„Zmniejszam liczbę wykonywanych ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała i moje nogi są bardziej wyrzeźbione niż kiedykolwiek”

Po raz pierwszy odkryłam, że jestem silna, kiedy byłam jedyną dziewczyną na zajęciach z treningu siłowego w szkole średniej. W tamtym czasie istniały tablice rekordów dla mężczyzn, ale nie było żadnych dla kobiet. Kiedy w wieku 17 lat podniosłem 300 funtów w martwym ciągu, w końcu podnieśli jeden. Wtedy zrozumiałem, że ćwiczenia będą integralną częścią mojego życia.

Moi rodzice zdecydowanie wpłynęli na moją miłość do podnoszenia ciężarów. Mój ojczym codziennie o 5 rano podnosi ciężary na siłowni. Kiedy byłem nastolatkiem, zabrał mnie na siłownię i przedstawił różne maszyny . Był łącznikiem mojej miłości do treningu siłowego.

Przez całą szkołę średnią i mając około 20 lat (teraz mam 27) kontynuowałem trening siłowy przez większość dni w tygodniu. Kiedy tworzyłem plany treningowe, łączyłem ćwiczenia w oparciu o ograniczoną wiedzę, jaką posiadałem na temat ćwiczeń w tamtym czasie. Mój split trwał dwa dni, trzy dni górnych partii ciała , jeden dzień obejmujący całe ciało i jeden dzień cardio, i to działało na mnie przez jakiś czas.

Jednak patrząc wstecz, wykonałem o wiele za dużo ćwiczeń siłowych – około 10 do 12 – oprócz 45 minut ćwiczeń cardio. Nie wiem, dlaczego to zrobiłem; Myślałem, że muszę wykonać mnóstwo ćwiczeń, żeby był to dobry trening, ale to była przesada. Mimo że podnosiłem ciężary, moje treningi nie były efektywne. Koncentrowałem się na tak wielu ruchach, że nie wykorzystywałem ich w pełni – zamiast tego przy piątym ćwiczeniu czułem się zmęczony.

Nauczyłam się, że nie chodzi o ilość ćwiczeń, ale o jakość .

Mój punkt zwrotny nastąpił w 2021 r., kiedy zacząłem spotykać się z kimś, kto trenuje siłowo. Zapytał mnie, dlaczego po prostu nie podnosiłem większych ciężarów i wykonywałem mniej ruchów, i zdałem sobie sprawę, że to mądre podejście.

Dlatego zrestrukturyzowałem treningi nóg, aby były bardziej efektywne. Zamiast wykonywać tuzin ruchów i wyciągnąć z nich minimum, zmniejszyłem liczbę ćwiczeń. Teraz wykonuję od czterech do sześciu ruchów na sesję, aby skoncentrować się na tych mięśniach i podnosić cięższe ćwiczenia. Od czasu wprowadzenia tych zmian zauważyłem ogromny postęp — od 2021 roku przybrałem 13 funtów mięśni.

W kwietniu 2023 r. chciałem urosnąć mięśnie czworogłowe, więc dodałem dzień trzeciej nogi.

Miałem wrażenie, że wszyscy fajni ludzie, których znałem na siłowni, trenują nogi trzy razy w tygodniu, a ja chciałem sprawdzić, jaką mam pojemność i z jakim obciążeniem mogę trenować nogi. Poza tym podążałem za tym samym podziałem przez 10 lat. Byłem więc gotowy na zmianę sytuacji wiosną 2023 r.

Dziś nadal wykonuję mój zaktualizowany plan treningowy, który wygląda następująco: w poniedziałek robię mięśnie czworogłowe, we wtorek robię pompkę na barki, triceps i klatkę piersiową, a w środę robię pośladki. Następnie w czwartek robię dzień ściągania na plecy, biceps i łaty. W piątek ćwiczę pośladki i ścięgna podkolanowe. Moje dni na nogi trwają zwykle godzinę i 20 minut, a dni na górną część ciała trwają godzinę. Po każdym treningu siłowym wykonuję również 20 minut ćwiczeń cardio.

