W KURA Gabrielle Lyon, DO, miała 5 lat. Jej ojciec zabierał ją na 10-kilometrowe przejażdżki rowerowe. Mówi, że aktywność fizyczna nie wchodziła w grę – była częścią jej codziennego życia od najmłodszych lat. W rezultacie przez całe młodzieńcze lata rozwinęła się w niej naturalna ciekawość siły i mięśni. Chociaż sama zaczęła trenować oporowo dopiero w wieku 17 lat, jej kontakt z treningiem na początku wywarł na tyle duży wpływ, że zainspirował jej karierę lekarską i sprawił, że jej własne dzieci zaczęły uczęszczać na siłownię w znacznie młodszym wieku niż ona.
Kiedy zaszczepisz tego rodzaju fizyczność w dynamikę kulturową gospodarstwa domowego, zmienia to trajektorię rozwoju dzieci, mówi dr Lyon, lekarz przeszkolony w ramach stypendium certyfikowanego przez komisję, autor książki Poradnik Zawsze silny , I Meltyourmakeup.com doradca. Nauczanie ich ćwiczeń, a w szczególności treningu oporowego, nie tylko pomaga im w rozwoju, ale często także przygotowuje ich do zostania ćwiczącymi przez całe życie.
To trochę jak z dziećmi, które dorastają dwujęzycznie: łatwiej jest nauczyć się języka, gdy jest się młodym, i jest bardziej prawdopodobne, że będziesz mówić tym językiem przez resztę życia. W tym przypadku język fitnessu.
Niektórzy członkowie nowego pokolenia młodych ludzi mogą dorastać z korzyścią płynącą z obserwowania treningów. Dzisiejsi rodzice – z których wielu to milenialsi – ćwiczą w sposób zorganizowany, jakiego być może nie mieli ich rodzice – mówi Ewa Seligman , lekarz medycyny, specjalista pediatrycznej medycyny ratunkowej i podstawowej opieki zdrowotnej w dziedzinie medycyny sportowej w Johns Hopkins Children’s Center. „To pokolenie dzieci widuje rodziców na siłowni, dlatego coraz częściej rodzina robi to razem” – mówi, dodając, że nastąpił również napływ programów treningu siłowego przeznaczonych dla dzieci. Zdecydowanie widuję w mojej klinice dzieci, które mają trenera siłowego lub chodzą na zajęcia z podnoszenia ciężarów i jest to zupełnie inna sytuacja niż wtedy, gdy dorastałem, mówi dr Seligman.
Tiana S. Woulridge, MD, MD , lekarz podstawowej medycyny sportowej dla dzieci w Szpitalu Chirurgii Specjalnej, zgadza się, że więcej dzieci – zarówno młodych sportowców I ci, którzy nie uprawiają zorganizowanego sportu – trenują więcej niż kiedykolwiek wcześniej. Można to prześledzić wstecz do początku lat 2000., kiedy to badania opublikowany w Brytyjski dziennik medycyny sportowej w 2009 r. wykazało, że więcej młodzieży uczestniczyło w programach treningu oporowego. Sytuacja ta nasiliła się w 2010 r., osobno badania w tym samym czasopiśmie; a obecnie trening oporowy jest powszechnie uznawany za bezpieczny i korzystny element sprawności fizycznej młodzieży, co cieszy się poparciem głównych instytucji zajmujących się zdrowiem i sportem na całym świecie, jak wynika z raportu z 2025 r. opublikowanego w Medycyna Sportowa .
Dr Woolridge jako częściową odpowiedzialność wymienia wpływowe osoby zajmujące się fitnessem i media społecznościowe. Mówi, że w świecie fitnessu i dobrego samopoczucia zaobserwowano kilka interesujących trendów, które dotarły do dzieci, w tym trendy takie jak nacisk na budowanie mięśni lub dieta bogata w białko. Jedną z korzyści jest to, że popycha ludzi, nawet jeśli nie są sportowcami, do chęci ćwiczeń, co ma oczywiste korzyści dla zdrowia fizycznego, mówi, chociaż oczywiście może to mieć odwrotny skutek, jeśli dojdzie do skrajności.
