Jest tak wiele różnych form ćwiczeń, że każdego dnia nigdy się nie nudzisz. Jeśli lubisz trening siłowy, dodanie martwych ciągów do cotygodniowej rutyny ćwiczeń może przynieść poważne korzyści. Martwe ciągi działają jednocześnie wiele grup mięśni, pozwalając na zdobycie siły i stać się bardziej dopasowanym szybko.
Martwy ciąg jest również ćwiczeniem funkcjonalnym, wzmacniającym mięśnie, które musisz wykonywać zadania w życiu codziennym, takie jak zginanie, aby odebrać artykuły spożywcze lub podnieść dzieci lub zwierzęta domowe. Poprosiliśmy dwóch osobistych trenerów o podzielenie się, które mięśnie martwiowe działają, jak je bezpiecznie wykonać i jak dodać je do cotygodniowej rutyny.
Poznaj ekspertów
- Ashlee van Buskirk jest osobistym trenerem, trenerem odżywiania i odnowy biologicznej, BS ludzkiego żywienia oraz licencjonowaną pielęgniarką. Jest założycielką Cały zamiar W Denver, co.
- Alex Weissner jest osobistym trenerem i współzałożycielem Brunch bieganie .
- Mauro S. Maietta jest okręgowym menedżerem fitness w Crunch Fitness.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o martwych ciągach, a jeśli są one odpowiednie dla Ciebie.
Co to są martwe ciąg?
Martwy ciąg to ćwiczenie podnoszące ciężar, w którym podnosisz sztangę z ziemi do pozycji stojącej. Według Mauro S. Maietty, okręgowego menedżera fitness w Crunch Fitness, martwe ciągi pracują różne grupy mięśni, w tym plecy, nogi i bagażnik/rdzeń, co czyni go złożonym i skutecznym ruchem treningu siły. Nie jest to ćwiczenie dla początkujących i powinno być wykonywane we właściwej formie z nadzorem.
Jakie mięśnie działają martwe ciąg?
Po prawidłowym wykonywaniu martwe ciągi pracują mięśnie w całym ciele, wyjaśnia osobisty trener Ashlee van Buskirk. Zauważa, że dotknięte mięśnie obejmują pośladki , ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, mięśnie dolnej części pleców, mięśnie górnej części pleców, quady, rdzeń . Martwy ciąg uderza w prawie każdą grupę mięśni w ciele, gdy twoje górne ciało utrzymuje ciężar, podczas gdy twoje dolne ciało ją podnosi, co czyni świetnym ćwiczeniem do budowania siły do integracji praktycznie każdej rutyny treningowej, mówi Buskirk.
Jak wykonać martwy ciąg z właściwą formą
Martwy ciąg może być trudnym ćwiczeniem dla opanowania, ale kluczowe jest to, że odbywają się z odpowiednią formą. W ten sposób możesz pozostać wolny od obrażeń i jak najlepiej wykorzystać ruch. Poproś trenera lub profesjonalistę, aby obejrzeć i upewnij się, że wykonujesz je poprawnie, jeśli nie jesteś pewien.
Buskirk i Weissner oferują następujące wskazówki.
- Umieść stopy nieco szersze niż standardowy martwy ciąg, z stopami wskazanymi na zewnątrz.
- Trzymaj plecy prosto, chwytając pasek. Twoje ręce będą na wnętrzu nóg, więc pamiętaj, aby zatrzymać je tam przez całe ćwiczenie.
- Dokręć rdzenia, pleców, nóg i pośladków, aby wywołać napięcie całego ciała.
- Lekko pociągnij pręt i wciśnij nogi przez podłogę.
- Weź oddech i poprowadź swoje ciało w górę nogami.
- Trzymaj klatkę piersiową i staraj się nie upaść do przodu. Przesuwaj się przez pięty i ścisnij pośladki przez co najmniej dwie sekundy.
- Powoli zejdź z powrotem, utrzymując kontrolę i utrzymując zaangażowanie mięśni.
- Stań z rozłożeniem stóp bioder.
- Zagłóż biodrami i zatopić się z powrotem w obcasach i pośladkach, jednocześnie utrzymując kręgosłup, a klatka piersiowa podniesiona.
