Trzeba przyznać, że w ciągu ostatnich kilku lat węglowodany zyskały złą sławę, a zbyt wiele osób lekceważyło bajgle, makarony i inne pyszne węglowodany. Jednak wśród dietetyków rośnie ruch, którego celem jest lepsze edukowanie społeczeństwa, że węglowodany *nie* są wrogiem. Twoje ciało potrzebuje ich, aby zapewnić sobie krótko- i długoterminową energię do codziennych czynności, aż po pokonanie kolejnego długiego biegu lub treningu. Niektóre z nich są dla Ciebie szczególnie dobre, zwłaszcza jeśli mówisz o mniej znanym rodzaju węglowodanów, zwanym skrobią oporną.
Skrobie oporne oferują szereg potencjalnych korzyści, w tym wspieranie zdrowia jelit, kontrolowanie poziomu cukru we krwi i pomoc w kontrolowaniu wagi. Kolejna zaleta: skrobia oporna znajduje się w wielu produktach spożywczych, które prawdopodobnie masz już w swojej spiżarni, dzięki czemu te węglowodany również są łatwo dostępne.
Choć świadomość, że skrobia oporna jest dla Ciebie dobra, to pierwszy krok, ważne jest również, aby zrozumieć, dlaczego. Oto, co dietetycy chcą, abyś wiedział, a także jak jak najszybciej włączyć do swojej diety bardziej oporną skrobię.
Poznaj ekspertów: Mindy Patterson, PhD, RDN, jest adiunktem w dziedzinie żywienia na Texas Woman's University. Morgan Porpora, RD, LDN, jest dietetykiem i założycielem Dobre odżywianie . Lindsay Malone , MS, RDN, jest instruktorem na Wydziale Żywienia w Case Western Reserve University School of Medicine. Mikahomania , MS, RDN, jest wykładowcą w Katedrze Nauk o Żywności Krystyna Dilley , RDN, jest dietetykiem w Wexner Medical Center na Uniwersytecie Stanowym Ohio.
Jak działa skrobia oporna?
Być może nie słyszałeś o skrobiach opornych, więc pozwól nam Cię poznać. Skrobia oporna to rodzaj błonnika występujący w niektórych produktach skrobiowych, mówi dr Mindy Patterson, RDN, współdyrektor Instytutu Meltyourmakeup.com i adiunkt ds. żywienia na Texas Woman’s University. Podczas gdy większość skrobi rozkłada się na glukozę, skrobia oporna, cóż, opiera się trawienie i nie można go rozłożyć. (Widzisz, co tam zrobili?)
Zamiast tego fermentuje w jelicie grubym i działa jako prebiotyk, który odżywia dobre, sprzyjające zdrowiu bakterie w naszych jelitach. Niektóre bakterie są uważane za dobre dla zdrowia, ponieważ wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które zapewniają wiele korzyści, mówi Morgan Porpora, RD, LDN, dietetyk i założyciel Good Nutrition.
Powiązane historie
-
Jakie jest najzdrowsze białko? -
Dlaczego TikTok porównuje Yerba Mate z Wegovy? - Jak zdrowe jest codzienne jedzenie banana?
Bonus: Ponieważ skrobie oporne nie są trawione szybko jak cukry i wiele innych skrobi, przyczyniają się do uczucia sytości lub sytości, mówi Michele Nikolai, MS, RDN, instruktor na Wydziale Nauk o Żywności
Istnieją cztery rodzaje skrobi opornej.
Skrobia oporna występuje w kilku postaciach – a dokładniej w czterech. Trafnie nazywa się je typami I, II, III i, jak się domyślacie, IV.
- Typ I. Jest to fizycznie chroniona skrobia występująca w całych lub częściowo zmielonych ziarnach, takich jak rośliny strączkowe i makarony. Oznacza to, że ludzkie enzymy nie są fizycznie w stanie przedostać się przez ściany komórkowe, wyjaśnia Porpora.
- Typ II. Występuje w granulkach surowej skrobi, która nie ulega żelatynizacji, co oznacza, że nie może zostać rozłożona w procesie gotowania. Pomyśl o produktach takich jak niedojrzałe banany, surowe ziemniaki i niektóre rośliny strączkowe.
- Typ III. Obejmuje to żelatynizowaną skrobię, która jest gotowana i chłodzona jak sałatka ziemniaczana.
