Trenerzy przysięgają, że ta maszyna do ćwiczeń szybko zmieni skład Twojego ciała

Jeśli chodzi o maszyny do ćwiczeń oporowych, przedłużenie pleców jest niedoceniane. Wystarczy zapytać trenera siłowego i kondycyjnego Andy'ego Vincenta . Kiedy pytam go, która maszyna jego zdaniem jest najskuteczniejsza budowanie mięśni (a zatem pośrednio spalanie tłuszczu – im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku), nie miał wątpliwości, że chodzi o wyprost pleców.

W rzeczywistości Vincent twierdzi, że to, co sprawia, że ​​wyprost pleców jest tak skuteczny, to to, że jest technicznie łatwiejsze niż inne ćwiczenia angażujące te same grupy mięśni: pośladki i ścięgna podkolanowe. Wiemy, że brzmi to sprzecznie, ale jego wyjaśnienie ma sens: „Wyprostowanie pleców wymaga mniej umiejętności niż, powiedzmy, a Rumuński martwy ciąg . Oznacza to, że możesz włożyć więcej wysiłku i skupienia w ciężki trening i przekraczanie swoich granic.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co czyni go lepszym od innych urządzeń do ćwiczeń i jak prawidłowo z niego korzystać.

W jaki sposób przedłużenie pleców pomaga poprawić kompozycję ciała?

Vincent mówi: „Pozwala wykonać układ zawiasów biodrowych podobny do rumuńskiego martwego ciągu, ale wymaga znacznie mniejszych umiejętności. Niższy poziom umiejętności oznacza, że ​​możesz włożyć więcej wysiłku i skupienia w ciężki trening i zbliżanie się do swoich limitów. Nie musisz martwić się o siłę chwytu ani o utrzymanie ciężarów, a dolna część pleców jest dobrze podparta. Pozwala to na wykonanie pełnego zakresu ruchu i naprawdę doprowadzenie docelowych mięśni – ścięgien podkolanowych i pośladków – blisko punktu, w którym zadanie nie powiedzie się. To z kolei pomaga w budowaniu mięśni, co zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu, co oznacza, że ​​w spoczynku organizm spala więcej kalorii.

Pamiętaj jednak, że myśląc o spalaniu tłuszczu, musisz wziąć pod uwagę ogólną dietę i styl życia. Trening siłowy może pomóc, ale odżywianie, sen i stres również są ważnymi czynnikami.

Na jakie części ciała celuje wyprost pleców?

Podstawowy:

• Pośladki
• Ścięgna podkolanowe

Wtórny:

• Dolna część pleców
• Rdzeń

Co sprawia, że ​​przedłużenie oparcia jest lepsze od innych urządzeń do ćwiczeń?

„Pośladki i ścięgna podkolanowe są prawdziwą siłą napędową ludzkiego ruchu, jednak ścięgna podkolanowe są często słabe i trudne do wytrenowania, szczególnie gdy ruch wymaga umiejętności. Na przykład wyciskanie nóg i przysiady nie działają skutecznie na ścięgna podkolanowe. Właśnie dlatego ścięgna podkolanowe wymagają skupionej pracy, a maszyna do prostowania pleców jest świetną opcją, ponieważ nie wymaga umiejętności” – mówi Vincent.

„Nie dajcie się zwieść nazwie maszyny. Wzorzec ruchu to tak naprawdę wyprost bioder, który działa bezpośrednio na pośladki i ścięgna podkolanowe.

fotoburza//Obrazy Getty’ego

W jaki sposób ludzie mogą używać przedłużenia pleców do celowania w różne części ciała?

• „Odwrócenie palców u nóg i utrzymywanie lekko ugiętych kolan będzie większym wyzwaniem dla pośladków”.
• „Odwróć całe ciało na bok i utrzymaj pozycję izometryczną, unosząc tułów jak deskę, aby celować w mięśnie skośne”.
• Jeśli masz słabą dolną część pleców, możesz bezpośrednio na nią oddziaływać, ustawiając podkładkę wyżej przy biodrach, co ogranicza ruchomość miednicy. Stamtąd zaokrąglij plecy w stronę podłogi, zanim powrócisz do „neutralnej” postawy.

Kto powinien unikać stosowania przedłużenia oparcia?

„Każdy, kto ma niskie ciśnienie krwi lub doświadcza napadów zawrotów głowy, ponieważ opuszczanie głowy i cofanie się może nie być wygodne. Podobnie, jeśli ostatnio miałeś epizody nudności, to ćwiczenie może nie być najprzyjemniejszym wyborem. Poza takimi sytuacjami jest ogólnie bezpieczny i skuteczny.

Powiązane historie

• 17 najlepszych ćwiczeń pośladków na jędrne, umięśnione pośladki
• Trenerzy wyjaśniają, jak opanować Nordic Curl
• Jedyne 4 ćwiczenia, których potrzebujesz, aby wyrzeźbić plecy i biceps

Jaka byłaby najlepsza maszyna dla osób, które nie mogą korzystać z maszyny do prostowania pleców?

' Sugerowałbym przedłużenie bioder za pomocą linki za pomocą niskiego koła pasowego i mocowania kostki. To nadal ćwiczy wyprost bioder, ale wymaga nieco więcej umiejętności, co ogólnie utrudnia wykonanie. Mimo to jest to doskonałe ćwiczenie na mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych, które, jak już wspomniano, często są słabe i niedostatecznie wytrenowane.

Jak korzystać z maszyny do prostowania pleców

1. Wyreguluj maszynę, ustawiając podkładkę udową tak, aby znajdowała się tuż nad udami (a nie na biodrach i brzuchu). Stopy powinny znajdować się płasko na podnóżku, a kostki powinny być zabezpieczone dolną podkładką/rolkami.
2. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub złap uchwyty, jeśli są dostępne. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji (nie wyginaj się ani nie zaokrąglaj zbytnio) i angażuj mięśnie tułowia, przyciągając pępek do kręgosłupa (ale nie wciągaj brzucha).
3. Pochyl się do przodu od bioder, aż górna część ciała znajdzie się pod kątem około 70–90° w dół (w zależności od konstrukcji maszyny). Trzymaj plecy płasko (bez opadania).
4. Napnij pośladki i dolną część pleców, aby unieść tułów do góry, aż ciało znajdzie się w jednej linii z nogami (prosty, neutralny kręgosłup). Nie rozciągaj się zbytnio do tyłu, zatrzymaj się, gdy ciało znajdzie się w jednej długiej linii.
5. Powoli kontroluj ruch, opuszczając tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymuj napięcie w mięśniach; nie spadaj na najniższy poziom.

Jako dyrektor fitness Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii oraz wykwalifikowana instruktorka pilatesu i jogi, Bridie Wilkins od początku swojej dziesięcioletniej kariery dziennikarskiej z pasją pisze o ćwiczeniach, zdrowiu i odżywianiu. Zapewniła sobie pierwszą rolę w Look Magazine, gdzie zaczęła się jej obsesja na punkcie fitnessu. Założyła w tym czasopiśmie kolumnę dotyczącą zdrowia i fitnessu, Look Fit, a następnie została autorką pisma poświęconego zdrowiu i fitnessowi w HELLO!. Od tego czasu pisze dla Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World i Red. Obecnie nadzoruje wszystkie treści dotyczące fitnessu na stroniemeltyourmakeup.com i w magazynie drukowanym, przewodząc wiodącym wieloplatformowym franczyzom, takim jak „Fit At Any Age”, w których prezentujemy kobiety udowadniające, że wiek nie stanowi przeszkody w ćwiczeniu. Reprezentowała także markę w BBC Radio London oraz w różnych podcastach i Substackach – a wszystko po to, aby zachęcić więcej kobiet do ćwiczeń i pokazać im, jak to zrobić. Poza pracą możesz ją zobaczyć, jak ćwiczy w najnowszym studiu pilates, dla zabawy testuje swój pułap tlenowy (TY, Oura) lub publikuje treningi na Instagramie.