Zaskakujące korzyści ze stosowania steppera schodowego – i dlaczego warto uwzględnić go w swojej rutynie

Znalezienie ideału trening kardio może być przytłaczające, zwłaszcza gdy wszędzie, gdzie spojrzysz, znajdziesz nowy, efektowny sprzęt, taki jak rowery Peloton i zaawansowane technologicznie bieżnie. Jeśli jednak szukasz treningu przyjaznego dla początkujących, dostępnego i skutecznego zarówno pod względem wzrostu mięśni, jak i utraty wagi, być może nadszedł czas, aby oswoić się ze skromnym stepperem.

Niezależnie od tego, czy szukasz czegoś, co nie obciąża stawów, czy też pomaga w osiągnięciu celów związanych z przyrostem pośladków, steppery zasługują na Twoją uwagę. Ta łatwa w obsłudze maszyna może pomóc Ci osiągnąć cele fitness, wzmocnić dolne partie ciała, poprawić zdrowie serca i poprawić ogólną równowagę, mówi Heather Milton, CSCS, fizjolog ćwiczeń w Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim Langone.

Gotowy, aby przyspieszyć sprawę? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o zaletach steppera po schodach — a jeden z zawodowców twierdzi, że warto go uwzględnić w swoim programie ćwiczeń cardio.

Poznaj eksperta: Heather Milton, CSCS, jest fizjologiem ćwiczeń na Uniwersytecie Nowojorskim w Langone Centrum wyników sportowych .

Stepper schodowy różni się od StairMaster, FYI.

Trafnie nazwany stepper schodowy symuluje ruch podczas wchodzenia po schodach. Gwarantowane jest przyspieszenie tętna, a dzięki regulowanemu oporowi możesz dostosować intensywność.

W odróżnieniu od StairMaster lub StepMill , gdzie schody faktycznie poruszają się pod stopami w sposób ciągły, steppery schodowe są wyposażone w pedały bardzo podobne do eliptycznych, umożliwiające wchodzenie i schodzenie w ruchu podczas wspinaczki. To sprawia, że ​​jest to aktywność cardio o niewielkim wpływie na stawy, przyjazna dla stawów, która może pomóc w osiągnięciu szeregu celów fitness, mówi Milton. Chociaż wiele siłowni ma co najmniej jeden standardowy stepper na podłodze, jeśli nie masz dostępu do steppera, korzyści omówione poniżej można również przypisać zwykłemu wchodzeniu po schodach w IRL.

5 zalet stepera schodowego, które przekonają Cię do wypróbowania

1. Rozświetla dolne partie ciała we wszystkich właściwych miejscach.

Jeśli Twoim celem jest ujędrnienie ud lub wyrzeźbienie pośladków, ta maszyna Ci pomoże. Stepper schodowy działa na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, powodując poważne oparzenia dolnej części ciała i to szybko. Każdy krok zmusza mięśnie do zaangażowania się w szeroki zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych, co pomaga ujędrnić i zbudować siłę pośladków i nóg, mówi Milton.

2. Angażuje Twój głęboki rdzeń i sprawdza Twoją równowagę.

Chociaż wchodzenie po schodach może być bardziej znane ze względu na korzyści związane z pośladkami, mięśnie tułowia również ciężko pracują. Aby utrzymać równowagę i wyprostowaną postawę na stepperze, należy głęboki rdzeń jest zmuszony do angażowania się, co czyni go doskonałym sposobem na rozbudzenie mięśni brzucha i poprawę stabilności całego ciała, mówi Milton. Pamiętaj tylko, aby nie opierać się mocno na kierownicy; im mniej polegasz na kierownicy, aby zachować równowagę, tym bardziej mięśnie tułowia muszą się angażować, aby zapewnić ci stabilność, i tym intensywniejszy i skuteczniejszy jest trening.

3. To zabójczy trening cardio.

W rzeczywistości jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń cardio o niskim wpływie na organizm. Ruch wspinaczkowy szybko podnosi tętno, zwiększając wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i spalanie kalorii bardziej niż wiele innych ćwiczeń cardio o stałym poziomie, takich jak chodzenie czy jazda na rowerze, mówi Milton. Studia wykazały, że wchodzenie po schodach może ulec poprawie Maks. VO2 , który mierzy, jak dobrze organizm wykorzystuje tlen podczas ćwiczeń.

To powiedziawszy, StepMill jest zazwyczaj bardziej intensywnym treningiem cardio niż stepper schodowy, mówi Milton. [StepMill] bardziej przypomina wchodzenie po schodach… aktywuje więcej mięśni bioder i nóg, co skutkuje lepszą reakcją tętna.

4. Nie obciąża stawów.

Jeśli masz problemy ze stawami lub po prostu chcesz uniknąć zmęczenia podczas ćwiczeń wymagających dużej intensywności, takich jak bieganie czy skakanie, stepper schodowy jest świetną alternatywą. Ponieważ wykonujesz kontrolowany, powtarzalny ruch, maszyna zmniejsza siłę uderzenia pochłanianą przez kolana, kostki i biodra, a jednocześnie zapewnia wymagający trening, mówi Milton. Stepper schodowy to dobry wybór dla osób wracających do zdrowia po niektórych urazach, radzących sobie z objawami zapalenia stawów lub poszukujących opcji cardio o mniejszym obciążeniu, która minimalizuje obciążenie stawów.

