Pamiętacie ten grecki mit o gościu, który był wiecznie skazany na pchanie głazu pod górę, tylko po to, by patrzeć, jak znowu się stacza? Cóż, dla wielu kobiet wyzwanie zdobycia wyrzeźbionego tyłka przypominającego boginię może wydawać się tą samą, niekończącą się walką.
Trening pośladków może być trudny, zwłaszcza dla kobiet, ponieważ biodra i górna część nóg to wspólne obszary gromadzenia tkanki tłuszczowej, co może utrudniać dostrzeżenie rozwijających się mięśni, mówi rzecznik ACE Cris Dobrosielski, właścicielka Monumentalne wyniki i autor Pokonywanie dystansu . A kiedy rezultaty przychodzą powoli, wielu z nas ma poczucie, że nasze wysiłki nie przynoszą efektów.
Jeśli co tydzień pocisz się na siłowni, a Twój tyłek nadal nie trzęsie się wszędzie, nie wywieszaj jeszcze białej flagi. Oto osiem doskonałych wyjaśnień, dlaczego ćwiczenia na pośladki nie działają – i jak możesz dać im zachęcającego kopniaka w tył, którego potrzebuje.
Możesz to zrobić przysiady aż zsiniejesz na twarzy; ale jeśli nie utrzymasz odpowiedniej formy podczas ich wykonywania, wszystko pójdzie na marne. Jeśli chodzi o wzmocnienie pośladków, najważniejsza jest technika, a gdy to wyjdzie na jaw, cała twoja ciężka praca zostanie zmarnowana.
Często to widzę: ludziom wydaje się, że angażują pośladki, ale w rzeczywistości tak nie jest – mówi osobisty trener gwiazd Monika Nelson . Zdziwiłbyś się, jak często możesz nieprawidłowo wykonać przysiad.
Aby mieć pewność, że Twoje przysiady są celne, Nelson zaleca skupienie się najpierw na tych wskazówkach dotyczących ułożenia ciała, a następnie martwienie się o głębokość przysiadów:
- Skieruj głowę do przodu (nie w dół) i unieś klatkę piersiową, otwartą i na zewnątrz.
- Trzymaj ramiona z tyłu (nie zaokrąglone), a stopy rozstaw na szerokość bioder lub szerzej.
- Kiedy kucasz, zegnij nogi, jakbyś miał usiąść na wyimaginowanym krześle – z wyprostowanymi plecami i osadzonymi piętami.
- W dolnej części przysiadu uda powinny być równoległe do podłogi, a kolana nieco powyżej kostek.
- Nie pozwól, aby kolana ugięły się ku sobie podczas schodzenia w dół, choć byłoby to kuszące.
Jeśli po raz pierwszy próbujesz innych ćwiczeń na tyłki, np rzuca się lub martwy ciąg, nie jest też złym pomysłem skontaktowanie się z certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji (C.S.C.S.) – nawet jeśli jest to tylko kilka sesji – aby pomógł Ci ustabilizować formę.
Powiązany: 7 błędów, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie ujędrnienia
Twoje pośladki są koniem pociągowym i mogą wytrzymać znacznie większe obciążenia, niż się spodziewasz. Jeśli naprawdę chcesz wyrzeźbić te mięśnie w kształcie ogiera, trzymanie się prostego przysiadu z masą własnego ciała po prostu nie załatwi tego zadania. W rzeczywistości zmiana następuje, gdy wyjdziesz poza swoją strefę komfortu.
Kobiety czasami wahają się przed podnoszeniem dużych ciężarów, ponieważ boją się, że „urosną” – mówi Janet Hamilton, CSCS, fizjolog ćwiczeń i główny trener biegania w firmie Bieganie mocne w Atlancie. Aby jednak rzucić wyzwanie dużym mięśniom, takim jak pośladki, należy podnosić je do momentu zmęczenia. Zwykle oznacza to większe ciężary i mniej powtórzeń.
Trener z Los Angeles Mike Donavanik zgadza się, że kobiety nie powinny stronić od bardziej hardkorowych ćwiczeń, takich jak wypychanie bioder ze sztangą, Przysiady olimpijskie , I martwy ciąg z drążkiem .
