14 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które możesz wykonywać podczas oglądania Netflixa w łóżku

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem lub wracasz do ćwiczeń po dłuższej przerwie, bierzesz udział w intensywnych zajęciach HIIT, próbujesz przebiec kilka mil dziennie lub dźwiganie ciężkich ciężarów jest nie tylko zniechęcające, ale także niewskazane. Dobra wiadomość jest taka, że ​​ryzyko odniesienia obrażeń można zmniejszyć, zaczynając od podstawy – czyli rdzeń . Twoje mięśnie podstawowe - w tym mięśnie brzucha, pośladki oraz mięśnie pleców i bioder - HELP stabilizują i wspierają zdrową postawę i ruch, aby twoje ciało mogło poradzić sobie z innymi ćwiczeniami, które podejmujesz.

Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że możesz rozpocząć swoją przygodę ze fitnessem – lub powrócić – od ćwiczeń mięśni brzucha, siedząc w zaciszu własnego łóżka. W rzeczywistości skontaktowaliśmy się z dwoma ekspertami fitness, którzy pomogli nam ułożyć program ćwiczeń na mięśnie brzucha, który nie wymaga żadnego sprzętu i może pomóc Ci wzmocnić i ton scenariusz nawet podczas nadrabiania zaległości w oglądaniu ulubionych programów.

Niezależnie od tego, czy jesteś entuzjastą fitness, czy po prostu nurkując w ćwiczeniu, czytaj dalej dla 14 skutecznych ćwiczeń AB, aby rozwinąć swoją siłę podstawową z komfortu łóżka.

Poznaj ekspertów

• Courtney Kessler jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM, posiadającym certyfikaty przed i poporodowe. Jest także twórczynią i założycielką Sposób myślenia .
• David Rosales jest osobistym trenerem certyfikowanym przez NSCA i współwłaścicielem Rzymskie systemy fitness .

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Kessler mówi, że chociaż ćwiczenia AB w tej rutynie można wykonać na twoim łóżku, a zatem mogą wydawać się bardzo łatwe, nadal ważne jest rozważenie bezpieczeństwa. Zanim zaczniesz jakikolwiek schemat ćwiczeń, najpierw pomyśl o bezpieczeństwie. Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz jakąkolwiek nową rutynę, radzi.

Istnieje również kilka podstawowych środków ostrożności, o których należy pamiętać podczas wykonywania tej rutyny. Upewnij się, że wykonujesz te ruchy powoli i angażując odpowiednie mięśnie. Pamiętaj o oddychaniu, utrzymaniu prawidłowego ułożenia kręgosłupa, skupieniu się na bezpieczeństwie szyi i kontrolowaniu prędkości – wyjaśnia Kessler. Nigdy nie ciągnij rękami za głowę/szyję podczas wykonywania tradycyjnych przysiadów. Radzi również, że jeśli w którymkolwiek momencie treningu boli Cię szyja lub dolna część pleców, powinieneś przerwać ruch.

Rosales twierdzi, że niezwykle ważne jest przestrzeganie swoich ograniczeń, więc nie próbuj kontynuować ćwiczenia, dopóki nie będziesz wystarczająco silny i nie opanujesz w pełni wersji podstawowej. Jednym z największych błędów, jakie możesz popełnić, jest wypróbowanie odmiany, na którą nie jesteś gotowy. Na przykład, jeśli nie możesz utrzymać pleców płasko podczas leżenia [marsze nóg] z ugiętymi kolanami, wówczas ćwiczenie takie jak unoszenie nóg może poprawić dolną część pleców, zauważa. Zawsze [błądź] po stronie wariantu, który jest zbyt łatwy – wtedy zawsze możesz przejść do trudniejszej opcji.

Wreszcie, chociaż ćwiczenia tutaj mają być wykonalne na twoim łóżku , nie każde łóżko może być najlepszym wyborem. Po pierwsze, upewnij się, że jest wystarczająco szeroki, aby było wystarczająco dużo miejsca po obu stronach ciebie, abyś nie spadł podczas ruchów. Według Kesslera materac również odgrywa pewną rolę: miękkie lub bardzo miękkie łóżko nie jest dobre dla pleców ani tych ćwiczeń – najlepiej sprawdzają się na twardym lub twardym materacu.