Weekendy to moje aktywne dni na regenerację. W sobotę zrobię zajęcia z pilatesu lub spinu, a w niedzielę cardio (20 minut na schodach i 20 minut marszu na bieżni po skosie).

Do moich ulubionych ćwiczeń należą przysiady goblet z uniesionymi piętami, ponieważ łatwo jest mi obciążyć duże ciężary, ale nie wywierać nacisku na plecy. Uwielbiam spadać w dwóch seriach po 10–12 przysiadów goblet przy użyciu 110-funtowego hantla, a potem podnosić masę ciała, a to bardzo pomaga w budowaniu mięśni czworogłowych. Uwielbiam także bułgarskie przysiady z ułożeniem w pozycji opadającej ze 100-kilogramowym hantlem, ponieważ angażują moje mięśnie czworogłowe. Wykonuję trzy lub cztery serie po 10 powtórzeń z ciężarem 80 funtów i walczę o życie do siódmego powtórzenia.

Powiązane historie

• Jak wykonać przysiad kielichowy
• Jak prawidłowo wykonać bułgarski przysiad

Jeśli chodzi o objętość, zazwyczaj wykonuję od 10 do 12 powtórzeń, gdy podnoszę większe ciężary. Poza tym mam słabość do objętości – kiedy podnoszę mniejsze ciężary, uwielbiam wykonywać od 20 do 30 powtórzeń w seriach klastrów i dropów. Treningi o dużej objętości pomogły mi urosnąć mięśniom nóg i cieszę się spalaniem, które odczuwam podczas treningu.

Utrzymywanie tych trzech nawyków na pierwszym miejscu było kluczem do mojej transformacji siły.

1. Byłem konsekwentny.

Codzienne chodzenie na siłownię pomogło mi zbudować siłę. Nie zawsze jestem zmotywowany, ale ostatecznie moje cele nie mają żadnego znaczenia, jak się czuję. Wiem, jak bardzo chcę osiągnąć swoje cele, a to przesłania mój brak motywacji. Zachowaj spójność, upewniając się, że masz powód lub cel, dla którego ćwiczysz. Kiedy patrzę w lustro, jestem więcej niż zadowolony z ciała, które zbudowałem przez ostatnie 12 lat i to mnie napędza.

2. Byłem otwarty na próbowanie nowych ruchów.

Podczas mojej przygody z fitnessem próbowałem wielu nowych ćwiczeń, których nauczyli mnie inni ludzie. Każdy zna typowe ćwiczenia — przycupnięty , wyciskanie nóg i prostowanie nóg – ale ważne jest, aby poruszać ciałem w różnych płaszczyznach ruchu, aby budować siłę w różnych obszarach.

Na przykład, zamiast wykonywać zwykły wypad w pozycji stacjonarnej, podniosę piętę przedniej stopy za pomocą klina, a tylną stopę postawię na talerzu o wysokości dwóch cali. To sprawia, że ​​ruch jest bardziej złożony, bardziej ukierunkowany na mięśnie czworogłowe i sprawia, że ​​zakres ruchu staje się większym wyzwaniem. Dzięki temu jestem bardziej wszechstronnym sportowcem, który pozostaje zwinny i funkcjonalny, ponieważ moje ciało nigdy nie przyzwyczaja się do treningu.

3. Trenuję, aby długowieczność.

Podczas tej podróży musiałem nauczyć się myśleć długoterminowo. Mając dwadzieścia kilka lat biłem własne rekordy w podnoszeniu ciężarów, ale w pewnym momencie zdałem sobie sprawę, że stosunek ryzyka do zysku związany z kontuzją nie jest tego wart. Na początku tego roku chciałem zrobić ostatni PR i mieć już to za sobą, więc osiągnąłem swój cel, jakim było wyciskanie 225 funtów na ławce, a teraz odwiesiłem koszulkę na kołek.

Nie jestem trójboistą i nie startuję w zawodach – chodzę na siłownię, bo sprawia mi to przyjemność i chcę to robić długoterminowo. Dlatego skupiam się na trwałych ruchach, które będę mógł nadal wykonywać nawet po 80. roku życia. Chodzi o to, aby trenować mądrzej, a nie ciężej.

Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia