„Wypróbowałem 6-tygodniowe wyzwanie na przyrost pośladków Meltyourmakeup.com — oto jak zmieniło to moje nastawienie na siłowni”

Moja miłość do sportów wytrzymałościowych, takich jak piesze wędrówki, jazda na rowerze i pływanie, w połączeniu z moją ogólną niechęcią do siłowni i naturalnym typem budowy ciała, zawsze sprawiała, że ​​budowanie masy mięśniowej i podnoszenie ciężarów było dla mnie wyzwaniem. Jednak po tym, jak na początku tego roku doznałem kontuzji biodra związanej z bieganiem, wiedziałem, że muszę skoncentrować energię na wzmocnieniu pośladków, aby wyzdrowieć i zapobiec dalszym problemom, zwłaszcza że pod koniec września mam maraton.

Próbowałem pilates i ćwiczeń w stylu barre, a także ćwiczeń z taśmami oporowymi, ale żaden z tych treningów tak naprawdę nie pomógł w zauważalny sposób zwiększyć siły moich pośladków. Poszedłem więc na siłownię, wiedząc, że muszę podnosić większe ciężary i podążać za postępujące przeciążenie zaplanuj, aby naprawdę zobaczyć wpływ. Jednak czułam się trochę zagubiona, jeśli chodzi o programowanie i sprzęt – dopóki nie rozpoczęłam 6-tygodniowego wyzwania Glute Gains Challenge na stronie Meltyourmakeup.com.

Stworzony przez Sandy Brockman, CPT, program zawiera trzy treningi ukierunkowane na trzy różne obszary pośladków, a także wskazówki dotyczące zwiększania obciążenia w trakcie wyzwania.

Meltyourmakeup.com, aby odblokować ekskluzywne Meltyourmakeup.com Wyzwanie Glute Gains, nieograniczony dostęp do WomensHealthMag.com, roczna subskrypcja wersji drukowanej, 450 treningów przesyłanych strumieniowo w aplikacji All Out Studio i nie tylko.

Pierwszym treningiem programu było spalanie dolnej części ciała skupione na przysiadach.

Miałem pracowity dzień, więc zdecydowałem się na trening w domu z zestawem hantli o wadze 10 funtów. Oglądając zdjęcia siebie podczas ćwiczeń, zdałem sobie sprawę, jak ograniczona jest moja mobilność. Pomiędzy siedzeniem przez cały dzień przy biurku i częstym pomijaniem ćwiczeń rozciągających po biegu, naprawdę miałem trudności z siedzeniem głęboko w kucać lub trzymaj proste plecy podczas rumuńskiego martwego ciągu. Tak więc mój pierwszy cel stał się oczywisty. Zwiększ mobilność!

Ava Erickson

Na szczęście program jest doskonale zaprojektowany, aby Ci w tym pomóc. Każdy trening obejmuje rozgrzewkę, która pomaga aktywować pośladki, a także dwa ćwiczenia, z których każde obejmuje dwa ćwiczenia i ćwiczenie korygujące.

Powiązana historia

• Co właściwie oznacza „aktywacja pośladków”?

Korektor pomaga zwiększyć mobilność zginaczy bioder, aby uzyskać lepszy dostęp do pośladków. Chociaż byłem przyzwyczajony do tego typu ruchów podczas rozgrzewek i odpoczynku, nigdy nie robiłem ich w połowie sesji i zrobiło to ogromną różnicę. Zamiast tracić zakres ruchu po każdej serii, kiedy się zmęczyłem, zyskałem go, co pozwoliło mi wejść głębiej w ruch.

Ava Erickson

Drugi trening skupia się na mięśniu pośladkowym średnim, wykonując martwy ciąg i wykroki boczne. Zrobiłem trening z hantlami o wadze 10 i 15 funtów w ukrytym kącie sali gimnastycznej. Nawet czasami podczas mojej przygody z fitnessem, kiedy mogłem podnosić większe ciężary, zawsze bałem się stojaków do przysiadów i decydowałem się na używanie hantli lub kettlebells. Zatem po wykonaniu drugiego treningu mój kolejny cel stał się jasny: zapewnić sobie większy komfort na siłowni.

Ostatni trening szybko stał się moim ulubionym z całej trójki. Jednostronne ruchy, takie jak przysiady z obciążeniem i zawiasy bioder, sprawiły, że poczułem się pewniej, biegając po kontuzji, a siłownik biodrowy to miejsce, w którym najbardziej zwiększyłem obciążenie w trakcie programu (od 10 funtów do 45 funtów).

Ava Erickson

Chcesz mieć dostęp do wszystkich trzech treningów i wielu innych? Zarejestruj się na Meltyourmakeup.com już dziś.

Przez następne trzy tygodnie skupiałem się na dodawaniu wagi od 10 do 15 funtów na raz.