Mity

Kessler mówi, że powszechnym nieporozumieniem jest to, że nie można dostać się do przyzwoitego treningu bez chodzenia na siłownię lub przynajmniej udaj się gdzie indziej niż do łóżka. Jeśli kochasz swoje łóżko tak samo jak ja, z radością dowiesz się, że nie musisz wstawać z łóżka, aby poćwiczyć. W rzeczywistości ćwiczenia w łóżku mogą pomóc w wytrenowaniu głównych mięśni, angażując jednocześnie małe mięśnie stabilizujące, mówi. Niestabilne powierzchnie mogą być również korzystne dla budowania wytrzymałości rdzenia, poprawy równowagi i wzmacniania pojemnika na rdzeń. Mówi, że ćwiczenia w tym programie można wykonywać nawet w piżamie – nie ma nic bardziej przystępnego.

Rosales mówi, że kolejnym błędnym przekonaniem jest to, że ćwiczenia AB są łatwe i bezmyślne. Podczas gdy z pewnością możesz przejść przez kolejkę Netflix podczas tych ćwiczeń po ich opanowaniu, wymagają one poświęcenia uwagi na właściwą formę podczas nauki ruchów. Aby zaangażować nasze brzuch, chcemy ustawić naszą miednicę w neutralną pozycję. Zazwyczaj nasza miednica leży pochylona do przodu, a nasz kręgosłup nadmiernie wygięty, wyjaśnia Rosales. Przed ćwiczeniami brzucha chcemy przechylić miednicę do tyłu i spłaszczyć dolną część pleców. Mięśnie, które to zrobią, to brzuch i prostowniki bioder (pośladki).

Rosales ma kilka wskazówek, które pomogą Ci prawidłowo ustawić miednicę w tej neutralnej pozycji. Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń mięśni brzucha Twoje plecy powinny być płaskie. Możesz z łatwością wykorzystać powierzchnię, na której leżysz, do uzyskania informacji zwrotnej. Jeśli możesz sięgnąć ręką pomiędzy dolną część pleców a łóżko, Twoje plecy nie są tak naprawdę płaskie. Kiedy dopiero zaczynasz trenować mięśnie brzucha, pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia z ugiętymi kolanami, ponieważ ułatwi to spłaszczenie pleców. Ta neutralna postawa jest kluczowa, ponieważ w przeciwnym razie podczas wykonywania „ćwiczeń brzucha” mięśnie brzucha nie będą w pozycji, w której mogą skutecznie się kurczyć, a inne mięśnie, takie jak mięśnie dolnej części pleców, wykonają większość ruchu.

Na koniec Kessler zauważa, że ​​ćwiczenia podstawowe przynoszą korzyści wykraczające poza nadanie mięśniom brzucha ujędrnionego i napiętego wyglądu. Celem treningu podstawowego jest spójne wzmocnienie mięśni głębokich i powierzchownych, które stabilizują, wyrównują i poruszają tułowiem, w tym mięśniami pleców, wyjaśnia. Silny tułów pomaga utrzymać prawidłową równowagę mięśni w całym ciele.

Skurcze

Opanowanie podstawowych brzuszków w odpowiedniej formie to dobry początek. Aby włączyć górną część ciała, ściśnij pierścień Pilates podczas chrupania.

• Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na łóżku. Upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość barków i skierowane na wprost.
• Jeśli masz pierścień do pilatesu, umieść go bezpośrednio przed ciałem.
• Jeśli nie masz pierścionka, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub połóż ręce za uszami lub głową.
• Powoli chrutuj górną część ciała, podnosząc łopatki z łóżka i zatrzymaj się na szczycie ruchu. Jeśli używasz jednego, wyciśnij pierścień Pilates u góry.
• Powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń lub jeden zestaw po 25 powtórzeń.

Rowery

Ten ruch nie tylko działa mięśnie brzucha, w tym boczne skośne mięśnie, ale także celuje w biodra.