Sekret tych uderzających w tyłki ruchów polega na tym, aby uderzyć jak najwięcej, zanim zaczniesz tracić formę. Jeśli więc robisz serię 10 powtórzeń, to przy 10 powtórzeniu powinieneś naprawdę się skupić i zmusić się do ukończenia go, zachowując jednocześnie ustawienie, mówi Hamilton. Kiedy będziesz przechodzić do następnej serii, ten moment zmęczenia nastąpi szybciej – na przykład przy ósmym powtórzeniu – ponieważ Twoje mięśnie są już zmęczone poprzednią serią. Hamilton twierdzi, że aby zobaczyć rezultaty, należy wykonać od trzech do pięciu serii, wykonując od sześciu do 12 powtórzeń i robiąc między seriami przerwę trwającą od jednej do dwóch minut. (Szukasz wyników? Szczupły, seksowny i mocny trening DVD to szybki i elastyczny trening, na który czekałeś!)
Wykonywanie tych samych treningów dzień w dzień może również zabić postęp w kierunku lepszego tyłka. Aby uzyskać okrągły, jędrny tyłek, musisz ćwiczyć go pod każdym kątem – co nie stanie się, jeśli będziesz powtarzać te same ruchy.
Aby rozwijać beztłuszczową masę mięśniową, program powinien zawierać wiele ćwiczeń – mówi Dobrosielski. Trzy dni w tygodniu ukierunkowanego treningu oporowego – przysiady z pełnym wyprostem, rzuty i zawias biodrowy na przykład – i pomocne będą co najmniej dwa dni ćwiczeń cardio skupiających się na zaangażowaniu pośladków. Myśleć wchodzenie po schodach , wspinaczka górska lub bieganie.
Zmień swoje przysiady dzięki tym 20 odmianom, które pomogą Ci ujędrnić pośladki:
Pomyśl o tym: nie spędzałbyś tygodni na pisaniu raportu w pracy, a po skończeniu wyrzuciłbyś go prosto do kosza, prawda? Cóż, w zasadzie to właśnie robisz, jeśli harujesz na siłowni, a po powrocie do domu nie jesz prawidłowo.
Godzina ćwiczeń pięć do siedmiu dni w tygodniu to tylko część równania, mówi Josh Kernen, CSCS, współwłaściciel firmy Studio Fizjoterapii i Szkolenia Bridgetown w Portland w stanie Oregon. Musisz wspierać swoją pracę i poprawiać wyniki czystą dietą.
Aby zbudować mięśnie i stopić tłuszcz, który pakujesz w bagażniku, Dobrosielski zaleca trzymanie się warzyw, chudego białka i dobrych tłuszczów, rezygnując jednocześnie z cukru, przetworzonej żywności i innych pustych kalorii. Jeśli masz problemy z ustaleniem swojej diety, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak uzyskać odpowiednią równowagę składników odżywczych, które zapewnią Ci zdrowie i będą napędzać Twoje treningi.
Powiązane: Najlepsza dieta na utratę tłuszczu i budowę mięśni
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale aby twój łup się zmienił, musisz od czasu do czasu na nim usiąść. Według Kernena mięsień pośladkowy wielki jest największym mięśniem ciała. Wysoki poziom aktywacji podczas podnoszenia ciężarów prowadzi do rozpadu mięśni, a następnie wzrostu mięśni. Podczas podnoszenia dużych ciężarów organizm potrzebuje czasu, aby naprawić wszystkie mikrouszkodzenia powstałe w mięśniach, co zwykle zajmuje od 36 do 48 godzin. Innymi słowy, nie powinieneś codziennie ćwiczyć pośladków, niezależnie od tego, jak bardzo zależy Ci na postępie. „To tylko narazi cię na ból, dyskomfort, możliwe kontuzje mięśni i plan, który prawdopodobnie nie jest odpowiedni na dłuższą metę.
Aby zobaczyć lepsze wyniki w pośladkach i uniknąć zranienia się, Nelson zaleca wstrzymanie się z programem treningowym co najmniej jeden do dwóch dni w tygodniu i w dni odpoczynku posypał zdrową dawką wałkowania pianką, masażu, jogi lub innych ćwiczeń regenerujących.
