Tak czy inaczej, prawdopodobnie słyszałeś o diecie strefowej.
Może stało się to za pośrednictwem jednego z celebrytów; Krążą pogłoski, że fankami są Jennifer Aniston, Sandra Bullock i Demi Moore. Być może podsłuchałeś, jak ludzie rozmawiali o tym w lokalnym boksie CrossFit; the Dziennik CrossFit raz napisał że dieta Zone ściśle modeluje optymalne odżywianie.
Tak czy inaczej, dieta Zone została stworzona przez dr Barry'ego Searsa, byłego pracownika naukowo-badawczego w Boston University School of Medicine i Massachusetts Institute of Technology, aby pomóc ludziom schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego wywołanego dietą.
Według Searsa strefa ta to stan fizjologiczny, w którym organizm jest przygotowany do kontrolowania stanu zapalnego. Jest ona określana na podstawie trzech markerów klinicznych (wszystkie mogą zostać zmierzone przez lekarza lub za pośrednictwem: test dostępne na stronie internetowej diety), które mierzą poziom insuliny i innych hormonów wywołujących stany zapalne. Utrzymując ciało w tej strefie, dieta strefowa powoduje utratę od jednego do dwóch funtów tygodniowo – a przynajmniej tak twierdzą jej zwolennicy.
Dieta Zone jest często nazywana dietą modną, pomimo jej 30-letniej historii i trzech lat New York Timesa najlepiej sprzedające się książki. W tym roku wraz z trzema innymi dietami została uznana za 22. najlepszą dietę ogólną (spośród 40 diet) ocenioną w „U.S. News” zraniony zdrowie, ale może to nie być najlepsza opcja.
(Przyspiesz swoje postępy w osiąganiu celów związanych z utratą wagi dzięki Meltyourmakeup.com wygląda lepiej nago DVD.)
Co zapalenie ma wspólnego z wagą?
Dla jednego badania powiązał podwyższony poziom białek wrażliwych na stany zapalne w organizmie z przyszłym przyrostem masy ciała. Jeden recenzja naukowa nazywana nawet otyłością stanem przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia.
Zasadniczo zapalenie to sposób, w jaki układ odpornościowy chroni organizm przed obcymi substancjami, na przykład w przypadku rany. Jednak substancje obce, takie jak alergeny, mogą również znajdować się w powietrzu i jedzeniu i czasami mogą powodować reakcję zapalną w organizmie.
Zapalenie związane z regulacją masy ciała to zjawisko, w którym stres zewnętrzny predysponuje organizm do wzrostu poziomu markerów związanych ze stresem we krwi” – wyjaśnia Fatima Cody Stanford, lekarz medycyny, instruktor medycyny w Harvard Medical School i lekarz medycyny otyłości w Massachusetts. Kiedy w organizmie wzrasta ilość markerów stanu zapalnego, często następuje wzrost tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że przewlekłe zapalenie może powodować, że komórki tłuszczowe zatrzymują obce substancje, a także płyny, ostatecznie powiększając się.
Dieta Zone kładzie również nacisk na zarządzanie insuliną – hormonem regulującym magazynowanie tłuszczu w organizmie. Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta – po zjedzeniu pokarmów takich jak rafinowane węglowodany, żywność przetworzona i słodka – powoduje to przeciwny wzrost poziomu insuliny, co może wywołać stan zapalny.
Powiązane: Oto dieta, na której Jessica Alba schudła 11 cali w 4 miesiące
Co jest w menu?
Jak więc dostać się do strefy? Wszystko zależy od zrównoważonego talerza. Dieta Zone wymaga ścisłych proporcji makroskładników odżywczych: 40 procent węglowodanów, 30 procent białka i 30 procent tłuszczu. Trzymając się tych proporcji i jedząc produkty zalecane przez Strefę, utrzymasz poziom cukru we krwi i hormony pod kontrolą, aby uniknąć reakcji zapalnych.
Aby osiągnąć te proporcje, produkty bogate w białko, takie jak białka jaj, ryby, drób, chuda wołowina lub niskotłuszczowy nabiał musiałyby zajmować około jednej trzeciej talerza każdego posiłku. Resztę stanowiłyby kolorowe warzywa i trochę owoców, starając się trzymać z daleka od produktów zawierających dużo cukru, takich jak banany, marchew, winogrona i rodzynki, lub skrobi, takich jak ziemniaki i kukurydza. I wreszcie, na każdym talerzu powinna znajdować się niewielka ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z produktów takich jak oliwa z oliwek, awokado czy migdały.