• Połóż się na plecach, z zgiętymi kolanami i stopami płasko na łóżku, szerokością ramion i skierowaną na wprost. Umieść ręce za uszami lub głową i skieruj łokcie na bok.
• Powoli sprowadź łokieć do przeciwnego kolana, wciągając kolano i obraca się w kierunku tego kolana, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę.
• Przełącz strony ciągłego ruchu, płynnie przechodząc.
• Powtórz w sumie 12 powolnych powtórzeń z każdej strony.

Przebicia

Dzięki temu skutecznemu ruchowi wzmocnisz i ujędrnisz górną i dolną część brzucha.

• Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na łóżku rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu.
• Ramiona wyprostuj, dłońmi skierowanymi w dół.
• Powoli nieznacznie chmurzyć górną część ciała, unosząc łopatki z łóżka, używając dłoni do przepychania przestrzeni [między] kolanami, instruuje Kesslera.
• Wypełnij 25 powtórzeń.

V-siedzi

Ten izometryczny trzymanie jest ukierunkowane na twój abs, zginacze bioder i z powrotem. Korzystanie z pierścienia do pilatesu pomoże wzmocnić górną część ciała.

• Połóż się na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami wyprostowanymi nad głową na łóżku.
• Jeśli masz pierścień Pilates, przytrzymaj go prosto z przodu. Jeśli nie masz, wyciągnij obie ramiona prosto przed sobą.
• Zaangażuj mięśnie tułowia, aby jednocześnie unieść ręce i nogi, zginając się w talii, aż Twoje ciało utworzy kształt litery V.
• Utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund, ściskając pierścień Pilates podczas trzymania, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
• Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Dotknięte palcem

Tym ruchem naprawdę odizolujesz mięśnie brzucha.

• Połóż się na plecach, ręce ułóż po bokach i nogi pionowo/prosto w powietrzu.
• Połóż ręce razem i sięgnij w kierunku palców u stóp, a następnie zatrzymaj się na górze.
• Powoli opuść z powrotem.
• Wypełnij 20 powtórzeń.

Obrót chrupania

Ta ostatnia odmiana podstawowych brzuszków angażuje mięśnie skośne boczne.

• Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i ramionami za głową.
• Podczas skręcenia unieś lekko lewą nogę do góry podczas skrętu, dotykając prawym łokciem lewego kolana.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Uzupełnij 10 powtórzeń z każdej strony.

Marsze nóg

To ćwiczenie jest podstawowym ruchem z serii odwrotnych kryzów i wyciągów nóg. Rosales mówi, aby upewnić się, że możesz z łatwością poradzić sobie z tym przed podjęciem zaawansowanych odmian.

• Połóż się na plecach, kolana wygięte do 90 stopni i golają w powietrzu równolegle do łóżka.
• Zrób powolny wydech, opierając plecy o łóżko i opuść jedną piętę, aby dotknąć materaca.
• Gdy pięta dotknie łóżka, powoli unieś ją z powrotem, uderzając drugą piętą w łóżko.
• W ten sposób przez 30 sekund.
• Powtórz trzy razy.

Porada kosmetyczna MYM

Postęp to ćwiczenie, przesuwając obie nogi razem (odwrotne chrupki), następnie prostuj każdą nogę i przesuń je indywidualnie (naprzemiennie proste podnoszenie nóg), a następnie przesuń oba wyprostowane nogi razem (proste podnośniki nogi).

Odwrotne brzuszki

To ćwiczenie rozwija marsze nóg, wymagające większej siły brzucha i kontroli poprzez złączenie obu nóg.

• Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płaskie na łóżku, palce skierowane prosto przed siebie.
• Połóż ręce za szyją lub po bokach, dłońmi skierowanymi w dół na łóżku.
• Powoli wciągnij oba kolana w klatkę piersiową, chowając je, aby stopy były nad głową i pulsując u góry, mówi Kessler.
• Ugnij się, gdy kolana się zbliżą.
• Delikatnie opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie podnieś je z powrotem.
• Wypełnij 20 powtórzeń.

Naprzemienne unoszenie prostych nóg

Teraz wrócisz do poruszania jednej nogi na raz, ale wyprostując je, twoje nogi działają jak dłuższe dźwignie, zwiększając trudność ćwiczeń.

