Według dermatologów i dietetyków 23 najlepsze produkty spożywcze dla czystej skóry

Może to zabrzmieć banalnie, ale jesteś tym, co jesz. A jeśli ty Naprawdę Chcesz przenieść swoją grę skóry na wyższy poziom, oprócz leczenia jej do właściwej pielęgnacji skóry i zabiegów, będziesz chciał również zjeść dietę pełną pokarmów promujących czystą skórę. Ale nie myśl, że musisz razem zjeść wszystkie te potrawy - nawet włączenie kilku do diety może pomóc twojej skórze wyglądać najzdrowsze. Pomyśl: pulchny, jasny i promienny.

Aby dać ekspertom wiedzę na temat tego, czym dokładnie są te produkty, skontaktowaliśmy się z dermatologami i dietetykami. Czytaj dalej, aby poznać 23 produkty spożywcze, o których udowodniono naukowo, że oczyszczają skórę, a także powody ich upiększającego działania.

Poznaj ekspertów

• Whitney Bowe, MD , jest certyfikowanym dermatologiem i autorem. Specjalizuje się w odmładzaniu skóry, dermatologii laserowej oraz powiązaniu odżywiania z pielęgnacją skóry.
• Rachel Maiman, MD , jest certyfikowanym dermatologiem kosmetycznym i ogólnym w Marmur Medical.
• Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN , jest zarejestrowaną dietetyczką i założycielką Lauren Minchen Nutrition.
• Amy Shapiro, MS, RD, CDN, jest założycielem i dyrektorem Real Nutrition.

Probiotyki

Nie mam dość Probiotyki w diecie, spożywanie niewłaściwych rodzajów żywności – niestety spowalnia to trawienie i powoduje zmianę rodzaju środowiska bakteryjnego w jelitach” – mówi dermatolog, lekarz medycyny Whitney Bowe. „Zawsze to upraszczam i mówię, że zapalenie jelit oznacza stan zapalny skóry. Jeśli uzdrowisz swoje jelita, będzie to pierwszy krok w uzdrowieniu skóry. Aby włączyć do swojej diety więcej probiotyków, dr Bowe sugeruje sięgnięcie po kombuchę, kiszoną kapustę, wszystko, co marynowane, jogurt z żywymi aktywnymi kulturami bakterii, kefir i miso.

Prebiotyki

Inny sposób na wsparcie zdrowe jelita (W rezultacie jasna, zdrową skórę) ma włączenie prebiotyków do zwykłej diety: „To prawie jak nawóz dla twoich dobrych robaków lub dobrych bakterii” - mówi dr Bowe. „Czosnek, pory, mniszka mnudna, szparagi - to świetne źródła błonnika prebiotycznego w diecie. Pomagają wyżywić zdrową florę i przywrócić mikrobiom jelit do znacznie zdrowszego stanu.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym

Doktor Bowe twierdzi, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym (taka jak rafinowane węglowodany, biały makaron, biały chleb, precle, bajgle, ciasteczka – wszelkiego rodzaju rafinowana, przetworzona żywność) wiąże się ze stanami zapalnymi i trądzik zwłaszcza. „Istnieją randomizowane kontrolowane próby, które pokazują, czy wymieniasz niektóre z tych wysokich pokarmów indeksowych glikemicznych dla pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, w tym wszelkiego rodzaju źródła białka, kurczaka, jaja pasteryzowane, warzywa, w Koinoa, stalowe owsiane, słodkie ziemniaki, brązowy ryż-ty może oczyścić trądzik”-wyjaśnia dr. Bowy.

Mleko bez mleka

Opcje mleka bez mleka mogą nie działać aktywnie, aby usunąć skórę, ale przełączanie się z mleko mleczne do alternatywnej opcji może mieć ogromne znaczenie w przypadku wyprysków trądzikowych. Chociaż dr Bowe twierdzi, że istnieją badania łączące mleko odtłuszczone i nabiał z trądzikiem (prawdopodobnie ze względu na zawartość serwatki i kazeiny w nabiale), dodaje, że nie trzeba całkowicie rezygnować z nabiału w imię czystej skóry.

„Badania pokazują, że istnieje związek między mlekiem a lodami i trądzikiem, ale nie ma związku z jogurtem i serem z trądzikiem” - wyjaśnia. „Uważamy, że dzieje się tak z powodu prebiotycznej korzyści, jaką występują w serze i jogurcie, więc ten rodzaj negatywnych negatywnych skutków nabiału”. Innymi słowy, trzymaj się jogurtu, ale przekaż mleko.

Jagody

Jagody, jeżyny i żurawiny-nie wspominając o wszechmocnych Goji Berry —Te są wysoko w przeciwutleniaczy i pełne składników odżywczych. Przeciwutleniacze to przeciwzapalne, które pomagają ciału się zagoić, jednocześnie chroniąc przed dalszymi uszkodzeniami swobodnie rodowodami-zastanawiając się nad skórą. „Jagody są bogate w przeciwutleniacze, w tym witaminę A i witamina C ” – mówi dermatolog, lekarz medycyny Rahcel Maiman. „Wydaje się jednak, że kwas elagowy jest przeciwutleniaczem występującym powszechnie w tej grupie produktów spożywczych i który jest również odpowiedzialny za niektóre jego korzyści dla skóry” – mówi dr Maiman.

