Jeśli myśl o ćwiczeniach dwa razy dziennie powoduje, że pocisz się jeszcze zanim się rozpoczną, nie jesteś sam. W końcu podnoszenie treningu do tego poziomu jest zwykle kojarzone z zawodowymi sportowcami lub sportami przedsezonowymi w szkole średniej.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Zanim jednak odrzucisz pomysł treningu dwa razy dziennie, wysłuchaj nas, ponieważ korzyści z niego płyną naprawdę mnóstwo. Pomyśl: szybciej osiągaj swoje cele fitness, szybciej buduj mięśnie i zmniejszaj ryzyko dla zdrowia związane z siedzącym trybem życia. Oczywiście wszystko zależy od Twojej aktualnej sprawności fizycznej, poziomu stresu, diety, snu i tego, jak faktycznie wyglądają te treningi, mówi osobisty trener Michelle Marques , KPT.
Poznaj ekspertów: Alberta Matheny’ego , CSCS, jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz współzałożycielem Laboratorium Siły SoHo . Jima Brewera jest profesorem kinezjologii na Uniwersytecie Stanowym Michigan. Maja Evans , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i Dom Sportowca Plus trener.
Kluczem do dwudniowego programu treningowego jest stworzenie praktycznego i dającego się dostosować planu, który będzie pasował do Twojego obecnego poziomu sprawności, stylu życia i celów, mówi Maja Evans , CPT, certyfikowany trener personalny oraz Dom Sportowca Plus trener.
Pomyśl o tym: powiedzmy, że trenujesz przekrojowo i starasz się upewnić, że wykonujesz wystarczającą ilość ćwiczeń cardio, podnoszenia ciężarów, pracy na szybkości i poprawy swojej kondycji. ruchliwość . Jeśli nie chcesz ćwiczyć codziennie, włączenie wszystkich tych różnych rodzajów ćwiczeń do programu ćwiczeń na tyle konsekwentnie, aby zobaczyć rzeczywiste rezultaty, może wydawać się prawie niemożliwe.
Poczuj się wystarczająco silny fizycznie i psychicznie, aby wykonać więcej niż jeden trening dziennie, ale chcesz wiedzieć, czy to zrobisz powinien ? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o treningach odbywających się dwa razy dziennie – w tym potencjalne korzyści, ryzyko i najlepsze praktyki, dzięki którym, według trenerów, będą one przynosić korzyści CIEBIE.
Czy treningi dwa razy dziennie są bezpieczne?
Krótko mówiąc: dwa razy dziennie Móc wszystko w porządku, pod warunkiem, że będziesz przestrzegać zorganizowanego programu, a nie po prostu ćwiczyć bez wskazówek i wskazówek” – mówi Doug Sklar, CPT, założyciel studia fitness w Nowym Jorku PhilanthroFIT .
Jeśli jednak nie dasz sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami, możesz skończyć z kontuzją lub wypaleniem, mówi Alberta Matheny’ego , CSCS, współzałożyciel Laboratorium Siły SoHo . Skuteczne wykonywanie ćwiczeń dwa razy dziennie w zdrowy sposób wymaga odpowiedniego snu, odżywiania i nawodnienia.
Powiązana historia
-
Jak mieć więcej energii (naprawdę!) w 2023 roku
Korzyści z treningów odbywających się dwa razy dziennie
Jeśli Twoje dwudniowe treningi są odpowiednio zaprogramowane (więcej o tym za chwilę), możesz czerpać pewne korzyści, takie jak...
1. Szybciej zwiększaj procent beztłuszczowej masy mięśniowej. Za każdym razem, gdy ćwiczysz mięśnie lub zwiększasz tętno, pojawia się zjawisko zwane nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). EPOC to energia wykorzystywana do wspomagania regeneracji po treningu, która pomaga spalić więcej kalorii nawet po opuszczeniu siłowni – wyjaśnia Rebecca Kordecki, CPT. Jeśli Twoje odżywianie jest na poziomie 100, pomocne może okazać się spożywanie EPOC dwa razy dziennie tracić tłuszcz i jednocześnie zyskiwać mięśnie ...ale szybciej.
