Zdaniem ekspertów wszystko, co musisz wiedzieć o planie postu przerywanego 16:8

Wydaje się, że planów odchudzania jest tyle, ile nowych trendów w modzie pojawiających się na Twoim Instagramie, więc określenie, który zdrowy styl odżywiania będzie dla Ciebie odpowiedni, może być trudne.

Jedno podejście, post przerywany (IF) , wymaga jedzenia i postu w określonych oknach czasowych. Podczas gdy niektóre typy IF mają bardziej restrykcyjne okna – czasami wymagają pominięcia całego dnia jedzenia lub zjedzenia wszystkich posiłków w ciągu kilku godzin – post przerywany 16:8 jest ogólnie bardziej liberalny i elastyczny, ponieważ pościsz przez 16 godzin i jesz przez osiem godzin.

Poznaj ekspertów: Alissę Palladino , RDN, CPT, jest zarejestrowaną dietetyczką i certyfikowanym trenerem osobistym z siedzibą w Atlancie w stanie Georgia. Lisa Moskowitz , RD, CDN, jest zarejestrowanym dietetykiem i dyrektorem generalnym Grupa Żywieniowa Nowego Jorku .

Ideą IF jest to, że może nadać Twojemu jedzeniu strukturę, co może pomóc ograniczyć niepotrzebne podjadanie i pozwolić Ci spożywać więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze podczas posiłku, co może prowadzić do utraty wagi, mówi zarejestrowana dietetyczka i certyfikowana trenerka osobista Alissa Palladino, RDN, CPT.

Poznaj zalety i potencjalne wady postu 16:8 i dowiedz się, jak bezpiecznie go wypróbować, jeśli jest on dla Ciebie odpowiedni.

Jak bezpiecznie wypróbować post 16:8

Ponieważ ten plan zapewnia ośmiogodzinne okno na zjedzenie posiłku, musisz ustalić najlepszy moment na jedzenie, aby móc spożyć odpowiednią ilość kalorii bogatych w składniki odżywcze w ciągu dnia. Palladino zaleca jedzenie między 10:00 a 18:00. ponieważ zazwyczaj współpracuje z codziennym harmonogramem ludzi, pomiędzy pracą, opieką nad dziećmi i treningami.

Powiązane historie

• Jaki jest najlepszy harmonogram postu przerywanego?
• Jak rozpocząć i utrzymać post przerywany

A skoro już mowa o treningach, jeśli ćwiczysz przed pracą lub po niej, upewnij się, że okno żywieniowe pozwala ci uzupełnić energię przed i po. Przed treningiem spożywaj proste węglowodany, takie jak banan lub płatki owsiane, a w ciągu godziny po treningu uzupełnij energię pełnym posiłkiem zawierającym węglowodany, białko i tłuszcze – mówi Palladino. (BTW, post przerywany prawdopodobnie nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób trenujących pod kątem osiągnięcia celów, takich jak przebiegnięcie półmaratonu lub osiągnięcie nowego PR w martwym ciągu, ponieważ będą potrzebować stałego uzupełniania energii, niezależnie od pory dnia).

To dodatkowe planowanie treningów może być nieco trudne. Na przykład, jeśli zaczniesz jeść o 7 rano przed treningiem, będziesz musiał zakończyć jedzenie o 15:00, co oznacza, że ​​możesz przegapić kolacje z przyjaciółmi i rodziną. W takim przypadku możesz wypróbować bardziej elastyczne podejście IF, np. o 12:12 (pość przez 12 godzin, następnie jedz przez 12 godzin).

Co jeść podczas postu 16:8

Decyzja o tym, co spożyć w trakcie okna karmienia, jest tak samo ważna – jeśli nie ważniejsza – niż sam harmonogram posiłków, mówi Palladino. Chociaż potrzeby żywieniowe każdego człowieka są różne, istnieje kilka prostych taktyk, które zapewnią odpowiednie zaopatrzenie w energię przez cały ośmiogodzinny okres karmienia.

Zbilansowany posiłek powinien mieć błonnik – bogate w węglowodany, białko, trochę zdrowych tłuszczów oraz kolorowe owoce i warzywa – mówi Palladino. Aby monitorować spożycie składników odżywczych, zaleca podzielenie talerza na ćwiartki. Napełnij jedną ćwiartkę białkiem, kolejną ćwiartkę warzywem skrobiowym (np słodkie ziemniaki ) lub węglowodany (jak komosa ryżowa), a następnie pozostałą połowę owocami i warzywami. Na koniec użyj dodatków (takich jak posypka parmezanem), aby uzyskać odrobinę zdrowego tłuszczu – dodaje.

