KORZYŚCI Z PORANNEGO SPACERU: CO SIĘ STAŁO, GDY CODZIENNIE ROBIŁEM 2000 KROKÓW

Świat zdrowia i dobrego samopoczucia jest pełen tak zwanych trików zmieniających życie, ale dwa z najbardziej popularnych są zaskakująco proste: schody i światło słoneczne. Korzyści z chodzenia są dobrze znane. Ma niewielki wpływ, jest doskonały dla zdrowia układu krążenia i ważny dla zdrowia psychicznego, a poranne światło słoneczne od dawna jest chwalone przez ekspertów za jego zdolność do poprawy snu i poprawy nastroju.

Układanie nawyków te dwa zachowania są dość proste, więc zdecydowałem się wystawić je na próbę, zobowiązując się do wykonywania 2000 kroków na świeżym powietrzu przez 30 dni każdego ranka w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Oto, co odkryłem i czy będę kontynuować ten nawyk przez dłuższy czas.

Zaczynanie od małych rzeczy sprawiło, że było to zaskakująco łatwe, a wzrost energii i nastroju nastąpił niemal natychmiast.

Podejmując decyzję o tym, jak długo będzie trwał mój poranny spacer, wiedziałam, że muszę wybrać coś praktycznego na co dzień, nawet w pracowite dni. Zdecydowałem się na około 2000 kroków jedna mila . Zajmowałoby mi to około 15 minut każdego ranka, co nie byłoby zbyt drastycznym dodatkiem do mojej rutyny, ale nadal zapewniałoby mi wystarczającą ilość porannego światła słonecznego (eksperci sugerują od pięciu do 10 minut w słoneczne dni i od 15 do 20 w pochmurne dni, więcej na ten temat poniżej).

Pierwszy dzień był łatwy. Był piątek, było słonecznie i pracowałem w domu, więc nie martwiłem się przygotowaniami na cały dzień ani dojazdem do pracy. W weekend pokochałem moją nową rutynę i przez większość poranków przekraczałem nawet 2000 kroków.

Dzień piąty (wtorek) miał miejsce, gdy natrafiłem na pierwszą przeszkodę na drodze i zupełnie zapomniałem o spacerze. Przypomniałem sobie o tym późnym rankiem, gdy szedłem do pociągu, więc zdecydowałem się pojechać dłuższą trasą, aby nadrobić pominięte poranne kroki.

Mieszkając w Nowym Jorku, często przyjmuję za oczywistość, ile kroków zwykle pokonuję na koniec przeciętnego dnia. Chodzę do metra, po kawę, do sklepu spożywczego itp., więc zwykle kończę dzień zrobieniem grubo ponad 10 000 kroków. Ale podczas tego wyzwania zmuszanie się do celowego wygospodarowania czasu na poranny spacer sprawiło, że poczułam się bardziej skupiona na pracy, miałam więcej energii, mniej oszołomiona i bardziej gotowa na dzień.

strój sportowy składający się z butów do biegania i legginsów

Oryginalne zdjęcie: Ava Erickson

Ava w swoich ulubionych butach do chodzenia po mieście: Asics Gel-Culumus.

Dziesiątego dnia po rozmowie z fizjoterapeutą zdecydowałem się zwiększyć swój cel do 30 minut marszu każdego ranka Winnie Yu , DPT, CSCS, z Zabiegi na zamówienie w Nowym Jorku o zaletach porannych spacerów. Yu wyjaśnił, że 30 minut to wystarczająco dużo czasu dla ciebie tętno wspinać się, aktywować mięśnie, a to oznacza większą ekspozycję na słońce, co oznacza większe korzyści. Ponieważ 2000 kroków w 15 minut radziłem sobie całkiem nieźle, przez resztę wyzwania podwoiłem tę liczbę.

Chociaż moje 15-minutowe spacery świetnie poprawiły mój nastrój i pomogły oczyścić umysł, nie wydawało mi się, żeby miały one duży wpływ na moją kondycję. Dla porównania, 30-minutowy spacer podniósł mi nieco tętno i dłużej utrzymywał mnie na nogach. Na początku wzrost nie wydawał się duży, ale dopasowanie go do moich normalnych porannych zajęć wymagało nieco więcej planowania. Jednak zauważyłem więcej korzyści niż wcześniej, co natychmiast sprawiło, że było warto.

Powiązane historie

To najlepsza pora dnia na spacer
9 najlepszych butów do chodzenia dla kobiet

Poranne spacery (i światło słoneczne) pomogły mi odzyskać energię.

Po kilku pierwszych dniach wyzwania zacząłem odczuwać prawdziwą zmianę. Przez cały dzień czułem się bardziej czujny i rozbudzony, szczególnie w okresie popołudniowego załamania, kiedy zwykle czuję się oszołomiony i zmęczony. Często próbowałam pójść na spacer po południu, żeby się otrząsnąć, ale wyjście rano pomogło przede wszystkim temu zapobiec. Szybko nauczyłam się, że trochę porannego światła i ruchu bardzo mi pomagają – poprawiają koncentrację, nastrój i energię.

Powiązane historie

„Codziennie przez 30 dni jadłem wysokobiałkowy lunch”
Te programy chodzenia przynoszą poważne rezultaty

Podczas wyzwania udało mi się doświadczyć długich słonecznych poranków, a kąpiel w tym wczesnym świetle najbardziej poprawiła mi humor. Nie mogłem się doczekać świeżego, zbliżającego się wiosennego powietrza i poczucia spokoju przed chaosem dnia pracy.

