Według fizjoterapeutów, dlaczego skrobanie mięśni jest tak skuteczne w regeneracji i wydajności mięśni

Jeśli Twoje wałek piankowy lub pistolet do masażu po prostu tego nie daje, skrobanie mięśni może być metodą regeneracji, której szukałeś, aby kopać nieco głębiej, aby złagodzić uporczywe napięcie mięśni.

Metoda ta, znana również jako skrobanie ciała lub mobilizacja tkanek miękkich przy pomocy instrumentu (IASTM), polega na użyciu gładkiego, metalowego narzędzia w celu wywarcia ukierunkowanego nacisku na mięśnie i inne tkanki miękkie, co ma na celu złagodzenie napięcia, poprawę krążenia i wsparcie regeneracji. Skrobanie mięśni może wydawać się intensywne – błyszczące, sztywne narzędzia niesławnie pozostawiają na skórze czerwone, siniaczące ślady – ale ta praktyczna technika ma korzenie w tradycyjnej medycynie wschodnioazjatyckiej, gdzie praktyki takie jak gua sha były stosowane od wieków w celu wspomagania gojenia i łagodzenia bólu.

Skrobanie ciała wykorzystuje specjalistyczne narzędzia do rozwiązywania problemów z tkankami miękkimi, mówi Monika Pathak, PT, DPT, fizjoterapeutka w Bespoke Physical Therapy. Narzędzia te są dostępne w różnych kształtach i rozmiarach, aby działać na określone obszary ciała, takie jak mięśnie, powięź (tkanka łączna ciała) i ścięgna. Narzędzia przesuwa się po skórze z lekkim lub umiarkowanym naciskiem, aby rozbić zrosty tkankowe (lub węzły) i poprawić przepływ krwi.

I to nie tylko dla sportowców goniących za swoim kolejnym PR – skrobanie mięśni może być pomocne dla każdego, kto zmaga się ze sztywnością, napięciem lub codziennymi bólami wynikającymi ze zbyt długiego siedzenia, ćwiczeń lub po prostu bycia człowiekiem. Zastanawiasz się, czy warto dodać tę terapię do swojej rutyny rekonwalescencji? Pathak opisuje, jak to działa, jakie podstawy naukowe za nim stoją i czy jest dla Ciebie odpowiedni.

Poznaj eksperta: Monika Patak , PT, DPT, jest fizjoterapeutą w firmie Indywidualna fizjoterapia w Nowym Jorku.

Korzyści ze skrobania mięśni

Skrobanie mięśni działa na napięcie, ciasne miejsca i węzły w tkankach miękkich – takich jak mięśnie, powięź i ścięgna – poprzez ukierunkowany nacisk. Skrobanie mięśni działa poprzez rozbijanie ciasnych miejsc w tkance i zwiększanie przepływu krwi do danego obszaru, co może pomóc zmniejszyć ból i ułatwić poruszanie się. Oto, w czym może pomóc:

• Zwiększone krążenie krwi
• Zmniejszona bolesność mięśni, skurcze, ból i napięcie
• Poprawa drenażu limfatycznego
• Poprawiona mobilność i elastyczność

[Skrobanie mięśni] może pomóc zwiększyć krążenie krwi, ułatwić gojenie się tkanek i zmniejszyć bolesność mięśni, zmniejszyć skurcze i napięcie mięśni, poprawić drenaż limfatyczny, zwiększyć mobilność i elastyczność oraz zmniejszyć ból związany ze schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, mówi Pathak. Na przykład może być szczególnie pomocny w przypadku zapalenia powięzi podeszwowej, stanu powodującego ból pięty i dolnej części stopy, często z powodu napiętej lub zapalnej tkanki łącznej.

Badania potwierdzają te korzyści. Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie „ Dziennik treningu sportowego pokazując, że skrobanie mięśni może poprawić zakres ruchu, zmniejszyć ból i pomóc w powrocie do zdrowia w przypadku niektórych urazów, takich jak problemy ze ścięgnami. Nowsza Przegląd systematyczny z 2023 r. opublikowany w BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe popiera te ustalenia, zauważając, że IASTM może znacząco poprawić elastyczność i mobilność zarówno u zdrowych, aktywnych osób, jak i osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego (takimi jak zapalenie powięzi podeszwowej, łokieć tenisisty, zapalenie ścięgna Achillesa i ból pleców).

Fizjoterapeuci, tacy jak Pathak, używają skrobania mięśni do oceny i leczenia napięcia tkanek, bólu i ograniczeń ruchu. Na przykład Pathak może zeskrobać pacjenta mięsień czworogłowy jeśli w trakcie odczuwają ból kolana przysiady , a następnie ponownie przetestuj ich ruch, aby określić, czy poprawia się mobilność lub poziom bólu. Ta informacja zwrotna pomaga określić, w jaki sposób napięcie tkanek przyczynia się do ich ograniczeń.

