PLAN DIETY DETOKSYKUJĄCEJ CUKIER: OD ŚNIADANIA PO PRZEKĄSKI

Łamanie z cukrem jest słodko -gorzkie. Ale prowadzenie detoksykacji cukru może być prostsze (i rzeczywiście słodsze) niż myślisz. Przed nami, eksperci odżywiania dzielą szczegółowy plan diety detoksykacji cukru, który zapewni ci zaspokojenie przez cały dzień, jednocześnie trzymając głód cukru na dystans. Ponadto zdobądź wewnętrzną miarę na ukrytych cukrach, aby uniknąć, i dowiedz się, co powoduje głód cukru.

Poznaj ekspertów

Lauren O'Connor jest dyplomowanym dietetykiem, autorem Zdrowe gotowanie w jednej książce kucharskiej i właściciel Nutri-Savvy.
Elżbieta Adriana , RDN, CDN, jest starszym dyplomowanym dietetykiem w Season Health.
Darby'ego Jacksona jest certyfikowanym holistycznym trenerem zdrowia, trenerem osobistym i założycielem Darby Jackson Well-Being.

Uzależnienie od cukru

Badania pokazują, że możemy stać się biologicznie uzależnieni od cukru, podobnie jak inne substancje, takie jak narkotyki lub alkohol, co może wyjaśniać, dlaczego statystyki dotyczące spożywania cukru są tak oszałamiające. Raport Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco wyjaśnia, że zalecane dzienne spożycie cukru dodanego to nie więcej niż sześć łyżeczek (lub 25 gramów). Jednak przeciętny Amerykanin spożywa 17 łyżeczek, czyli około 71 gramów dziennie. To przerażające rzeczy.

Co to jest detoks cukrowy?

„Mówiąc prościej, detoks cukrowy polega na wyeliminowaniu dodanych cukrów z diety na pewien czas” – mówi Elizabeth Adrian, RDN, CDN, starszy dyplomowany dietetyk w Season Health. „Dla osób, które chcą ograniczyć lub zmniejszyć ilość dodanego cukru w swojej diecie, ważne jest, aby zwrócić uwagę na różnicę między cukrami dodanymi a cukrami naturalnymi. Głównymi źródłami dodanych cukrów są słodkie napoje, desery, słodkie przekąski i słodycze. Kalorie zawarte w dodanym cukrze to puste kalorie, co oznacza, że ma niewielką wartość odżywczą. Natomiast cukry naturalne to cukry występujące naturalnie w żywności, takiej jak warzywa, owoce, zboża i produkty mleczne. Z punktu widzenia żywienia nie zaleca się wykluczania żadnej z wyżej wymienionych grup żywności ze względu na ich właściwości błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Dlaczego warto zdecydować się na detoks cukrowy?

Cukier nie jest koniecznością. Można go usunąć z naszej diety i szafek kuchennych z odrobiną świadomego wysiłku i odpowiednią mieszanką pożywnych pokarmów, aby zapewnić nam pełne i zadowolenie. Ale dla większości z nas nasze ciała są przyzwyczajeni do całego cukru, który rutynowo się karmi, więc pozornie jesteśmy zaprogramowani, aby pragnąć więcej. Aby zresetować i usunąć te pragnienia, detoks cukru - celowy wysiłek, aby zminimalizować jak najwięcej cukru z naszej diety - może być konieczne. Aby pomóc nam stworzyć najlepszy plan detoksykacji cukru i dokładnie ustalić, co zjeść, aby wyrzucić nawyk cukru w krawężniku, zwróciliśmy się do dwóch ekspertów od żywienia, którzy dali nam wykonalny plan posiłków. Najlepsza część? Wiele z nich brzmi przepysznie pysznie.

Dlaczego pragniemy cukru?

Po pierwsze, dobrze jest wiedzieć, że nie brakuje nam samokontroli ani siły woli, jeśli chodzi o ochotę na słodycze. „Nasze biologiczne uzależnienie od cukru ma swoje źródło w prymitywnych neurochemicznych ośrodkach nagrody w naszych mózgach, które zapalają się, gdy spożywamy cukier” – wyjaśnia trener holistycznego zdrowia Darby Jackson. „Te ośrodki nagrody pomagały nam utrzymać się przy życiu, sygnalizując naszemu organizmowi, że musimy jeść więcej cukru, aby przybrać na wadze i pozostać przy życiu, gdy brakowało pożywienia. Teraz żywność jest wszędzie, a jednak nasze ciała są nadal zaprogramowane do spożywania cukru, gdy go zobaczymy”. Aby przeciwdziałać tej naturalnej reakcji, Jackson mówi: „Ważne jest, abyśmy przygotowali swoje ciała do kontrolowania tych pragnień poprzez zdrową dietę i styl życia”.