- Typ IV. Ten typ został zmodyfikowany chemicznie, aby był odporny na trawienie. Jest niestrawny i nie występuje naturalnie w żywności, mówi Porpora.
Korzyści ze skrobi opornej
Wiele dobrego może wyniknąć z dodania do swojego życia skrobi opornej. Według dietetyków to właśnie one są największą zaletą.
Może pomóc w utracie wagi.
Ten węglowodan ma podobne korzyści w zakresie utraty wagi jak błonnik pokarmowy ponieważ działają bardzo podobnie w przewodzie pokarmowym, wyjaśnia Porpora. W rezultacie skrobia oporna zwiększa uczucie sytości i może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, mówi Lindsay Malone , MS, RDN, instruktor na Wydziale Żywienia w Case Western Reserve University School of Medicine.
Kiedy oporna skrobia fermentuje w okrężnicy, wytwarza SCFA, które, jak stwierdzono, poprawiają regulację poziomu glukozy we krwi, zmniejszają stany zapalne, regulują metabolizm i wspomagają utrata wagi – wynika z badania przeprowadzonego w 2020 r. w International Journal of Molecular Sciences .
Ponadto, chociaż skrobia oporna jest niestrawna, nadal przemieszcza się przez układ pokarmowy, co może zwiększyć ilość energii zużywanej na trawienie (tzw. efekt termiczny pożywienia), a także przyczynić się w ten sposób do utraty wagi, według Krystyna Dilley , RDN, dietetyk w Wexner Medical Center na Uniwersytecie Stanowym Ohio.
Powiązane historie
- Według CDC to najzdrowsze warzywo
-
Ten owoc może zdziałać cuda dla Twojego zdrowia psychicznego -
12 najlepszych warzyw na odchudzanie
Może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi.
W artykule z 2024 roku wykazano, że skrobia oporna zwiększa wrażliwość na insulinę Metabolizm natury i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi w systematycznym przeglądzie z 2023 r Granice w żywieniu , które są ważne dla poziomu energii, nastroju i ogólnego stanu zdrowia.
Dobra wrażliwość na insulinę również obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, otyłości i innych chorób, twierdzi Porpora. Ponadto, gdy komórki efektywnie wykorzystują glukozę, organizm lepiej stabilizuje poziom cukru we krwi. Oznacza to mniej drastycznych spadków i szczytów, co ostatecznie może pomóc w opanowaniu wynikających z tego skutków ubocznych, w tym głodu i irytującego uczucia głodu.
Może wspierać dobre zdrowie jelit.
Dobry zdrowie układu trawiennego Jak wynika z przeglądu przeprowadzonego w 2022 r., jest to również potencjalna zaleta skrobi opornej Journal of żywności funkcjonalnej .
Zwiększone spożycie skrobi opornej może prowadzić do bardziej zróżnicowanego (czyli zdrowszego) mikrobiom jelitowy według badania z 2024 r Mikrobiom natury . Dzieje się tak dlatego, że pokarmy zawierające skrobię oporną zawierają prebiotyczne włókna, które fermentują w okrężnicy i stanowią pożywkę dla dobrych bakterii w jelitach – wyjaśnia Patterson. (Dla przypomnienia, prebiotyki są pożywieniem dla probiotyków, dobrych bakterii w jelitach.)
Odporne skrobie tworzą krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, gdy są trawione przez bakterie jelitowe, mówi Dilley. Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe utrzymują zdrową wyściółkę jelitową i pomagają zmniejszyć stan zapalny jelit – mówi. A mniej zaognione jelita to zdrowsze jelita.
I jeszcze jedno: skrobia oporna może również pomóc w utrzymaniu regularności posiłków i zmniejszeniu ryzyka zaparć, dodaje Dilley.
Powiązane historie
-
Ta dieta zwiększa stan zapalny w ciągu zaledwie trzech dni - Te orzechy mogą naturalnie obniżyć poziom cholesterolu
- Czy batony Davida mogą pomóc Ci zyskać mięśnie i stracić tłuszcz?
Jak często należy spożywać skrobię oporną?
Patterson zaleca włączenie porcji (około 6 gramów na posiłek) skrobi opornej do co najmniej dwóch posiłków dziennie lub spożywanie około 15–20 gramów dziennie, wynika z przeglądu z 2022 r. opublikowanego w czasopiśmie „The Journal of żywności funkcjonalnej . (Przewiń w dół, aby dowiedzieć się więcej o produktach, które warto jeść). Zwraca również uwagę, że korzyści te są powiązane z długotrwałym, regularnym spożywaniem skrobi opornej, co oznacza, że nie można po prostu zjeść porcji zimnych ziemniaków i oczekiwać, że wydarzy się magia.
Jeśli jednak jeszcze nie spożywasz skrobi opornej, z czasem będziesz chciał ją zwiększyć, mówi Nikolai. Zwiększanie ilości opornych skrobi w diecie zwiększa zawartość błonnika, więc rób to stopniowo i pij dużo wody, aby uniknąć gazów i wzdęć – mówi.
Jak przygotować oporną skrobię
Sposób spożywania pokarmów zawierających skrobię oporną ma znaczenie. Dzieje się tak, ponieważ ciepło może wpływać na strukturę cząsteczek skrobi. Na przykład, gdy gotujesz ziemniaka, ciepło otwiera granulki skrobi i czyni ją bardziej dostępną dla naszych enzymów trawiennych, mówi Patterson. Kiedy tak się dzieje, skrobia dostaje się do krwioobiegu w postaci glukozy – nie jest już skrobią oporną – i jest w stanie łatwiej ją rozłożyć.
Z drugiej strony, kiedy gotujesz ziemniaka, a następnie go schładzasz, granulki skrobi zamykają się” – mówi. „Ponieważ nie może być rozkładany przez enzymy, nie przedostaje się do krwioobiegu w postaci glukozy, lecz dostaje się do okrężnicy i może być fermentowany przez bakterie. Innymi słowy, w ten sposób staje się prebiotykiem.
Zatem nie jest złym pomysłem wrzucenie tych produktów do lodówki lub zamrażarki przed ich spożyciem. Dilley mówi, że po ugotowaniu, schłodzeniu lub zamrożeniu skrobi na co najmniej 24 godziny przed spożyciem zwiększy się ilość skrobi opornej.
To powiedziawszy, różni się w zależności od jedzenia. (Sprawdź nasze wskazówki dotyczące przygotowania każdego jedzenia na poniższej liście.)
Chcesz dodać więcej do swojej diety? Wypróbuj te produkty zawierające oporną skrobię:
1. Ugotowane, schłodzone ziemniaki
Obrazy Johnera//Obrazy Getty’ego
Skrobia zawarta w gorących ziemniakach jest łatwa do rozłożenia, więc musisz jeść ugotowane ziemniaki na zimno, aby uzyskać oporną skrobię. Aby było smaczne, Patterson sugeruje podawanie ich w sałatce ziemniaczanej. (Ponieważ zwykłe zimne ziemniaki? Trudno przejść.)
2. Fasola i rośliny strączkowe
Klaudia Totir//Obrazy Getty’ego
Dobra wiadomość dla tych, którzy lubią gorące jedzenie: podawanie gorącej fasoli i roślin strączkowych maksymalizuje zawartość skrobi opornej, mówi Patterson, chociaż nadal zawierają skrobię oporną, gdy są zimne. Dostaniesz więc trochę skrobi opornej z sałatki z hummusem i fasolą, ale więcej z ciepłych dań, takich jak chili czy chana masala.
3. Zielony (lub Tylko dojrzałe) banany
Firdauzjasz Mamat//Obrazy Getty’ego
W miarę dojrzewania bananów znaczna część skrobi zamienia się w cukier (dlatego banany są najsłodsze, gdy są bardzo dojrzałe i brązowe). Zatem niedojrzałe zielone banany zawierają skrobię, a większość z nich to skrobia oporna. Przyzwyczajenie się do jedzenia mniej słodkich bananów może wymagać czasu, ale spróbuj pokroić jednego na lekko słodzone płatki zbożowe lub parfait jogurtowy.
4. Zielone plantany
Natthakan Jommanee / EyeEm//Obrazy Getty’ego
Patterson zaleca również zielone banany jako dobre źródło opornej skrobi. Podobnie jak banany, zawierają odporne cząsteczki skrobi, które nie zostały jeszcze przekształcone w cukier. Ugotuj banany i schłódź je przed jedzeniem, aby uzyskać najbardziej odporną skrobię.
