Uwaga spoiler: Jest nie ma szybkiej ścieżki do sześciopaku lub definicję mięśni w środkowej części ciała. Ale nie obawiaj się, to nie znaczy, że powinieneś skreślić to wszystko ze swojej listy celów fitness. Wręcz przeciwnie, oznacza to po prostu, że musisz ustawić sobie wysoką poprzeczkę á la Halle Berry oraz zachować rozsądek i konsekwentność w swoim podejściu, zaczynając od poznania najlepszych ćwiczeń mięśni brzucha. Jeszcze jeden ruch, który poleciłbym dodać do swojego arsenału ćwiczeń na mięśnie brzucha? Deska niedźwiedzia pasiastego.
Ta odmiana standardowej wysokiej deski angażuje wszystkie główne grupy mięśni ciała , przez to jest świetne Naprawdę wchodzenie w te trudne do włączenia dolne mięśnie brzucha. To ćwiczenie na czworonoga (co jest fantazyjnym sposobem na powiedzenie, że wykonujesz ruch z pozycji na czworakach, zaczynając od podłogi) sprawdzi Twoją równowagę i stabilizacja rdzenia zbyt.
Z tych wszystkich powodów i więcej poniżej, zdecydowanie chcesz dodać go do rutyny treningowej. Jako certyfikowany trener osobisty jestem tutaj, aby pomóc Ci raz na zawsze opanować ten ruch. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o deskach niedźwiedzich, w tym instrukcje, korzyści, wskazówki dotyczące formowania i nie tylko.
Jak zrobić deskę z niedźwiedziem pasiastym
- Załóż pętlę oporową wokół nóg tuż nad kolanami i rozpocznij na dłoniach i kolanach, w pozycji na stole, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami, z wyprostowanymi plecami i wyciągniętą taśmą.
- Wciśnij dłonie w podłogę, napnij mięśnie brzucha i unieś kolana, aby unieść się nad podłogę, ustawiając biodra na poziomie ramion i utrzymując przez cały czas napięcie taśmy.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
- Opuść kolana z powrotem na podłogę, aby wrócić do startu. Odpocznij przez 10 sekund i powtórz.
Wskazówki dotyczące formularza: Im bardziej poziome są plecy, tym bardziej angażowany będzie rdzeń. Nie przesuwaj bioder z powrotem w stronę pięt (prawie jak pozycja dziecka w jodze) ani nie wypychaj ich w powietrze, tak jakbyś to zrobił w przypadku psa z głową skierowaną w dół.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: 2-3 serie z 30-60 sekundowym przytrzymaniem.
Korzyści z deski niedźwiedzia pasiastego
Ten ruch działa na mięśnie tułowia, pośladków, mięśni czworogłowych i ramion. Pomoże Ci to opanować stabilizację tułowia, co zwiększy twoją wytrzymałość lub zdolność do utrzymywania ruchów stanowiących wyzwanie dla mięśnia tułowia przez dłuższy czas bez zapadania się w dolnej części pleców lub załamywania formy.
Świetnie nadaje się również jako ćwiczenie aktywacyjne przed podnoszeniem większych ciężarów lub przed bieganiem lub jazdą na rowerze, ponieważ angażuje całe ciało i zapewnia aktywność i zaangażowanie mięśnia sercowego.
Odmiany Deski Niedźwiedziej
- Dodaj odrzut osła: Jeśli chcesz podnieść poziom deski na niedźwiedziu i zamienić ją w ćwiczenie mięśni brzucha i pośladków, dodaj: kopnięcie osła do tego. Zacznij w tej samej pozycji, co zwykła deska niedźwiedzia, ale na górze, zamiast przytrzymywać przez jakiś czas, unieś jedną nogę w powietrze (utrzymując kształt 90 stopni), aż kolano zrówna się z biodrem. Następnie odwróć ruch, aby przywrócić kolano do zawisu i kontynuuj powtarzanie tego ruchu, aż skończy się czas. Będziesz zmieniać strony w każdym zestawie.
- Przyciągnij przeciwną rękę do kolana i wyprostuj: Chcesz więcej wyzwań? Ta odmiana jest podobna do psa-ptaka. Zacznij od deski niedźwiedziej, a następnie wyciągnij lewe ramię prosto przed tułów, a prawą nogę prosto z tyłu, tworząc linię od lewej ręki do prawej stopy. Odwróć, aby powrócić do pozycji deski i kontynuuj powtarzanie tego ruchu, aż upłynie czas. Zmieniaj strony przy każdej serii. Kiedy usuwasz punkt styku (np. podnosisz jedną rękę lub nogę), stabilizatory tułowia, bioder i barków muszą pracować jeszcze ciężej, aby utrzymać właściwą formę, co oznacza nawet więcej pracuj nad brzuchem.
Jak dodać deskę z niedźwiedziem pasiastym do swojego treningu
- Niech stanie się częścią rozgrzewki: Ten ruch uruchomi wiele grup mięśni używanych do różnych ćwiczeń. Działanie? Quady i rdzeń zostaną włączone. Podnoszenie ciężarów? Ramiona i tułów będą gotowe do pracy. Zawsze mądrze jest przygotować mięśnie, które chcesz zaangażować, przed wykonaniem głównej czynności.
- Dodaj to do swojego treningu obwodowego: To ćwiczenie świetnie nadaje się do włączenia pomiędzy ćwiczeniami obciążonymi lub kardio, ponieważ ponownie łączy cię z mięśniem tułowia i stabilizatorami.
- Stosuj jako aktywną regenerację podczas treningu siłowego: Podczas podnoszenia ciężarów łatwo jest wypalić trenowane mięśnie i stracić odpowiednią formę, jeśli wyłączą się stabilizatory. Dodanie tego ruchu jako aktywnej regeneracji podczas przerwy odpoczynku pomiędzy seriami ruchów całego ciała sprawi, że ramiona, tułów, pośladki i mięśnie czworogłowe będą aktywnie zaangażowane, bez zmęczenia ich przed następną serią.