Liściaste Zieloni

„Warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska, brokuły i brukselka zawierają potężną siłę przeciwutleniaczy i witamin, które zapewniają wiele korzyści dla skóry” – mówi dr Maiman. Dostarczają organizmowi witaminy A, która działa przeciw suchej, łuszczącej się skórze; witamina C, która naprawia uszkodzenia kolagenu i elastyny ​​spowodowane przez słońce; oraz witamina E, która pomaga zwalczać stany zapalne. Ponadto warzywa liściaste zawierają kwas foliowy, składnik odżywczy niezbędny do naprawy DNA.

Kurkuma

Kurkuma Czy cuda za łagodzenie stanu zapalnego i wykazano również, że poprawia układ odpornościowy i wspiera właściwą funkcję mózgu. Spożywaj go z ciepłą wodą, aby zrównoważyć naturalną florę skóry i chronić komórki skóry przed wolnymi rodnikami.

Jajka

Nie bez powodu krem ​​jajeczny jest koreańskim trendem kosmetycznym. Żółtko jaja ma odżywiać i łagodzić skórę, dostarczając jednocześnie witaminy A do naprawy skóry.

Orzechy brazylijskie

Selen, znaleziony w brazylijskich orzechach, jest kolejnym potężnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed wolnymi rodnikami. Nie tylko to, ale badania wykazały, że selen może pomóc w usuwaniu skóry, zmniejszając ryzyko pęknięć i zmniejszając trądzik.

Owoce cytrusowe

„Owoce cytrusowe są naturalnie bogatym źródłem witaminy C, silnego przeciwutleniacza, który przyspiesza obrót komórkowy, zwalcza uszkodzenia i stany zapalne wolnych rodników oraz pomaga w wytwarzaniu kolagen i Elastin - mówi dr Maiman. Zachęca również twoje ciało do szybszego metabolizowania i może pomóc ci poczuć się mniej rozdętym.

Herbata zielona

Spożywanie zielonej herbaty jest częścią niektórych kultur Azji Wschodniej Japońskie kobiety W szczególności od stuleci był świadomy swoich korzyści z pielęgnacji skóry. Niektóre z wielu korzyści obejmują pomoc w spowolnieniu uszkodzenia DNA, zatrzymanie stanu zapalnego, a nawet ochronę przed uszkodzeniem słonecznym i oparzeniami. Jest powód, dla którego pożywienie trafia do tak wielu kosmetyków; Bezpośrednie spożycie prawdziwej substancji zapewnia natychmiastowe działanie kojące, jednocześnie pracując nad trwałymi rezultatami.

Ryba

Ryba boasts a long list of benefits to your health, especially for your skin. 'Fatty fish, specifically wild salmon, sardines, and mackerel provide essential protein and amino acids, which make up the building blocks of our skin and keep it strong,' registered dietician nutritionist, Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, says.

Łosoś, tuńczyk, halibut, dorsz, lucjan i sardynki zawierają selen. Ryby na zimno-wodę, takie jak łosoś, sardynki i makrela, są pełne niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6, które zachowują naturalną barierę oleju skóry, suchość zwalczającą i nierówne cery.

Dobre oleje

Wysokiej jakości oleje, takie jak tłoczony na zimno extra virgin oliwa z oliwek a olej z awokado przesuwa się z składnikami odżywczymi, które mogą przynieść korzyści skórze - w tym niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminy E. Eksperci twierdzą, że to zdrowy tłuszcz z jednoszsynowego [w oliwy z oliwek] jest dobry dla zdrowia skóry, wilgoci i elastyczności.

Nasiona Chia

Nasiona Chia są bogate w roślinne omega 3s, białko i rozpuszczalne błonnik. „Omega 3s w nasionach chia zapewnia działanie przeciwzapalne i może chronić skórę przed stanami zapalnymi, jak wyprysk , przekładnia itp. , ' Minchen mówi. „Ponadto białko leży u podstaw zdrowej struktury skóry. I wreszcie rozpuszczalne błonnik może pomóc utrzymać zdrowie jelit, co może zwiększyć zdrową równowagę probiotyczną w jelitach i ostatecznie skórze. Nasiona Chia są również bardzo nawilżające, pomagając utrzymać pulchu skóry.

Batat

Zarejestrowany dietetyk dietetyk, Amy Shapiro, MS, RD, CDN, wraz z Minchen, zalecają spożywanie słodkich ziemniaków. Warzywo jest bogate w beta-karoten, witaminę A, witaminę E i przeciwutleniacze. „Karoten beta (prekursor witaminy A) i sama witamina A walczą o przebarwienia i wczesne oznaki starzenia się w skórze poprzez wspieranie zdrowej odnowy skóry” - mówi Minchen. „Witamina E wspiera kolagen w skórze, a przeciwutleniacze walczą o uszkodzenie skóry związane z stanem zapalnym”.