Czy należysz do osób, które wykonują kilka przysiadów, a potem przeglądają się w lustrze, aby zobaczyć natychmiastowe rezultaty? (Daj spokój, wszyscy to przerabialiśmy!) Jeśli tak, to tylko ćwiczysz swój mózg, aby był niecierpliwy w związku z planem ćwiczeń, co może spowodować, że się poddasz, zanim jakiekolwiek rzeczywiste rezultaty będą miały szansę pokazać się twarzą.
Rozpoczynając nowy program treningu siłowego, organizm uczy się aktywować i wykorzystywać jak najwięcej włókien mięśniowych, mówi Kernen. Dopiero po sześciu do ośmiu tygodniach treningu organizm zaczyna rozwijać mięśnie i kształtować pośladki. Ludzie zazwyczaj wpadają w frustrację w tym najbardziej krytycznym momencie i przestają.
Jak wszystkie dobre rzeczy w życiu, osiągnięcie tyłkowatej sylwetki wymaga czasu i zaangażowania. Kernen twierdzi, że jeśli łatwo się nudzisz, najlepiej wiedzieć z wyprzedzeniem, ile potrzeba, aby osiągnąć swoje cele. Spróbuj zaplanować swój trening na cztery do sześciu tygodni wcześniej, aby nie wybierać przypadkowych ćwiczeń za każdym razem, gdy pójdziesz na siłownię. Skoncentrowanie się na celu i zaangażowanie się w niego całym sercem – bez względu na to, ile czasu to zajmie – doprowadzi Cię dokładnie tam, gdzie chcesz.
Problem może nie polegać na tym, że Twój trening nie działa, ale na tym, że porównujesz swój zadek z tymi, które zalewają Twój kanał na Instagramie – liczby, które mogą nie być realistyczne w przypadku Twojego typu sylwetki.
Jeśli masz ramę Kate Moss lub Kayla Itines, nie będziesz mieć J.Lo ani Kim Kardashian łup, mówi Donavanik. Musisz po prostu pogodzić się z typem swojej budowy ciała i zachować rozsądek w stosunku do swoich oczekiwań.
Ponieważ w świecie Photoshopa i filtrów rośnie presja, aby wyglądać nieskazitelnie, teraz bardziej niż kiedykolwiek ważne jest, aby przestać martwić się o to, że będziesz wyglądać jak ktoś inny i zamiast tego skupić się na własnym dobrym samopoczuciu. Wyniki mogą już być widoczne, ale aby je zobaczyć, być może będziesz musiał spojrzeć na siebie z innej perspektywy.
Być może nie masz tego „wyglądu”, jaki widzisz na Instagramie, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie przypisujesz sobie odpowiedniego uznania za wprowadzone ulepszenia, mówi Hamilton. Jeśli nie widzisz idealnego tyłka, jakiego szukasz, pociesz się wiedząc, że zmierzasz we właściwym kierunku.
Związane z: Ta kobieta twierdzi, że wstrzyknęła jej w tyłek 4 litry tłuszczu, żeby wyglądać jak Kim Kardashian
To prowadzi nas do następnego progu zwalniającego: genetyki. Twoja pula genów determinuje wzór twojej budowy ciała, mówi Hamilton. Jeśli jesteś genetycznie uzdolniony, być może uda Ci się uzyskać rezultaty nawet przy niezbyt idealnym programie ćwiczeń.
Ale nawet jeśli nie masz naturalnych predyspozycji do posiadania cielesnego tyłka, nie oznacza to, że nie możesz kształtować tego, co dała ci mama. Nie poddawaj się – kontynuuje Hamilton. To, że nie widzisz oczekiwanych rezultatów, nie oznacza, że nie poprawiasz swojej ogólnej siły i zdrowia. Jesteś także lepiej chroniony przed bólem pleców, ponieważ cały czas inwestujesz w trening siłowy. Bycie silniejszym jest dużą korzyścią z dożywotniego zaangażowania w kondycjonowanie.