Nie oznacza to jednak całkowitej rezygnacji ze cukru na raz. „Zacznij od sprawdzenia, ile cukru znajduje się w żywności, którą aktualnie spożywasz. Czytaj etykiety, szukaj „ukrytych cukrów” i trzymaj się większej ilości pełnowartościowej żywności, radzi O'Connor. (Dowiedz się więcej o ukrytych cukrach poniżej.) Następnie odzwyczaj się od spożywania mniejszej ilości chleba, krakersów, chipsów, a nawet batony energetyczne , z których niektóre są praktycznie batonikami w przebraniu. Celem jest spożywanie mniej słodkiej i przetworzonej żywności, ale ostrzega przed całkowicie pozbawieniem się. Mimo to może być trudne, musisz trzymać się swojego planu. Zimny indyk może być łatwiejszy w krótkim okresie, ponieważ twoje ciało nie reaguje na nieustanne i dokuczliwe działanie cukru na mózg i ciało. Jednak w większości przypadków deprywacja może prowadzić do niezdrowego związku z jedzeniem, aw niektórych przypadkach binging.

Przeczytaj, czy przeczytaj przykładowy plan diety naszych ekspertów dotyczących diety o niskiej zawartości cukru. (W tym nawet niektóre smakołyki.)

Śniadanie

Polecane produkty spożywcze: Całe jajka (jajecznica lub w omlecie) lub parfait jogurtowy z jogurtem naturalnym, orzechami i nasionami.

Jackson zgadza się, że powolna i stała zmiana stylu życia jest najlepsza, a wszystko zaczyna się od pierwszego posiłku w ciągu dnia. „Najłatwiej zacząć od dostosowania śniadania na cały tydzień” – mówi. Rano skoncentruj się na pokarmach bogatych w wysokiej jakości białko Zdrowe tłuszcze , ponieważ te pokarmy zapewnią ci pełniejsze i stłumią pragnienia, ale dają ci energię. Zaleca spożywanie całej jajecznicy gotowanych w oleju kokosowym, które zapewnią zarówno to niezbędne zdrowe białko, jak i tłuszcz (jako bonus, jest bardzo łatwe i szybkie do wykonania wczesnych poranków pracy, gdy mamy zerową motywację).

Zarejestrowana dietetyka Lauren O'Connor podobnie zaleca omlet wypełniony wegetariarzami z rozdrobnionym serem, chociaż jej ulubionym śniadaniem jest parfait jogurtowy. Pamiętaj tylko, aby użyć zwykłego, niesłodzonego jogurtu oraz granoli o niskiej zawartości cukru i wysokiej białka. Następnie posyp orzechami, posiew i jagody.

Obiad

Polecane produkty spożywcze: Sałatka z różnymi warzywami, roślinami roślinnymi i zdrowymi tłuszczami.

Na lunch nadążaj za kombinacją białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. „Najlepszym sposobem detoksykacji z cukru jest upewnienie się, że spożywasz białko i zdrowe tłuszcze. Białko sprawi, że poczujesz się pełniej dłużej i może również pomóc zmniejszyć głód, podczas gdy zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy i awokado, pomogą ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnią energię potrzebną do zasilania przez cały dzień - mówi Jackson. Spróbuj przygotować kolorową sałatkę zwieńczoną fasolą, komosą ryżową lub soczewicą i skropioną oliwą z oliwek. Ma składniki odżywcze potrzebne przez ciało i zapewni ci trwałą energię przez całe popołudnie (dzięki czemu możesz uniknąć tego spadku, która zwykle wymaga filiżanki lub dwóch - kawy do przezwyciężenia).

Twoja przerwa na lunch to również dobry moment na sprawdzenie poziomu nawodnienia. Woda jest ważna dla procesów metabolicznych organizmu, a także sprawia, że czujesz się energetyzowany i czujny. Ponadto może to uniemożliwić złamanie detoksykacji cukru do szalika jednego z tych pączków sali konferencyjnej. „Kiedy ktoś widzi słodką ucztę, taką jak oszklony pączek, w mózgu wywoływane są sygnały przyjemności, wyjaśnia O'Connor. „Umysł jest potężną rzeczą. Po prostu zobaczenie czegoś przyjemnego może wywołać pragnienie. Jednak woda pitna może opóźnić twoją odpowiedź i dać czas na ocenę, czy jest to dobry wybór do spożycia (lub jeśli zrobi to tylko coś lub dwa). ”

Kolacja

Polecane produkty spożywcze: Pieczone warzywa z dzikim łososiem, awokado i brązowym ryżem.

Ponownie chodzi o posiłek na bazie warzyw, który obejmuje białko i zdrowe tłuszcze. „Z pewnością możesz dołączyć pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, ale ogranicz (nie ogranicz) spożycia chleba i innych rafinowanych skrobi” - radzi O'Connor. Wypróbuj pieczoną składkę warzywną z porcją dzikiego łososia, awokado i brązowego ryżu. Wciąż jest ciepły i nadzwyczajny, ale bez dodatkowych kalorii i niezdrowego tłuszczu, które zawierają wiele gorących posiłków, takich jak zupy na bazie śmietanki i dania z makaronu.

Zacznij od podstawy szpinaku i warzyw krzyżowych, takich jak brukselka i kalafior przed dodaniem marchewki, słodkich ziemniaków, brokułów lub rzodkiewek - z których wszystkie można upiec w oliwę z oliwek. Uzupełnij świeżo przygotowany filet łososia i awokado. Nie wiemy o tobie, ale to brzmi Więc apetyczny, Więc wypełnienie i Więc dla nas satysfakcjonujące.

Przekąski

Polecane produkty spożywcze: Jajka na twardo, zielony koktajl, zwykły jogurt z jagodami, krakersy i twarogi ser, edamame lub crudités i hummus.

O’Connor mówi, że niezależnie od tego, czy zdecydujesz się mieć przekąski, czy nie podczas detoksykacji, zależy od Ciebie, i powinieneś słuchać swojego ciała, aby pomóc ci zdecydować, czy go potrzebujesz, czy nie. Wyjaśnia, że niektórzy ludzie mają się dobrze z trzema posiłkami, podczas gdy inni korzystają z mniejszych posiłków i przekąski lub dwóch. Jeśli zaczniesz czuć się trochę dziobliwy między posiłkami, prosimy o przekąskę. „Głodujący” lub ograniczenie do oszczędzania kalorii może prowadzić do Bingesa później.

Ponieważ są doskonałym źródłem Satiating Białko I nie zawieraj cukru, jaj na twardo lub diabelskich jaj jest jednym z najlepszych wyborów O’Connor dla zdrowej przekąski podczas detoksykacji cukru. Żółtko zawiera wiele składników odżywczych, w tym chroniące kości wapnia i witaminy B, które są niezbędne dla zdrowia mózgu. Zaleca cieszenie się nimi małą musztardą Dijon.

Jeśli masz ochotę na coś zimnego i orzeźwiającego, sięgnij po blender. Spróbuj zielonego koktajlu przygotowanego z garści szpinaku, 4–5 kostek ananasa, ½ małego awokado i ulubionego niesłodzonego mleka roślinnego – mówi O’Connor. Ma wystarczającą ilość naturalnej słodyczy w mieszance, aby zapewnić smaczną równowagę, a zdrowe tłuszcze i błonnik utrzymają poziom cukru we krwi.

O’Connor twierdzi, że zwykły jogurt z jagodami jest również doskonałym wyborem na przekąskę, która pomoże utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Białko z jagód bogatych w jagur i przeciwutleniacze oferują pożywną, satysfakcjonującą przekąskę, która może wydawać się pobłażliwa.

Jeśli pragniesz czegoś bardziej pikantnego, O’Connor sugeruje, że WASA chrupiące krakersy i twarogi ser. Zauważa, że dostaniesz mnóstwo włókien pełnoziarnistych (3G na porcję) i dobrą dawkę białka w tej niskobużnej przekąski. Lub wybierz ½ szklanki Edamame, którą można kupić świeże lub zamrożone (a następnie rozmrozić lub ogrzać do swoich upodobań). Według O’Connor, te fasoli pakują błonnik i białka, aby uzyskać wygodną i satysfakcjonującą opcję na przekąskę, [lub aby uzyskać] więcej smaku, podsmaż je lekko z mielonym czosnkiem i dodaj odrobinę soli morskiej.

Na koniec O’Connor poleca surowe dania (marchew, seler, paluszki cukinii, rzodkiewka itp.) z ¼ szklanki hummusu lub ½ szklanki zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego doprawionego sokiem lub skórką z cytryny i szczyptą soli morskiej lub ulubioną mieszanką przypraw. Dla najlepszego smaku polecam Tajine, Zaatar lub „Everything But the Bagel” – dodaje.

Jeśli masz silną ochotę na kawałek świeżego owoc , Możliwe jest, aby ta działała, nawet podczas detoksykacji cukru. Jeśli martwisz się cukrem (wszystkie owoce zawierają naturalne cukry), po prostu dodaj luźną garść orzechów lub nasion, doradza O’Connor. Zdrowy tłuszcz utrzyma stabilne poziomy cukru we krwi i zapewni nieco większą nasycenie.

Jeśli chcesz spróbować ograniczyć podjadanie, zwłaszcza bezmyślne jedzenie, O’Connor ma kilka wskazówek:

Pij dużo wody przez cały dzień.
Rozkładaj posiłki równomiernie w ciągu dnia.
Bądź uważny podczas jedzenia (usiądź podczas jedzenia, nie jedz, gdy jesteś rozproszony), przeżuwaj jedzenie i jedz powoli. Bardziej prawdopodobne jest, że zorientujesz się, ile zjadasz, i lepiej będziesz o tym pamiętać pod koniec dnia – mówi.