2. Podwój dawkę endorfin. Hej, haj tego biegacza i błogość po PR to nie żarty. Wybierz się dwa razy na siłownię, a podwoisz dawkę poprawiających nastrój endorfin, co może być świetne dla osób zmagających się z niskim nastrojem, mówi Kordecki. Endorfiny, czyli hormony dobrego samopoczucia, wydzielają się podczas ćwiczeń i pomagają poprawić nastrój, zmniejszyć uczucie stresu i zwiększyć pozytywne samopoczucie, dodaje Evans. Ćwiczenia dwa razy dziennie mogą zwiększyć korzyści płynące z endorfin wywołanych wysiłkiem fizycznym, a ćwiczenia mogą również poprawić zdolność koncentracji w ciągu dnia i zapewnić lepszy sen w nocy.
3. Popraw swoją ogólną siłę i wytrzymałość. Przy dwóch treningach dziennie zwiększa się objętość treningu, co może spowodować większą poprawę siły i rozmiaru mięśni, mówi Evans. W rezultacie podwojenie liczby treningów spowoduje przyspieszony wzrost mięśni, co pomoże Ci szybciej osiągnąć swoje cele. Ponadto dodatkowy czas treningu pomaga również zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość, co zmniejszy zmęczenie i umożliwi wykonywanie czynności na wyższym poziomie, dodaje Evans.
4. Skróć czas siedzącego trybu życia. Dzięki Znaleziono badanie z 2020 r .
Powiązana historia
- „Kobiety nie powinny się wstydzić, że ćwiczą same”
Krótko mówiąc, więcej ćwiczeń może pomóc Ci uzyskać lepszą i szybszą formę – jeśli zrobisz to dobrze, mówi dr Jim Pivarnik, profesor kinezjologii na Michigan State University. Może to być korzystne w kilku różnych sytuacjach, na przykład jeśli próbujesz zwiększyć swoją wytrzymałość do biegu lub wyścigu pływackiego, ale chcesz także popracować nad swoją szybkością, mówi. To samo dotyczy sytuacji, gdy trenujesz do triathlonu i masz wiele różnych rzeczy, na których musisz się skupić.
Potencjalne wady treningów odbywających się dwa razy dziennie
Ćwicz dwa razy dziennie Móc oznacza podwojenie ryzyka kontuzji i wypalenia zawodowego, jeśli nie jesteś ostrożny. Wszystko sprowadza się do dwóch czynników: Twojej formy i regeneracji.
W wyniku zbyt dużej ilości ćwiczeń w połączeniu z niewystarczającą regeneracją, przetrenowanie objawia się zatrzymaniem wyników lub, co gorsza: regresją, mówi Marques. Jeśli nasze ciała nie mają czasu na regenerację pomiędzy treningami, nieustannie ulegają rozkładowi i nigdy nie osiągają punktu, w którym można czerpać korzyści z wykonywanych treningów – wyjaśnia.
Inne objawy przetrenowania obejmują wypalenie fizyczne (czyli *całkowity* brak motywacji do spocenia się), niespokojny sen i wahania nastroju. Jeśli zauważysz jakiekolwiek oznaki przetrenowania, powinieneś je cofnąć.
Jak stworzyć skuteczny plan ćwiczeń na dwa dni
Czerpanie korzyści z treningów odbywających się dwa razy dziennie bez nadmiernego wysiłku może wydawać się chodzeniem po linie, ale z pomocą profesjonalnych trenerów możesz całkowicie sobie z tym poradzić.
1. Zmieniaj intensywność. Dwa bardzo intensywne treningi dziennie nie są dobrym rozwiązaniem, mówi Marques. To samo dotyczy wykonywania tego samego treningu dwa razy. Mieszanie intensywności to: musieć . Idealnie byłoby, gdyby trening o większej intensywności odbywał się rano, a niższy później – mówi Kordecki. Jeśli więc rano intensywnie bierzesz udział w zajęciach spinningu, wieczorem możesz zdecydować się na aktywny trening regeneracyjny.
