CZY CHODZENIE JEST DOBRYM ĆWICZENIEM? TRENER WYJAŚNIA KORZYŚCI

Chodzenie to moment, w którym główny bohater przeżywa chwile i jestem tu po to! Pomiędzy gorącymi dziewczynami, nordicwalkingiem, przytulnym cardio i 12-3-30 ćwiczeń na bieżni , wolne, stałe tempo jest bardzo popularne. I nie bez powodu: chodzenie to niesamowity, przystępny trening i niesie ze sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych.

Najpierw zajmijmy się kwestiami technicznymi. Spacer ma miejsce wtedy, gdy masz stały kontakt z podłożem, zgodnie z definicją amerykańskich programów lekkoatletycznych, mówi Bradee Felton, CPT, certyfikowany trener osobisty i holistyczny trener zdrowia. Staje się biegiem, gdy tylko obie stopy oderwą się od ziemi w dowolnym momencie.

Poznaj eksperta: Bradee'ego Feltona , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem zdrowia holistycznego i założycielem Nadaje się do uprawiania turystyki pieszej i górskiej metody metabolicznej cyfrowe programy treningowe.

Ale idzie Dobry ćwiczenia? Tak, chodzenie jest doskonałym treningiem cardio (w szczególności osiągasz stan stacjonarny strefa 2 ). Jeśli jednak jest to jedyny rodzaj treningu, który wykonujesz w każdym tygodniu, zwłaszcza jeśli na Twojej liście znajduje się budowanie i utrzymywanie mięśni, możesz nie spełniać swoich oczekiwań. Wykonywanie kroków to tylko jeden z elementów holistycznego programu ćwiczeń.

Prawdopodobnie słyszałeś, że idealnym celem jest chodzenie 10 000 kroków dziennie (co odpowiada około pięciu milom), ale niekoniecznie jest to prawdą w przypadku wszystkich. Przejście 10 000 kroków może być świetnym markerem, ale chcesz wyznaczyć sobie cel, który będzie dla ciebie dobry, mówi Felton. Czy obecnie robisz tylko 1000 kroków przez cały dzień i potrzebujesz bardziej realistycznego celu? Postaw sobie za cel wykonanie 5000 kroków – wyjaśnia. Zacznij od czegoś małego i pnij się ku górze.

Powiązana historia

Ulepsz swoje spacery dzięki 4-tygodniowemu planowi spacerów Meltyourmakeup.com

Pomocne jest również rozbicie celu liczby kroków w ciągu dnia i, jeśli to możliwe, chodzenie na małe, 10–20-minutowe spacery, mówi Felton. Pomyśl o spacerowaniu, rozmawiając przez telefon, korzystaniu ze schodów zamiast windy i korzystaniu z podkładki podczas pracy – wyjaśnia. Zamiast skupiać się na dokładnej liczbie codziennych kroków, skup się na stworzeniu realistycznego i trwałego, długoterminowego nawyku związanego ze swoim stylem życia – dodaje.

Gotowy dodać trochę energii swojemu krokowi? W dalszej części doświadczony trener wyjaśnia, czy chodzenie jest wystarczającym ćwiczeniem, wraz z głównymi nagrodami i wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa, aby zacząć.