Zawsze wolałam ćwiczyć po pracy, bo lubię wcześniej zjeść, ale szczególnie zimą oznacza to znacznie mniejszą ekspozycję na światło słoneczne. Podjęcie tego wyzwania uświadomiło mi, jak ważne jest dla mnie wyjście na zewnątrz, nawet jeśli ma to trwać tylko pięć minut. Teraz planuję utrzymać ten nawyk – nawet jeśli będzie to oznaczać tylko siedzenie na werandzie z kawą i sprawdzanie poczty elektronicznej.

Oryginalne zdjęcie: Ava Erickson

Poranna przekąska Avy przed spacerem: batonik proteinowy, banan i suszone daktyle.

Oto dlaczego poranne światło słoneczne i kroki zmieniają zasady gry, jeśli chodzi o spokojny sen i stabilny nastrój.

Według nich poranna ekspozycja na słońce jest kluczem do stabilizacji naszego rytmu dobowego z wielu powodów Lisa Strauss , doktor nauk medycznych, licencjonowany psycholog specjalizujący się w poznawczo-behawioralnym leczeniu zaburzeń snu i felietonista „Washington Post”. Wyłącza naszą nocną produkcję melatoniny. Informuje także nasz zegar biologiczny, że słońce wzeszło – że jest poranek. Trzecią rzeczą, którą robi, jest instruowanie naszego organizmu, aby po około 14 godzinach zaczął na poważnie wytwarzać melatoninę, która pomaga ponownie zasnąć po około 16 godzinach – mówi. Nawet w pochmurny dzień słońce jest w tym przypadku znacznie skuteczniejsze w porównaniu ze sztucznym oświetleniem wnętrz – mówi.

Potwierdzają to najnowsze badania: według badania przeprowadzonego w 2022 r. na świeżym powietrzu więcej czasu w ciągu dnia wiązało się z lepszym nastrojem, lepszą jakością snu i stabilniejszymi rytmami dobowymi. Dziennik zaburzeń afektywnych . Uczestnicy, którzy byli bardziej narażeni na światło, zgłaszali mniej objawów bezsenności, łatwiejsze wybudzanie się i naturalnie wcześniejszy cykl snu i czuwania. Poranne światło może również odgrywać bezpośrednią rolę w poprawie zdrowia psychicznego. Jak wynika z badania opublikowanego w 2024 r., terapia jasnym światłem we wczesnych godzinach dnia pomogła regulować rytmy dobowe i złagodzić objawy depresji sezonowej. npj Medycyna cyfrowa — prawdopodobnie ze względu na jego wpływ na poziom hormonów i neuroprzekaźników regulujących nastrój. [Naturalne światło] wspomaga czujność, stymuluje produkcję kortyzolu i stymuluje uwalnianie niektórych neuroprzekaźników, mówi Strauss.

Jednak Strauss ostrzega, że ty Móc zbyt wcześnie uzyskać poranne światło. Kiedy tak się stanie, zegar biologiczny może obliczyć, że słońce nadal wzeszło, a nie, że jest nowo w górę, wyrzucając cykl. Strauss twierdzi, że praktyczną zasadą jest uzyskanie naturalnego światła w ciągu około godziny od naturalnego przebudzenia. Ponieważ może to się znacznie różnić w zależności od osoby, zaleca konsultację ze specjalistą od snu, jeśli masz problemy ze snem.

Ekspozycja na słońce może mieć również pozytywny wpływ na nastrój i pomóc w walce z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi. Wiemy, że światło pozytywnie wpływa na nastrój – mówi. Ogólnie rzecz biorąc, dobry sen poprawia nastrój, a dobry nastrój pomaga spać, a jasne i ciemne warunki sprzyjające dobremu senowi są zazwyczaj takie same, jak te, które sprzyjają dobremu nastrojowi – mówi. Chociaż Strauss ostrzega, że jeśli cierpisz na poważną chorobę psychiczną, np. chorobę afektywną dwubiegunową, unikaj zmiany czasu ekspozycji na światło bez konsultacji ze specjalistą, aby uniknąć wywołania objawów.

Chodzenie o każdej porze dnia jest korzystne dla zdrowia stawów, sprawność układu krążenia i wchłanianie witaminy D (jeśli przebywasz na zewnątrz), ale zdaniem Yu poranne spacery niosą ze sobą wyjątkowe korzyści. Dodanie trochę spacerów, nawet zaledwie 30 minut rano, może znacznie przyspieszyć metabolizm – mówi. Według przeglądu z 2021 r. opublikowanego w 2021 r., ćwiczenia poranne mogą nawet pomóc w utracie wagi. Recenzje nauk o ćwiczeniach i sporcie . Naukowcy sugerują kilka powodów, na przykład fakt, że poranne treningi mogą ograniczyć apetyt w dalszej części dnia i często są wykonywane przed jedzeniem, co może sprzyjać utracie wagi. Ponadto wczesne ćwiczenia pomagają wzmocnić wewnętrzny zegar organizmu, sygnalizując mu, że powinien się obudzić i ruszyć, co jest szczególnie pomocne, ponieważ zakłócenia rytmu dobowego są powiązane z takimi problemami, jak cukrzyca i otyłość. Chociaż nadal potrzebujemy dalszych badań, aby dokładnie wiedzieć, jak bardzo pora treningu wpływa na metabolizm, wykonywanie go rano może być świetnym sposobem na zbudowanie spójnego nawyku.