Kendall Jenner przysięga ten 11-minutowy trening AB, a ty też możesz

Między chodzeniem niezliczonymi pasami startowymi, staniem twarzy (i ciała) La Perla i Calvin Klein, a od czasu do czasu wysyłaniem selfie stroju kąpielowego, Kendall Jenner a jej postać jest stale wyświetlana. Ale tak jak my, ruchliwy model nie zawsze ma czas na uderzenie na siłownię lub spędzenie półtorej godziny Barre .

Zamiast tego, gdy rozlała się na swojej nieistniejącej witrynie i aplikacji, Jenner polega na 11-minutowym domu trening AB To szybko widzi wyniki. Jej mięśnie brzucha są jej ulubioną rzeczą do ćwiczeń, więc ilekroć ma nieco ponad 10 minut do stracenia w domu lub na drodze, powiedziała, że ​​robi ten skuteczny obwód, aby pracować z rdzeniem. „Czasami, kiedy oglądam telewizję, myślę sobie:„ Powinienem teraz robić chrupki i opcje ”-napisała. „Potem wysiadam z kanapy i robię to”.

So the next time you're unable to drag yourself to the gym or find it impossible to make it to your fitness class, keep in mind that 11 minutes and a small area on the floor may be all you need to up your Gra AB i zrób swój rdzeń.

Chwyć swoją matę jogi, posłuchał rady naszych ekspertów fitness i wypróbuj ruchy poniżej, nakręcone przez Carmel Rodrigueza OpenFit , że Kendall Jenner przysięga, że ​​pracuje na jej brzucha.

Poznaj ekspertów

• Ashley Joi , były sportowiec Division I, jest motywacyjnym mówcą i wykwalifikowanym trenerem osobistym w Centr Chrisa Hemswortha.
• Cathy Spencer-Browning jest wiceprezesem ds. Programowania i szkolenia w PRZENOSIĆ , który opracowuje programy fitness grupowych.

Trening AB Kendall w domu

Planka przedramienia: 30 sekund

• Zejdź w pozycji push-up, ale zamiast wspierać ręce, zgnij ręce w łokcie, aby cała twoja waga była na przedramionach.
• Trzymaj mocno brzucha, zacisnij pośladki i upewnij się, że twoje ciało jest proste od stóp do głów.
• Trzymaj tę pozę przez 30 sekund.

Kiedy będziesz w tej pozycji, poczujesz to przez ABS/rdzeń, triceps, tył i ramię, według Ashleya Joi, eksperta w Centr. „Każdy ruch, który atakuje twój rdzeń, jest świetny dla twojego ciała, ponieważ sprawia, że ​​jesteś silniejszy i bardziej stabilny, pomaga w postawie i pomaga poruszać się lepiej, zarówno podczas ćwiczeń, jak i w życiu codziennym” - stwierdza. „Dotyczy to żadnych podstawowych ruchów, a deski przedramienia nie są wyjątkiem!”

Wysoka deska: 30 sekund

• Jeszcze raz zejdź w pozycji push-up, ale trzymaj się na rękach, upewniając się, że są one ułożone bezpośrednio pod ramionami.
• Upewnij się, że twoje ciało jest proste, a ty ściskanie pośladków razem.
• Trzymaj przez 30 sekund.

Ten ruch jest podobny do deski przedramienia, ale wiąże się ze stabilizowaniem się rękami, a nie przedramionami. „Wysoka deska nieco bardziej przesuwa skupienie w kierunku mięśni górnego ciała, z naciskiem na ramiona i ramiona”-mówi Cathy Spencer-Browning, wiceprezes ds. Programowania i treningu w Mossie. „Ponieważ zmienia się kąt ruchu, jest nieco mniej opodatkowania rdzenia niż deska przedramienia, ale nadal czerpuje korzyści”.

Boczna deska: 15 sekund

• Zacznij od jednej strony od przedramienia, który napędza cię i bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj stopy razem i ułożone na sobie.
• Trzymaj mocno rdzeń i podnieś biodra, aż twoje ciało będzie prosto od stóp do głów.
• Przytrzymaj przez 15 sekund bez upuszczania bioder. Powtórz po przeciwnej stronie.

Trzymaj się pozycji deski, ale skup się na prawej i lewej stronie. To nie tylko spalą twoje skośne, ale twoje ramiona i ramiona będą w nadgodzinach, ponieważ trzymasz się tylko jednym ramieniem zamiast dwóch. „Planka boczna celuje w mięśnie inaczej niż zwykła deska słoneczna”-mówi Spencer-Browning. „[To] aktywuje ukośne mięśnie lub obracające się i pochylone mięśnie pochylające się, a także głębokie mięśnie dolnej części pleców i przez biodro”.