Popularne teraz
-
Witamy w ruchu Musclespan -
Poznaj ekspertów, którzy na nowo definiują długowieczność kobiet
Istnieją jednak dane sugerujące, że nie wszystkie dzieci są przygotowane na osiągnięcie sukcesu w sprawności fizycznej. Według badania z 2025 r. stan zdrowia psychicznego, fizycznego i rozwojowego dzieci w USA uległ pogorszeniu. dochodzenie opublikowany w LUDZIE . Mocno wierzę, że świat pójdzie w dwóch kierunkach, mówi dr Lyon. Jeden kierunek to podążanie ścieżką siedzącego trybu życia, dysfunkcji fizycznych i chorób przewlekłych. Alternatywną trasą będzie taka, w której nawyki fizyczne i siła nie są czymś niezwykłym, ale po prostu standardem.
I chociaż Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji (NSCA) tak było wydawanie oświadczeń stanowiskowych Od 1985 r. na temat znaczenia treningu oporowego młodzieży, angażowanie dzieci nadal wydaje się nieco awangardowe, mówi dr Lyon. Istnieją na przykład przestarzałe mity, że trening wpływa na wzrost kości i powoduje wiele kontuzji – mówi. Innym czynnikiem wpływającym na tę sytuację jest to, że ze względów kulturowych młodych dziewcząt nie zachęca się od najmłodszych lat do chwytania, powiedzmy, odważników kettlebell, lecz zamiast tego do zapisywania się na przykład na zajęcia taneczne. Doktor Lyon twierdzi, że istnieje bardzo wczesne programowanie umysłowe, które moim zdaniem zmienia krajobraz muskulatury u dzieci. Musimy być tego bardzo świadomi, jeśli chcemy zmienić krajobraz metaboliczny.
Wszystko to nasuwa pytanie: kiedy i w jaki sposób młodzi ludzie mogą bezpiecznie i mądrze wdrożyć program treningu siłowego?
Wpływ treningu siłowego na małe dzieci
Znasz tego znajomego, który jako dziecko ćwiczył gimnastykę i dzisiaj jest totalnie wkurzony, mimo że rzadko chodzi już na siłownię? Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że od najmłodszych lat doskonalili swoją muskulaturę. Potem wkraczają w dorosłość i to oni wydają się szczupli i sprawni niezależnie od tego, czym się zajmują – mówi dr Lyon.
Krótko mówiąc, trening oporowy zwiększa rozpiętość mięśni, czyli czas, w którym możesz żyć ze zdrowymi mięśniami szkieletowymi, a im szybciej rozpoczniesz ten proces, tym lepiej, według dr Lyona. Wiemy, że kiedy dzieci trenują wcześnie, kładą fundament mają silniejsze ścięgna, są mniej narażone na choroby metaboliczne i wydają się mieć większy potencjał wzrostu – mówi. Dr Woolridge dodaje, że tego typu ćwiczenia mogą poprawić zdrowie kości u dzieci.
Poznaj ekspertów: Gabriela Lyon , DO, jest certyfikowanym przez komisję lekarzem przeszkolonym i przeszkolonym Meltyourmakeup.com doradca. Ewa Seligman , MD, jest specjalistą pediatrycznej medycyny ratunkowej i podstawowej opieki zdrowotnej w dziedzinie medycyny sportowej w Johns Hopkins Children’s Center. Tiana S. Woulridge, MD, MD , jest lekarzem pediatrycznym podstawowej medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej.
Rzeczywiście wykazano, że trening oporowy zwiększa siłę, moc i wytrzymałość mięśni, a także poprawia gęstość mineralną kości, profil lipidowy krwi i wrażliwość na insulinę u młodzieży z nadwagą, zwiększoną odporność na urazy i zdrowie psychiczne, według danych z 2020 r. badania z Amerykańskiej Akademii Pediatrii.
