalająco wyczerpany (dzięki, Ben Alldis!) i w większości miałem rację: deski góra-dół zaczęły być trudniejsze po około 20 sekundach i nawet moje deski boczne były bardziej chwiejne niż zwykle.
Ale z drugiej strony doświadczyłem również nieoczekiwanej poprawy trzymania pustego ciała . Po raz pierwszy udało mi się skrócić przerwę między chwytami do pięciu sekund, a stracony czas przerwy nawet przeniosłem na drugie chwyty jako dodatkowe wyzwanie.
Dzień 14
Prawie tydzień później poleciał podczas moich Supermanów – bez zamierzonej gry słów. Puste chwyty też nie były takie złe, chociaż zrobiłem między nimi 10-sekundową przerwę. Zasadniczo cały trening wydawał się trochę łatwiejszy.
Dzień 21
Mój następny i największy przełom nastąpił dokładnie po trzech tygodniach podróży. Pozwólcie, że przygotuję scenę: był wieczór, a atmosfera na treningu była epizodyczna Emilii w Paryżu . Jak zwykle zacząłem od desek w górę i w dół, które zaczęły sprawiać wrażenie trudnych dopiero po około 40 sekundach. Następnymi byli supermani, a te wydawały się proste. Deski boczne? Wiatr. Nawet puste chwyty – IMO najtrudniejsza część tego treningu – były łatwiejsze. Tym razem zrobiłem między nimi tylko pięciosekundową przerwę, a brzuch nie palił mnie już po pierwszym przytrzymaniu.
Być może pomogły mi dobre wibracje związane z moją nowo odkrytą obsesją na punkcie Netflix. Bardziej prawdopodobne, że naprawdę zaczynałem czerpać korzyści z konsekwentnej pracy podstawowej. Tak czy inaczej, wspaniale było przejść przez ten trening i przejść do homestretchu.
Dzień 31
Ostatniego dnia podróży poczułem, że dzięki temu treningowi zrobiłem duży postęp. Kilka godnych uwagi obserwacji: Podnoszenie i opadanie deski zaczęło być trudne dopiero pod koniec 50-sekundowego interwału i z łatwością udało mi się utrzymać przerwę do pięciu sekund pomiędzy chwytami na pustym ciele. Nawet moje niedźwiedzie pełzanie stało się gładsze! Mogę śmiało powiedzieć, że czuję się gotowy, aby ulepszyć swoją podstawową pracę.
Erin Warwood
dania na wynos
Nie mam jeszcze sześciopaku, ale mam czuć silniejszy.
To zwycięstwo w mojej książce! W ciągu 31 dni trening stał się zauważalnie łatwiejszy. Były też momenty w ciągu miesiąca, kiedy czułam się szczególnie wdzięczna, że poświęciłam swoim mięśniom brzucha taką szczególną uwagę. Na przykład 19 dnia wybrałem się na trudną wędrówkę, która wymagała dużej równowagi i możesz się założyć, że byłem szczęśliwy, że pracowałem nad siłą mięśni tułowia w momentach, które wydawały się bardziej niebezpieczne. W końcu ćwiczenia podstawowe są ważne dla poprawy stabilności Klinika Mayo .
Kombinacje treningowe nie dawały mi spokoju.
Oczywiście świadomość, że napiszę ten artykuł, dostarczyła mi pewnej dawki inspiracji, która pozwoliła mi utrzymać moją dobrą passę w nienaruszonym stanie. Ale motywację znalazłam też gdzie indziej. Chociaż dodanie tego treningu do innych form ćwiczeń uczyniło go większym wyzwaniem, odkryłem również, że wykonywanie go w połączeniu pomogło mi podejść do niego z większym pozytywnym nastawieniem i skupieniem.
Po raz pierwszy zauważyłem to 15 dnia: tego dnia obudziłem się wcześnie, aby wybrać się na łatwą wycieczkę, a kiedy wróciłem do domu, pomyślałem, że zapomnę o treningu mięśni brzucha. Podczas tej sesji byłem bardziej zaangażowany i uważny w formie (nawet podczas pełzania niedźwiedzia).
Konkluzja: Czuję, że byłem szczęśliwszy, ćwicząc mięśnie brzucha – i włożyłem więcej wysiłku – w dni poprzedzające biegi, wędrówki i jazdę na rowerze. I do Twojej wiadomości, jeśli zastanawiasz się, jak najlepiej połączyć różne rodzaje ćwiczeń, sprawdź Ten Meltyourmakeup.com artykuł .
Nadal nie przepadam za pełzaniem niedźwiedzi, ale doceniam je.
Tym bardziej, że przez cały miesiąc skupiałam się na swojej formie i pracowałam nad ich wykonaniem z intencją (a nie tylko ich przechodzeniem i modleniem się, żeby czas szybko minął). Poza tym dowiedziałem się, że przynoszą wiele korzyści. Na przykład podczas pełzania niedźwiedzia angażowany jest mięsień zębaty przedni z boku klatki piersiowej, który pomaga oddychać, Meltyourmakeup.com wcześniej zgłoszone. Jako maratończyk warto to wiedzieć!
Teraz czuję inspirację, aby lepiej zrozumieć i zająć się innymi ruchami, których tradycyjnie unikam (patrząc na ciebie, deski) – i zachęcam Cię, abyś zrobił to samo.
Będę dalej ćwiczyć mięśnie brzucha, ale nie codziennie.
Potraktuj tę 31-dniową podróż bardziej jako początek pracy podstawowej niż długoterminowy plan treningowy. W końcu Twoje mięśnie brzucha są jak każdy inny mięsień, który trenujesz, dlatego kluczowe znaczenie ma zapewnienie czasu mięśniom na wzrost i regenerację, trenerze Astrid Łabędź wcześniej powiedziane Meltyourmakeup.com . Zdecydowanie nie chcę przesadzić, więc prawdopodobnie skupię się po prostu na włączeniu ćwiczeń brzucha do zrównoważonego schematu ćwiczeń.
The Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie i co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Mój cel na przyszłość? Dopasuj podstawowe ćwiczenia do tych ram.
