Jak wykonywać ćwiczenia nordyckie, aby szybko wzmocnić ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki

Loki nordyckie to trochę imprezowa sztuczka bywalców siłowni. Gdy opuścisz tył ciała w stronę ziemi, może się wydawać, że lewitujesz pod pewnym kątem. Ale ten ruch to nie tylko zabawa i gry – wymaga poważnej pracy i siły ścięgien podkolanowych, aby je opanować.

Nordyckie loki to wymagające ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała, które angażuje ścięgna podkolanowe, podnosząc ciężar całego ciała, mówi trener Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS. Klękasz i zabezpieczasz kostki pod podkładką, a następnie unosisz ciało, naciągając ścięgna podkolanowe i zginając kolana.

Poznaj ekspertów: Dominika Angelino ACE-CPT, CSCS, jest trenerem mieszkającym w North Providence w stanie Rhode Island. Hannah Davis, CSCS, jest trenerką i właścicielką Ciało Hannah .

Uprawa Twojego siła ścięgna podkolanowego może się opłacić pod wieloma względami. Po pierwsze, posiadanie silnych ścięgien podkolanowych może poprawić Twoje zdolności sportowe, pomagając Ci szybciej biegać i skakać, mówi Angelino. Silne ścięgna podkolanowe pomagają również zrównoważyć mocne mięśnie czworogłowe, co pomaga uniknąć braku równowagi mięśniowej.

Poniżej znajdziesz kompletny przewodnik po nordyckich lokach, zawierający informacje o tym, jak je wykonywać, korzyści, typowe błędy, których należy unikać i jak dodać je do sesji na siłowni.

Jak robić loki nordyckie

Najpierw musisz zakotwiczyć kostki za pomocą sprzętu. Twoja siłownia może być wyposażona w ławkę do ćwiczeń zaprojektowaną do ćwiczeń, mówi Angelino. (Możesz to rozpoznać po okrągłych podkładkach na jednym końcu, których używasz do zabezpieczenia kostek.) Możesz jednak także użyć ciężkiej sztangi obciążonej obciążnikami, aby się nie poruszała, z podkładką pośrodku, aby kostki mogły się pod nią, mówi. Sprzęt, którego używasz, powinien zapewniać stabilność i umożliwiać podnoszenie i opuszczanie ciała bez poruszania kostkami.

Jak:

1. Uklęknij na wyściełanej powierzchni i umieść kostki pod stabilnym sprzętem. Utrzymuj wyprostowany tułów i skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową.
2. Trzymając kostki i stopy mocno w miejscu, opuść tułów w stronę ziemi i powoli prostuj kolana. Kontynuuj tak daleko, jak to możliwe, aż tułów będzie równolegle do podłoża.
3. Wciśnij kostki w podkładkę, aby ugiąć kolana i unieś tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. (Możesz opuścić ręce na podwyższoną powierzchnię, aby ułatwić ćwiczenie.) Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Mięśnie pracowały podczas nordyckich loków

Według badania przeprowadzonego w 2020 r. w badaniu przeprowadzonym w 2020 r., nordycki lok uderza w następujące mięśnie pośladków European Journal of Translational Myology który analizował szczytową aktywność ścięgien podkolanowych podczas nordic curl i jego odmian:

• Biceps femoris, półścięgnisty i półbłoniasty (mięśnie tworzące ścięgna podkolanowe)
• Brzuchaty łydki (w łydkach)
• Erector spinae (wzdłuż kręgosłupa)
• Mięsień pośladkowy wielki

Zbuduj mięśnie w 4 tygodnie dzięki naszemu ekskluzywnemu planowi treningu siłowego

Korzyści z nordyckich loków

Mogą zwiększać masę mięśniową ścięgna podkolanowego.

Badania wykazały, że ćwiczenie to może lepiej angażować ścięgna podkolanowe w porównaniu z innymi ćwiczeniami angażującymi mięśnie. Badanie z 2021 r. w Zdrowie sportowe z 31 zdrowych kobiet i mężczyzn zbadało różnice w aktywacji mięśni podczas ćwiczeń ekscentrycznych ścięgien podkolanowych. Odkryto, że ćwiczenie spowodowało większą aktywację mięśni ścięgien podkolanowych w porównaniu ze sztywną nogą martwy ciąg , martwy ciąg na prostych nogach na jednej nodze i uginanie nóg z piłką stabilizującą. Większa aktywacja mięśni może oznaczać efektywniejsze budowanie mięśni, mówi Angelino.

Mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji ścięgna podkolanowego.

Dzieje się tak dlatego, że mogą wzmocnić mięśnie i zwiększyć przepływ krwi w danym obszarze, mówi Angelino. Badanie z 2024 r. przeprowadzone w International Journal of Human Movement and Sports Sciences przyjrzał się korzyściom stosowania loków nordyckich w rehabilitacji urazów ścięgien podkolanowych. Okazało się, że loki nordyckie są lepsze niż tradycyjne uginanie ścięgien podkolanowych i inne ćwiczenia na dolną część ciała rzuca się I przysiady przy zwiększaniu masy mięśniowej hipertrofia (rozmiar) i siła w faza ekscentryczna (w miarę wydłużania się). Jest to kluczowe, szczególnie w przypadku sportowców, którzy często biegają sprintem, ponieważ gdy mięśniom brakuje siły, mięśnie mogą się wydłużać i nadmiernie rozciągać, co według badania może prowadzić do kontuzji.

Powiązane historie

• 15 najlepszych ćwiczeń ścięgien podkolanowych na mocne nogi
• Te ćwiczenia na quadach spalą Ci nogi

Mogą poprawić Twoją szybkość i zwinność.