To podważa powszechny mit, że trening siłowy hamuje wzrost, uszkadzając płytki wzrostowe, czyli miękkie obszary chrząstki w pobliżu końców kości, które są bardziej podatne na stres. Doktor Lyon uważa, że mit ten prawdopodobnie wywodzi się z kilku opisów przypadków z lat 70. XX wieku dotyczących dzieci wykonujących maksymalne ćwiczenia (czego nie powinny robić) lub stosujących niewłaściwą technikę. Jednak obecnie nie mamy literatury medycznej, która by to potwierdzała, mówi dr Woolridge, która rozpoczęła treningi siłowe w wieku 12 lat. (W jej gimnazjum były zajęcia z podnoszenia ciężarów.) Mam sześć stóp i dwa wzrostu, więc mam nadzieję, że to pomoże ludziom odpowiedzieć na pytanie, czy to zahamowuje rozwój.
Aby jeszcze bardziej rozwiać ten mit, dr Seligman twierdzi, że pomocne może być zrozumienie, jaki dokładnie wpływ tego rodzaju ćwiczeń ma na rozwijający się organizm. Pierwszy, połączenia neuronowe stają się silniejsze co oznacza, że istnieje więcej sygnałów mięśniowych i neuronalnych, które pomagają mięśniom działać i wykonywać zadania, o które są poproszone, wyjaśnia. Proces ten sprzyja rozwojowi mózgu i umiejętności motorycznych. Kiedy zaczynasz wcześnie, rozwijają się ścieżki neuronowe, które – podobnie jak w przypadku nauki języka – nie będą w stanie rozwijać się tak dobrze, jak dorosły. Jest ku temu okazja i ludzie nie chcą tego przegapić, mówi dr Lyon. Dr Seligman twierdzi, że przed okresem dojrzewania większość siły wydzielanej przez neurony pochodzi z połączeń neuronowych. Małe dziecko nie będzie miało ciała małego kulturysty.
Po okresie dojrzewania mięśnie mają potencjał do powiększania się dzięki hormonom takim jak testosteron i ludzki hormon wzrostu , według badania W Postępy medycyny eksperymentalnej i biologii . Zatem u młodszych osób masa mięśniowa nie powoduje już samo w sobie przyciągania ośrodków wzrostu – mówi, zauważając, że kontuzje spowodowane przeciążeniem mogą wystąpić, jeśli dziecko nie trenuje odpowiednio lub nie uzupełnia paliwa.
Wiemy, że gdy dzieci trenują wcześnie, kładą podwaliny pod silniejsze ścięgna, są mniej narażone na choroby metaboliczne i wydają się mieć większy potencjał wzrostu.
Przy odpowiednim treningu kontuzji jest naprawdę dużo mniej prawdopodobne niż w przypadku innych sportów: Starszy oświadczenie stanowiska z NSCA ustaliło, że wskaźnik kontuzji u dzieci w wieku szkolnym podczas treningu oporowego wyniósł 0,7% w porównaniu z 19% w przypadku piłki nożnej i 15% w przypadku koszykówki.
W rzeczywistości trening siłowy tak naprawdę przygotowuje dzieci do zapobiegania kontuzjom w sporcie lub życiu codziennym. Dzieci i nastolatki uczące się ruchów opartych na treningu oporowym lub budowaniu siły zwykle wykazują większą skuteczność w wykonywaniu ćwiczeń, mówi dr Seligman. Widzimy, że młode dziewczyny, które wykonują dynamiczne rozgrzewki i ćwiczenia wzmacniające, mogą na przykład zmniejszyć ryzyko naderwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL). W grę wchodzą ulepszone połączenia nerwowo-mięśniowe, ponieważ rozwija to kontrolę nad ciałem. Są bardziej skoordynowani, dzięki czemu mogą efektywniej poruszać się na boisku lub na korcie, dodaje dr Woolridge.
