Chleb czy makaron? Dietetycy ujawniają, co jest dla Ciebie lepsze

Pomimo tego, że oba są węglowodanami, chleb i makaron nie są synonimem; Oznacza to, że makaron nie jest chlebem i odwrotnie. Mimo to zastanawiamy się: czy jeden lepszy od drugiego? Według dietetyk Amy Shapiro należy wziąć pod uwagę kilka czynników. „To zależy od wielu rzeczy, w tym, z czym będziesz jeść chleb lub makaron? Jaki jest rozmiar porcji? Jaki rodzaj chleba lub makaronu spożywasz? Jakie są twoje Cele odżywiania ? mówi. Ostatecznie żaden pojedynczy składnik ani jedzenie nie jest złe, same w sobie, ale zależy od tego, jak wpływa na każdą osobę. Aby dowiedzieć się więcej, stuknęliśmy Shapiro i dietetyków Courtney Ferreira i Joel Feren. Czytaj dalej, aby rozwikłać odwieczną debatę na temat chleba i makaronu.

Poznaj Ekspertów

• Amy Shapiro , MS, RD, CDN, jest dietetykiem i założycielem Prawdziwe odżywianie .
• Courtney Ferreira jest dyplomowanym dietetykiem i właścicielem firmy Prawdziwy sąd żywnościowy doradztwo żywieniowe.
• Joel stworzył jest praktykującym dietetykiem i rzecznikiem stowarzyszenia dietetyków w Australii.
  

Co to są węglowodany?

„Wszystko, co zawiera naturalnie występujące błonnik lub cukier, jest uważane za źródło węglowodanów - od chleba do mleka” - mówi Shapiro. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, opracowanych przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA oraz Departament Rolnictwa USA, 45 do 65 procent twoich codziennych kalorii powinno obejmować węglowodany (główne źródło skąd otrzymujemy naszą energię ).

Węglowodany, wraz z innymi makroskładnikami odżywczymi białko i tłuszcz, utrzymują optymalnie nasze ciała. Mogą również pomóc w regulacji nastroju i przyczynić się do zdrowego serca i lepszej funkcji mózgu. Jednak w przeciwieństwie do popularnej świadomości, węglowodany (w tym błonnik, cukier i skrobia) to nie tylko kwestia chleba w porównaniu z makaronem. „Wielu nie wie, że nabiał, owoce i warzywa mają naturalnie występujące węglowodany. Jeśli jesz brokuły, jesz węglowodany ' mówi Ferreira.

Dobre węglowodany vs. złe węglowodany

Według Shapiro wszystkie węglowodany można uznać za „dobre”, ale w mediach „dobre węglowodany to te, które zawierają pełne ziarna i błonnik lub nie są przetwarzane”, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.

„Dobre węglowodany nie wzrosną poziomu cukru we krwi, nie będą radzić sobie z poziomem głodu i odżywią cię. Złe węglowodany to te, które są często nadmiernie przetwarzane, zawierają Nadmiar cukru (np. Soda i cukierki), powodują, że masz skoki cukru we krwi i energię, prowadzić do głodu, są spożywane w dużych porcjach i zawierają minimalne korzyści zdrowotne ” - mówi.

Zamiast kategoryzować węglowodany do dobrego kontra złego, dietetycy zalecają rozważanie, że istnieją potrawy, które można jeść z porzuceniem. Należą do nich źródła Whole Food Carb, takie jak zielone warzywa i owoce pełne składników odżywczych i błonnik (Co pomaga poczuć się pełnym). Z drugiej strony, potrawy takie jak udoskonalony lub pakowany chleb, ciasteczka i frytki wymagają większej równowagi i uważności w zakresie wielkości porcji.

Według Ferreiry, „Zamiast mówić:„ Nie mogę tego zjeść ”, [zapytaj], jakie jest źródło węglowodanów, które zapewnią mi więcej odżywiania? Dlatego ważne jest, aby podejść do diety z całościowej perspektywy.