Ten ruch może wymagać nieco większej siły i równowagi, więc możesz go zmodyfikować, jeśli czujesz się chwiejnie. „Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, możesz zacząć od trzymania dolnego kolana na ziemi i popracowania razem z obiema nogami z podłogi” - dodaje Joi.

Deska boczna z kryzysem: 5 powtórzeń na stronę

• Zacznij od tej samej pozycji co deska, z biodrami nad ziemią i górną ręką za głową.
• Zegnij górną nogę i podnieś ją, aby spotkać wygiętego łokcia dłoni za głową.
• Powolnym, kontrolowanym ruchem przywróć nogę i rękę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz pięć razy, a następnie przełącz strony.

Przygotuj mięśnie, aby przenieść deskę boczną na wyższy poziom. „Kiedy wrzucamy chrupnięcie do mieszanki i łączymy go z deską boczną, mamy teraz kombinację izometrycznej pracy stabilizującej z bardziej klasycznym ćwiczeniem rdzeniowym”-mówi Spencer-Browning. „Nie tylko wzmacniamy skośne, górne plecy i ramiona, ale teraz dodajemy mięśnie z przodu biodra”.

Paska pojedynczych ramię/nóg: 15 sekund

• Zacznij w tej samej pozycji co wysoka deska, z rękami ułożonymi pod ramionami i prostym ciałem.
• Podnieś prawą lub lewą rękę przed siebie, a następnie unieś przeciwną nogę.
• Trzymaj tę pozę przez 15 sekund.

Masz już dość desek? Mam nadzieję, że nie, ponieważ ta deska jednoramienna daje ci trifectę korzyści. „To tak, jakby zdobyć trzy za cenę jednego”-mówi Spencer-Browning, „z zaletami pełnych desek, bocznych desek i deski bocznej z kryzysem”.

„Zawsze warto sprawdzić swoją równowagę!” komentuje Joi. „Podnosząc jednocześnie jedną nogę, jedno ramię lub obie (po przeciwnych stronach) nad ziemię, zmuszasz swoje ciało do ustabilizowania się i znalezienia równowagi, co może być trudne!”

Rocking Plank: 15 sekund

• Zacznij w pozycji deski przedramienia, utrzymując ciało prosto i mięśnie brzucha.
• Załóż swoje ciało do przodu, abyś wchodził na palce u stóp, a ramiona minęły łokcie.
• Zebraj z powrotem na pozycję wyjściową i kontynuuj ten ruch przez 15 sekund.

Rock Out, w stylu deski. „Rocking Plank utrzymuje wszystkie zalety deski przedramienia, ale z dodatkowym zing”, komentuje Spencer-Browning. „Dodanie ruchu oznacza, że ​​istnieje subtelny, ale cenny nacisk na ramiona, które muszą ustabilizować się przed ruchem, który ma miejsce”. Poczujesz oparzenie w swoim rdzeń , ramiona i górna część pleców.

Deska kolana do łyżki: 5 powtórzeń na stronę

• Zacznij od pozycji wysokiej deski lub niskiej deski.
• Trzymając plecy płasko -rdzeń, podnieś kolano na łokieć po tej samej stronie.
• Zatrzymaj się i wróć nogę z powrotem do punktu początkowego. Powtórz pięć razy z każdej strony.

Ten ruch deski uderzy w różne mięśnie, w tym zginacze bioder, ramiona, skośne i pośladki. „To ćwiczenie jest jak chrupnięcie rowerowe i wysoka deska w jednym”-mówi Spencer-Browning. „Tworzy silny i stabilny rdzeń, jednocześnie aktywując mięśnie przez biodra”.

Skurcze: 20 powtórzeń

• Połóż płasko na plecach z stopami na podłodze, zgięte kolana i nogami rozłożone na szerokość bioder.
• Umieść ręce za głową i unieś górną część ciała, upewniając się, że głowa i szyja są rozluźnione.
• Wróć do pozycji początkowej i powtórz 20 razy.

Zmieńmy biegi na deskach i skupmy się na dobrych strojach. „Kruchy rozwijają mięśnie z przodu rdzenia”-mówi Spencer-Browning. „Szczególnie odbytnicza brzuch lub„ sześciopakowy mięsień ”, [czyli] mięsień, który zwija kręgosłup”.