Nie należy pomijać korzyści związanych ze zdrowiem psychicznym: emocjonalne korzyści wynikające z poczucia się silniejszym i pewniejszym siebie we własnym ciele są korzystne, twierdzi dr Woolridge. A wpajanie dzieciom wartości związanych ze sprawnością fizyczną na wczesnym etapie przygotowuje dzieci do ich utrzymywania, co jest szczególnie ważne w dzisiejszej kulturze prowadzącej siedzący tryb życia i mającej obsesję na punkcie technologii – podkreśla dr Lyon. Studia pokazują również, że dzieci trenujące z oporem częściej angażują się w spontaniczną zabawę i inną aktywność fizyczną – mówi dr Seligman.
Debata młodych kobiet
Kolejny mit treningowy, który warto obalić: pogląd, że ćwiczenia i podnoszenie ciężarów mogą w jakiś sposób zakłócić hormony dziewcząt i ich cykle menstruacyjne. W przypadku dziewcząt w okresie przed okresem dojrzewania, które nie mają cyklu miesiączkowego, nie stanowi to problemu – podkreśla dr Lyon.
Ponieważ wiele mitów ma swoje źródło w pewnym stopniu prawdy, ważne jest, aby zrozumieć, że przetrenowanie i/lub niedostateczna ilość paliwa w okresie dojrzewania lub po nim Móc negatywnie wpływają na hormony dziewcząt i prowadzą do braku miesiączki, czyli utraty okresu, co przydarzyło się samej doktor Lyon. Mówi, że każda ciężko trenująca kobieta, która wchodzi w okres dojrzewania i później przetrenowuje, z pewnością może mieć to wpływ na okres. Jednak dr Lyon podkreśla, że nie sam trening oporowy jest problemem: nie ma dowodów na to, że prawidłowo realizowany trening siłowy niekorzystnie wpływa na cykle menstruacyjne lub hormony u dziewcząt. Obaj pozostali lekarze zgadzają się z tym.
Dodatkowo w 2018 r metaanaliza odkryli, że trening oporowy jest nie tylko bezpieczny, ale i skuteczny w zwiększaniu siły u dziewcząt w wieku już 8 lat. (Ale, podobnie jak w przypadku wszystkich badań dotyczących zdrowia kobiet, nauka dotycząca treningu siłowego dla młodych kobiet pozostaje w tyle co jest dostępne dla młodych mężczyzn.)
Powiązane historie
-
Czy antykoncepcja wpływa na wydajność treningu? - Dlaczego ten trener nie zaleca „synchronizacji cykli” podczas treningów
- Oto dlaczego jesteś tak zmęczona podczas okresu
Kiedy bezpiecznie (i mądrze) jest wprowadzić trening siłowy
Trudno jest określić dokładny wiek, w którym dziecko jest gotowe na trening oporowy ze względu na różnice rozwojowe, m.in Amerykańska Akademia Pediatrii stwierdzono w raporcie klinicznym opublikowanym w 2020 r. Autorzy zauważają jednak, że rozpoczęcie ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała już w wieku 5 lat może być dopuszczalne.
„To naprawdę sprowadza się do tego, czy dziecko jest w stanie postępować zgodnie z instrukcjami i prawidłowo wykonywać ruchy” – mówi dr Seligman. Jeśli chcesz, aby ktoś robił przysiady, aby pracować nad siłą mięśni czworobocznych, musi zrozumieć, jak wykonywać ten ruch, mówi – jest to stopień zrozumienia i zrozumienia, który zwykle ma miejsce w okresie od przedszkola do wczesnej szkoły podstawowej. To powiedziawszy, dr Seligman sugeruje rozmowę z pediatrą Twojego dziecka w celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek, zwłaszcza jeśli cierpi ono na jakiekolwiek schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi.
Dzieci dr Lyon, w wieku 4 i 5 lat, już podnoszą lekkie ciężary, kiedy ćwiczy przed nimi, ale ona podkreśla, że nie realizują ścisłego programu treningu oporowego. Mówi, że rodzice nie powinni zniechęcać do naturalnych ruchów, które wzbudzają ciekawość, ale właściwy schemat ćwiczeń jest zazwyczaj odpowiedni do wdrożenia w wieku około 7 lub 8 lat.