Co jest lepsze: chleb czy makaron?

Według Ferena, który jest rzecznikiem stowarzyszenia dietetyków w Australii, chleb jest dla ciebie nieco lepszy niż makaron - z zastrzeżeniami. Chociaż makaron nie jest z natury zły - jest to źródło niskiego indeksu glikemii (GI) i utrzyma nas dłużej, mówi - wyzwaniem jest rozmiar porcji. „Ludzie mają tendencję do przejadania się makaronu” - kontynuuje Feren. „Pacjenci, których spotykam na osobności, będą mieli miskę makaronu i to wszystko, co zjedzą jako posiłek. Zapytam, skąd pochodzi białko? Chodzi również o uzyskanie wystarczającej ilości warzyw.

Feren zaleca trzymanie się do jednego kubka do serwowania makaronu i uzupełnianie tego posiłku sałatką boczną i źródłem białka. Co więcej, możesz wybrać makaron pełnoziarnistych, który ma nieco więcej błonnika niż biały (i to samo dotyczy chleba). Warto jednak zauważyć, że składniki takie jak cukier, konserwatywa i dodatki zmienią wartość odżywczą Food, więc niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na makaron lub chleb,, tym prosto, tym lepsze.

W przypadku Shapiro chleb jest gorszy, ponieważ jest to łatwy „dodatek” do posiłków (pomyśl: koszyki chleba lub bagietka dostarczana z zupą i sałatką). „[Dodatki do chleba] są często wykonane z prostych węglowodanów, które szybko zamieniają się w cukier w ciele”-mówi. Alternatywnie „makaron jest często częścią posiłku i idealnie spożywany ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek i chuda białko, takie jak sos mięsny, owoce morza itp.). Jednak makaron można również wytwarzać z białej mąki lub z mąki pełnoziarnistej lub fasoli, aby rodzaj makaronu zrobi różnicę - mówi Shapiro. 'Mimo wszystko, Dwa plasterki chleba lub jedna filiżanka makaronu powinny wystarczyć, aby pomóc ci poczuć się zadowolony i być częścią zrównoważonego posiłku.

Opcje alternatywne

Załóżmy, że chcesz pominąć makaron i chleb w oryginalnej formie, ale nadal masz na nie ochotę, masz opcje. „Spróbuj chleba pełnoziarnistego, a Keto Chleb wykonany z orzechów/masła migdałowego lub kalafiora, w zależności od twoich celów. W przypadku makaronu istnieje wiele zdrowszych opcji wykonanych z fasoli/soczewicy/składników bezglutenowych i mąki pełnoziarnistej-mówi Shapiro. „Te alternatywy zapewnią zarówno białko, jak i błonnik, nadal będą zawierać węglowodany, ale będą one dostarczane z korzyściami żywieniowymi i zdrowotnymi”.

MYM Beauty Wskazówka

Jeśli chcesz wykazać się kreatywnością, spróbuj zrobić zoodles (czyli makaron z cukinii lub dyni piżmowej).

Ostatni na wynos

Podczas wyboru chleba lub makaronu jest całkowicie zależne od twoich potrzeb i celów żywieniowych, Chleb rozpada się szybciej w ciele, jednak makaron oferuje więcej alternatywnych opcji. „Poleciłbym zobaczyć, w jaki sposób składnik podnosi twój posiłek i twoje doświadczenie, aby ustalić, co jest dla ciebie lepsze” - mówi Shapiro. Jeśli trzymasz się odpowiednich porcji i włączysz inne grupy żywności do swojej diety, powinieneś być w stanie cieszyć się oba.

1. Wytyczne dietetyczne 2020–2025 dla dziewiątego wydania Amerykanów . Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA .

2. Clement-Suparez VJ, Miel-Ayuso J, Martin-Rodríguez to, Ramos-Campo DJ, Redoning-Flórez L, Tournnar-Aguilera JF. Obciążenie węglowodanami w zdrowiu i chorobie . Składniki odżywcze . 2022; 14 (18): 3809.