8 korzyści z chodzenia

Podnieś swój nastrój. Chodzenie i głębokie oddychanie to świetny sposób na spowolnienie układu nerwowego wejść w stan relaksu – mówi Felton. Pozwala wyjść na zewnątrz, zaczerpnąć słońca i po prostu zmienić otoczenie, jeśli zazwyczaj spędzasz większość dnia w pracy, wyjaśnia. Jej sugestia? Jeśli potrzebujesz lekkiej poprawy nastroju, spróbuj dodać do swojej rutyny spacer w południe.
Zmniejsz ryzyko chorób przewlekłych. Chodzenie może zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych, w tym otyłości, bezdechu sennego, nadciśnienia i refluksu żołądkowo-przełykowego (GERD). według badania z 2022 r. opublikowanego w Medycyna Natury . The Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca również co najmniej 30 minut codziennego spaceru, aby obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Zwiększ ruch o niskim wpływie. Chodzenie wywiera mniejszy wpływ na stawy, co jest kluczem do utrzymania długotrwałych nawyków chodzenia i dobrego samopoczucia, mówi Felton. Poza tym codzienne chodzenie stanowi mniejszą barierę, ponieważ jest mniej obciążające i mniej obciąża organizm – wyjaśnia.
Zwiększ zdrowie układu krążenia. Chodzenie powoduje utrzymujące się zwiększone tętno, co ma duże korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, mówi Felton. Na przykład każde 500 dodatkowych kroków dziennie wiązało się z o 14% niższym ryzykiem chorób serca, niewydolności serca i udaru mózgu. najnowsze badanie z 2023 r znaleziony. Często ludzie myślą, że tętno wzrasta tylko podczas biegania, ale chodzenie również uważa się za stan stały – dodaje.
Ćwicz bez zwiększania głodu. Wiele form ćwiczeń po prostu sprawia, że jesteśmy głodni i często wierzymy, że zasługujemy na więcej smakołyków, gdy „spalamy kalorie”, co może prowadzić do niezdrowych cykli bez postępu – mówi Felton. Gdzie jest bieganie znany Aby zwiększyć apetyt, spacery zwiększają całkowity dzienny wydatek energetyczny bez zwiększania poziomu hormonów głodu.
Wspomagaj utratę wagi. Jeśli jesteś na podróż odchudzająca chodzenie to świetny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, mówi Felton. Im wyższy wydatek energetyczny, tym łatwiej schudniesz – wyjaśnia. Chodzenie może się zmniejszyć tłuszcz trzewny przechowywane wokół brzucha i zmniejszają ryzyko otyłości, studia także pokaż.
Włącz dostępny ruch przez cały dzień. Dla tych, którzy są zapracowanymi rodzicami lub pracują, możesz z łatwością dodać spacery do swojej rutyny, mówi Felton. Niezależnie od tego, czy wsadzasz dzieci do wózka, wozisz je obok siebie na hulajnodze, czy też odbierasz telefon do pracy w okolicy, spacer to świetny sposób na rozruszanie ciała – wyjaśnia. Możesz także spacerować w pomieszczeniu lub na zewnątrz, w zależności od pogody.
Promuj jakość snu. Jeśli masz trudności z zasypianiem i/lub zasypianiem, chodzenie może poprawić jakość zzz, według badania z 2019 r. opublikowanego w Zdrowie snu . Badanie wykazało również, że kobiety, które w ciągu dnia zrobiły więcej kroków, spały lepiej niż mężczyźni, którzy spacerowali tyle samo.

Czy codzienne spacery naprawdę wystarczą do ćwiczeń?

Codzienne spacery to świetny sposób na zwiększenie codziennej aktywności ruchowej i czerpanie korzyści zdrowotnych, ale prawdopodobnie to nie wystarczy. Felton zaleca również włączenie dwóch do trzech dni treningu oporowego w tygodniu.

Tak naprawdę nie potrzeba dużo więcej niż dwa do trzech dni treningu oporowego, aby utrzymać masę mięśniową i kontrolować całkowity dzienny wydatek energetyczny – wyjaśnia. Ogólna populacja powinna co tydzień wykonywać jakąś formę treningu oporowego, aby zapobiec utracie masy mięśniowej, która przyczynia się do wolniejszego metabolizmu, mniejszej gęstości kości, mniejszej siły w codziennej aktywności i szybszego starzenia się.

Chodzenie to także zupełnie inny bodziec niż typowy trening siłowy lub HIIT, więc porównywanie tych dwóch jest niesprawiedliwe, mówi Felton. Chodzenie zwiększa wydatek energetyczny niezwiązany z ćwiczeniami, ale nie zwiększa tak dobrze masy mięśniowej podnoszenie ciężarów , dlatego zaleca się wykonywanie obu ćwiczeń co tydzień.