Ważne jest, aby upewnić się, że masz odpowiedni formularz tego ruchu. „Upewnij się, że używasz mięśni rdzeniowych zamiast chrupania szyi, podciągając głowę rękami!” Joi podkreśla. Dobrym sposobem, aby tego uniknąć, jest przekraczanie ramion na piersi, a nie posiadanie ich pod głową.

Crunch rowerowych: 30 sekund

• Zacznij od standardowej pozycji chrupania, leżąc twarz z rękami za głową.
• Podnieś nogi, aby goleni były równoległe do podłogi.
• Wyprostuj lewą nogę i zbliź prawe kolano do klatki piersiowej w tym samym czasie, gdy obrócisz górną część ciała w prawo, przynosząc lewy łokieć w kierunku prawego kolana.
• Powtórz te kroki, naprzemienne kierunki, przez 30 sekund.

Nie wymaga roweru do tego kryzysu. „Crunch rowerowych łączy korzyści z kryzysu, ale z dodaniem dodatkowych mięśni na stawie biodrowym”, według Spencer-Browning. „Wzywa się również do ukośnych mięśni ze względu na rotacyjny charakter ruchu”.

Trzymaj rzeczy powolne i stabilne dzięki temu ruchowi, aż poczujesz, że go opanowałeś. „Będziesz zaskoczony, ile koordynacji zajmuje się kryzysem rowerowym!” Notatki Joi.

Pionowy kryzys: 20 sekund

• Zacznij leżeć z płasko na podłodze i dłońmi za głową.
• Podnieś nogi prosto w górę, aby były prostopadłe do podłogi, utrzymując je prosto i ściśnięte razem.
• Użyj mięśni brzucha, aby podnieść ramiona i górną część z tyłu z podłogi, trzymając chrupnięcie przez sekundę, zanim wrócił do pozycji wyjściowej.
• Kontynuuj przez 20 sekund.

Pionowy kryzys jest podobny do podstawowego kryzysu, ale może pracować jeszcze kilka mięśni. „Gdzie kryzys kładzie nacisk na górną część abs , pionowy kryzys działa zarówno na górze, jak i na dole-mówi Spencer-Browning. „Poprawia koordynację między górnym i dolnym ciałem, jednocześnie poprawiając siłę względną”.

Joi wskazuje również inne korzyści. „Oprócz pracy ABS, pionowe kryzys przynoszą mięśnie wzdłuż kręgosłupa, aby wspierać twój rdzeń, co może pomóc w twojej pozycji i równowagi przez cały dzień” - mówi. „To bardziej intensywne podejście do standardowego kryzysu, dzięki czemu możesz pomieszać swoją rutynę z tym”.

Żaba: 15 powtórzeń

• Zacznij od pleców płasko na podłodze i dłoni za głową.
• Kolana powinny być lekko zgięte z podeszwami stóp płasko (zasadniczo nogi są otwarte i tworzą diament).
• Podnieś górną część ciała za pomocą mięśni brzucha, jednocześnie przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej.
• Powtórz 15 razy.

Czas dostać się do niektórych chrupnięć, w stylu żaby. „Chrupnięcie żaby wydaje się nieco bardziej intensywne niż kryzys z powodu, co zaskakujące, eliminacja mięśni”-komentuje Spencer-Browning. „Działanie zginaczy bioder jest w dużej mierze eliminowane podczas zwijania tułowia w tej pozycji, a tym samym izolując ten ruch do powierzchownych mięśni rdzenia”.

WIDNIKI NOGU: 15 na nogę

• Połóż się na ziemi z nogami prostymi i razem i ramionami na bokach z dłońmi.
• Powoli zacznij podnosić jedną nogę z ziemi, utrzymując ją prosto, na wysokość, która wydaje się dla ciebie wygodna.
• Lecz dolną i powtórz z przeciwną nogą.
• Zrób to 15 razy dla każdej nogi.

To ostatnie ćwiczenie, ale nie najmniej. „Zdecydowanie znajdziesz obniżki nóg/podnośniki w niektórych z moich centrów treningi Ponieważ ten ruch uderza w niższy mięśnie brzucha, co może być trudne do dotarcia za pomocą innych ćwiczeń AB - komentarze Joi. „Jest również naprawdę przystosowalny w zależności od poziomu siły - jeśli dolna część pleców zniknie z ziemi, nie opuszczaj nóg tak daleko. Gdy stajesz się silniejszy przez swój rdzeń, będziesz mógł pójść dalej.