2. Podziel cardio i siłę. Będziesz także chciał nadać priorytet typ treningu, który najlepiej wspiera Twoje cele rano, sugeruje Kordecki. Przygotowujesz się do zawodów w podnoszeniu ciężarów? Rano wykonaj swój trening dnia (lub WOD), a wieczorem idź na spacer lub zajęcia jogi. Przygotowujesz się do 5 tys.? Najpierw bieg, potem siła. (Oto jeszcze więcej informacji eksperckich na temat czy najpierw zrobić siłę czy cardio. )
3. Nie podwajaj się każdego dnia. I Ważne jest, aby ograniczyć liczbę podwójnych sesji, mówi Matheny. Jeśli Twoim celem jest praca do dwóch lub trzech ćwiczeń dwa razy w tygodniu, zacznij od jednego i zwiększaj je w ciągu kilku tygodni. Żaden z profesjonalistów nie zaleca wykonywania treningów dwa razy dziennie codziennie – ani nawet co drugi dzień, chyba że Twój poziom sprawności jest bliższy zawodowcowi niż ćwiczącemu rekreacyjnie.
4. Prowadź dziennik ćwiczeń. Śledzenie wyników może wydawać się uciążliwe, ale może pomóc Ci monitorować, czy faktycznie widzisz korzyści z ćwiczeń dwa razy dziennie. Jeśli nadal uzyskujesz pozytywne wyniki, oznacza to, że robisz wszystko dobrze, mówi Matheny. Jeśli jednak postęp się zatrzyma, istnieje ryzyko, że wkroczysz w obszar przetrenowania i będziesz musiał odpuścić dodając gazu.
5. Wybierz profesjonalistów. Jeśli masz zamiar wskoczyć na obszar ćwiczeń dwa razy dziennie, znajdź trenera, który udzieli Ci wskazówek, których potrzebujesz, aby zachować bezpieczeństwo i uczyć się pewnie, sugeruje trener-celebryta z Los Angeles, Kathy Freeman , współtwórca 30-dniowy program zespołu transformacyjnego . Współpraca z profesjonalistą gwarantuje, że Twoje treningi będą strategiczne i spersonalizowane dla Ciebie.
6. Zagraj w długi gra. Wybaczono Ci, że chcesz SZYBKICH rezultatów, ale kluczem do udanego stosowania leku dwa razy dziennie jest trzymanie wzroku na horyzoncie. Marques mówi, że w treningu nie chodzi tylko o cele krótkoterminowe. Jeśli nie będziesz myśleć strategicznie i doznasz kontuzji, ostatecznie zrujnuje to Twoje cele fitness w znacznie większym stopniu niż dwa treningi dziennie mogą im pomóc.
7. Zaplanuj pełne dni odpoczynku. Odpoczynek jest tak samo ważny dla transformacji ciała i osiągnięcia celów fitness, jak treningi, mówi Freeman. Zaplanuj co najmniej dwa pełne dni odpoczynku w tygodniu, aby mieć pewność, że nie wpadniesz w strefę wypalenia.
8. Oddziel sesje. Idealnie byłoby, gdybyś miał czas na dostarczenie organizmowi białka i węglowodanów w celu uzyskania energii, a także nawodnienie organizmu wodą pomiędzy treningami, mówi Evans. Najlepiej jest też wykonywać jeden trening rano, a drugi wieczorem, zamiast powtarzać sesje bez odpoczynku pomiędzy nimi – dodaje.
9. Przede wszystkim słuchaj swojego ciała. Jeśli czujesz się jak gówno, oznacza to, że twoje ciało daje ci znać, że to, co robisz, nie do końca się sprawdza, mówi Marques. Powiedz to teraz z nami: odpocznij!
Konkluzja : Trening dwa razy dziennie może pomóc w szybszym osiągnięciu celów fitness, ale naprawdę powinieneś to robić pod okiem trenera, który dopilnuje, aby Twoje wysiłki były ukierunkowane i nie przeciążały organizmu.