Powiązany: 7 sposobów gotowania jajek, uszeregowanych według skuteczności odchudzania
Żadne produkty spożywcze nie są zabronione, chociaż dieta zaleca trzymanie się z daleka od węglowodanów o wyższym indeksie glikemicznym, takich jak makaron, chleb i ziemniaki, które mogą obniżyć poziom cukru we krwi. Priorytetowo traktuje także żywność zawierającą polifenole i przeciwutleniacze, które zawierają związki przeciwzapalne.
Jeśli nie zauważyłeś, dieta Zone jest wersją diety niskowęglowodanowej – bez zmuszania do całkowitej rezygnacji z niej, mówi Reshmi Srinath, lekarz medycyny, adiunkt w Icahn School of Medicine na Mount Sinai. Może to ułatwić przestrzeganie zaleceń.
Dieta Zone wymaga jednak ograniczenia kalorii – dla kobiet zaleca się spożywanie 1200 kalorii dziennie. Dla większości z nas jest to dość strome cięcie. I jedzenie też kilka kalorie mogą w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek, jeśli chodzi o cele związane z utratą wagi; Twoje ciało w końcu przejdzie w tryb głodu i będzie zatrzymywać tłuszcz, zamiast go spalać, co spowolni Twój metabolizm i utrudni utratę wagi.
Dowiedz się, jak wygląda 1200 kalorii w 3 popularnych dietach:
Musisz także trzymać się ścisłego harmonogramu: będziesz jeść trzy posiłki i dwie przekąski i nigdy nie powinieneś wytrzymać bez jedzenia dłużej niż pięć godzin. To ważne, ponieważ gdy ludzie jedzą częste posiłki i przekąski, jest mniej prawdopodobne, że przejadają się w dalszej części dnia i może mieć mniejsze prawdopodobieństwo, że zapragną pokarmów, o których wiadomo, że są gorsze dla naszego zdrowia, takich jak przetworzone, słodkie i słone, a wszystkie one powodują stany zapalne – mówi Stanford. Regularne jedzenie utrzymuje również stały poziom cukru we krwi, co pomaga uniknąć reakcji zapalnej.
Nauka nie ma jednak pewności, co tak naprawdę oznaczają wyniki diety Zone. Jeden badanie odkryli, że po roku stosowania diety Zone osoby na diecie straciły 7 funtów – mniej niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową, ale więcej niż osoby, które ją stosowały Strażnicy wagi lub przestrzegaj niskowęglowodanowej diety Atkinsa.
Ale według nowszego badanie osoby stosujące dietę Zone straciły po roku zaledwie 3,5 funta, czyli mniej niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową Atkinsa lub dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i umiarkowanej zawartości węglowodanów. Ale jeśli będziesz spożywać sugerowane pokarmy, prawdopodobnie zmniejszysz stan zapalny – to, czy doprowadzi to do utraty wagi, zależy od indywidualnego organizmu.
Powiązane: Dieta ketogeniczna może spalić 10 razy więcej tłuszczu niż standardowa dieta amerykańska
Czy powinieneś tego spróbować?
A więc dieta strefowa móc pomogą Ci schudnąć, a wypróbowanie tego nie wiąże się z żadnym realnym zagrożeniem dla zdrowia. To powiedziawszy, niekoniecznie musisz przestrzegać wytycznych dotyczących kalorii lub harmonogramu, aby uzyskać podobne wyniki diety strefowej.
Myślę, że koncepcję równowagi makroskładników odżywczych każdy może włączyć do swojej diety, mówi Srinath. Zaletą stosowania tych trzech proporcji jest to, że skupiają się one na porcjach i założeniu, że energię i paliwo czerpiesz z węglowodanów i białek, z dodatkiem tłuszczów.
Jednak dla niektórych ścisłe skupienie się na makroelementach może przynieść odwrotny skutek. „Aby zachować proporcję 30-40-30, ludzie mogą ograniczyć żywność bogatą w błonnik, wapń, witaminę D i potas” – mówi Stanford – a to także są ważne składniki odżywcze. Tymczasem to, że osiągasz swoje cele makro, nie musi koniecznie oznaczać, że osiągasz je zdrową żywnością.
Jeśli więc zdecydujesz się przestrzegać tych proporcji (które ona faktycznie zaleca podczas pracy z osobami chorymi na cukrzycę), najlepiej najpierw porozmawiać z dyplomowanym dietetykiem, aby upewnić się, że przypadkowo nie odcinasz niezbędnych składników odżywczych lub nie przejadasz się niezdrową żywnością, która akurat pasuje do Twoich makroekonomów.