• Połóż się na plecach, z nogami prosto w powietrzu, prostopadłym do łóżka i ramionami z boku.
• Wydech powoli, spłaszczając plecy o łóżko i opuszczając jedną z prostych nóg w kierunku materaca.
• Sięgnij w stronę goleni wyprostowanej nogi.
• Kiedy pięta prawie dotknie łóżka (staraj się tak nie dotykać), zrób wdech i powoli unieś ją z powrotem do góry.
• Idź tak powoli, jak to możliwe, naprzemienne nogi i celuj w pięć powtórzeń na nogę.

Proste uniesienia nóg

Teraz jeszcze bardziej rzucisz wyzwanie swojemu tułowiowi, unosząc razem obie wyciągnięte nogi.

• Połóż się na plecach, z dłońmi pod biodrami, aby uzyskać wsparcie i nogi prosto.
• Podnieś wyprostowane nogi razem, aby unosić się nad podłogą.
• Im niżej nogi znajdują się na podłodze, tym jest to trudniejsze. Jeśli odczuwasz ból pleców, unieś je nieco wyżej.
• Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Powtórz trzy razy.

Nożyczki

Ten ostatni postęp w serii dodaje ruch boczny, aby działał także biodrami, pośladkami i Wewnętrzne uda .

• Połóż się na plecach, z nogami całkowicie wyprostowanymi i dłoniami pod biodrami w celu wsparcia pleców.
• Zaangażuj mięśnie brzucha, aby unieść wyprostowane nogi na około 15 cm nad łóżko, tak aby unosiły się nad powierzchnią łóżka.
• Przesuń nogi w górę i w dół w naprzemiennych ruchach podobnych do nożycowych. Nie martw się o prędkość. W rzeczywistości idź powoli i pozostań z oddechem, doradza Rosales.
• Staraj się kontynuować ruch przez 30 sekund lub przez cztery do pięciu oddechów z powolnymi wydechami.

Deski

Dla wielu osób zaczynających, wykonanie deski przy jednoczesnym zachowaniu neutralnej postawy jest trudne. Ułatw sobie to, wykorzystując grawitację na swoją korzyść, mówi Rosales. Połóż przedramiona na podwyższonej powierzchni, np. na materacu, i trzymaj stopy na ziemi. Kiedy już opanujesz tę modyfikację, możesz zająć się standardową deską.

• Połóż się na brzuchu i napisz górną część ciała, spoczywając łokcie pod ramionami, a dłonie dociśnięte.
• Trzymając nogi prosto za sobą, unieś się na palcach, angażując mięśnie tułowia i pośladki, utrzymując plecy płasko.
• Utrzymaj pozycję przez 15–30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Powtórz trzy razy.

Deski boczne

Ta odmiana deski działa na mięśnie skośne, czyli mięśnie po bokach tułowia.

• Połóż się na boku, ze stopami ułożonymi w stos, ciałem w linii prostej i ramieniem wyprostowanym.
• Wykonaj wydech, angażując mięśnie tułowia i pośladki, jednocześnie unosząc ciało do góry, utrzymując ciało w linii prostej.
• Jeśli jest to zbyt trudne z prostym ramieniem, wykonaj boczną deskę na przedramieniu zamiast prostego ramienia.
• Rosales mówi, aby utrzymać pozycję dla czterech oddechów, próbując przedłużyć długość wydechów na siedem do 15 sekund.
• Zmień strony.

Deska Ab z jedną nogą

Ta zaawansowana odmiana deski wymaga dodatkowej równowagi i siły rdzenia.

• Trzymanie standardowej wysokiej deski, pozostawiając jedną nogę w górę.
• Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, upewniając się, że utrzymujesz ciało w linii prostej.
• Zmień nogi.
• Celuj w trzy do pięciu powtórzeń na każdą stronę.

1. Huxel Bliven KC, Anderson BE. Szkolenie stabilności podstawowej w zakresie zapobiegania obrażeniom . Zdrowie sportowe . 2013; 5 (6): 514-522. doi: 10.1177/1941738113481200