5. Promuje zdrowe, mocne kości.

Wchodzenie po schodach to ćwiczenie obciążające (w przeciwieństwie do, powiedzmy, pływania), które ma kluczowe znaczenie dla promowania zdrowej gęstości kości i zapobiegania osteoporozie w miarę starzenia się, mówi Milton. Chociaż jest to aktywność o niewielkim wpływie, wchodzenie po schodach powoduje lekkie obciążenie kości, pomagając zachować je mocne bez nadmiernego stresu.

Wskazówki na początek

Jeśli nigdy wcześniej nie wspinałeś się na stepper, nie martw się – to dość intuicyjna maszyna, którą można opanować. W przypadku osób ćwiczących w domu rozważ Steper schodowy Echelon , który został zaprojektowany z regulowaną kierownicą i antypoślizgowymi pedałami, aby wspierać solidną postawę i formę.

Stepper schodowy Echelon dla domu

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać trening wchodzenia po schodach:

• Zacznij powoli. Jeśli jesteś całkowitym nowicjuszem, zacznij od niższego oporu i skup się na utrzymaniu dobrej postawy, poruszając się powoli i pod kontrolą.
• Skoncentruj się na formie. Trzymaj plecy prosto, a tułów napięty, unikając garbienia się. Pozwól nogom wykonać większość pracy – staraj się nie ściskać kierownicy zbyt mocno, aby zachować równowagę.
• Stopniowo zwiększaj intensywność. W miarę jak poczujesz się coraz bardziej komfortowo i pewnie na steperze, możesz stopniowo zwiększać poziom oporu, aby uczynić trening trudniejszym. Trening interwałowy to świetny sposób, aby to zrobić, podczas którego naprzemiennie okresy o większej intensywności zwiększają się, a następnie zmniejszają w celu regeneracji.
• Zmień to. Ważne jest, aby urozmaicić swój program ćwiczeń, aby uniknąć nudy na jakimkolwiek urządzeniu cardio. Spróbuj włączyć interwały z różnymi poziomami oporu i tempem, aby przerwać trening.

Oto 20-minutowy trening interwałowy, który możesz wypróbować:

1. Rozgrzewka (2 minuty). Krok w spokojnym tempie, poziom oporu powinien wynosić 2 lub 3 na 10.
2. Interwał 1: Umiarkowane tempo (2 minuty). Zwiększ poziom oporu do wysiłku 5 lub 6 na 10. Utrzymuj stałe, wygodne tempo.
3. Interwał 2: Sprint (1 minuta). Krok tak szybko, jak to możliwe, zachowując kontrolę, zwiększ opór tak, aby było to 6 lub 7 na 10.
4. Przedział 3: Regeneracja (2 minuty). Zwolnij tempo do wygodnego chodu, obniż poziom oporu, aby zmniejszyć wysiłek do 3 lub 4 na 10.
5. Przerwa 4: Wspinaczka górska (2 minuty). Zwolnij nieco tempo, aby naśladować wspinaczkę na strome wzgórze i zwiększ opór do poziomu, aby osiągnąć wysiłek od 8 do 10 — to jest Twój wysiłek na całego!
6. Powtórz interwały 1-4 jeszcze dwa razy, w sumie trzy rundy.
7. Czas odnowienia (3 minuty). Stopniowo zmniejszaj opór i stąpaj w spokojnym tempie, aby obniżyć tętno. To powinno obniżyć Twój wysiłek do 1 lub 2 na 10.

Porównanie steppera schodowego z innymi maszynami

Zastanawiasz się, jak stepper schodowy wypada na tle najczęściej używanych urządzeń cardio? Oto porównanie na wysokim poziomie:

• Kierat: Jasne, bieżnia to klasyk trening kardio , ale stepper schodowy ma przewagę, jeśli chodzi o wzmocnienie dolnej części ciała. Dlaczego? Ruch wspinający się na steperze schodowym przenosi Cię przez większy zakres ruchu z każdym krokiem – zwłaszcza jeśli zwiększysz opór. Oznacza to, że pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki muszą pracować ciężej, angażując większą siłę mięśni, mówi Milton. Wspinaczka jest również ogólnie łatwiejsza dla stawów niż bieganie, co czyni ją doskonałą alternatywą dla osób z problemami z kolanami lub biodrami.
• Eliptyczny: Obydwa są niesamowitymi opcjami o niskim uderzeniu, ale stepper zapewnia bardziej strome nachylenie, co stanowi większe wyzwanie dla dolnej części ciała i mięśni tułowia, mówi Milton. Jeśli jednak chcesz wykonać trening bardziej całego ciała, wiedz, że na orbitreku często angażowana jest większa część górnej części ciała dzięki dynamicznej kierownicy.
• Rower stacjonarny: Jazda na rowerze niesamowicie przyspiesza tętno, spala kalorie i powoduje poważne pocenie się, a ponieważ siedzisz, bardzo nie obciąża stawów. Możesz zwiększyć opór, aby bardziej rzucić wyzwanie swoim nogom, ale jeśli Twoim głównym celem jest wzmocnienie nóg i tułowia, wybierz stepper schodowy. Jazda na rowerze to wciąż zabójczy trening cardio, ale mięśnie tułowia i mięśnie stabilizujące nie muszą pracować tak ciężko, aby utrzymać Cię w pozycji siedzącej, więc nie angażuje mięśni w taki sam sposób, jak wchodzenie po schodach, mówi Milton.

Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.