- Chwyć pasek lub hantle w uchwycie, który jest dla Ciebie wygodny.
- Wepchnij stopy w podłogę i wyprostuj nogi i podnieś klatkę piersiową, gdy podnoszisz ciężar z podłogi.
- Gdy wstajesz, pomyśl o wypychaniu kolan i bioder do przodu. Utrzymuj kręgosłup prosto i wysoki z ramionami zrelaksowanymi i wyciągającymi się z uszu.
- Odsuń biodra i zacznij obniżyć ciężar z powrotem w kierunku podłogi. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach.
- Waga powinna wypasać golenie, gdy osiągniesz ciężar z powrotem na podłogę. Utrzymuj kręgosłup prosto i powtórz z pożądaną liczbą powtórzeń. Staraj się nie uwolnić ciężaru podczas upadku.
- Jaka jest różnica między przysiadem a martwym ciągiem?
Zarówno martwe ciąg, jak i przysiady są ćwiczeniami, które działają całe ciało, jednak różnica polega na ruchu dolnej części ciała. Z przysiadami pochylisz się przy stawach biodrowych i kolanowych, podczas gdy martwy ciąg będziesz zginał ciało w talii, odsuwając biodra, gdy podciągniesz sztangę z ziemi.
- Czy istnieją wady martwej długości?
Obrażenia i odkształcenie mięśni są powszechnymi wadami do wykonywania martwych ciągów. Podnoszenie zbyt dużej wagi może powodować duży stres na biodrach i dolnej części pleców, podobnie jak zła postawa i technika, które mogą zwiększyć obrażenia. Zawsze najlepiej jest mieć obserwatora podczas podnoszenia.
- Czy martwy ciąg jest trudny do zrobienia?
Koncepcja martwego ciąży jest prosta, jednak trudność polega na prawidłowej postawie, technikach i podnoszeniu odpowiedniej wagi siły ciała.
Dodawanie martwych ciągów do cotygodniowej rutyny treningowej
Jeśli martwice są dla Ciebie nowe, zacznij powoli, zaleca Buskirk. Sugeruje dodanie ich do dwóch cotygodniowych treningów. Na początek wykonaj od 3 do 4 zestawów od 8 do 12 powtórzeń. Po opanowaniu ruchu możesz zwiększyć wagę i/lub wykonać je do trzech razy w tygodniu. Zawsze jednak daj swojemu ciału dużo czasu na odzyskanie między treningami siłowymi.
Maietta zaleca poniższe sposoby włączenia martwych ciągów:
„Zawsze priorytetowo traktuj jakość nad ilością i stopniowo zwiększaj intensywność w miarę poprawy siły” - mówi Maietta. Jeśli doświadczysz uporczywy dyskomfort lub ból, skonsultuj się z profesjonalistą fitness, aby ocenić swój formularz.
Wariacja martwej, aby spróbować
Wariacji martwej pracy działają nieco różne grupy mięśni. Ważne jest, aby często mieszać swoje treningi, aby mięśnie pozostały wyzwaniem i unikasz płaskowyżu.
„Uwzględniając warianty, rozważ swoje cele fitness i wszelkie określone obszary, które chcesz celować” - mówi Maietta. „Zapewnij właściwą formę i zacznij od lżejszych ciężarów przed postępem”.
Spróbuj dodać je do rutyny siły i często je przełącz.
Sumo Deadlift
Ta różnica jest przyjazna dla początkujących i pozwala kontrolować wagę nad ciężarem podczas całego ruchu.
Rumuński martwy ciąg (użyj sztangi lub hantli)
Martwy ciąg pułapki
Wykorzystuje sześciokątny pasek, pozwalając ci stać w nim. Ta zmienność może być bardziej przyjazna dla stawów i obejmuje nieco inny wzór ruchu.
Martwy ciąg w sztywnych nogach
Polega na utrzymaniu nóg stosunkowo prosto przez cały ruch, atakowanie ścięgien i do tyłu.
Martwy ciąg
Jednostronna odmiana, w której podnosisz jedną nogę z ziemi podczas wykonywania martwego ciągu. To kwestionuje stabilność i działa na nierównowagę mięśni. Najczęściej wykonane z hantlami lub Kettlebells .
FAQ