Moja siłownia jest zwykle zajęta, więc często musiałem uciekać się do hantli, ale kiedy tylko mogłem, zacząłem wykonywać niektóre ćwiczenia na maszynie Smitha. Moja pewność siebie szybko wzrosła i zdałem sobie sprawę, że mogę podnosić znacznie cięższe rzeczy, niż myślałem. Zdecydowanie poprawiłem swoją siłę fizyczną, ale większość tego, co pokonywałem, miała charakter mentalny, ponieważ wcześniej wątpiłem w swoją zdolność do podnoszenia dużych ciężarów.

Ava Erickson

Przez pierwsze kilka tygodni czułem się świetnie, ale czwarty tydzień naprawdę mnie wykończył.

W połowie pierwszego treningu bolały mnie nogi i miałem problemy z utrzymaniem nowego ciężaru, nawet przy zmniejszonej liczbie powtórzeń do sześciu. Nie byłem pewien, czy osiągnąłem plateau, czy po prostu potrzebowałem trochę R

Chociaż był to cios dla mojego ego, zwłaszcza po tym, jak przez kilka pierwszych tygodni czułem się świetnie, przypominanie sobie o moim celu, jakim jest zwiększenie mobilności i praca nad formą, pomogło mi przetrwać tydzień.

Powiązana historia

• 10 sposobów na ból mięśni

Przez ostatnie dwa tygodnie nie byłem w stanie tak drastycznie zwiększyć wagi jak na początku.

Jednak nadal widziałem poprawę, szczególnie w podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady i martwy ciąg. Pierwszą serię martwych ciągów wykonałem w pierwszym tygodniu, używając zaledwie dwóch 10-kilogramowych hantli, ale w zeszłym tygodniu miałem już do dwóch 2-funtowych ciężarków i zrobiłem nawet serię z 45-funtowym kettlebellem. Moja mobilność znacznie wzrosła i czułem się pewnie, używając maszyny Smitha do wykonywania przysiadów i wypychań bioder.

Moje największe wnioski z wyzwania „Glute Gains”.

1. Podnoszenie ciężkich przedmiotów jest ważne: Nie ma sposobu na rozwój pośladków bez stałego, stopniowego przeciążenia i żadna ilość hydrantów ani impulsów na pośladki nie zapewni takich rezultatów, jak opanowanie podstawowych ćwiczeń siłowych. Dla kogoś, kto nie zawsze lubi chodzić na siłownię, jest to trudna pigułka do przełknięcia, ale ten program dał mi narzędzia, których potrzebowałem, aby rozpocząć tę podróż. Tygodniowy przewodnik po powtórzeniach i ciężarach, a także proste treningi skupiające się na podstawach, a nie na skomplikowanych ruchach, ułatwiły mi dostanie się na siłownię i wykonanie zadania.
2. Coś jest lepsze niż nic: Chociaż chciałbym powiedzieć, że udało mi się dotrzeć na siłownię na każdy trening w ramach programu, życie kilka razy stanęło mi na drodze. Czasami udało mi się wykonać trening w domu, korzystając ze sprzętu, który mam w mieszkaniu, ale w szczególnie pracowitych momentach z pomocą przyszedł 7-minutowy trening pośladków bez użycia sprzętu stworzony przez Brockmana. Pozwoliło mi to nie tylko wycisnąć szybkie pot, ale także pomogło utrzymać motywację przez cały program, nawet gdy musiałem opuszczać dłuższe treningi.
3. Jedzenie ma znaczenie: Program zawiera łatwe do przestrzegania wskazówki, które pozwolą Ci upewnić się, że odpowiednio zasilasz organizm. Oczywiście białko jest najważniejsze, jeśli chodzi o przyrost mięśni, ale jako wegetarianka nie zawsze jem go w wystarczającej ilości. Dlatego podczas programu zadbałem o zwiększenie spożycia białka, pijąc koktajle białkowe i codziennie spożywając dodatkowe porcje białka, takie jak fasola, jajka i orzechy. Zauważyłem, że nie tylko wpłynęło to pozytywnie na moje treningi na siłowni, ale także pomogło mi biegać i ogólnie czuć się sytym.

Powiązana historia

• Poradnik dotyczący białka, którego potrzebujesz w swoim życiu

Po ukończeniu programu moje biodra i pośladki są mocne i wolne od bólu.

Ava Erickson

Ponieważ program koncentruje się na podstawach, spotka Cię tam, gdzie jesteś, niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym sportowcem chcącym popracować nad swoją mobilnością, czy też zupełnie początkującym uczącym się wykonywania tych ćwiczeń po raz pierwszy.

Jestem podekscytowany możliwością ponownego wypróbowania programu w przyszłości z nowymi celami, takimi jak martwy ciąg z większymi ciężarami i uzyskanie komfortu na stojaku do przysiadów. Podsumowując, niezależnie od tego, czy chcesz powiększyć pośladki, zwiększyć sprawność funkcjonalną, czy zyskać pewność siebie na siłowni, wyzwanie Glute Gains Challenge pomoże Ci to osiągnąć.

Dołącz do Meltyourmakeup.com, aby uzyskać dostęp do wyzwania Glute Gains Challenge