WALKING RETRO: CO TO JEST I JAK TO ZROBIĆ, ZDANIEM FIZJOTERAPEUTÓW

Chodzenie to jeden z najprostszych i najbardziej dostępnych sposobów na pozostanie aktywnym – ale co by było, gdybyś odwrócił scenariusz i umieścił go w odwrotnej kolejności? Chodzenie wstecz (czyli chodzenie retro) to: trend fitness który przyciąga uwagę swoimi zaskakującymi korzyściami.

Choć może wydawać się to nowe, chodzenie w stylu retro ma swoje korzenie starożytne chińskie praktyki zdrowotne , gdzie był używany do promocji balansować w ciele. W przeciwieństwie do tradycyjnego chodzenia do przodu, ta niekonwencjonalna praktyka rzuca wyzwanie Twojemu ciału w nowy sposób, poprawiając równowagę, koordynację i siłę, a jednocześnie wzmacniając układ sercowo-naczyniowy, według badanie z 2019 r. opublikowane w BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe .

Jeśli regularnie chodzisz do tyłu, jest to prawdopodobnie zupełnie nowy wzorzec ruchu dla Twojego ciała, mówi Rachel Tavel, DPT, CSCS, fizjoterapeutka oraz trenerka siły i kondycji. Wprowadzając nowy wzorzec ruchu, rzucasz sobie nowe wyzwania, zarówno mentalne, jak i fizyczne.

Niezależnie od tego, czy chcesz urozmaicić swój trening, skupić się na niedostatecznie wykorzystywanych mięśniach, czy nawet złagodzić ból, ten trening cardio o niskim wpływie oferuje wyjątkowe nagrody. Pamiętaj tylko, aby priorytetowo traktować bezpieczeństwo, zaczynać powoli i trzymać się kontrolowanego środowiska, aby uniknąć obrażeń na początku (więcej wskazówek, jak to zrobić, znajdziesz poniżej).

Gotowy, aby zrobić krok naprzód dzięki chodzeniu w stylu retro ( błądzić , do tyłu)? Zagłębmy się.

Poznaj ekspertów: Winnie Yu , PT, DPT, CSCS, jest lekarzem fizjoterapii kl Zabiegi na zamówienie w Nowym Jorku. Rachel Tavel , DPT, CSCS, jest fizjoterapeutą oraz specjalistą ds. siły i kondycji, mieszkającym w Nowym Jorku. Żaneta Dufek Doktor, jest profesorem kinezjologii i nauk o żywieniu na Uniwersytecie Nevada, który przeprowadził szereg badań na temat chodzenia tyłem.

Chodzenie w stylu retro rzuca wyzwanie Twojemu ciału w nieznany sposób.

Główną zaletą chodzenia do tyłu jest to, że może oddziaływać na inne mięśnie w porównaniu z chodzeniem do przodu, poprzez nakładanie różnych obciążeń mięśniowych na dolną część ciała, mówi Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, lekarz fizjoterapii w Bespoke Physical Therapy w Nowym Jorku. Będzie wykorzystywać łydki, mięśnie wokół goleni (mięsień piszczelowy przedni) i mięśnie czworogłowe nieco inaczej niż podczas zwykłego chodzenia – mówi. Ponadto, ponieważ mięsień piszczelowy przedni jest bardzo ważny przy unoszeniu stopy podczas cyklu chodu, wzmocnienie tego mięśnia może nawet pomóc osobom starszym zmniejszyć ryzyko potknięcia się, dodaje Tavel.

Chodzenie w stylu retro może skutecznie nie tylko wzmocnić nogi, ale także poprawić mobilność i stabilność, kwestionując zakres ruchu i koordynację w związku z nowym sposobem poruszania się. Według badań chodzenie do tyłu przez zaledwie 10–15 minut dziennie, cztery dni w tygodniu przez cztery tygodnie znacznie poprawiło elastyczność ścięgna podkolanowego u zdrowych kobiet w wieku od 20 do 40 lat. badanie opublikowane w International Journal of ćwiczeń naukowych . Według naukowców chodzenie do tyłu przez zaledwie 15 minut dziennie, trzy razy w tygodniu przez trzy tygodnie pomogło sportowcom z college'u złagodzić ból pleców. badanie opublikowane w Journal of Fizjologii ćwiczeń .

