Od lat spacery stopniowo zdobywają grono oddanych zwolenników, którzy cenią ten rytuał zarówno ze względu na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Spacer aktywuje układ naczyniowy, poprawia krążenie, poprawia wykorzystanie cukru we krwi i pomaga opanować stany zapalne, mówi Johanna Contreras, lekarz medycyny, kardiolog w szpitalu Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Zasadniczo jest to działanie o niskim wpływie dostępne nawet dla większości początkujący ćwiczący który oferuje *wiele* korzyści zarówno dla mózgu, jak i ciała.
Ale choć być może nie będziesz musiał robić 10 000 kroków każdego dnia, wciąż pozostaje pytanie, czy odległość jest najważniejsza, jeśli chodzi o spacer. A może powinieneś skupić się na szybkości, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie?
Prawda jest taka, że idąc obydwoma dalej I szybciej jest idealne, mówi dr Contreras. Ale możesz mieć czas – lub energię – tylko na jedno. Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, ważne jest chodzenie, mówi dr Contreras. Niezależnie od tego, czy chodzi o dodatkowe okrążenie w sklepie spożywczym, czy o wejście po schodach, robisz różnicę, mówi. Jeśli decydujesz, czy chcesz dokończyć dodatkowe pół mili w ramach codziennego spaceru, czy przyspieszyć trasę szybciej niż zwykle, oto, co musisz wiedzieć o korzyściach wynikających z priorytetyzacji każdego z nich.
Poznaj ekspertów: Lauren Hannon Redler , MD, jest chirurgiem ortopedą i lekarzem medycyny sportowej w Irving Medical Center New York-Presbyterian/Columbia University. Joanna Contreras , MD, jest kardiologiem w szpitalu Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Rachel Reed , PhD, jest naukowcem zajmującym się ćwiczeniami w Atenach w stanie Georgia.
Dalszy spacer zwiększa Twoją wytrzymałość.
Zanim przejdziemy głębiej, warto zauważyć, że *istnieje* minimalna prędkość, którą chcesz osiągnąć, aby mieć pewność, że podczas każdego spaceru wykonasz wystarczająco dobry trening.
To tempo będzie wyglądało inaczej u każdej osoby, ale chcesz poczuć wyzwanie i będziesz wiedział, że idziesz wystarczająco szybko, jeśli Twoje tętno zacznie rosnąć, nawet nieznacznie. Nawet jeśli wybierasz się na dłuższy dystans, pod koniec spaceru nadal chcesz się spocić – mówi dr Contreras. (Docelowe tętno różni się w zależności od wieku, ale są publikowane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne .)
Największą zaletą chodzenia na duże odległości: poprawiasz swoją wytrzymałość, czyli zdolność do utrzymywania ćwiczeń bez nadmiernego obciążania serca, ponieważ przyzwyczajasz się do podwyższonego tętna przez dłuższy czas. Dłuższe chodzenie jest kluczem do przygotowania serca do pracy w stanie podwyższonej aktywności przez dłuższy czas, mówi dr Contreras. A tak na marginesie, w miarę starzenia się dłuższy spacer może być lepszą opcją, ponieważ nie musisz aż tak podnosić tętna, aby uzyskać te same korzyści, a możesz też nie chcieć obciążać swojego serca zbyt dużym obciążeniem, zauważa.
Chodzenie na dłuższy dystans oznacza także, że zyskujesz jeszcze więcej korzyści niż tylko przejście krótszego dystansu w tym samym tempie. A jeśli jesteś osobą, która nie może chodzić szybciej ani biegać, chodzenie dalej również w końcu zrówna się z tym, co możesz uzyskać dzięki tej aktywności w krótszym czasie, mówi dr Contreras. (Jedna minuta chodzenia z dużą intensywnością poprzez zwiększenie prędkości zazwyczaj równa się około dwóm minutom chodzenia z niższą intensywnością, zgodnie z CDC .)
Ale chodzenie szybciej warunkuje twoje serce.
Szybsze chodzenie powoduje większe obciążenie serca, co oznacza, że tętno wzrasta jeszcze bardziej niż chodzenie w wolniejszym tempie. Szybsze chodzenie zdecydowanie pomaga pobudzić większą reakcję sercowo-naczyniową, mówi Lauren Hannon Redler, lekarz medycyny, chirurg ortopeda i lekarz medycyny sportowej w Irving Medical Center New York-Presbyterian/Columbia University. Serce szybciej pompuje krew po całym organizmie, co pomaga mięśniom lepiej wykorzystywać tlen i zwiększa ich wydajność.
Im wyżej podniesiesz tętno, tym lepszy będzie trening dla serca, co pomoże zwiększyć jego wydolność wysiłkową, zwiększyć zapotrzebowanie na metabolizm i kontrolować ciśnienie krwi, mówi dr Contreras. Ponadto, ponieważ jest to bardziej obciążające, możesz uzyskać takie same korzyści, jak chodzenie wolniej przez dłuższy czas, potencjalnie nawet skracając wymagany czas o połowę.