To powiedziawszy, jeśli nie możesz włączyć treningu oporowego, nie panikuj! Chodzenie to najlepsza podstawa do poprawy kondycji, a w świecie fitness jest bardzo niedoceniane – mówi Felton. Z pewnością poprawisz kondycję układu krążenia, chodząc codziennie, zwłaszcza jeśli będziesz nadal zwiększać dystans i tempo oraz dodawać wzniesienia.

OK, więc ile kroków powinieneś *właściwie* robić dziennie? To zależy. Ważne jest, aby zobaczyć, co obecnie robisz i na tym bazować, mówi Felton. Ogólnie rzecz biorąc, 8 000 do 12 000 kroków dziennie to świetny cel, jednak jeśli teraz robisz tylko 2000 kroków dziennie, zacznij od zrobienia 4000 i staraj się zwiększać intensywność, aby nie czuć się przytłoczonym.

Jak sprawić, by treningi piesze były bardziej rygorystyczne

Jeśli jesteś gotowy, aby ulepszyć swoje chodzenie i dodać trochę energii do każdego kroku, Felton zaleca poniższe wskazówki. Każdy pomaga podnieść stawkę, nie zwiększając tempa do biegu.

Dodaj nachylenie. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na zewnątrz, czy na bieżni, chodzenie po pochyłości to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie intensywności bez większego wysiłku, mówi Felton. Na przykład wirusowy 12-3-30 ćwiczeń na bieżni to świetny sposób na zaangażowanie mięśni tylnej części ciała i budowanie siły pośladków, ścięgien podkolanowych, pleców i tułowia.
Włącz interwały. Interwały świetnie przyspieszają tętno i budują wytrzymałość, według Krajowego Stowarzyszenia Siły i Kondycji . Aby odnieść korzyści, Felton sugeruje jedną minutę marszu w najszybszym tempie (bez zamieniania go w trucht), następnie jedną minutę w umiarkowanym tempie i jedną minutę w spokojnym tempie. Następnie powtórz tę kadencję 10 razy, łącznie przez 30 minut.
Dodaj opór. Jeśli chcesz zwiększyć tętno i spalić dodatkowe kalorie, Felton zaleca dodanie ciężarków na kostki lub dłonie, aby zwiększyć opór. Nawet jeśli utrzymasz stałe tempo, dodatkowy ciężar jeszcze bardziej zaangażuje Twoje mięśnie i doda warstwę trudności, zachowując jednocześnie niewielki wpływ.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa chodzenia dla wszystkich

Jak w przypadku każdej aktywności, ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo i zachować czujność podczas chodzenia, szczególnie jeśli wybierasz się na spacer na zewnątrz. Po pierwsze, zawsze mów komuś o swojej trasie i czasie” – radzi Felton. Zastanów się nad udostępnieniem swojej lokalizacji bliskiej osobie lub pobierz aplikację, która śledzi Twoją dokładną trasę. Podobnie zawsze miej przy sobie naładowane urządzenie, takie jak telefon lub Garmin, aby w razie potrzeby skontaktować się z pomocą – dodaje.

Kolejna konieczność? Spaceruj po dobrze oświetlonych obszarach wyznaczonych dla pieszych i noś odzież odblaskową, jeśli spacerujesz wczesnym rankiem lub wieczorem. Najlepiej jest też spacerować z przyjacielem i unikać noszenia słuchawek lub wpatrywania się w telefon, jeśli planujesz spacerować po zmroku, mówi Felton.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem lub poruszaniem się, rozluźnij się i rozważ zainwestowanie w parę butów do chodzenia, które zapewnią Ci wygodę, stabilność i wsparcie, mówi Felton. Zanim wskoczysz w szybkie tempo lub interwały, zacznij powoli.

Na koniec stosuj kremy z filtrem przeciwsłonecznym i dbaj o odpowiednie nawilżenie. Tak, nawet jeśli jest zimno i pochmurno! Całe Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.