Powiązane historie

• Co to jest nawilżenie powięzi?
• 10 najlepszych ćwiczeń poprawiających sprawność ruchową od trenerów

Jak skrobanie mięśni wypada w porównaniu z innymi metodami regeneracji

Na pierwszy rzut oka skrobanie mięśni może wydawać się podobne do gua sha, wałkowania pianką lub masażu tkanek głębokich. I chociaż wszystkie mają na celu poprawę zdrowia tkanek miękkich, skrobanie mięśni wyróżnia się wykorzystaniem specjalistycznych narzędzi i wyszkolonych technik, które pozwalają na głębszy, bardziej ukierunkowany ucisk. Ta precyzja umożliwia terapeutom dostęp do uporczywych węzłów, lepszy zakres ruchu i lepszą ogólną regenerację, mówi Pathak. Oto porównanie z popularnymi metodami DIY:

• Masaż a skrobanie mięśni: Tradycyjny masaż wykorzystuje ręce do ugniatania i manipulacji ciałem, podczas gdy skrobanie mięśni wykorzystuje gładkie, sztywne narzędzia do wywierania ukierunkowanego nacisku, często docierając do głębszych warstw tkanki z większą precyzją.
• Gua sha a skrobanie mięśni: Obydwa używają narzędzi do skrobania, ale gua sha, zakorzeniona w tradycyjnej medycynie chińskiej, koncentruje się na promowaniu ogólnego przepływu energii ( qi ) i gojenie, często przy użyciu delikatniejszych pociągnięć. Z kolei skrobanie mięśni wykorzystuje specyficzne techniki oparte na anatomii, aby bezpośrednio wyeliminować ograniczenia mięśni i powięzi, mówi Pathak.
• Rolowanie pianką a skrobanie mięśni: Rolowanie pianką to technika samodzielnego wykonywania, która polega na wywieraniu szerokiego nacisku na mięśnie przy użyciu masy ciała, podczas gdy skrobanie mięśni zapewnia precyzyjny, kontrolowany nacisk prowadzony przez przeszkolonego terapeutę.

Powiązane historie

• Przewodnik po najlepszych narzędziach Gua Sha
• Program rekonwalescencji Kaley Cuoco jest intensywny

Jak wygląda i odczuwa sesja skrobania mięśni

Jeśli czerwone ślady, które ludzie pokazują w mediach społecznościowych po skrobaniu mięśni, denerwują Cię przed wypróbowaniem tego, nie martw się – nie jest tak intensywne, jak się wydaje.

Podczas sesji przeszkolony profesjonalista używa gładkiego, sztywnego narzędzia – często wykonanego ze stali nierdzewnej – do wywierania ukierunkowanego nacisku na określone obszary, takie jak ramiona, plecy, łydki lub uda, mówi Pathak. Proces polega na przesuwaniu narzędzia po skórze z różnym naciskiem, koncentrując się na ciasnych lub obolałych miejscach. Typowa sesja trwa od 10 do 20 minut, w zależności od obszaru poddawanego zabiegowi i indywidualnych potrzeb.

Sensacja? Pomyśl o głębokim, ukierunkowanym ucisku, który przypomina trochę bolesny masaż głębokich tkanek, mówi Pathak. Możesz odczuwać łagodne pieczenie lub bolesność w ciasnych miejscach, mówi Pathak, ale jest to krótkotrwałe i zwykle następuje po niej zauważalna poprawa mobilności i bólu.

Zaczerwienienie (ze zwiększonego przepływu krwi) lub wybroczyny (małe czerwone kropki powstałe w wyniku niewielkiego pęknięcia naczyń krwionośnych) mogą pojawić się po sesji, ale oba znikają w ciągu jednego lub dwóch dni. Normalne jest również odczuwanie przez kilka dni łagodnej bolesności w leczonym obszarze – podobnie jak po intensywnym masażu. Chociaż większość uważa, że ​​jest to możliwe do opanowania, tolerancja bólu jest różna, dlatego ważne jest, aby poinformować swojego lekarza, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Jak dodać skrobanie mięśni do swojej rutyny regeneracji

Jak często powinieneś to robić?

To zależy od twoich celów, mówi Pathak. Jeśli chcesz po prostu pozostać rozluźnionym i dobrze zregenerować się po treningach, raz w tygodniu może wystarczyć. Jeśli jednak trenujesz przed ważnym wydarzeniem, takim jak maraton, i czujesz się wyjątkowo zmęczony, w szczytowym okresie treningu możesz skorzystać z dwóch do trzech sesji tygodniowo.

Czy możesz to zrobić samodzielnie, czy powinieneś udać się do profesjonalisty?

Możesz absolutnie spróbować samodzielnie skrobać mięśnie za pomocą odpowiednich narzędzi — do wielu z nich dołączone są nawet filmy instruktażowe, mówi Pathak. Jednak trudno jest dotrzeć do niektórych obszarów, takich jak plecy lub łopatki, a profesjonalista będzie dokładnie wiedział, jaki nacisk zastosować. Zacznij od profesjonalisty, zwłaszcza jeśli zmagasz się z kontuzją lub próbujesz rozwiązać konkretny problem, a następnie przejdź do samodzielnego montażu w celu konserwacji.

Gotowy, aby wypróbować tę technikę? Dla majsterkowiczów są to narzędzia, które Pathak poleca:

Narzędzie wielofunkcyjne HawkGrips HGPro z emolientem do masażu 8 uncji

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Kierownica HawkGrips (dostępne 4 rozmiary)

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

HawkGrips HG5 — średnie wielozakrzywione

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Kto nie powinien próbować skrobania mięśni?

To nie jest dla każdego. Sprawdź tę listę od Pathaka i dowiedz się, dla kogo ta technika *nie* jest odpowiednia:

• Każdy, kto ma otwarte rany
• Każdy, kto doświadcza infekcji skóry lub kości
• Każdy, kto doznał ostrego złamania
• Każdy, kto cierpi na zakrzepicę żył głębokich
• Każdy, kto ma zaburzenia krzepnięcia
• Każdy, kto ma aktywny nowotwór lub guz
• Każdy, kto doświadcza ostrego stanu zapalnego
• Każdy, kto ma krwiaka
• Każdy, kto przyjmuje leki rozrzedzające krew (antykoagulanty)

Jeśli nie masz pewności, czy skrobanie mięśni jest dla Ciebie odpowiednie, zawsze dobrze jest najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem – pomoże Ci on wybrać najlepsze opcje regeneracji dostosowane do Twoich potrzeb.