Podobnie jak chodzenie do przodu, chodzenie retro jest również świetnym sposobem na wykonanie ćwiczeń cardio o niskim natężeniu. Każdy rodzaj treningu cardio może poprawić wytrzymałość układu krążenia, mówi Yu. A ze względu na nowe wymagania dla grup mięśni podczas chodzenia retro, może to spowodować nieco większe tętno w porównaniu do zwykłego chodzenia – mówi.

Chodzenie w stylu retro to także skuteczny sposób na poprawę równowagi. W porównaniu z chodzeniem do przodu lub brakiem aktywności, badania wykazały, że chodzenie do tyłu przez około 10 do 15 minut, trzy do czterech razy w tygodniu przez kilka tygodni, pomaga poprawić równowagę poprzez wyostrzenie poczucia ruchu i stabilności ciała bardziej niż w przypadku innych grup. recenzja z 2019 roku opublikowana w Chód . Powód? Zmusza cię do mniejszego polegania na wzroku, a bardziej na innych zmysłach, aby zachować stabilność, wzmacniając kontrolę równowagi. Ponadto cofanie przenosi obciążenie na różne mięśnie i stawy, co stanowi dodatkowe wyzwanie dla stabilności, mówi Tavel.

Szereg innych badań podkreśliło korzyści płynące z chodzenia do tyłu w określonych warunkach. Wykazano na przykład, że zapewnia znaczną ulgę w bólu osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego badanie opublikowane w North American Journal of Medical Sciences . Według nich chodzenie tyłem po zboczu pomogło nawet złagodzić objawy zapalenia powięzi podeszwowej badanie z 2021 r. opublikowane w czasopiśmie „ Irański Dziennik Zdrowia Publicznego . Ponadto stwierdzono, że poprawia mobilność, równowagę i chód u osób po udarze i cierpiących na stwardnienie rozsiane. badanie z 2020 r. opublikowane w Medycyna I badanie z 2023 r. opublikowane w Stwardnienie rozsiane i zaburzenia pokrewne odpowiednio.

Walking w stylu retro można łatwo skalować.

Chodzenie w stylu retro może być dobrym rozwiązaniem dla osób wracających do zdrowia po urazie lub operacji oraz dla osób starszych o ograniczonej sprawności ruchowej. Jeśli po operacji wracasz do regularnego chodzenia, chodzenie retro może pomóc poprawić równowagę i koordynację, mówi Yu. Jest to także delikatny sposób na aktywację mięśni, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełny trening siłowy.

Ale może to być także świetne ćwiczenie dla zdrowych, aktywnych osób. Jak w przypadku każdej formy aktywności, chodzenie retro może być mniej lub bardziej wyczerpujące, w zależności od prędkości i nachylenia, mówi dr Janet Dufek, profesor kinezjologii i nauk o żywieniu na Uniwersytecie Nevada. Osoby uprawiające sporty wymagające szybkich, wielokierunkowych ruchów, takie jak piłka nożna, piłka nożna czy tenis, z pewnością skorzystają na ćwiczeniu chodzenia retro z prędkością naśladującą ich potrzeby sportowe lub związane z aktywnością, mówi Tavel.

Zatem ile spacerów retro powinieneś wykonywać?

To zależy od twoich celów, mówi Yu. W przypadku osób starszych lub osób wracających do zdrowia po urazie należy skupić się na stopniowym budowaniu tolerancji. Możesz zacząć od pięciu minut, następnie pracować do 10 minut i zwiększać intensywność – mówi. Postęp ten może być trudny, zwłaszcza jeśli Twoje normalne wzorce ruchu zostały zakłócone.