Ukryte cukry, których należy unikać

Podczas detoksu cukrowego należy unikać przekąsek bogatych w cukry lub wysoko przetworzonych przekąsek, takich jak precle, ciasteczka, przekąski owocowe, krakersy o niskiej zawartości błonnika, batony zbożowe i chipsy. Istnieją jednak mniej oczywiste produkty spożywcze, które lepiej pozostawić na półce i wyrzucić z diety. Na przykład niektóre zdrowe produkty spożywcze, takie jak pakowana muesli, zawierają dużo dodanych cukrów, a także częściowo uwodornione oleje. Wiele naszych pakowanych dań gotowych zawiera ukryte cukry. Często wiele z nich niekoniecznie smakuje szczególnie słodko – wyjaśnia O’Connor. Na przykład niektóre pieczywo pszenne mogą zawierać słód jęczmienny i inne „cukry”, takie jak miód, aby zrównoważyć smak, ale nie uważamy tego za deser.

Bary muesli, a nawet proteinowe, często maskowane jako coś zdrowszego niż są. Podczas gdy niektóre pręty energetyczne są sformułowane jako niskie w cukrach i wysokie w białku i/lub zdrowych tłuszczach, jest tak wiele, które zawierają nadmiar dodanych cukrów, chemikaliów i wypełniaczy, których nie potrzebujemy. Musisz więc przeczytać te etykiety, doradza O’Connor. Zamiast rozszyfrować listę składników pralni, zrób własną mieszankę szlaku - po prostu ograniczają suszone owoce (do jednej łyżki), ponieważ jest on skoncentrowany w cukrach.

Pamiętaj też o piciu zbyt dużej ilości alkoholu. Jest to mniej satysfakcjonujące niż jedzenie, ale nadal dodaje wiele kalorii do naszego dnia dzięki ukrytym cukierom. „Nie tylko to” - mówi O'Connor, ale „alkohol upośledza nasz osąd, więc zwykle jemy„ swobodniej ”, w przeciwieństwie do trzymania się umiaru”.

Jedzenie owoców na detoksie cukrowym

Oprócz pakowanej i przetworzonej żywności oraz alkoholu, unikaj także spożywania zbyt dużej ilości owoców. Jackson twierdzi, że może to mieć niekorzystny wpływ na organizm i zwiększać ochotę na słodycze. „W diecie każdego jest miejsce na odrobinę owoców i nie należy z nich całkowicie rezygnować, ale ich nadmiar może być bardzo szkodliwy dla organizmu” – mówi. „Jest pełen cukru, zwłaszcza w postaci soku, i po prostu przygotowuje organizm na gwałtowny spadek insuliny. Zachowaj ostrożność, sięgając po „zielony sok” i sprawdź, ile cukru znajduje się w butelce. Jeśli zamierzasz jeść owoce, staraj się wybierać owoce o niższej zawartości cukru, takie jak jagody, które są również bogate w inne składniki odżywcze.

MYM Beauty Wskazówka

Dobrym wyborem owoców jest klementynka lub mandarynka, ponieważ segmenty pomagają jeść bardziej uważnie i delektować się każdym kęsem.

Jakie są skutki uboczne detoksu cukrowego?

„Podobnie jak w przypadku wielu trendów diety i odnowy biologicznej, detoks cukru ma zarówno zalety, jak i wady” - mówi Adrian. „Prawdziwy„ cukier detoks ”zazwyczaj polega na przejściu zimnego indyka - przynajmniej na początek. Może to jednak prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak zmęczenie, zawroty głowy i niski poziom cukru we krwi ”.

Dodaje: „Chociaż ograniczenie ilości dodanego cukru w diecie przynosi korzyści, badania pokazują, że wykluczanie niektórych rodzajów żywności lub grup żywności zazwyczaj nie jest skuteczne ani zrównoważone w dłuższej perspektywie. Zamiast sięgać po zimne indyki, radzę zacząć powoli, stopniowo zmniejszając ilość dodanych cukrów w diecie. Pomoże to zapobiec wystąpieniu niepożądanych objawów i prawdopodobnie na dłuższą metę odniesiesz większy sukces. Staraj się nie przekraczać zaleceń American Heart Association dotyczących nie więcej niż sześciu łyżeczek dodatku cukru dziennie dla kobiet i dziewięciu łyżeczek dla mężczyzn.

Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję do korzystania z wysokiej jakości źródeł, w tym badań recenzowanych, aby poprzeć fakty w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wytyczne redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak utrzymujemy naszą treść dokładną, niezawodną i godną zaufania.