Powiązane historie

• Wszystko o naszym podręczniku przygotowywania posiłków wysokobiałkowych
• 42 Pokarmy, które mają więcej błonnika niż batonik z błonnikiem

Przypomnienie: dostosuj swoje odżywianie, aby dostosować je do własnego ciała, stylu życia i harmonogramu. Zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci zoptymalizować to, co jesz, jeśli nie masz pewności, co jest najlepsze.

Jednodniowe przykładowe menu

Oto przykład tego, co można zjeść w oknie żywieniowym o godzinie 12:00. według dyplomowanej dietetyczki Lisy Moskovitz, RD, CDN:

12:00: Grillowany łosoś na mieszanej zielonej sałatce z ciecierzycą, komosą ryżową, awokado i dressingiem na bazie oliwy z oliwek

To połączenie białka, błonnika i tłuszczu jest bogate w składniki odżywcze, które zrekompensują pominięty poranny posiłek, mówi Moskovitz.

15:00: Jogurt grecki ze świeżymi owocami i mieszanką orzechów

To kolejna przekąska bogata w błonnik i białko, która zapewnia odpowiednie spożycie składników odżywczych i odżywia mięśnie, a jednocześnie stabilizuje poziom cukru we krwi przez cały dzień, mówi Moskovitz.

Powiązane historie

• Jaki jest najlepszy harmonogram postu przerywanego?
• Czy post naprzemienny pomoże Ci schudnąć?

18:00: Pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami i pieczonym ziemniakiem gotowana na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oleju z awokado

Uzupełnianie dużą ilością warzyw może w naturalny sposób utrzymać kontrolę nad porcjami, zapewniając jednocześnie mnóstwo wartości odżywczych, mówi Moskovitz. A pierś z kurczaka pomoże Ci osiągnąć cel dotyczący białka.

19:30: Batonik mrożonego jogurtu i gorzka czekolada

Mały poczęstunek na koniec dnia może pomóc w uzyskaniu ogólnego zadowolenia i zapobiec uczuciu niedostatku, które może wystąpić w przypadku diety postnej, mówi Moskovitz.

Zawsze ważne jest również utrzymywanie nawodnienia, niezależnie od tego, kiedy i jak często jesz w ciągu dnia, mówi Moskovitz. Staraj się pić połowę swojej wagi w uncjach zwykłej, płynnej wody, mówi.

Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia – na przykład codziennie ćwiczysz, jeździsz rowerem do pracy, pracujesz w wymagającym fizycznie środowisku lub ścigasz się z małymi dziećmi w ciągu dnia – lub łatwo się pocisz, Moskovitz zaleca spożywanie jednego pakietu elektrolitów w ciągu dnia. (Jednak potrzeby każdej osoby w zakresie nawodnienia są różne i najlepiej skonsultować się z licencjonowanym specjalistą, aby uzyskać bardziej spersonalizowane wskazówki, mówi). Oczywiście zachęcamy również do picia czegokolwiek bez kalorii i cukru, np. wody, czarnej kawy lub herbaty, dodaje Palladino.

Wzmacniacz nawilżenia Gatorade

Źródło: Dzięki uprzejmości

SaltStick FastChews

Źródło: Dzięki uprzejmości

Cure Hydration Nawilżający napój elektrolitowy

Źródło: Dzięki uprzejmości

Korzyści zdrowotne wynikające z postu 16:8

Należy przeprowadzić więcej badań na temat postu przerywanego 16:8, ale niektóre badania sugerują, że styl odżywiania może zapewniać (ograniczone) korzyści niektórym grupom.

Może sprzyjać utracie wagi.

Ogólnie rzecz biorąc, stwierdzono, że post przerywany jest pomocny w utracie wagi w populacjach z otyłością, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2020 r. Kanadyjski lekarz rodzinny . Post 16:8 ma podobne korzyści: metaanaliza z 2023 r Europejski dziennik żywienia klinicznego potwierdziło, że osoby przestrzegające postu 16:8 znacząco zmniejszyły swoją wagę.