Kiedy nadejdzie ten czas, dr Seligman zaleca poszukanie trenera posiadającego certyfikat potwierdzający jego zdolność do bezpiecznego coachingu dzieci. Certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji ( CSCS ) certyfikat NSCA i Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM). Certyfikat Specjalisty ds. ćwiczeń dla młodzieży to dwa solidne certyfikaty. Jeśli jesteś rodzicem, który rozumie, na czym polega właściwa forma i trening siłowy, i masz pewność, że możesz zapewnić odpowiedni nadzór, to prawdopodobnie też jest w porządku, mówi dr Seligman, porównując to do debaty, jaką toczy wielu rodziców na temat tego, czy zatrudnić trenera pływania, czy uczyć tego umiejętności własne dzieci. Z pewnością niektóre dzieci potrzebują formalnych lekcji pływania, inne mogą to robić z rodziną lub przyjaciółmi – mówi. To samo dotyczy treningu oporowego.
Jak więc w ogóle wygląda plan treningowy dla 8-latka? Według dr Woolridge należy skupić się na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy ciała i mniejszej intensywności. Również objętość powinna zaczynać się od jednej serii sześciu powtórzeń, tak aby dziecko mogło ukończyć pracę bez nadmiernego zmęczenia i utraty formy. Podobnie jak w przypadku dorosłych, dzieci powinny przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę trwającą od pięciu do dziesięciu minut. Doktor Lyon mówi, że taki program można wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu.
Zdobądź 4-tygodniowy plan treningowy dla początkujących Meltyourmakeup.com
Jeśli chodzi o rodzaje ćwiczeń, które należy uwzględnić, to najważniejsze – mówi dr Woolridge – pompki, rzuca się , I przysiady , Na przykład. Program powinien być całościowy i angażować wszystkie główne grupy mięśni. Doktor Woolridge twierdzi, że podobnie jak w przypadku dorosłych, plyometria może przynieść korzyści również dzieciom. Zatem przy odpowiednim prowadzeniu i nadzorze mogliby włączyć takie ćwiczenia, jak przysiady z wyskokiem, aby podkreślić kontrolę nerwowo-mięśniową i spróbować poprawić koordynację. W przypadku bardziej złożonych ruchów poproś dziecko o wykonanie wielu serii jednego powtórzenia pod bezpośrednim nadzorem, zanim zwiększysz liczbę powtórzeń, a papier W Medycyna Sportowa sugeruje.
Od tego momentu mogą zacząć stopniowo dodawać ciężary (z lekkimi hantlami lub taśmami oporowymi), liczbę powtórzeń i/lub serie. Zaleca się również, aby dzieci nie trenowały siłowo w kolejne dni, zamiast tego miały cały dzień odpoczynku pomiędzy sesjami, mówi dr Seligman.
Meltyourmakeup.com Hantle zatwierdzone przez redaktora
Najlepszy ogólnie Ciężarki ręczne SPRI
21 dolarów w Amazonie 40 USD w Walmart 40 USD 10 USD w Target Best Regulowane hantle
Regulowane hantle LifePro
190 dolarów w Amazonie 190 dolarów w Walmart 190 dolarów w Macy's Best For Pilates and Yoga
Bary Bala
55 dolarów w AthlecieW szkole średniej sprawy mogą stać się nieco bardziej intensywne: moi piłkarze, nawet w wieku gimnazjalnym [11–14 lat], zaczynają dość intensywnie trenować, przysiady i martwy ciąg ze sztangą, mówi dr Woolridge. Podnoszenie ciężarów, a nawet używanie sztangi nie musi być niebezpieczne, pod warunkiem odpowiedniego nadzoru i odpowiedniego odpoczynku po treningu oraz odpowiedniego zasilania. (Rodzice mogą zapoznać się z wytycznymi opublikowanymi przez Amerykańska Akademia Pediatrii i/lub NSCA, aby uzyskać więcej informacji.)