Ogórek

Ogóreks are rich in water, witamina C, and folic acid. „Ogórek promuje zdrowie skóry zarówno od wewnątrz, jak i na zewnątrz” Shapiro mówi. „Jedz to, aby nawodnić skórę i przeciwutleniacze, aby zapobiec uszkodzeniu skóry w długim okresie. Połóż go na twarzy, aby zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć obrzęk i promować gojenie się z uszkodzenia słońca. Ogórek jest uspokajający, nawilżający i zawiera krzemionkę, która nawilży i wzmocni skórę.

Edamame

Edamame is the most wholesome form of soy. 'It contains isoflavone, which has been shown to prevent wrinkles and promote skin health,' Shapiro explains. 'It can also promote kolagen production, keeping the skin more elastic and therefore results in fewer wrinkles.'

Pomidory

Pomidory contain lutein and lycopene—two powerful antioxidants and phytonutrients that may be skin protective. Pomidory also have a good amount of water volume so they are hydrating as well.

Orzechy

Orzechy contain nutrients beneficial for our skin and bodies. 'Orzechy are richer than most other nuts in both Omega-3 kwasy tłuszczowe” – mówi dr Maiman. „Na przykład jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera 8% zalecanej dziennej dawki cynku, niezbędnego minerału potrzebnego skórze do prawidłowego funkcjonowania jako bariera ochronna. Jest także integralną częścią procesu gojenia się ran i optymalizacji funkcjonowania układu odpornościowego w celu zwalczania zarówno bakterii, jak i bakterii zapalenie . Chociaż nie są to główne korzyści dla skóry, orzechy włoskie dostarczają również niewielkich ilości przeciwutleniaczy, witaminy E i selenu.

Awokado

Awokado contain high levels of healthy oils and vitamin E . 'Both of which provide the building blocks for healthy skin cell function as well as help improve barrier function and hydration,' Dr. Maiman says.

Czerwona i żółta papryka

Papryka to coś więcej niż składnik, który można dodać do jajecznicy inspirowanej kuchnią południowo-zachodnią. Są doskonałym źródłem beta-karotenu i witaminy A. Badania wykazały, że jedna filiżanka papryki może dodać 156% dziennej dawki witaminy A. .

Czekolada ciemna

Ciemna czekolada to znacznie więcej niż pyszna przekąska po obiedzie. Jedno badanie wykazało, że jedzenie kakao przez 12 tygodni poprawiło nawodnienie skóry i zmniejszenie suchej, szorstkiej i łuszczącej się skóry . Oczywiście mleczna czekolada (chociaż jest pyszna) nie ma tu zastosowania – będziesz potrzebować co najmniej 70 procent lub więcej, aby uzyskać pełne korzyści.

Rosół z kości

Badanie 2023 wykazało, że suplementacja kolagenu może mieć pozytywny wpływ na skórę. I zgadnij, co jest pełne w kolagenie? Bulion kości. Jeśli naprawdę chcesz pełne korzyści z picia bulionu z kości, zrób własny z resztkowymi kurczakami, wieprzowiną lub kościami wołowczymi.

1. Cao C, Xiao Z, Wu Y, GE C. Dieta i starzenie się skóry - z perspektywy żywienia . Składniki odżywcze . 24 marca 2020; 12 (3): 870. Dwa: 10.3390/NU12030870

2. Bhat A, Mahalakshmi AM, Ray B i in. Korzyści z kurkuminy w zaburzeniach mózgu . Biofaktory . 2019; 45 (5): 666-689. dwa: 10.1002/biof.1533

3. Kucharska A, Szmurło A, Sińska B. Znaczenie diety u osób leczonych i nieleczonych Trądzik vulgaris . Postepy Dermatol Alegol . 2016; 33 (2): 81-86. Dwa: 10.5114/Ada.2016.59146

4. Sadka A, Shlizerman L, Kamara I, Blumwald E. Pierwotny metabolizm w owocach cytrusowych, na który wpływa jego unikalna struktura . Front Plant Sci . 2019 września 26;10:1167. doi: 10.3389/fpls.2019.01167

5. Zink A, Traidl-Hoffmann C. Zielona herbata w dermatologii-MYTHS I FAKTY. J Dtsch Dermatol Ges . 2015 sierpnia; 13 (8): 768-75. doi: 10.1111/DDG.12737

6. Centrala danych żywnościowych

7. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, Sies H, Stahl W. Długoterminowe spożycie wysokiej kakao flawanolowego zapewnia fotoprotekcję przeciwko rumieniu indukowanym UV i poprawia stan skóry u kobiet . J Nutr . 2006;136(6):1565-1569.

8. Pu, Huang YL, Pu CM, i in. Wpływ doustnego kolagenu do przeciwstarzenia skóry: przegląd systematyczny i metaanaliza. Składniki odżywcze . 2023;15(9):2080.