Pięcio- lub 10-minutowe mikrotreningi są teraz na topie (po prostu sprawdź Instagrama Lub Pinteresta ) — i obiecują, że sprawią, że będziesz fit w krótszym czasie, bez potrzeby korzystania z siłowni. Ale czy tak krótka bluza naprawdę jest tego warta?
To zdecydowane „tak”, mówi Lauren Stobbie, certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji (C.S.C.S.) w Jacksonville na Florydzie. Nauka wykazała, że wykonywanie mini treningów w ciągu dnia jest tak samo skuteczne, jak jeden długi trening. Mówi, że możesz zyskać mięśnie, przyspieszyć metabolizm i schudnąć.
POWIĄZANE: Najlepszy trening tricepsów dla napiętych ramion AF
Sprzedany! Jednak w zależności od celów istnieją różne strategie włączania mikrotreningów do swojego planu zajęć, mówi Stobbie. Oto, co musisz wiedzieć:
Jeśli Twoim celem jest poprawa zdrowia:
Wykonaj trzy mini treningi rozłożone na cały dzień. Zamiast mieć nadzieję, że te możliwości uderzą cię w twarz, ustal, kiedy będziesz miał czas, na przykład przed pracą, podczas lunchu i wieczorem, oglądając telewizję. Następnie trzymaj się tego.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi:
Dodaj minispalacz na koniec normalnego treningu na orbitreku lub bieżni, aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej:
Załóż go na koniec treningu siłowego i skup się na tych samych grupach mięśni, nad którymi pracowałeś. (Jeśli jest to dzień wymagający ćwiczeń na nogi, wykonaj trzyminutowy trening nóg autorstwa gwiazdy Instagrama Kayli Itines, zanim zrezygnujesz.)
POWIĄZANE: Cardio na czczo: czy naprawdę jest dla ciebie takie złe?
Ponieważ zbyt łatwo jest przerwać mikrotrening w połowie, będziesz chciał jak najlepiej wykorzystać swoje szybkie sesje pocenia się:
Intensywność zwiększania:
Jeśli ćwiczysz tylko przez pięć minut na raz, chcesz jak najlepiej wykorzystać ten czas, mówi Stobbie. Oznacza to pójście na HAM. Jeśli nie spociłeś się i nie masz trudności ze złapaniem oddechu pod koniec, następnym razem musisz zwiększyć intensywność, mówi. Pomaga to spalić więcej kalorii i obciąża mięśnie na tyle, aby wywołać przyrost siły.
Zachowaj formę:
To, że zależy Ci na intensywności i szybkości, nie oznacza, że powinieneś pozwolić sobie na złamanie formy. Podczas każdego powtórzenia pomyśl o właściwej technice.
Zrób to bez względu na wszystko:
Jeśli tego dnia nie masz absolutnie czasu, wciśnij jeden pięciominutowy trening. Lepsze to niż nic, mówi Stobbie.
Spróbuj:
Stobbie stworzyła te dwa minitreningi, które możesz wypróbować w domu. Są świetnymi przykładami tego, jak można przerwać czas. Możesz na przykład wykonywać jeden ruch na minutę lub ustawić trening drabinkowy (jak spalacz tłuszczu poniżej) i rzucić sobie wyzwanie, aby ukończyć go w pięć lub 10 minut.
5-minutowy spalacz łupów
Minuta 1: Przysiady
Minuta 2: Skoki przysiadowe
Minuta 3: Rzuca się
Minuta 4: Skoki z wyskokiem
Minuta 5: Siad przy ścianie
Spalacz tłuszczu w 5 lub 10 minut
10 Burpee
20 Pompki
30 naprzemiennych wykroków
40 pajacyków
50 przysiadów
40 wspinaczy górskich
30 naprzemiennych wykroków
20 pompek
10 Burpee
Gotowy, aby rozpalić mięśnie brzucha? Wypróbuj ten trzyminutowy trening mięśni skośnych od trenerki Holly Perkins, CSCS, autorki książki Podnieś, aby schudnąć .
Obiecujemy, że poczujesz pieczenie!