5. Odgrzany ryż
Westend61//Obrazy Getty’ego
Podobnie jak w przypadku ziemniaków, skrobia w ryżu po ostygnięciu zamienia się w skrobię odporną. Ponieważ resztki zimnego ryżu brzmią okropnie, Patterson zwraca uwagę, że ryż odgrzany, a konkretnie ryż smażony, nadal zawiera wysoką zawartość skrobi opornej.
6. Karczochy jerozolimskie (tzw. słoneczniki)
Westend61//Obrazy Getty’ego
Karczochy jerozolimskie – które w rzeczywistości nie mają żadnego związku z karczochami zielonymi – należą do rodziny słoneczników, czasami nazywanych czosnkami słonecznymi. Są orzechowe i słodkie na surowo, ale po upieczeniu mają ziemniaczany smak. Podawaj je schłodzone, aby zmaksymalizować odporność skrobi, może na kolorowej sałatce.
7. Tortille kukurydziane
Floortje//Obrazy Getty’ego
Im dłużej przechowujesz tortillę kukurydzianą w temperaturze pokojowej, tym bardziej odporna skrobia się utworzy, mówi Patterson. Możesz podgrzać tortillę przed zjedzeniem, ale pozostawienie jej na blacie na kilka dni wcześniej zwiększy zawartość skrobi opornej.
8. Owies
Vesna Jovanovic / EyeEm//Obrazy Getty’ego
Chociaż ugotowany i schłodzony owies zawiera najbardziej odporną skrobię, nadal możesz uzyskać całkiem sporo z ciepłej miski właśnie ugotowanego owsa. Jeśli jesz już płatki owsiane na śniadanie, tak trzymaj! Jeśli nie, rozważ zamianę go na zwykłe śniadanie kilka razy w tygodniu.
9. Jęczmień
haoliang//Obrazy Getty’ego
Chociaż kilka gotowanych pełnych ziaren zawiera oporną skrobię, Patterson wymienia jęczmień jako szczególnie dobre źródło. Ponieważ po ugotowaniu i schłodzeniu nie wysycha tak bardzo jak inne zboża, jęczmień jest również doskonałym kandydatem do sałatek na zimno.
10. Orzechy tygrysie
Keiko Iwabuchi//Obrazy Getty’ego
Porpora twierdzi, że orzechy tygrysie mogą być jednym z najlepszych źródeł opornej skrobi. W rzeczywistości nie są to orzechy, ale małe bulwy pochodzące z Afryki Północnej i krajów śródziemnomorskich. Orzechów tygrysich nie trzeba gotować w żaden specjalny sposób, aby wydobyć z nich oporną skrobię. Można je jeść gotowane, surowe lub pieczone. A mąka z orzechów tygrysich to jeden z najłatwiejszych sposobów na wprowadzenie jej do swojej diety.
Moim ulubionym sposobem wykorzystania mąki z orzechów tygrysich jest zamiana części tradycyjnej mąki z przepisu na ciasteczka lub muffiny na tę wspaniałą mąkę prebiotyczną. Mówi Porpora.
11. Zielony groszek
Irena Papezova Belska/EyeEm//Obrazy Getty’ego
Podobnie jak ziemniaki i ryż, zielony groszek jest doskonałym źródłem opornej skrobi po ugotowaniu, a następnie schłodzeniu. Możesz dodać je do ulubionej zupy lub wykorzystać jako dodatek do warzyw.
12. Ignamy
BRETT-STEVENS//Obrazy Getty’ego
Kolejnym dobrym źródłem odpornej skrobi są słodkie i sycące bataty. Podobnie jak zielony groszek, należy je ugotować i schłodzić, aby uzyskać z nich najbardziej odporną skrobię.
Ashley Martens jest pisarką zajmującą się tematyką wellness mieszkającą w Chicago. Dzięki życiowej pasji do wszystkiego, co związane ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, Ashley lubi pisać na tematy, które pomagają ludziom prowadzić szczęśliwsze i zdrowsze życie. Mając podstawy w fitness, żywności i żywieniu, Ashley zajmuje się tym wszystkim, w tym zagadnieniami związanymi ze zdrowiem seksualnym i podróżami. Ashley jest także certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i instruktorem fitness grupowego.