Czy jest lepszy na odchudzanie?
Eksperci nie są podzieleni co do tego, czy chodzenie dalej czy szybciej jest lepsze w przypadku utraty wagi. Doktor Redler preferuje chodzenie wolniej, ale dalej, ponieważ pozwala ci pozostać w środku strefa 2 cardio (poziom treningu tętna klasyfikowany jako 60 do 70 procent maksymalnego tętna). W strefie 2 organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa, choć nie jest to równoznaczne z utratą tłuszczu z organizmu, mówi dr Rachelle Reed, specjalistka ds. ćwiczeń w Atenach w stanie Georgia. Mimo to chodzenie z mniejszą prędkością przez dłuższy czas (około trzech mil na godzinę przez godzinę) doprowadziło do większej całkowitej utraty tkanki tłuszczowej u kobiet po menopauzie, co wykazało badanie przeprowadzone w 2023 r. Składniki odżywcze .
Tymczasem szybsze chodzenie wymaga większego zaangażowania metabolizmu i spalania większej liczby kalorii, ponieważ jest to trudniejszy trening, mówi dr Contreras. Jeśli ludzie chcą schudnąć, muszą pomyśleć o zwiększeniu poziomu ćwiczeń, mówi. Skoncentrowanie się na spalaniu kalorii – zamiast korzystania ze źródła energii w postaci tłuszczu zamiast glukozy – jest prawdopodobnie ważniejsze dla osiągnięcia celu polegającego na utracie wagi, mówi Reed. Poza tym, mimo że idziesz szybciej, prawdopodobnie i tak nadal znajdujesz się w strefie 2.
Ostatecznie utrata wagi jest trudna i zależy od czegoś więcej niż tylko od wyboru ćwiczeń. Na przykład genetyka, odżywianie i środowisko odgrywają rolę, według Narodowego Instytutu Zdrowia . Pamiętaj, że dłuższe chodzenie wolniej może w końcu zamienić się w chodzenie szybciej i przez krótszy czas, więc lepsze rozwiązanie może być tym, co będzie dla Ciebie najlepsze, zwłaszcza że ćwiczysz konsekwentnie jest najważniejsze, aby odnieść korzyści zdrowotne i schudnąć, mówi Reed.
Buty do chodzenia, które polecamy
Najlepsze ogólnie buty do chodzenia Hoka Mach 6
140 dolarów i HOKAŹródło: Justin Steele
Kolano Clifton 10
155 dolarów i HOKAŹródło: Justin Steele
Najlepsze buty do chodzenia New Balance
New Balance Fresh Pianka X 1080v14
165 dolarów w AmazonieŹródło: Justin Steele
Najlepsze buty do chodzenia Nike
Nike Pegasus 41
Teraz 25% zniżki 145 dolarów 109 dolarów w sklepie NikeŹródło: Justin Steele
W ostatecznym rozrachunku idealnym rozwiązaniem jest połączenie codziennych spacerów z krótkimi i szybkimi spacerami oraz dłuższymi i wolniejszymi.
Bądźmy szczerzy: większość ludzi nie ma czasu, aby każdy spacer przebiegał kilometrami *i* w szybkim tempie. I nie musisz. Nasi eksperci zalecają wykonywanie obu wersji ćwiczeń marszowych – długiej i wolniejszej oraz krótkiej i szybszej – w zależności od tego, która z nich lepiej pasuje do Twojego stylu życia w danym momencie lub w danym dniu. Jedno i drugie ma znaczenie, mówi dr Redler.
Szybsze chodzenie sprawia, że serce pracuje intensywniej, dłuższe chodzenie zwiększa wytrzymałość, sprawiając, że pracuje ona dłużej. Zamiast po prostu chodzić na dystans lub biegać szybko, spróbuj naprzemiennie ćwiczyć te dwa ćwiczenia w różne dni, radzi dr Redler.
Jeszcze dwie rzeczy: podczas pokonywania długich dystansów należy zachować ostrożność, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Można to osiągnąć, stopniowo zwiększając przebieg i nosząc odpowiednie obuwie – mówi dr Redler.
Jeśli chcesz zwiększyć prędkość, spacery z interwałami mogą być świetnym sposobem na osiągnięcie tego celu. Idź wolniej przez trzy minuty, a następnie zwiększaj tempo przez jedną minutę, na zmianę, aż dojdziesz do końca trasy. Ostatecznie możesz zmniejszyć ilość czasu spędzanego na chodzeniu w wolniejszych odstępach czasu i zwiększyć ilość czasu, w którym idziesz szybciej.
Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.