W przypadku bardziej aktywnych osób Yu zaleca rozpoczęcie od około 20 minut na lekkim wzniesieniu – na ścieżce na świeżym powietrzu lub na bieżni – i stopniowo zwiększanie czasu trwania. Możesz pracować do 30, 40 minut, a nawet godziny, aby skorzystać korzyści cardio w strefie 2 , wyjaśnia. Takie podejście pozwala dotrzeć do różnych stref tętna, jednocześnie czerpiąc korzyści zarówno z ćwiczeń kardio, jak i metabolicznych.

Aby uniknąć przesady, postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi 10 procent tygodniowo, mówi Dufek. Zwiększaj intensywność lub czas trwania ćwiczeń o nie więcej niż 10 procent tygodniowo – mówi, zauważając, że pewna bolesność mięśni jest zjawiskiem normalnym, gdy organizm dostosowuje się do nowego wzorca ruchu. Aby dodać do swojej rutyny chodzenie tyłem, sugeruje dodanie przerw podczas dłuższego spaceru lub biegu – mniej więcej co pięć minut idź do tyłu na krótki odcinek.

Yu sugeruje również wypróbowanie chodzenia retro w ramach rozgrzewki. Zacznij od pięciu do dziesięciu minut przed głównym treningiem, aby przygotować mięśnie i poprawić koordynację – mówi.

Czy chodzenie retro może pomóc w osiągnięciu celów cardio?

Całkowicie! Czas spędzony na chodzeniu do tyłu zdecydowanie wlicza się do Twoich codziennych celów ćwiczeń. Ale nie jest to idealna zamiana na regularne ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie do przodu, mówi Tavel. Nie przynosi takich samych korzyści jak ciągłe chodzenie do przodu i może być trudniejsze w przypadku długich odcinków, mówi. Pomyśl o tym w ten sposób: chodzenie do przodu angażuje szerszy zakres mięśni i zapewnia płynność i naturalny ruch, co świetnie wpływa na budowanie wytrzymałości. Chodzenie do tyłu jest bardziej skupione i wymaga większej równowagi i koncentracji, dlatego trudno jest jechać tak długo.

To powiedziawszy, Yu twierdzi, że chodzenie w stylu retro może być świetnym dodatkiem, jeśli już w tygodniu wykonujesz bardziej intensywne ćwiczenia cardio, takie jak szybki marsz lub bieganie. Ma niewielki wpływ, więc jest mniej obciążający dla stawów i inaczej działa na mięśnie nóg. Zwykle podczas chodzenia retro poruszasz się wolniej, co utrzymuje Cię w strefach niższego tętna i zapewnia korzyści zupełnie inne niż treningi o wyższej intensywności – wyjaśnia Yu. Nie jest to więc zamiennik, ale fajny sposób na pomieszanie różnych rzeczy.

Buty Redaktorzy Meltyourmakeup.com robią wszystko, co w ich mocy

lululemon Damskie buty do biegania Beyondfeel

158 dolarów w Lululemon

Na wszystkie spacery chodzę w tych tenisówkach, ponieważ są po prostu niezwykle wygodne – niezależnie od tego, czy idę do sklepu spożywczego, czy też chodzę do parku. Zapewniają wystarczającą amortyzację i komfort, ale nie za dużo, więc czuję kontrolę, gdy idę na spacer. Dodatkowo, w prawdziwie lululemonowym stylu, są dostępne w wielu uroczych wersjach kolorystycznych.

Na tenisówkach Cloudtilt

170 dolarów w Amazonie 160 dolarów w Revolve 160 dolarów na on.com

„Nie tylko świetnie wyglądają, ale są też absurdalnie miękkie i amortyzowane” – mówi dyrektor wykonawcza ds. fitnessu i zdrowia, Jacqueline Andriakos. „Mam wąską stopę z wysokim podbiciem, są wygodne i pojemne, a jednocześnie zapewniają wystarczające wsparcie wokół stopy i podbicia, dzięki czemu mogę w nich chodzić przez cały dzień bez bólu. Uwielbiam też sznurówki bez wiązania – kiedy wyprowadzam moją sześciomiesięczną córeczkę za drzwi, mogę je założyć, nawet jeśli ją trzymam.

Damskie tenisówki Reebok DMX Comfort wsuwane

Kupuj w Amazonie

Wybrane przez Meltyourmakeup.com redaktorów za najlepsze buty do chodzenia w 2024 roku, Reebok DMX Comfort zapewniają dużą amortyzację i wsparcie, a przy tym bardzo łatwo się je zakłada. Po zakupie pary w prezencie na urodziny mojej mamy, która ma obsesję na punkcie chodzenia, są to moje ulubione słuchawki ze względu na ich wydajność i cenę.

Adidasy ASICS GEL-1130

107 dolarów w Amazonie

Uwielbiam tenisówki Asics, ponieważ nigdy nie muszę ich rozbijać – są wygodne od razu po wyjęciu z pudełka” – mówi Andriakos. „W tych parach mogę chodzić cały dzień i zawsze je pakuję, gdy podróżuję, i wiem, że będę na nogach mnóstwo czasu. Modele Gel 1130 są również bardzo modne i dostępne w wielu ciekawych wersjach kolorystycznych oraz w przystępnej cenie.

Jak bezpiecznie chodzić w stylu retro

Niezależnie od tego, czy uprawiasz chodzenie w stylu retro dla zabawy, czy dla fitnessu, bezpieczeństwo powinno być Twoim najwyższym priorytetem. Oto, co eksperci zalecają do przetestowania:

Zacznij od bieżni. Korzystanie z bieżni to świetny sposób na kontrolowanie otoczenia i przyzwyczajenie się do wygodnego chodzenia tyłem. Dzięki bieżni poruszasz się po jednej, stabilnej, ruchomej powierzchni — bez przypadkowych ludzi, krawężników i pęknięć, o które możesz się potknąć, mówi Yu. Zaleca rozpoczęcie od płaskiej bieżni i marsz w tempie dwóch mil na godzinę. Kiedy już poczujesz się dobrze, stopniowo zwiększaj tempo w małych odstępach, aż do trzech mil na godzinę (średnia prędkość chodzenia). Stamtąd możesz przejść do dodania niewielkiego nachylenia, aby uzyskać większe wyzwanie.
Zwróć uwagę na postawę. Angażuj mięśnie tułowia i unikaj odchylania się do tyłu podczas chodzenia. Często będziesz musiał oglądać się za siebie, więc upewnij się, że czujesz się na siłach, aby to zrobić, zanim dodasz to do swojej rutyny, mówi Tavel. Zacznij od małych kroków, pozwalając palcom wylądować jako pierwsze i przetaczać się przez stopę. Utrzymuj miękkie zgięcia w kolanach, aby rozpalić mięśnie czworogłowe i nie obciążać stawów, mówi Yu.
W razie potrzeby pozostań pod nadzorem. W przypadku osób starszych lub osób mających problemy ze wzrokiem lub równowagą dobrym środkiem ostrożności jest posiadanie kogoś w pobliżu w celu uzyskania wsparcia. Nie wchodź w to zbyt szybko i zawsze miej nadzór, jeśli to konieczne, mówi Tavel. Jeśli poczujesz zawroty głowy, ból lub niestabilność, natychmiast przerwij ćwiczenie. Chodzenie w stylu retro może nie odpowiadać każdemu, szczególnie osobom z pewnymi problemami przedsionkowymi, nerwowo-mięśniowymi lub mięśniowo-szkieletowymi, mówi.
Wybierz swoją ścieżkę mądrze. Jeśli jesteś gotowy, aby zeskoczyć z bieżni w stylu retro, wybierz bezpieczną, czystą ścieżkę. Zapoznaj się z okolicą i ukształtowaniem terenu i wybierz mniej pracowity czas, mówi Yu. Parki, nieaktywne podjazdy i ścieżki to idealne opcje zamiast chodników, które mogą być zatłoczone i nierówne. Aby uzyskać dodatkową stabilność na początku, podejdź blisko ściany lub poręczy albo poproś partnera, aby do ciebie dołączył, mówi Tavel.