Spójrz, jeśli w ogóle interesuje Cię podnoszenie ciężarów i trening siłowy ćwiczenia , prawdopodobnie słyszałeś kiedyś słowo powtórzenia. Być może nawet sam użyłeś tego skrótu, ale nadal nie wiesz, czym dokładnie są powtórzenia.
Powtórzenia to skrót od słowa „powtórzenia” oznaczającego liczbę powtórzeń danej czynności. Czytając swój trening, powtórzenia mówią, ile razy wykonasz wymienione ćwiczenie, mówi Ashley Rios , CPT, dyrektor generalny Fitness według Ashley . Prawidłowe wykorzystanie powtórzeń w kontekście programu ćwiczeń to jednak znacznie więcej.
Poznaj ekspertów: Ashley Rios , CPT, jest dyrektorem generalnym Fitness by Ashley w Nowym Jorku. Jacqueline Kasen , CPT, jest trenerem, głównym trenerem i starszym dyrektorem ds. fitnessu grupowego w Anatomy z siedzibą w Miami.
Na przykład, jeśli plan treningu mówi, aby wykonać trzy na 10 powtórzeń (czasami zapisywane jako 3 x 10), wykonujesz ruch dziesięć razy, a następnie odpoczywasz, wyjaśnia Rios. Powtórzysz ten wzór jeszcze dwa razy, aż ukończysz trzy rundy, AKA, zestawy. Czy podążasz? Świetnie. Ogólnie: Celem powtórzeń i serii jest prowadzenie i zapewnienie spójności treningu, mówi Jacqueline Kasen , CPT, starszy dyrektor ds. fitness grupowego w Anatomia .
Jeśli to wzbudziło Twoje zainteresowanie powtórzeniami, seriami i sposobami wdrożenia ich do rutyny jako początkujący, czytaj dalej, aby uzyskać wszystko, co musisz wiedzieć, według doświadczonych trenerów.
Co to jest powtórzenie, a co to jest seria?
Jak wspomniano, powtórzenie to po prostu skrócona wersja słowa powtórzenie. Powtórzenia odnoszą się do tego, ile razy wykonałeś określone ćwiczenie lub ruch w ramach zestawu ćwiczeń, wyjaśnia Kasen. Liczba powtórzeń służy jako wskazówka, ile razy należy wykonać ćwiczenie, tworząc strukturę treningu, mówi Kasen. Z kolei serie odnoszą się do grupowania ćwiczeń.
Trenerzy kierują się ustrukturyzowanym podejściem, organizując trening obejmujący powtórzenia i serie, mówi Kasen. Na przykład trener fitness może ocenić Twoją historię zdrowia, preferencje dotyczące sprzętu do ćwiczeń, wytrzymałość, siłę, ruchliwość , ograniczenia i inne. Następnie wykorzystują te informacje, aby określić najlepsze dla Ciebie serie i powtórzenia.
I zauważ to: Bardzo treningi będą używać formatu powtórzeń i serii, aby wyjaśnić rutynę. Pomyśl: podnoszenie ciężarów, trening siłowy, trening obwodowy, ćwiczenia z masą własnego ciała, treningi HIIT i nie tylko, mówi Kasen. Istnieje jednak kilka przypadków, w których powtórzenia nie mają zastosowania: jeśli wykonujesz trening w określonym czasie lub bierzesz udział w zajęciach pod okiem instruktora, nie musisz dużo myśleć o powtórzeniach, zauważa Rios.
Dlaczego powinienem używać powtórzeń i serii?
Oprócz uporządkowania treningu, wykonywanie powtórzeń i serii podczas potu wiąże się z wieloma korzyściami.
- Śledzenie postępów: Używając serii i powtórzeń, dostarcza danych, dzięki którym możesz śledzić swoje postępy na przestrzeni czasu, mówi Kasen. Obserwując, jak trudne lub łatwe stają się zestawy powtórzeń i serii w miarę upływu czasu, dowiadujesz się, w jakim momencie się znajdujesz i jak zmienia się Twoja kondycja na drodze do osiągnięcia celów – zauważa.
- Efektywne treningi: Powtórzenia i serie zapewniają prosty format regularnych ćwiczeń, a także pozwalają na zarządzanie czasem i strukturę, dzięki czemu możesz być bardziej efektywny podczas treningów, mówi Kasen. AKA, koniec z chodzeniem po siłowni i zastanawianiem się, co robić dalej – powtórzenia i serie sprawiają, że wszystko staje się proste i jednoznaczne.
- Próbowanie progresywnych przeciążeń: Serie i powtórzenia zapewniają ramy dla stopniowego przeciążenia, co oznacza stopniowe zwiększanie trudności treningów w miarę upływu czasu – jest to praktyka niezbędna do wzrostu mięśni, zwiększenia siły i zapewnienia jasnych celów do ustalenia, mówi Kasen.
Ile powtórzeń powinienem wykonać?
Dokładna odpowiedź jest różna, ponieważ liczba powtórzeń, które powinieneś wykonać, zależy od Twoich celów fitness, doświadczenia treningowego, rodzaju ćwiczeń i ogólnych osobistych preferencji, wyjaśnia Kasen. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli podnosisz cięższe, powtórzenia prawdopodobnie będą niżej . A kiedy podnosisz lżejsze ciężary? Tak, przedstawiciele będą wyższy ponieważ będziesz musiał podnosić dłużej, aby poczuć pracę mięśni i napiąć mięśnie wytrzymałość mięśni .
- Dla siły: 1 do 6 powtórzeń z dużym obciążeniem
- Dla mocy: 1 do 3 powtórzeń z większym obciążeniem
- Dla wytrzymałości: 12 do 20 powtórzeń o umiarkowanym ciężarze
Jak zacząć od powtórzeń i serii
Samodzielne wykonywanie powtórzeń i serii może wydawać się nieco przytłaczające. (Masz to, zaufaj!). Na początek pomyśl o swoich celach związanych ze zdrowiem i ćwiczeniami, mówi Kasen. Na przykład: Czy chcesz budować siłę, mięśnie, moc, wytrzymałość, czy coś innego? Kiedy już to ustalisz, możesz wybrać program ćwiczeń, który pomoże Ci osiągnąć te cele.
Jeśli Twoim celem jest ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, Kasen sugeruje rozpoczęcie od tego prostego planu:
- Tydzień pierwszy: 12 do 15 powtórzeń
- Tydzień drugi: 10 do 12 powtórzeń
- Tydzień trzeci: 8 do 10 powtórzeń
- Tydzień czwarty: zmniejsz obciążenie i skup się na regeneracji
Wreszcie, jeśli jesteś sprawiedliwy zaczynając od programu fitness najlepiej ćwiczyć z kimś, kto jest od ciebie bardziej zaawansowany, najlepiej z osobistym trenerem, mówi Rios. Przynajmniej udaj się na siłownię z kimś, kto będzie mógł Cię zauważyć podczas podnoszenia. (Jak twój kumpel z treningu!)
Madeline Howard jest pisarką, redaktorką i kreatywną mieszkanką Brooklynu. Jej prace publikowano w „Esquire”, „Nylon”, „Cosmopolitan” i innych publikacjach. Wcześniej była między innymi redaktorką w Meltyourmakeup.com. Zapisz się do jej biuletynu „hej howie” na madelinehoward.substack.com.