Dobrym początkiem mogą być także zajęcia gimnastyczne. Według badania z 2025 r. programy gimnastyczne mogą poprawić ogólną sprawność fizyczną dzieci, w tym zdolności motoryczne i zdrowy rozwój fizyczny, a także wyniki poznawcze. badanie W Medycyna w którym wzięło udział 81 dzieci w wieku od 7 do 10 lat.
Niektóre sygnały ostrzegawcze, na które należy zwrócić uwagę – w każdym wieku – obejmują rezygnację z wszelkich innych aktywności na rzecz jedynie treningu siłowego, ograniczenie jedzenia i utratę wagi – mówi dr Seligman. Ból to także strefa zakazu lotów: dziecko nie powinno odczuwać bólu krzyża ani ramion, mówi dr Lyon. Jeśli masz młode dziewczyny, które mają pierwszą miesiączkę od ponad roku lub dwóch, nieregularne lub brakujące miesiączki należy zgłosić lekarzowi.
Lęk lub depresja to także sygnały ostrzegawcze, których nie należy ignorować: w tym wieku trening powinien sprawiać przyjemność i budować pewność siebie, a nie być karą, mówi dr Lyon.
Porozmawiaj ze swoimi dziećmi o ich motywacji do ćwiczeń – radzi dr Seligman. Czy warto być zdrowym i silnym? Czy chodzi o poprawę wydajności? Czy to dla wyglądu? Czy jest jakiś inny czynnik motywujący? Bardzo ważne jest również określenie ich oczekiwań – pamiętaj, że przed okresem dojrzewania dzieci nie mogą zyskać mięśni tak jak dorośli. Moje dziecko ma prawie 6 lat, ale mogę sobie wyobrazić, że kiedy ma 11 lub 12 lat i tak naprawdę nie zaczęły się jeszcze zmiany hormonalne, może chce stać się silniejszy i jest sfrustrowany, ponieważ nie widzi tych zmian fizycznych, takich jak powiększanie się bicepsa, mówi dr Seligman. Pomocne jest zachęcanie dzieci i wyjaśnianie im, w jaki sposób stają się silniejsze i mądrzejsze, a ich mięśnie są mądrzejsze – dodaje.
Porozmawiaj z nimi także o wzorach do naśladowania, takich jak gwiazda rugby Ilona Maher, która przedkłada funkcjonalność nad estetykę, radzi dr Woolridge. „To, o czym zawsze rozmawiam z moimi pacjentami w każdym wieku, a szczególnie z moimi nastoletnimi i młodymi sportowcami, to skupienie się na funkcjonalności ciała, a nie na obrazie ciała” – mówi. Skoncentrowanie się w większym stopniu na tym, co Twoje ciało może dla Ciebie zrobić, a nie na tym, jak wygląda, to sprawdzona strategia pomagająca uniknąć poczucia dysmorfii lub negatywnych uczuć na swój temat.
Bo w ostatecznym rozrachunku na tym właśnie powinien polegać trening siłowy dla osób w każdym wieku – na pomaganiu nam lepiej funkcjonować z dnia na dzień i jak najlepiej korzystać z życia, które zostało nam dane, niezależnie od tego, czy uważamy się za sportowców, czy nie. Nie można zaprzeczyć roli, jaką trening mięśni i oporowy odgrywa niemal we wszystkim, mówi dr Lyon, dodając, że trening siłowy dla dzieci to przyszłość.
Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Caitlin jest dziennikarką zajmującą się zdrowiem i fitnessem mieszkającą w Nowym Jorku. Oprócz Meltyourmakeup.com , pisze dla publikacji m.in Dziennik Wall Street I Świat Biegacza. Ukończyła 12 maratonów, w tym sześć głównych maratonów światowych, włada językiem francuskim na poziomie półbiegłym i jest wolontariuszką jako osoba witająca w The High Line. Śledź ją dalej Instagrama Lub LinkedIn .