Ponieważ ćwiczenie zapewnia tak duży opór ścięgnom podkolanowym, może pomóc zwiększyć moc wyjściową ścięgien podkolanowych, co przekłada się na poprawę zarówno szybkości ruchu, jak i zwinności, mówi Angelino. Dzięki temu łatwiej jest biegać bardzo szybko po linii prostej oraz łatwiej jest dokonać nagłej i ostrej zmiany kierunku podczas biegu. Badanie z 2024 r Nauk Stosowanych przyjrzeli się wpływowi loków nordyckich na wyniki sportowe 40 piłkarzy płci męskiej. Dwudziestu graczy, którzy wykonywali ten ruch dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni, zwiększyło siłę ścięgien podkolanowych i prędkość liniową.

Typowe błędy podczas nordyckich loków

Największym z nich jest pośpiech podczas wykonywania ćwiczenia, co może się zdarzyć, gdy ktoś spróbuje wykonać ćwiczenie, zanim będzie miał na tyle siły ścięgna podkolanowego, aby je wykonać, mówi Hannah Davis, CSCS, trenerka i właścicielka Body By Hannah. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenie powoli, szczególnie podczas części skierowanej w dół, ponieważ jest to część ruchu, która naprawdę angażuje mięśnie podkolanowe. Poruszając się powoli, zmaksymalizujesz rekrutację włókien mięśniowych, dzięki czemu staniesz się silniejszy, wyjaśnia Davis.

Powiązana historia

• Co to jest Body Recomp? Trenerzy to rozbijają

Możesz rozwijać loki nordyckie za pomocą mniej wymagających ćwiczeń ścięgien podkolanowych, takich jak uginanie ścięgien podkolanowych z piłką stabilizacyjną, lub możesz spróbować zmodyfikować ćwiczenie za pomocą tej modyfikacji: Zamocuj taśmę oporową do drążka nad głową, aby zapewnić dodatkowy opór, który ułatwi ci opuszczanie.

Jak dodać nordyckie loki do swojego programu treningowego

Ten zaawansowany ruch jest bardziej korzystny dla sportowców wyczynowych – takich jak osoby biorące udział w zawodach CrossFit wyzwania lub bieganie w maratonach niż na co dzień ćwiczący, którzy ćwiczą, aby czerpać korzyści zdrowotne, mówi Davis. Zwykle nie poleca ich swoim klientom z drugiej kategorii, ponieważ jest wiele innych, bardzo skutecznych ćwiczenia wzmacniające ścięgna podkolanowe które wymagają mniejszej konfiguracji i sportowej finezji, aby dobrze się spisywać, mówi.

Jeśli jednak nadal chcesz nauczyć się robić loki nordyckie, śmiało. Upewnij się tylko, że rozwinąłeś solidną siłę ścięgien podkolanowych, regularnie wykonując ruchy, takie jak uginanie ścięgien podkolanowych na maszynie, piłka stabilizacyjna i suwaki, a także obustronne (dwunożne) i jednostronne (jednonożne) uginanie ścięgien podkolanowych TRX, mówi Davis.

lululemon Gorące gorące spodenki

Koszulka bez rękawów lululemon Ebb to Street

Biustonosz sportowy Under Armour Infinity High Impact

Następnie, zanim spróbujesz swojego pierwszego nordyckiego loka, upewnij się, że dobrze się rozgrzałeś, wykonując najpierw kilka ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady i wypady, mówi Davis. Można też zrobić kilka serii mostki pośladkowe lub uginanie ścięgien podkolanowych, opierając stopy na piankowym wałku, piłce stabilizacyjnej lub innej niestabilnej powierzchni.

Kiedy już przyzwyczaisz się do nordic curl, możesz dostosować liczbę powtórzeń w zależności od celów fitness. Angelino sugeruje wykonanie od 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, jeśli chcesz budować mięśnie, od 4 do 6 powtórzeń, jeśli chcesz zbudować siłę, lub od 12 do 15 powtórzeń, aby poprawić swoje wytrzymałość mięśni . Chociaż ruch ten jest trudny jako ćwiczenie z masą własnego ciała, możesz uczynić go jeszcze bardziej zaawansowanym, trzymając przez cały czas ciężarek lub hantle za klatkę piersiową – dodaje.

Powiązane historie

• 4 nawyki, które warto zmienić, aby skutecznie budować mięśnie
• Co musisz wiedzieć o wytrzymałości mięśni

Jeśli włożysz w to swój umysł i ciało, z pewnością możesz nauczyć się robić nordyckie loki. Regularnie dodając ten ruch do swoich treningów, nie tylko zwiększysz swoją siłę i mięśnie, ale także zyskasz większą pewność siebie, ponieważ włożyłeś pracę i wykonałeś coś trudnego.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Renee Cherry to mieszkająca w Nowym Jorku pisarka i redaktorka specjalizująca się w tematyce urody, zdrowia, kondycji i odżywiania. Uzyskała tytuł B.S. uzyskała tytuł doktora dziennikarstwa ze specjalizacją w modzie w komunikacji kosmetycznej w Szkole Komunikacji Publicznej SI Newhouse na Uniwersytecie Syracuse. Odbyła staże w Cosmopolitan i Shape.com, zanim objęła pełnoetatowe stanowisko w Shape jako scenarzysta/producent cyfrowy. Renee spędziła następne sześć lat pracując w Shape.com, ostatnio jako zastępca redaktora marki, zanim przeszła na niezależną pracę.