4-tygodniowy letni plan treningowy: rozpocznij swój trening i wyrzeźb swoje całe ciało dzięki temu wyzwaniu

Niezależnie od tego, czy masz osobowość konkurencyjną, czy nie, nie ma nic lepszego niż dobre wyzwanie, które zwiększy Twoją motywację. Dlatego Meltyourmakeup.com połączył siły z certyfikowaną przez NASM trenerką osobistą Bree Koegel, aby stworzyć Letnie wyzwanie treningowe — czterotygodniowy plan opracowany, aby zapewnić poważne i trwałe rezultaty.

Każdy trening trwa mniej niż 30 minut, a dzięki czterem konsekwentnym tygodniom treningów całego ciała będziesz na dobrej drodze do silniejszego ciała. I nie stresuj się, jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary. Ruchy są dość podstawowe, więc jest to świetne rozwiązanie na wszystkich poziomach, mówi Koegel. Aby uczynić ćwiczenie bardziej zaawansowanym, po prostu dodaj większy ciężar i wykonaj dodatkowe powtórzenia!

Poznaj eksperta: Bree Koegel , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM.

Teraz, gdy jesteś Meltyourmakeup.com członkiem, masz wyłączny dostęp do tego wyzwania, a także do naszego biuletynu tylko dla członków, subskrypcji magazynu, nieograniczonej zawartości cyfrowej i setek treningów na naszym Aplikacja fitness All/Out Studio . Przygotuj się, aby tego lata stać się swoją najsilniejszą stroną.

Plan gry Letnie wyzwanie treningowe

W każdym tygodniu wyzwania wykonasz cztery treningi: dolna część ciała, górna część ciała, całe ciało i mięśnie brzucha. Masz również możliwość wykonania jednego dnia treningu przekrojowego i dwóch dni odpoczynku. Kliknij poniższe łącza, aby uzyskać dostęp do pełnych procedur.

Poniedziałek : Trening górnych partii ciała

Wtorek: Trening dolnych partii ciała

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Trening mięśni brzucha

Piątek: Trening całego ciała

Sobota: Trening przekrojowy (np. chodzenie, piesza wędrówka lub kolarstwo )

Niedziela: Odpoczynek

Będziesz powtarzał te same treningi co tydzień, ale zmiana polega na tym, że co siedem dni będziesz skupiać się na nowym mini-celu:

Tydzień 1: Skoncentruj się na formie

Te ruchy czynią cuda beztłuszczowa, umięśniona masa mięśniowa jeśli zostaną wykonane prawidłowo, mówi Koegel. Nie wspominając już o tym, że właściwa forma oznacza optymalne wyniki i mniejsze ryzyko kontuzji.

Tydzień 2: Zrób więcej powtórzeń

Spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń wykonywanych w każdej serii. Jeśli więc w pierwszej rundzie wykonałeś 10 powtórzeń w 40 sekund, celuj w 15 i tak dalej.

Ciężarki ręczne SPRI

Regulowane hantle LifePro

Bary Bala

Tydzień 3: Zwiększ swoje ciężary

Zwłaszcza jeśli pracujesz nad budowaniem większej masy mięśniowej i zwiększaniem ciężarów – po prostu upewnij się, że Twoja forma jest solidna, zanim to zrobisz, mówi Koegel. Jeśli rekompensujesz sobie utrzymanie wagi, zrzuć ją – mówi. Wszystko polega na wybieraniu numeru i słuchaniu swojego ciała.

Tydzień 4: Ukończ dodatkową rundę

Podejmij wyzwanie, aby wykonać kolejną rundę (lub dwie) obwodu. Skąd wiesz, że nadszedł czas na awans? Zwróć uwagę, jak długo po treningu odczuwasz brak tchu – radzi Koegel. Jeśli Twoje tętno wraca do normy tak szybko, że wyraźnie masz więcej w zbiorniku, korzystaj!

Jak zachować motywację

Nagradzaj się za osiągnięcie każdego kamienia milowego w swoich celach fitness (pomyśl: ukończenie tygodnia wyzwania lub wykonanie dodatkowej rundy podczas dnia na mięśnie brzucha), sugeruje Koegel. Możesz dokonać rezerwacji w swojej ulubionej restauracji lub kupić nową parę letnich tenisówek – leczenie się pomoże Ci wrócić do wyzwania w następnym tygodniu.

A skoro już mowa o leczeniu siebie… pamiętaj, aby faktycznie wykorzystać te dni odpoczynku. Zaplanuj chwilę relaksu – mówi Koegel. Może to być film, kolacja lub przedstawienie. Celowo postaw się w sytuacji, w której nie jesteś aktywny.

I co najważniejsze, dobrze się bawić. Jeśli nie sprawia ci to przyjemności, nie będziesz chciał tego robić, mówi Koegel. Trenuj z przyjacielem, włącz swoją ulubioną playlistę lub załóż ulubioną koszulkę treningową „i spraw, aby czas spędzony na tym wyzwaniu był czasem, na który nie możesz się doczekać” – dodaje.