Powiązana historia

• Jak obliczyć deficyt kalorii w przypadku utraty wagi

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie jest uderzanie w tzw deficyt kalorii każdego dnia lub spożywać mniej kalorii niż spalasz. Niektórym osobom może być łatwiej spożywać mniej kalorii, jeśli ograniczają ich godziny spożywania posiłków w ciągu dnia, mówi Palladino, co może być jednym z powodów, dla których post przerywany może pomóc w utracie wagi. Jeśli więc masz zwyczaj podjadania po kolacji, ale Twoje okienko czasowe kończy się o 19:00, teoretycznie będziesz mniej skłonny do sięgania po precle, mówi Moskovitz.

Może potencjalnie pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2.

Jeśli ktoś choruje na cukrzycę typu 2 lub ma stan przedcukrzycowy, jego organizm staje się oporny na insulinę – hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. Klinika w Cleveland . Według Cleveland Clinic może wystąpić z wielu powodów, w tym z uwarunkowań genetycznych, ograniczonej aktywności fizycznej, zaburzeń hormonalnych i złego odżywiania.

Moderowanie poziomu cukru (glukozy) we krwi przy jednoczesnej regulacji wrażliwości na insulinę jest kluczem do leczenia cukrzycy typu 2. Według metaanalizy przeprowadzonej w 2021 r., okresowy post może być korzystny w osiągnięciu tego celu Cukrzyca kliniczna i endokrynologia które wykazało, że u osób stosujących post przerywany poprawił się poziom insuliny.

Powiązana historia

• Kompletny przewodnik po diecie 5:2

Kolejne badanie w Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences odkryli, że uczestnicy z otyłością i cukrzycą typu 2, którzy przez miesiąc stosowali post przerywany w proporcji 16:8, znacznie obniżyli poziom glukozy we krwi na czczo oraz parametry ciała, takie jak BMI i obwód talii.

Może być łatwiejszy w utrzymaniu niż bardziej restrykcyjne typy IF.

Choć dla niektórych przystosowanie się do ośmiogodzinnego okna żywieniowego może być trudne, post przerywany w stosunku 16:8 jest bardziej liberalny niż inne podejścia do stylu jedzenia, twierdzą Moskovitz i Palladino. Niektóre z nich wymagają postu przez dłuższe godziny (np. 20:4, gdzie pości się przez 20 godzin i jedzą przez cztery) lub dni (np. 5:2, gdzie pości się przez dwa nie następujące po sobie dni i jedzą regularnie przez pozostałe pięć dni w tygodniu). Ze względu na tę elastyczność post przerywany 16:8 może być naturalnie łatwiejszy do przestrzegania i może być lepszą opcją dla osób przyjmujących leki, które należy przyjmować z jedzeniem, mówi Moskovitz.

Potencjalne ryzyko i wady postu 16:8

Może to spowodować utratę mięśni.

Przerywany post może przyczynić się do utraty mięśni, mówi Moskovitz. To duże okno postu może wprowadzić organizm w stan kataboliczny, naturalny proces, w którym organizm rozkłada białka, węglowodany i tłuszcze na energię. Jeśli brakuje Ci paliwa, organizm będzie uciekał się do wyczerpywania składników odżywczych z innych dostępnych źródeł w organizmie, a mianowicie z beztłuszczowych mięśni.

Kiedy Twojemu organizmowi brakuje paliwa i czerpiesz energię z beztłuszczowej masy mięśniowej, Twoje mięśnie nie będą w stanie skutecznie się regenerować, co oznacza, że ​​ryzykujesz, że nie zregenerujesz się również po treningach, dodaje Palladino.

Powiązana historia

• Jak stracić tłuszcz i jednocześnie zyskać mięśnie

Może to mieć wpływ na hormony.

Według badania przeprowadzonego w 2024 r. utrzymanie zdrowej równowagi hormonalnej jest kluczem do zdrowia reprodukcyjnego, zdrowia kości i kontroli wagi. Granice w żywieniu i Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy . Niestety, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2024 r., post może spowodować spadek poziomu estrogenów Granice w żywieniu . (Chociaż badanie z 2022 r Składniki odżywcze I Otyłość twierdzi, że post nie ma wpływu na estrogen u kobiet.)

Powiązana historia

• Terapia hormonalna przeżywa swój powrót

Niski lub spadający poziom estrogenów wiąże się z dysfunkcjami seksualnymi u kobiet, zaburzeniami cyklu miesiączkowego (które mogą być związane z niepłodnością), atrofią pochwy (kiedy wyściółka pochwy może stać się cienka i sucha) oraz osteoporoza , według Klinika w Cleveland . Estrogen odgrywa rolę w zapobieganiu rozpadowi komórek kostnych, mówi Palladino. Bez odpowiedniego poziomu estrogenu nie może utrzymać zdrowych kości, powodując zmniejszenie gęstości kości powszechnie obserwowanej u osób w okresie menopauzy i po menopauzie oraz u osób z niższym poziomem estrogenu – dodaje.

Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2021 r., restrykcyjne diety, takie jak okresowy post, mogą potencjalnie również prowadzić do funkcjonalnego braku miesiączki podwzgórza lub utraty miesiączki bez innych czynników, takich jak choroba przewlekła. Składniki odżywcze .

Może to prowadzić do zaburzeń nawyków żywieniowych.

Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2023 r., ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania po wypróbowaniu okresowego postu jest znaczne Cukrzyca kliniczna i endokrynologia . Badanie wykazało również, że restrykcyjne nawyki żywieniowe i dieta mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja i ortoreksja. Dlatego Palladino nie sugeruje żadnego rodzaju postu przerywanego osobom, które w przeszłości cierpiały na zaburzenia odżywiania.

Ponadto post przerywany 16:8 może prowadzić do złych nawyków żywieniowych. Jeśli w okresie postu poczujesz się bardzo głodny, możesz się przejadać lub objadać się impulsywnie, gdy jesz, niezdrową żywność, mówi Palladino. Na dłuższą metę nie pomoże to w utracie wagi ani poprawie zdrowia.

Powiązana historia

• Zaburzone odżywianie vs. Wyjaśniono zaburzenia odżywiania

Utrzymanie go na dłuższą metę może być trudne.

Jedzenie w ośmiogodzinnym oknie czasowym może sprawić, że trudno będzie po prostu żyć – na przykład zjedzenie śniadania z przyjaciółmi o 9:30 lub kolacji z S.O. o 19:00

Zawsze zachęcam ludzi, aby znaleźli taki sposób odżywiania, który będzie sprzyjał ich celom zdrowotnym w perspektywie krótko- i długoterminowej” – mówi Palladino. Zamiast tego bardziej korzystne może być przestrzeganie sugerowanej przez nią zasady dotyczącej talerza (jedna czwarta to białko, kolejna czwarta to warzywo skrobiowe lub węglowodany, a pozostała połowa to owoce i warzywa), aby pomóc Ci poczuć się sytym podczas jedzenia pysznego, pożywnego posiłku.

Kto powinien (i nie powinien) próbować postu 16:8

To móc być pomocne dla osób otyłych, które chcą schudnąć, przynajmniej na krótką metę, twierdzą Palladino i Moskovitz. (Obecnie nie ma długoterminowych badań nad skutecznością postu przerywanego w stosunku 16:8 – większość badań przeprowadzono w okresie od czterech tygodni do sześciu miesięcy.)

Powiązana historia

• Te wysokobiałkowe desery są naprawdę pyszne

Jednak Palladino nigdy nie zaleca postu przerywanego w proporcji 16:8 ze względu na ograniczone okno karmienia, możliwy negatywny wpływ na zdrowie hormonów i kości oraz podatność na rozwój zaburzeń odżywiania.

Palladino i Moskovitz twierdzą, że następujące grupy powinny szczególnie trzymać się z daleka od 16:8:

• Sportowcy ponieważ wymagają stałego zasilania przez cały dzień, aby mieć pewność, że ich organizm jest przygotowany do treningów i odżywiony w celu optymalnej regeneracji, mówi Palladino.
• Kobiety w wieku rozrodczym ponieważ może to mieć negatywny wpływ na ich równowagę hormonalną, co może mieć trwały wpływ na owulację i miesiączkę, mówi Moskovitz.
• Osoby w ciąży i karmiące piersią ponieważ potrzebują więcej składników odżywczych, a ograniczenie godzin, w których mogą jeść, prawdopodobnie uniemożliwiłoby im spożywanie wystarczającej ilości pożywienia zarówno dla matki, jak i rosnącego dziecka, mówi Palladino.

Podsumowując, post przerywany 16:8 może być odpowiedni dla małej, określonej grupy osób zainteresowanych utratą wagi. Jeśli nie należysz do tych grup, a mimo to chcesz schudnąć, być może skorzystasz ze współpracy z zarejestrowanym dietetykiem lub innym licencjonowanym dostawcą usług medycznych, który pomoże Ci w opracowaniu stylu odżywiania, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i potrzeb zdrowotnych.